Как накачаться? Теория большого бодибилдинга

Вернёмся к моему опыту. Ну, собственно, 17 лет я начал применение анаболических стероидов. Вы скажете – как же так? Ведь нельзя так рано, организм еще не сформирован и так далее. Сформирован. Организм человека полностью сформирован с момента остановки его роста в высоту, далее в его формировании играют роль только половые гормоны, тестостерон и его производные, эстрадиол, первые в основном у мужчин, второй у девушек. Врачи эндокринологи в таком возрасте намеренно назначают пациентам мужского пола применение экзогенного (внешнего) тестостерона для ускорения полового развития. Использовал их я в основном из-за своего ну очень спортивного окружения в ныне уже закрытом спортивном зале федерации бодибилдинга Санкт-Петербурга, Геркулесе, который принадлежал лично президенту федерации В.И. Дубинину. Так, в течение полутора лет используя данные препараты, я дошел до уровня соревнующихся спортсменов и завоевал свой второй победный титул, теперь уже по бодибилдингу, на чемпионате СЗФО в категории юношей. Собственно, теперь вы спросите – почему же спустя столько лет, я не взял Олимпию или другой серьёзный турнир, навроде Арнольд Классик, или чемпионат России? Генетика. Да, до такого уровня доходит уже далеко не каждый, придётся ставить совсем другие цели, доводить свой собственный большой бодибилдинг до абсолютного идеала, но вот вопрос, а нужно ли вам это? Стоит ли оно того? С одной стороны – да. Это большая известность в узких кругах, уже неплохие деньги и интерес со стороны спонсоров. Но то ли это, к чему мы стремимся? Не знаю. Стоит ли ради этого выходить на пик возможностей организма, работать не покладая рук, буквально на «износ»? На этот вопрос я не смог дать ответ даже самому себе. В моём случае из-за болей в коленях и пояснице на должных весах я вынужден был остановиться, а без огромных ног титулов больших чемпионов, увы, не видать.

Сейчас меня поймут мужчины-посетители спортзалов. Наверняка у многих в зале есть девушка, или девушки, при виде которых возникает чувство, когда дух захватывает, возможно, что такого никогда в жизни не видел, возможно, что просто очень нравится фигура. Как правило, у нее тоже большой опыт тренировок, возможно – хороший тренер, или же опыт выступлений на соревнованиях. Что бы сейчас не думали при прочтении другие девушки, такая фигура нравится абсолютно всем мужчинам от и до. Такая фигура полностью отменяет действие правила «каждому свое», кому грудь, кому попа и т.д. Пусть это послужит хорошим поводом для прихода к спорту всех девушек. Вы, возможно, подумаете, что они все такие из себя принцессы, уверенные в себе и с высокой самооценкой, недоступные, и так далее, но я вас удивлю! Работая тренером, я имел общение с множеством спортсменок, и многие из них приходили в спорт с очень низкой самооценкой, несуразной генетикой, но ставили цели и добивались их. При этом они остаются такими же ранимыми, скромными и чуткими существами, какими были до перемен. Так что этот абзац моей книги может послужить дополнительной мотивацией и для мужчин. ;)

Ну что, дорогие читатели, настало время подвести итог такой большой части любого спорта, как мотивация. Несомненно, без неё вы не сможете даже выключить телевизор и подняться с дивана. Абсолютно никак. Ставьте цели и идите к ним. Добивайтесь успеха во всем. Спрашивайте советы. Верьте в себя. Не ставьте нереальные, недостижимые цели. Используйте все средства для достижения цели. Отслеживайте промежуточные результаты. Работайте и работа окупится.

А я буду верить, что кому-то из вас эта книга принесет успех, если не в спорте, то в любом другом начинании. Помните – лучше встать и попробовать, чем поговорить и забыть. Вспомните нашего несчастного после ДТП. А что, если бы он поговорил и забыл, так ничего и не сделав? К чему это я? Делайте упорно. Каждый подход должен быть как последний. Самые важные повторения – последние два. Если, друзья мои, вы чувствуете, что всё, больше никак, значит надо сделать ещё два. Именно они дают нашим мышцам максимальный стресс, а стресс как вы помните главный двигатель в прогрессе. Именно он вынуждает мышцы адаптироваться, подстраиваться под новые, некомфортные условия, становясь больше и сильнее. Вот вам и ответ на вопрос из названия книги.

Тренировки.

«Поднимите планку. Делайте то, на что вы вроде бы не способны. Не задумывайтесь о пределе ваших возможностей. Делайте то, чего сделать не можете».

