Шевелись

5. Растяжка боковых мышц шеи

Исх. положение: сидя с прямой спиной или сидя. Макушкой тянемся вверх, плечи опускаем вниз. Размещаем ладонь правой руки на левое ухо, наклоняем голову к правому плечу. Ладонью слегка усиливаем наклон. Задерживаемся на 20 секунд, затем меняем стороны. Никуда не поворачивай подбородок!

6. Растяжка шеи по задней поверхности. Выпрями спину, макушкой потянись вверх, плечи опусти вниз. В спокойном темпе наклони голову вниз, соедини руки “в замок”. Расположи “замок” на затылке и слегка дави им на затылок. Так, чтобы ты почувствовал небольшое усиление растяжки по задней поверхности шеи.

7. Вращение плечами: круговые движения вперед и назад, максимально возможная амплитуда (это важно), по 12 кругов вперед и 12 кругов назад.

8. Вращение плечами с выпрямленными руками.

Встань прямо, вытяни макушку вверх. Стоим “гордо” и “статно”. Думаю, так даже будет понятнее. Плечи обязательно опускаем вниз, по направлению к тазу. Руки разводим в стороны на уровне плеч. При этом, если занимается новичок, то очень захочется поднять плечи “к ушам”. Не нужно делать этого. Всеми силами плечи опускаем вниз. Когда всю конструкцию, наконец, удастся отстроить, тогда начинаем вращать плечами (не руками, а плечами) по кругу вперед и назад без остановки (это важно!) по 30 кругов вперед и назад. Устали плечи? Горят? Ничего, потерпим! Вращаем ради собственного здоровья!

9. Расслабились – встряхнули интенсивно руки.

10 . Растяжка плеч. Выпрями руку перед собой (локоть тоже), другой рукой прижми ее к себе на 30-40 секунд. Затем поменяй стороны.

11. Вращение кистями: сделай кулаки (большие пальцы внутри кулака) и вращай по максимально – возможному большому кругу по 15-20 раз сначала по часовой, а затем – против часовой стрелки.

12. Ходьба на месте.

Ходьба на месте в течение 5-10 минут. Темп средний, активно работаем руками и ногами. Если есть большой лишний вес, то увеличиваем время, но уменьшаем скорость.

Основная часть.

1. Упражнение «молитва». Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Соедини ладони вместе у груди в форме «молитвы». С силой надави ладонью на ладонь, задержись в таком положении на 5 секунд, затем расслабь руки. Повтори 12 раз.

2. Расслабление: интенсивно встряхни руки в течение нескольких секунд.

3. Упражнение «Кактус». Вытягиваем руки в стороны на высоте плеч, сгибаем в локтях под прямым углом. Сначала отводим локти как можно дальше назад, за спину. Затем сводим локти впереди, чтобы ощутилось напряжение мышц между лопатками и активная работа мышц в передней части грудной клетки. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 30 раз.

4. Упражнение «Ангел» у стены. Исходное положение: встаньте спиной и ногами вплотную к стене. Руки согнуты в локтях, предплечья прижаты к стене (настолько, насколько это возможно). Медленно скользим руками вверх по стене так, чтобы руки практически полностью выпрямились, затем возвращаемся обратно. Повторить 20 раз. Не допускай прогиба в пояснице и сильного дискомфорта в области плеч!

5. Упражнение «локоть-колено» . Исходное положение: на четвереньках. Ладони расположены строго под плечами, колени – под тазом, взгляд направлен в пол. Вытягиваем противоположные руку и ногу (например, правая рука и левая нога), задерживаемся на секунду, затем, одновременно с выдохом, соединяем противоположные локоть и колено. Далее, одновременно с вдохом, выпрямляем. Повторить 15-20 раз и поменять стороны.

6. Упражнение “кошка-корова”.

Исх. положение: стоя на четвереньках. Здесь важна синхронизация движения тела с дыханием. Одновременно со вдохом прогибаем спину, с выдохом – округляем и подаем лопатки вверх. 20 раз

7. Поза «ребенка». Если возможно, то можно расслабить и «растянуть» спину в положении «поза ребенка». Находись в ней столько, сколько хочется (а хочется от 1 минуты). Можно воспользоваться подушками.

8. Упражнение «саранча». Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса. Медленно, сознательно наблюдая за каждым движением, одновременно поднимаем корпус, руки и ноги вверх, задерживаемся на пару секунд, затем плавно опускаемся вниз. На что здесь обратить внимание: на плечевой пояс и лопатки. На подъеме, наверху, лопатки своди вместе, а плечи отводи назад, от ушей. Повтори 12-20 раз. Если делать это упражнение правильно, очень хорошо прорабатываются все мышцы спины и ягодиц.

9. Перекатываемся на спину. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги произвольно и расслабленно вытянуты. Медленно, плавно, отслеживая каждое движение аккуратно и технично, начинаем отрывать голову от пола и подавать вперед, стараясь как бы достать лбом до груди. При этом руки отрываем от пола и тянемся вперед, к стопам. Задерживаемся наверху на несколько секунд, затем плавно опускаем голову и руки обратно, на пол. Повторить 10 раз.

