Шевелись

6. Поза ребенка. Отдых. 40 секунд.

7. Ягодичный мост “в динамике”.

Исх. положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, носки стоп и колени направлены вперед, колено находится над пяткой, стопы на ширине таза. На выдохе мягко отрываем таз от пола. На вдохе – так же плавно опускаем его вниз. 30- 50 раз, можно разбить на несколько «подходов»

8. Расслабление: “колени к груди”. Притягиваем оба колена к груди, задерживаемся на 1 минуту. Если не получается притянуть колени (например, в связи с лишним весом), можно обхватить себя за бедра.

9. Сведение – разведение ног в положении лежа на животе. Исходное положение: лежа на животе, ноги выпрямлены, руки скрещены, голова лежит на руках. Отрываем ноги от пола на ширину таза. Далее сводим ноги вместе, задерживаемся на секунду. Возвращаемся в исходное положение. Повторить 20 раз.

10. Махи ногами лежа на боку. Исходное положение: лежа на боку, одна рука – под головой, другая – на полу, перед корпусом. Нога, лежащая на полу – прямая. Нога сверху – работает. Упражнение: приподними верхнюю прямую ногу, затем согни в колене и подай немного вперед. Резким движением, как будто «пинком», верни ногу наверх. 30-40 раз на каждую сторону.

11. Скручивание лежа. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты и расслаблены. Сгибаем правую ногу в колене, притягиваем руками к животу. Опускаем правое колено как можно ниже к полу с левой стороны. Разворачиваем голову в противоположную сторону – в данном случае, направо. Следим за тем, чтобы плечи оставались прижатыми к полу. Задерживаемся в положении на 1- 2 минуты. Меняем стороны.

Растяжка.

1. Поза «счастливого ребенка». Исходное положение: лежа на спине. Притяни колени к груди, разведи их по бокам от ребер. Обхвати стопы руками и немного надави на них. Задержись в таком положении на минуту – другую. Не отрывай голову от коврика!

2. Расслабление. Обхвати колени руками и прижми к груди. Оторви голову от пола, прижми подбородок к груди, а лбом стремись «уткнуться» в колени. Задержись в положении на минуту.

3. Поза «Бабочки» сидя. Сядь на твердую поверхность с прямой спиной. Разведи колени в стороны, а стопы соедини вместе. Постарайся развернуть стопы внешними ребрами друг к другу, придерживай их руками. Расслабься. Задержись в таком положении на 1-2 минуты. Если положение слишком болезненно – можно сесть на свернутый плед и/или подложить под колени мягкие валики.

4. Наклоны в стороны сидя с перекрещенными ногами. Сядь на твердую поверхность, выпрями спину. Опусти правое предплечье справа, на коврик. Вытяни левую руку по диагонали наверх, разверни голову наверх. Задержись в таком положении на 40-60 секунд, затем поменяй стороны. Постарайся не отрывать таз от пола.

5. Наклон вперед из положения сидя с перекрещенными ногами. 1 минута. Расслабься! Если не получается наклониться из такого положения, то можно сесть на свернутый плед/подушку/йога блок. Чем выше сидишь, тем проще наклоняться.

6. Поза «голубя». Из положения на четвереньках подай правое колено вперед. Правую пятку отодвинь немного в сторону, чтобы не сидеть на ней. Левую ногу, наоборот, подай назад, чтобы она была расслабленной и прямой. В этом положении оба бедра приподняты над полом. Постарайся держать спину прямой и расслабься. 1-2 минуты, затем поменяй стороны. Если нога, которая должна быть прямой, слишком согнута или упирается в колено, или в целом положение невозможно, то можно сесть на йога-блок или воспользоваться вариацией на стуле. Техника выполнения упражнения на стуле: сядь прямо, закинь голень одной ноги на бедро другой и, придерживая рукой согнутую ногу, немного наклонись корпусом вперед. Держи положение 1-2 минуты, затем поменяй стороны.

7. Поза гирлянды. Стопы немного шире, чем ширина таза, носки врозь. Садимся на «корточки», сохраняя спину прямой. Тянемся макушкой вверх, как будто за невидимую ниточку. Ладони соединяем вместе у груди, а локтями буквально раздвигаем колени. Задержись в таком положении на 1 минуту. Если тяжело и/или пятки не опускаются на пол, а таз – слишком высоко, то можно сесть на блок/свернутый плед/подушку.