©Пол Арден

«Причина моего провала очевидна: я мало тренировался. И кроме того, я мало тренировался. И еще – я мало тренировался. Это если так, вкратце».

©Харуки Мураками

Итак, мои юные космические путешественники, надеюсь, вы преисполнены мотивации, что наш челнок аж кипит, а курс взят на галактику качков. У вас уже есть цель, вы заставили себя встать с дивана, возможно, даже уже пришли в тренажёрный зал. Следующий (и по совместительству самый важный) этап в ответе на вопрос, как накачаться, есть тренировочный процесс. Что же такое тренировка? О да, тренировка в Бодибилдинге. Давайте же для начала полностью раскроем термин и пообщаемся обо всем по порядку. Тренировка – это управляемый процесс совершенствования себя и своего тела, по средствам применения физических упражнений и суперсетов, с использованием различных нагрузок и систем периодизации.

Сейчас речь пойдет о непосредственном времяпрепровождении в зале. Если вы не готовы принять для себя все сложности образования в этом вопросе, которые пойдут дальше в нашей книге, рекомендую вам выбрать тренера. Как выбрать тренера? На этот вопрос я дам не однозначный ответ. Во-первых, не всегда стоит в угоду всем вашим желаниям идти к самому известному спортсмену и дорогому тренеру, чтобы накачаться «как он». Причиной будет его возможная незаинтересованность в вас и вашем результате. Мне известно много примеров, когда подобного рода тренер всю тренировку сидел в телефоне и лишь изредка поднимал взгляд на окружающие его предметы, казалось бы, чтобы просто не споткнуться. В это время подопечный мог делать полную ерунду. Обратите внимание на вклад тренера в ученика, его способы замотивировать и научить, нежели чем возможность просто провести время. Не всегда принимайте рекомендации тренера от товарищей, здесь обращайте внимание на результаты, а также интересуйтесь у них же, ничего ли лишнего не болит, кроме целевых мышечных групп. Я видел людей, десятилетиями тренирующихся у одного тренера и визуально при этом никак не меняющихся. Дело конечно ваше, как проводить время, но всё же в этой книге наша основная цель – накачаться.

Итак, если пункт с наставником отпадает, то переходим к образовательному процессу, и я постараюсь донести его до вас максимально просто.

Наверняка, друзья, вы не раз видели в зале людей, занимающихся посторонними делами, ничем даже близко не напоминающими тренировку. Да-да, возможно я имею ввиду именно тебя, дорогой читатель, если ты приходишь в зал и пол тренировки болтаешь, а вторую половину сидишь в телефоне, лишь изредка прикасаясь к гантелям, и за полтора часа успеваешь сделать 2 упражнения – знай, что путь твой не праведный, и совсем скоро я дам тебе знания, которые позволят в будущем эффективно справляться с задачами тренировочного процесса. Ладно, шутки в сторону, всё-таки в зале бывают действительно полезные темы для обсуждения, к примеру техники выполнения упражнений, питания, мотивации и фармакологии. Стоит принимать на вооружение советы, так как каждый, кто способен их дать, сможет улучшить качество вашей тренировки. В этом и есть теория большого бодибилдинга, и здесь нельзя не согласиться с Флексом Уиллером, потому как образовываться и изучать информацию – есть главный путь к успеху в Бодибилдинге.

Ну что же, наконец вы пришли на тренировку. С чего же начать? Начните с того, что настроите себя на нагрузки. Если вы хотите действительно прийти к результату, вне зависимости от вашей конечной цели – набор массы, накачка ягодичных или сброс веса – настройте себя на то, что чудес не бывает! И просто прийти в зал и похудеть – не работает. Будьте готовы к тренировке – процессу, в котором потребуется выйти из своей зоны комфорта, заниматься тяжело и дать мышцам и телу необходимый стресс. Настроились? Тогда – к действиям! Что дальше, кардио? Скажу просто – не стоит, начните лучше с разогрева общих стабилизирующих мышечных групп, с некоторыми элементами растяжки, допустим просто в полную амплитуду движения. Тем самым вы дадите мышцам раскрыться, потянете мышечные фасции, разогреете суставы и связки, подготовите организм к движениям. Всё это выполняйте с небольшими весами, так, будто вы механик, и тестируете автомобиль перед стартом. Затем переходите на разогрев целевых мышечных групп направленности данной тренировки, сделайте тоже самое. Разминке уделяйте до 10 минут тренировки. Первый рабочий подход должен быть уже силовым.

А почему начинать не с кардио? Отвечу в двух словах. Начиная с него, вы запускаете совершенно другие процессы энергообеспечения организма, лишний раз расходуете глюкозу и гликоген, который вам необходим для силовой нагрузки. Если уж очень хочется – сделайте 5 минут не слишком интенсивно.