10. Подъем головы и шеи с одновременным подъемом ноги. Немного усложним предыдущее упражнение и добавим поочередный подъем ног. Итак, исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса. С выдохом медленно отрываем голову и плечи от пола, тянемся руками вперед, и одновременно поднимаем правую ногу. Затем плавно опускаемся вниз. Затем – всё то же самое, но с левой ногой. Повторить 12 раз на каждую сторону. Лопатки не отрывать!

11. Ягодичный мост “в динамике”.

Исх. положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, носки стоп и колени направлены вперед, колено находится над пяткой, стопы на ширине таза. На выдохе мягко отрываем таз от пола. На вдохе – так же плавно опускаем его вниз. 15-30 раз, можно разбить на несколько «подходов»

12. Расслабление. Перекатываемся на спину. Подтягиваем колени к груди, обхватив их руками. Если возможно, лоб притягиваем к коленям. Задерживаемся в таком положении на 30 секунд. Отдых на спине – 20 секунд. Повторить 3 раза.

13. Ходьба на четвереньках. Просто ходим на четвереньках в течение 3-5 минут

14. Поза «ребенка». Если возможно, то можно расслабить и «растянуть» спину в положении «поза ребенка». Находись в ней столько, сколько хочется (а хочется от 1 минуты). Можно воспользоваться подушками.

Заминка.

Отдых лежа на спине на ровной поверхности.

Ложимся на коврик на ровную поверхность. Температура воздуха должна быть комфортной. Ноги и руки свободно раскинуты, ладони обращены вверх. Остаемся в таком положении 2-5 минут, дыша чуть более глубоко, чем обычно.

Комплекс упражнений для раскрепощения тазобедренных суставов.

Большинство посетителей групповых занятий по йоге или, например, пилатесу, приходят для того, чтобы “вылечить спину”. Однако даже не догадываются о том, что у них проблемы с тазобедренными суставами. А зря. Проблемы с тазом – проблемы повсюду: спина, колени, шея и даже ваши челюсти – всё это связано с состоянием тазобедренных суставов. Поэтому, даже если ничего не болит, выполняй периодически упражнения для таза. Поверь, лишним не будет.

Разминка.

1.Наклоны головы: движения налево-направо, вперед. Назад не наклоняем. 10 наклонов

2. Повороты головы. Держа голову прямо, не запрокидывая назад и не наклоняя вперед, поворачиваем ее направо и налево, как бы стараясь “заглянуть за плечо”, 20 раз. Хочу подчеркнуть: не «задирай» голову ни вверх, ни назад. Лучше держать подбородок чуть прижатым, как бы искусственно создавая «второй подбородок».

3. Растяжка боковых мышц шеи

Исх. положение: сидя с прямой спиной или сидя. Макушкой тянемся вверх, плечи опускаем вниз. Размещаем ладонь правой руки на левое ухо, наклоняем голову к правому плечу. Ладонью слегка усиливаем наклон. Задерживаемся на 20 секунд, затем меняем стороны. Никуда не поворачивай подбородок!

4. Вращение плечами: круговые движения вперед и назад, максимально возможная амплитуда (это важно), по 12 кругов вперед и 12 кругов назад

5. Разминка бедер: согни одну ногу в колене, другая – прямая и уверенно стоит на полу. Если положение не устойчиво, то можно держаться руками за что либо (стул, подоконник, лестницу). Ритмично совершаем круговые движения коленом и бедром по направлению «к себе- в сторону – вниз». По 10-12 раз на каждую ногу.

6. Вращение коленей: по 12 раз по часовой и против часовой стрелки.

7. Вращение стопами: круговые движения стоп по часовой и против часовой стрелки по 10 раз

8. Наклоны в стороны. Исх. положение: стоя, ноги на ширине бедер. С выдохом поочередно наклоняемся влево и направо. Отслеживаем ощущения. По 12 наклонов в каждую сторону.

9. Наклоны вперед. Исх. положение: стоя, ноги на ширине бедер. С выдохом наклоняемся поочередно к левой стопе, затем – к правой. 15 наклонов.

Основная часть.

1. Махи ногами вперед. Встань прямо, вытяни руки перед собой. Одновременно с мощным выдохом поочередно совершай махи прямыми ногами, стараясь дотянуться ноком до руки. 30-50 махов без остановки.

2. Растяжка передней поверхности бедра стоя. Исх. положение стоя. По 1 минуте на каждую ногу без перерыва. Обхвати стопу и притяни ее к ягодице. Если гибкости пока еще недостаточно, можно использовать ремень (либо любой пояс) и обхватить им лодыжку. Постарайся не прогибать поясницу в этом положении!

3. Махи ногой в позиции на четвереньках. Исходное положение: на четвереньках, ладони расположены под плечами, колени – под тазом. Одновременно с выдохом поднимаем согнутую ногу по направлению в потолок, пяткой вверх. Затем возвращаем ногу в исходное положение. По 30 раз на каждую сторону.

4. Поза ребенка. Отдых. 40 секунд.

5. Махи ногой в сторону. Исходное положение : на четвереньках. На выдохе поднимаем согнутую в колене ногу в сторону, задерживаемся на секунду, затем возвращаемся в исходное положение. 30 раз на каждую сторону. Не прогибай поясницу!