100 советов по здоровью и долголетию

Медитация – это ряд психических упражнений, используемых не только в составе духовно-религиозной практики, но и в оздоровительной сфере. Кто-то может использовать медитацию, как средство для снятия напряжения после рабочего дня, кто-то для познания своей личности.

Польза от медитативных практик была измерена в разных клинических исследованиях, включающих в себя как маленькие выборки (количество человек чуть больше 30), так и большие (количество участников достигало 4600 человек). Конечно, есть определенная разница по быстроте достижения эффекта между гендерными признаками (пол), возрастом, наличием сопутствующих заболеваний, но в целом, отмечен позитивный опыт от этих упражнений. Однако, техника выполнения упражнений имеет один общий компонент, который ограничивает время проведения медитации. Это длительное статическое положение. Были зарегистрированы случаи, когда люди с прогрессирующей варикозной болезнью, после нахождения в положении сидя (некоторые в позе «лотоса») более двух часов, экстренно госпитализировались бригадой скорой медицинской помощи с острым тромбозом вен нижних конечностей. Поэтому, если вы решаете использовать эти практики, которые действительно эффективны, то нужно пройти обследование, включающее в себя не только общую оценку состояния вашего здоровья, но и сдачу крови на коагулограмму и выполнение ультразвукового исследования вен нижних конечностей. По заключению будет ясно, в какой позе вы себе не навредите, и сколько времени вы можете находиться без движения.

Что же вы получите от регулярных практик?

Во-первых, это снижение уровня стресса. За счет формирования стереотипа дыхания, работа вашего сердца становится более спокойной и размеренной, что, в свою очередь, влияет на выработку стрессовых гормонов (в том числе адреналина и кортизола), снижая их продукцию. Во-вторых, начинает уходить ощущение тревоги и беспокойства. Наличие такого позитивного факта было подтверждено на медицинском персонале одной из клиник США. В-третьих, нормализация психоэмоционального состояния, улучшение «эмоционального здоровья». Некоторые виды медитаций позволяют лучше разобраться в себе, что косвенно отражается на повышении самооценки в будущем. Человек осознанно фиксирует свои убеждения, мешающие ему достичь успеха в жизни, прорабатывает их и решает. В процессе работы чувство уважения к себе способствует повышению самооценки. В-четвертых, повышается уровень самосознания. Этот пункт пересекается с предыдущим, но я решила выделить это отдельно, так как это очень важно. Идея, заключается в том, что по мере регулярности медитативных практик и улучшения понимания своих мыслительных процессов, вы сможете направлять их к более конструктивным типам мышления. В-пятых, улучшается внимание, память и скорость мышления. В 2015 году было проведено исследование по оценке позитивного эффекта медитативной практики Киртан Крия (Kirtan Kriya) для замедления темпов прогрессирования когнитивных нарушений у пожилых людей. По результатам этот метод улучшил способность участников исследования выполнять задачи, требующие хорошей концентрации внимания и памяти. Это связано, прежде всего с тем, что медитация Киртан Крия – это метод, сочетающий в себе повторение мантры с повторяющимися движениями пальцев.

Поэтому, проходите медицинское обследование и приступайте к выбору медитативной практики!

Совет №10. Грамотно подбирайте обувь для занятий физической культурой

Если Вы решили придерживаться здорового образа жизни, повысить свое качества жизни, снизить уровень стресса с помощью физических упражнений, необходимо обратить свое внимание на подбор качественной, а главное, правильной обуви. Для того, чтобы сделать действительно правильный выбор, необходимо знать в каком состоянии находится ваш позвоночный столб (нет ли искривлений, протрузий, грыж, сглаживаний физиологических изгибов позвоночника, плоскостопия и т.д.) и под какой род деятельности вы подбираете обувь (пробежка по пересеченной местности или на асфальте, занятия в тренажерном зале или марафоны).