Теперь давайте вернёмся к героям нашего романа. Виталий, наш будущий чемпион, пришел в тренажерный зал. По привычке начал тренировку грудных с жима лёжа, и тут – к нему подходит старый приятель и начинает рассказ. А что же нам делать, когда кто-то в зале подходит и садится на ухо? Что, просто молча развернуться и уйти делать подход? Ведь его даже нельзя перебить, не получается просто вставить слово в его хоть и интересный, но монотонный рассказ? Друзья мои, если все так сложно – положите оппоненту руку на плечо и скажите: «мне кажется, нам нужно не остывать и сделать ещё один подход!» Всё, лучше способа просто не придумаешь. И так каждый раз в процессе рассказа. Да-да. Каждый раз. Так сделал и наш опытный друг, Виталий. Но пропустил, конечно, перед этим полтренировки, всё равно остыл, и пришлось заново разогреваться на рабочий подход. Ай-ай, Виталий!)

И так, хорошо. Давайте вернёмся к тренировочному процессу. Самое главное, что вы должны для себя уловить: выполняйте рабочие подходы с интервалами в среднем 120 секунд, и временем под нагрузкой 20-25 секунд. Тогда у вас уже будет маленький, но шанс накачаться. Не давайте вашему сердцу остывать на 100%, примерно на 80-90 ударах начинайте выполнять упражнение снова. В процессе тренировки контролируйте технику выполнения. Не тренируйте всё тело сразу! Почему? Потому что так не накачаться!) Не делайте упражнения невпопад – одно на спину, пока та отдыхает – бицепс и снова спину. Такие случаи, конечно, имеют место быть, но об этом позже.

Отметим, что абсолютно все тренировочные процессы, следующие в моей книге далее, я раскрою на примере классических тренировочных схем, наибольший эффект от которых получат взрослые люди, закончившие свой физический рост и не имеющие в своём арсенале травм, а также серьезных заболеваний опорно-двигательной системы. Молодым людям, не закончившим свой рост в высоту, я бы рекомендовал быть более предусмотрительными в силу слабого связочного аппарата, как и людям со сколиозом, грыжами и прочими проблемами. Данным категориям граждан стоит пересмотреть следующие схемы и настроить их индивидуально.

Что же, дорогие читатели, сейчас я расскажу, как составить тренировочный сплит. Сплит – это разделение на различные тренировки по группам мышц, ну или в отдельных случаях направленностям. Используйте его классический вариант, если ваша цель близка с целью Кирилла. Занимайтесь 3-4 раза в неделю. Разделяйте тренировки по мышцам. Условно:

Первый день, грудь + трицепс + пресс

Второй день, ноги + плечи

Третий день, спина + бицепс + пресс

Время от времени используем замену сплита на похожий но отличающийся, ведь это даст нам новый стресс, а стресс, как вы уже знаете, двигатель прогресса.

Первый день, грудь + бицепс + трицепс

Второй день, ноги + пресс

Третий день, спина + плечи + пресс

Вариантов сплита может быть много, но я рекомендую не ставить в один день с ногами другую крупную мышечную группу, например спину или грудь.

Давайте рассмотрим для наглядности сплит на 4 дня в неделю, когда Кирилл уже освоится в зале, и будет готов к дополнительному тренировочному дню:

Первый день, грудь + трицепс

Второй день, ноги + пресс

Третий день, спина + бицепс

Четвертый день, плечи + руки + пресс

А почему бы нам не тренироваться каждый день? Ну или хотя бы 5 раз в неделю! Ведь можно успеть сделать больше, дать себе большую нагрузку и накачаться больше? Друзья, вспомните о эффекте спринтера и марафонца. Давая организму излишние нагрузки, вы забываете о потенциале восстановительных возможностей. В процессе тренировки мышцы получают микротравмы, накапливают молочную кислоту. Восстановление тканей происходит в течение 48 часов, в случае правильного питания и режима. Далее начинается эффект сверх компенсации, то есть адаптации организма под новые стрессовые условия, он и влечёт прирост мышечной ткани, или, если по снобски – миофибриллярная гипертрофия. Запомним этот термин, в будущем мы к нему вернёмся. Итак, эффект сверх компенсации заканчивается… барабанная дробь, через 6 суток. Именно тогда можно по новой выполнять упражнения и тренировать те же самые мышечные группы.

