Шевелись

3. Наклон к прямым ногам, 1 минута

Исх. положение: сидя на полу, ноги вытянуты и прямые. Выпрямив спину, подаем нижние ребра вперед, стараясь дотянуться ими до бедер. Старайтесь не округлять спину, не свешивать голову и не зажимать плечами уши. Здесь главное: держать спину прямой до самого низа. И только когда вы опустите нижние ребра на бедра, можно наклониться ниже и лечь грудью на ноги.

Комплекс упражнений при проблемах с плечами.

Вся тренировка в этом случае выглядит как обычная разминка. Но мы же помним о том, что наша цель -здоровье, а не выигрыш на соревнованиях. Наша задача- стать здоровее. С плечами сложно, это правда. Крутятся они не симметрично, болят неприятно, “разрабатываться” не хотят да еще и мешают другие упражнения делать. Однако, даже если не получается выполнить упражнение хорошо, то не забываем главный принцип:

ДЕЛАЙ ХОТЬ КАК- НИБУДЬ. ГЛАВНОЕ: ДЕЛАЙ!

1. Вращение плечами сидя на стуле.

Садимся на стул со спинкой. Медленно и аккуратно совершаем по 30 вращений плечами по кругу вперед, а затем – 30 вращений назад. Спину держим прямо, работают только плечи.

2. Имитация ходьбы, сидя на стуле. Садимся с прямой спиной, не облокачиваясь на спинку стула. Руки сгибаем в локтях, стопы на ширине плеч, носки направлены вперед. В спокойном темпе начинаем “шагать”, активно помогая себе руками. Постепенно наращиваем темп. 5 минут.

3. Отведение согнутых локтей

Садимся прямо, не облокачиваясь о спинку стула. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, отводим их максимально в стороны (важно: не поднимать плечи к ушам!), затем плавно соединяем перед собой предплечья с легким нажатием друг на друга. Повторить 20 раз. Локти не опускать, они должны оставаться на уровне плеч

4. Встряхивание рук- снятие напряжения с области плеч и рук.

Здесь ничего особенного. Просто интенсивное “встряхивание” рук аж до самых плеч в течение 30 секунд примерно. Это упражнение на расслабление, поэтому никакой инструкции к нему нет.

5. Разминка для позвоночника. “Обними” себя за плечи руками. Поочередно, одновременно с выдохом, округляем спину, тянемся лопатками назад, а локтями- по направлению к паху. Затем, с вдохом, тянемся локтями вверх, по направлению в потолок. И так чередуем движения, синхронизируя их с дыханием. Вдох – вверх, выдох- вниз. 20 раз

6. Упражнение «Ангел» у стены. Исходное положение: встаньте спиной и ногами вплотную к стене. Руки согнуты в локтях, предплечья прижаты к стене (настолько, насколько это возможно). Медленно скользим руками вверх по стене так, чтобы руки практически полностью выпрямились, затем возвращаемся обратно. Повторить 20 раз. Не допускай прогиба в пояснице и сильного дискомфорта в области плеч!

7. Упражнение с гимнастической палкой

Даже если ничего из вышеперечисленного не получалось (а это возможно, когда есть серьезные проблемы с плечами и они просто-напросто не поднимаются вверх), то всё равно не надо сдаваться. Вот еще одно замечательное упражнение. Его можно выполнять как сидя, так и стоя. Берем вертикально в руки палку длиной примерно 1-1,2 метра (подойдет даже палка от швабры). Одна ладонь располагается на одном конце, другая- на другом (одна рука внизу, другая – вверху). Поочередно нижней ладонью выталкиваем палку вверх так, чтобы верхняя рука приняла вертикальное положение над головой, затем осторожно опускаем руку. По 12 раз на каждую руку. Стараемся выпрямить локоть верхней руки!

8. Упражнение “Маятник” с помощью гимнастической палки

Встаем прямо, стопы на ширине плеч, ладони на ширине гимнастической палки (1-1,2 метра, можно чуть больше). Палка расположена горизонтально, ладони на разных концах палки. Осторожно и плавно одной ладонью выталкиваем палку в сторону так, чтобы другая рука оказалась на одном уровне с головой, затем также плавно меняем стороны. То есть мы буквально изображаем маятник – «качаем» руки в стороны. 30 раз

9. Растяжка плеч с помощью гимнастической палки. Это, конечно, тяжелое упражнение, и спешка здесь точно ни к чему. Запоминаем главное: локти всегда прямые. Берем палку (чем шире хват, тем проще выполнять это упражнение), поднимаем ее над головой с прямыми руками, а затем плавно, не сгибая локти, стараемся опустить ее за спиной, по направлению к тазу. Повторить 15 раз. Если не получается опустить руки за спиной, то останавливаемся на первом этапе – поднимаем палку над головой, затем опускаем перед собой. А если совсем не получается выполнить элементы этого упражнения, то заменим палку на ремень или пояс.

10. Вращение плечами.

Встаем прямо. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Аккуратно разворачиваем предплечья параллельно полу, затем возвращаем обратно. 20 таких движений.

11. Упражнение “волна” кистями рук

Садимся на стул, соединяем ладони в расслабленный “замок” на уровне груди. Плавно начинаем совершать волнообразные движения от одного локтя через кисть- к другому локтю. Вероятно, что будет плохо получаться. Ничего страшного, продолжаем. По 20 перекатов минимум. Чем больше, тем лучше

12. Вытяжение руки сидя.