Всем новичкам в этом деле я рекомендую изначально делать функциональное сканирование позвоночника и стоп в состоянии покоя и при ходьбе, чтобы понимать какую степень амортизации пятки, толщины подошвы и какой подъем супинатора вам нужен. Сделать это можно с помощью компьютерной оптической топографии. Этот метод безвредной диагностики позволит оценить состояние позвоночника и суставов в покое и в движении. Принцип метода базируется на определении размеров, формы, истинной амплитуды движений в суставе во время ходьбы и изгибов тела по серии фотоизображений. Благодаря возможности 3D-моделирования, представление об асимметрии тела и наличия деформаций скелета можно сделать быстро и качественно. Данный метод является «золотым стандартом» диагностики заболеваний опорно-двигательного аппарата в Европе. Дополнительным преимуществом служит анализ состояния стоп в покое и при движении, это позволяет оценить точки перегрузки.

Пройдя это обследования, можно сделать еще один вывод, нужно ли Вам дополнительно к комфортной спортивной обуви изготавливать и индивидуальные ортопедические стельки.

Если такой необходимости нет, значит, вы можете приступать к поиску специализированных магазинов спортивной обуви. В профильных магазинах с линейкой спортивной обуви для всех случаев жизни вы сможете получить наиболее качественную консультацию по подбору обуви.

Но есть и более общие правила:

– примерять обувь лучше к концу дня, когда нога естественным образом отекла;

– выбирать размер кроссовок следует с запасом в 5—7 мм;

– для пробежки по асфальту нужно выбирать кроссовки специально для этого вида физической активности (у них более мощные амортизаторы и толстая подошва, позволяют снизить степень отдачи от асфальта в коленные суставы, в поясницу и шейный отдел);

– менять обувь в зависимости от погоды (есть кроссовки с мембранами, защитными прорезиненными носами и другие);

– при активном использовании кроссовок, их следует менять не реже одного раза в год, а то и чаще, если вы занимаетесь, например, теннисом, баскетболом или волейболом.

10 советов как бороться со стрессом от психотерапевта, Айна Светушкина. Врач-психиатр, психотерапевт, эксперт по восстановлению здоровья и профилактике выгорания

ВКонтакте: @dr.aina.svetushkina

Instagram: @aina.svetushkina

YouTube: Айна Светушкина. Врач психиатр-психотерапевт

WhatsApp: +7 916 433 2375

Сайт: ainadoc.ru

Приветствую вас, дорогой читатель! Мы встретились на страницах книги и это значит, что наши Пути пересеклись в конкретном Пространстве и в это Время.

Немного расскажу о себе. Я Айна Светушкина, врач-психиатр, психотерапевт. Сертифицированный рефлексо-терапевт, практический кинезиолог. Эксперт по восстановлению здоровья и профилактике выгорания. Более 30 лет я успешно помогаю людям решать проблемы физического и психоэмоционального здоровья.

За годы практики я убедилась, что наилучшего результата в лечении любого заболевания человека проще достичь работая одновременно и с телом, и с душой. Поэтому в своей работе с пациентами я применяю интегративный подход, который основан на базе различных методов – психотерапия, традиционная китайская и тибетская медицина, кинезиология, акутоника, медитативные и даосские практики.

Цель этого раздела в данной книге – познакомить вас со способами, которые помогут самостоятельно восстановить здоровье и укрепить иммунитет, повысить жизненную энергию и стрессоустойчивость.

Я отобрала некоторые методики и упражнения, которые на протяжении многих лет эффективно помогают мне, моим детям и моим пациентам. Представленный материал каждый человек может использовать по-разному, например: можно быстро в стиле «911» рассеять текущий стресс за 2—3 минуты и это будет однократное использование методики. Либо регулярно и системно подойти к выполнению отдельных рекомендаций и повысить вашу общую стрессоустойчивость. Все методики простые и эффективные, не требуют много времени. Выполняйте упражнения регулярно, подбирайте дозированные нагрузки, находите персональный стиль и последовательность выполнения рекомендаций. Постепенно увеличивая нагрузку, отмечайте укрепление выносливости тела и духа, увеличение силы и энергетического статуса.