8. Поза угла «Триконасана». Поставь ноги на ширину примерно 1 метр. Разверни правый носок вперед, а левый под углом 45 градусов. Вытяни руки в стороны параллельно полу. Затем опусти правую ладонь на правую ногу (или, если растяжка позволяет, на пол), а левую руку вытягивай вверх, по направлению в потолок. Взгляд тоже направь вверх. Оба колена- прямые. Задержись на 1 минуты, затем – поменяй стороны. Если асана дается очень тяжело или не получается вовсе, то используй стул либо воспользуйся блоком для йоги (или любой другой опорой)

9. Наклон к прямым ногам сидя. Исходное положение: сидя на твердой поверхности, ноги прямые. Одновременно с глубоким выдохом плавно и расслабленно наклоняемся к прямым ногам. В данном случае можно с круглой, расслабленной спиной. Задерживаемся внизу на 1-2 минуты. В случае, если выполнить это упражнение не получается или оно слишком болезненно (например, под коленями), то можно сесть на какую-нибудь возвышенность – блок/плед/подушку. Или, например, воспользоваться стулом.

10. Поза «ребенка». Если возможно, то можно расслабить и «растянуть» спину в положении «поза ребенка». Находись в ней столько, сколько хочется (а хочется от 1 минуты). Можно воспользоваться подушками.

Комплекс упражнений для здоровых коленей.

Суставы любят движение. Нет, конечно, это не забеги на тысячи километров и не разгрузка вагонов с углем, но умеренное, регулярное движение по-настоящему лечит. И если есть настоящие проблемы с коленями, то, конечно, с помощью одной только гимнастики от них не избавиться, но симптомы и боль можно устранить регулярными, настойчивыми и правильными упражнениями.

Разминка.

1. Ходьба на месте.

Ходьба на месте в течение 5-10 минут. Темп средний, активно работаем руками и ногами. Если есть большой лишний вес, то увеличиваем время, но уменьшаем скорость.

2. Наклон сидя на стуле к ногам

Садимся на стул, выпрямляем ноги настолько, насколько это возможно. Неспеша, медленно и плавно наклоняемся к ногам, задерживаемся на 1-2 минуты. Не должно быть резкой боли! Но легкое потягивание по “задней поверхности” ноги нужно потерпеть. Дышим глубже!

Основная часть.

1. Разгибание ног поочередное сидя на стуле

Здесь задача простая: “расшевелить колени”. Поэтому: садимся на стул со спинкой, выпрямляем спину и поочередно выпрямляем одну ногу до положения параллели с полом, затем – другу. Здесь движения плавные, но непрерывные.

2. Подъем ноги с задержкой сидя на стуле

Всё то же самое, что и в предыдущем упражнении. Однако, задерживаемся с выпрямленной ногой на 5 секунд. Ногу держим параллельно полу. Затем меняем стороны. По 30 раз на каждую ногу.

3. Болтать ногами, сидя на столе.

Не стоит недооценивать важность этого упражнения. Главное, найти достаточно крепкий стол. Итак, садимся на стол (стул не подойдет) и просто “болтаем” ногами расслабленно и комфортно. Это упражнение нужно выполнять как можно чаще, даже независимо от тренировочного комплекса, а как самостоятельное упражнение. Сделаем 100 таких движений.

4. Подъем на носочки.

Встаем прямо, держимся руками за любую опору – спинку стула, подоконник, стену. Плавно и медленно поднимаемся на носочки настолько высоко, насколько получится. Задерживаемся на пару секунд наверху, затем также плавно опускаемся вниз. 20 раз.

5. Маленькие, короткие приседания

Встаем перед столом, спинкой стула или подоконником. Стопы на ширине плеч, спина прямая. Придерживаясь руками за опору, сгибаем колени до полуприседа, затем плавно поднимаемся вверх. 15 раз. Здесь не нужно работать “во всю мощь”! Важны небольшие, но частые движения.

6. Упражнение “велосипед” для больных коленей

Согнуть обе ноги в коленях, стопы поставить на пол. Правую ногу согнуть, прикоснуться коленом к животу, затем ногу выпрямить и плавно опустить на пол. Повторить и другой ногой. По 15-20 раз на каждую ногу.

7. Велосипед классический

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Выполнять вращения ногами, имитируя езду на велосипеде. 2-3 минуты

8. Поочередный подъем ног

Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены. Левую ногу приподнять над полом на высоту 20–30 см и удерживать в таком положении 5–6 секунд, затем медленно опустить. То же движение выполнить правой ногой. 15-20 раз на каждую ногу

9. Сгибание ног лежа на животе

Лежа на животе, поочередно сгибать правую и левую ноги. Таз не отрываем от пола!

10. Поднятие прямой ноги лежа на животе

Лежа на животе медленно и плавно поочередно поднимаем прямую ногу вверх не отрывая таз. Задерживаемся на 3-5 секунд, затем плавно опускаем ногу вниз и меняем стороны. 30 таких подъемов.

Заминка и растяжка.

1. Растяжка около стены

Встаем к стене здоровой ногой вперед и немного согнем ее. Выпрямляем больную ногу и стараемся полностью опустить пятку на пол. Бедрами чуть наклоняемся вперед, спину не прогибаем и не наклоняемся. Задерживаемся на 30 секунд. Затем отдых 30 секунд и повторение. 6 раз.

2. Произвольный отдых.