Окей. Понятно. А почему мышцы иногда болят почти неделю после мощных тренировок? Этот эффект, остаточное явление после распада молочной кислоты. В кислой среде нервная проводимость хуже. Когда-нибудь вы задумывались, из-за чего вообще мышцы устают? Ведь поднимая вес, получая нагрузку, они не рвутся и не уменьшаются, а силы пропадают и пропадают? Это ощущение забитости появляется из-за совокупности многих факторов. Основными из них являются распад энергетических ресурсов в клетках и накопление молочной кислоты, которая просто полностью блокирует нервный импульс из мозга в мышцу. Да, нервная проводимость становится очень слабой в кислой среде. Так что можно сказать, что с результатами прироста мышечной ткани боль в мышцах не связана вовсе. Но правда же, так приятно иногда потянуться с утра после тренировочки?

Из всего вышесказанного, друзья, мы приходим к интересному заключению. Кириллу, а равно и Алёне, достаточно 3-4 тренировок в неделю. День отдыха – день тренировки. Но совершенно другая ситуация будет у Виталика – его организм работает на повышенных оборотах и способен гораздо быстрее восстанавливаться. Но из-за этого в том числе поднимается кортизол. Вечно тренироваться – не получится. Ему больше, чем всем остальным требуется разгрузить центральную нервную систему. Лучший сплит для Виталия 5-6 дней в неделю, рассмотрим на 5:

Первый день, грудь + руки + пресс;

Второй день, квадрицепс + приводящие;

Третий день, спина + задняя дельта + пресс;

Четвертый день, заднее бедро + ягодичные + икроножные;

Пятый день, плечи + руки + пресс.

Осталась наша худеющая Алёна. Ей мы приготовили 3-4 дня в неделю, рассмотрим на 3 дня:

Первый день, квадрицепс + ягодичные + пресс;

Второй день, спина, грудь, плечи, руки;

Третий день, заднее бедро, ягодичные, икроножные.

Конечно же, дорогие читатели, продолжая нашу беседу о теории большого бодибилдинга, я могу увлечься и совсем забыть о практике. В теории всё понятно. Разобравшись с основными процессами в организме до, после и во время тренировки, а также разделением недели на различные группы мышц, мы должны правильно составить порядок упражнений и количество подходов.

Давайте начнем с классической тренировки, грудь + трицепс + пресс. Хотелось бы заметить, что начинать её в случае массонабора у новичков я рекомендовал бы с базовых (многосуставных) упражнений на мышцы груди, плавно переходя к изоляции, и завершая трицепсом. Что касается пресса – делайте по настроению, в начале или в конце. В идеале я бы сделал так: 5 подходов упражнения свечка на пресс, далее жим штанги от груди горизонтальный, 5 рабочих подходов, затем жим гантелей лёжа под углом, 4 рабочих, затем жим в тренажёре (изоляция) или в смите, 4 подхода, следом разводка гантелей или кроссовер, 4 подхода, далее французский жим на трицепс 4 подхода и в завершение трицепс у верхнего блока, 4 подхода. Вот пример идеальной тренировки на первый день для нашего героя Кирилла. Выполнить 30! подходов, не считая разминки. Всё это сделать за 1 час 30 минут, если конечно ваш старый друг не захочет с вами ну оооочень серьёзно поговорить! В целом допускаю некоторые отклонения от правила 20 секунд под нагрузкой, 2 минуты отдыха. В случае Кирилла и Алёны критичным это не будет.

Давайте о втором дне. Ноги + плечи. Начать с ног, потому как на них потребуется больше энергии и сил, чем на плечи. 5 подходов приседаний со штангой, 4 подхода жима ногами, 4 подхода выпадов, 4 подхода разгибаний сидя, 4 подхода жима гантелей сидя, 4 подхода отведений рук в стороны с гантелями стоя, 4 подхода отведений рук с гантелями перед собой. 29 подходов, выполнить за 1 час 45 минут. Перерывы в подходах при тренировках на ноги сделать больше.

Третий день, спина + бицепс + пресс. 5 подходов скручиваний лёжа, 4 подхода подтягивания, 4 подхода вертикальной тяги, 4 подхода вертикальной тяги узким хватом, 4 подхода тяги штанги к поясу, 4 подхода тяги сидя в тренажёре, 4 подхода подъемов штанги на бицепс, 4 подхода бицепса в тренажёре сидя. 33 подхода, 1 час 40 минут.

Да, друзья, только так и никак иначе должен тренироваться Кирилл, чтобы накачаться. Только так должна выглядеть его тренировка в практике большого бодибилдинга.

Перейдем к Алёне. Увеличить время под нагрузкой с 20 секунд до 30-40 секунд, выполнять повторы медленнее, увеличить количество повторений для сброса веса.