Применив мои рекомендации на практике вы научитесь выполнять простые, доступные и эффективные методики рассеивания эмоционального стресса, трансформации эмоций, повышения выносливости и улучшения настроения. Восстановите равновесие и синхронную работу полушарий головного мозга, активизируете организм естественным и безопасным способом. Ощутите состояние наполненности и счастья. Устраните телесные блоки, которые чаще всего являются причинами плохого самочувствия на начальной стадии, а при длительном воздействии приводят к развитию заболеваний.

Самое важное сделать первый шаг, начать процесс и в Путь…

Наше здоровье – это динамическое равновесие между психикой, телом в качестве структуры и биохимическими процессами. Они представляют собой Три столпа здоровья, где функции всех трех составляющих равноценно значимы и равноправны между собой.

С чего начать, доктор?

Сначала попытайтесь ответить на вопросы:

Что вас беспокоит в настоящее время?

В каком состоянии ваше физическое и психоэмоциональное здоровье?

Куда вы хотите двигаться и какие изменения планируете получить?

Ответы на эти вопросы сформируют у вас понимание какие конкретно рекомендации желательно выполнять и какой уровень включенности в практику вам больше подходит:

Стартовый уровень – включенность в процесс низкая, согласно принципу «знаю, что это полезно, поэтому попробую, вдруг поможет» или это пробный вариант, в этом случае иногда требуется помощь и сопровождение специалиста.

Базовый уровень – степень включенности выше, так как есть мотивация решить конкретную задачу, активная позиция способствует самостоятельной и успешной проработке.

Уровень продвинутого практика – человек уже практикует и, встречая что-то новенькое, пытается найти какую-либо изюминку с целью обогатить свой опыт, получает удовольствие от практики, ибо для него это творческий аспект делания-бытия.

Стартовый уровень

Это прекрасно подойдет для тех, кто чувствует себя в принципе удовлетворительно, нет особых жалоб, но изредка возникают дисбалансы.

Рекомендации характеризуются общим регулирующим воздействием на организм в целом: снимают избыточное напряжение и усталость, регулируют работу и благотворно влияют на весь организм, рефлекторно стимулируют и активируют процессы восстановления, улучшают кровоснабжение головы, восстанавливают синхронную работу полушарий и гармонизируют процессы головного мозга в целом.

Совет №1. Баланс энергий ИНЬ и ЯН – стартовый уровень регуляции организма

Каждую болезнь лечат, применяя современные и традиционные методы и способы терапии. Так как болезни обусловлены факторами не только внешней среды, но и внутренними нарушениями и блоками. Первоначально определяют уровни и механизмы патологических нарушений нашего организма. Подход аллопатической медицины (современной) предлагает фармакологические препараты или оперативное вмешательства, но это не в каждом случае решает проблемы и часто этого недостаточно для полноценного восстановления. Традиционная Китайская медицина рекомендует первоначально устранить блоки и восстановить гармоничное движение энергий Инь и Ян по меридианам. Для этого достаточны, но важны собственные усилия человека.

Рекомендую использовать данное упражнение в качестве базового при утренней разминке.

Техника выполнения:

– Вытянуть руки вперед, левая рука ладонью вниз (Инь), правая ладонью вверх (Ян).

– Вращаем руками по часовой стрелке одновременно, таким образом балансируем энергии.

– Растираем ладони друг об друга, сначала быстро, затем медленными движениями до появления легкого ощущения тепла вдоль позвоночника.

– Разводим ладони на один «цунь» – расстояние между ладонями 2—3 см и продолжаем вращать по часовой стрелке, не прикасайтесь ладонями друг к другу.