Сидя на стуле или табуретке, заводим больную руку за спину, насколько возможно. За спиной захватываем её здоровой рукой за запястье и тянем к противоположной ягодице. Задерживаемся на 5 секунд. Далее отпускаем. Повторить 6 раз с каждой рукой.

13. “Скользящий” наклон к ногам сидя на стуле

Садимся на стул с вытянутыми ногами. Скользящими движениями руками по ногам, с выдохом, наклоняемся вниз к ногам, стараясь дотянуться ладонями до стоп, затем такими же скользящими движениями, со вдохом, поднимаемся в исходное положение. Повторить 8 таких плавных движений.

14. Упражнение «саранча».

Ложимся на пол, лицом вниз. Руки лежат вдоль корпуса, ладонями вверх. Плечи отводим от ушей, макушкой вытягиваемся вперед. В такие моменты я обычно говорю: “Освободите шею!”. Медленно и плавно отрываем грудную клетку от пола, одновременно тянемся руками к ногам, разворачиваем плечи назад. Задерживаемся на 5-10 секунд. Повторяем 20 раз.

15. Отдых лежа на спине на ровной поверхности.

Ложимся на коврик на ровную поверхность. Температура воздуха должна быть комфортной. Ноги и руки свободно раскинуты, ладони обращены вверх. Остаемся в таком положении 2-5 минут, дыша чуть более глубоко, чем обычно.

Общеукрепляющий комплекс для ребенка и подростка с акцентом на работу с осанкой и стопами.

Работа с детьми и подростками- это всегда отдельная песня. Долго заниматься они не любят, а проблем всегда много. Поэтому вот такой комплекс – это почти универсальное решение для многострадальных школьников и их родителей. Не так уж и много, можно разбить на отдельные упражнения и делать по чуть-чуть в течение дня. Особенно это касается упражнений для стоп. Их можно выполнять отдельно.

Соблазн “погонять” свое чадо очень и очень велик, однако в домашних условиях это не нужно. Мы ж не профессиональным спортом занимаемся, а стремимся к простым, полезным и регулярным занятиям.

Разминка.

1.Наклоны головы: движения налево-направо, вперед. Назад не наклоняем. 10 наклонов

2. Повороты головы. Держа голову прямо, не запрокидывая назад и не наклоняя вперед, поворачиваем ее направо и налево, как бы стараясь “заглянуть за плечо”, 20 раз. Хочу подчеркнуть: не «задирай» голову ни вверх, ни назад. Лучше держать подбородок чуть прижатым, как бы искусственно создавая «второй подбородок».

3. Вращение плечами: круговые движения вперед и назад, максимально возможная амплитуда (это важно), по 12 кругов вперед и 12 кругов назад

4. Разминка бедер: согни одну ногу в колене, другая – прямая и уверенно стоит на полу. Если положение не устойчиво, то можно держаться руками за что либо (стул, подоконник, лестницу). Ритмично совершаем круговые движения коленом и бедром по направлению «к себе- в сторону – вниз». По 10-12 раз на каждую ногу.

5. Вращение коленей: по 12 раз по часовой и против часовой стрелки.

6. Вращение стопами: круговые движения стоп по часовой и против часовой стрелки по 10 раз

7. Наклоны в стороны. Исх. положение: стоя, ноги на ширине бедер. С выдохом поочередно наклоняемся влево и направо. Отслеживаем ощущения. По 12 наклонов в каждую сторону.

8. Наклоны вперед. Исх. положение: стоя, ноги на ширине бедер. С выдохом наклоняемся поочередно к левой стопе, затем – к правой. 15 наклонов.

Основная часть занятия.

1. Чередование ходьбы на пятках и носках. 3 минуты.

Надо ли здесь что-то объяснять? Вспоминаем школу (всё-таки они явно что-то знали, поскольку ЛФК было очень много).

2. Захват мелких предметов пальцами ног. 30 раз одной ногой, 30 раз другой ногой. Можно выполнять упражнение сидя, а можно – стоя. В качестве таких предметов можно использовать карандаши, ручки, крупные бусины и проч.

3. Приседания на полную стопу с опорой, 15 приседаний. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч или шире, руки – на опоре (спинка стула/подоконник/лестница). Носки стоп направлены вперед, симметричны. Плавно приседаем настолько низко, насколько это возможно. Здесь важно: не округлять спину, не отрывать пятки, не сводить колени вместе. Опора в виде спинки стула/подоконника/лестницы необходима для того, чтобы удержать спину в прямом положении и не отрывать пятки от пола. Внимание: не настолько важно, насколько низкими и глубокими будут приседания, сколько именно выдержать спину прямой и присесть “на полную стопу” (т.е. не отрывая пяток)

4. Подъем пяток с платформы

В качестве платформы можно использовать толстую книгу, йога-блок, маленькую табуретку, ступеньку. Носочная часть стопы располагается на платформе, пятки свешиваются. Носки направлены вперед, симметричны. Выполнить 20 подъемов (постепенно увеличивать +1 на каждой тренировке). Внизу (со свешенными пятками) задерживаться на несколько секунд. В том момент, когда пятки свешены с платформы, происходит отличная растяжка голеностопа, на подъеме – работа икроножных мышц. В целом, темп медленный.