Как накачаться? Теория большого бодибилдинга

Первый день, квадрицепс + ягодичные + пресс. Начать с пресса, подъемы ног лёжа свечка, 5 подходов, приседания со штангой широкой постановкой ног 5 подходов, выпады с гантелями или в смите, 4 подхода, жим платформы 4 подхода, ягодичный мостик 4 подхода, разведения ног сидя в тренажере 4 подхода, сведения ног сидя в тренажере 4 подхода. Выполнять по 15-20 повторений. 30 подходов, 1ч 30 минут.

Второй день спина, грудь, плечи, руки. Тяга вертикальная + жим в тренажёре 4 серии, тяга к поясу + отжимания 4 серии, тяга к поясу + разведения гантелей 4 серии, жим в тренажёре + махи гантелей в стороны + махи перед собой 4 серии, сгибания рук стоя + отжимания обратные от скамьи 4 серии, разгибания рук у верхнего блока + сгибания рук у нижнего блока 4 серии. 24 серии упражнений, 1ч30мин.

Третий день заднее бедро, ягодичные, икроножные. Сгибания ног лёжа, 4 подхода, румынская тяга 4 подхода, выпады с отступом назад 4 подхода, ягодичный мостик 4 подхода, жим платформы одной ногой 4 подхода, разведения ног сидя в тренажере 4 подхода, икроножные 4 подхода. 28 подходов, 1ч 30 минут.

Да, дорогие читатели, это всё что нужно сделать с тренажерами для нашей прекрасной Алёны, чтобы похудеть и влезть в свое платье с выпускного.

Хорошо, как же быть соревнующимся спортсменам, как заниматься, какие делать упражнения, в каком порядке и на сколько повторений? А я не скажу. Потому что не хочу. В моей книге я отвечу на те вопросы, которые хочу, а некоторые из них останутся под завесой тайны. Напоминаю, что несколькими страницами ранее я раскрыл пятидневный сплит тренировок, что каждую мышцу, в принципе, можно тренировать отдельным днём. Не случайно я расписал вам сплит именно на 5 тренировок в неделю, но уточнил что можно провести и 6. Скажем, дополнительной 6-ой тренировкой сделать акцент на отстающие мышечные группы, проработав их дополнительно, отдельно от всего остального, с особым пристрастием. От коллег по цеху я не редко слышал о трёх тренировках на ноги в неделю, трёх тренировках дельтовидных, трёх тренировках на бицепс. Если вы соревнующийся спортсмен – ваша задача использовать свой восстановительный потенциал по максимуму, прибавляя там, где особенно необходимо.

Теперь же поговорим про фишки. У каждого спортсмена есть свои фишки, почти как и у каждого шулера в казино. Давайте рассмотрим некоторые фишки, которые позволят вам почувствовать мышцы, если с этим есть проблемы. Скажу обобщенно, всё мышцы любят гореть под нагрузкой. Гореть и забиваться, а потом болеть и восстанавливаться. Для этого, собственно, они и нужны. Предлагаю вашему вниманию несколько несложных способов как сделать так, чтобы мышцы горели и росли «на глазах».

Схема первая, с дроп сетом (понижением веса). Скажем, делая любое упражнение и почувствовав непреодолимую усталость, прямо сразу, без отдыха убавьте вес и выполните несколько повторений. А потом можете повторить этот трюк ещё раз. Подходит для любых упражнений. К примеру, делая жим гантелей лёжа под углом, закончив тяжёлый подход, сразу сделайте заключительный с весом поменьше.

Схема вторая, с суперсетом (два и более упражнения на одну мышечную группу). Делаем так же, почувствовав непреодолимую усталость, ставим снаряд на место и без отдыха делаем следующее упражнение, возможно за ним ещё одно. Хорошо будет смотреться после горизонтального жима штанги лёжа сделать серией разводку гантелей, после жима ногами сделать разгибания сидя, или же после ягодичного мостика разведения ног сидя.

Схема третья, со статикой и динамикой. Делая статические упражнения, и дойдя до непреодолимой усталости, без отдыха перейдите на динамическое, или наоборот. Например, делая приседания со штангой и выполнив подход, встаньте уголком к стенке и «добейте» квадрицепс.

Схема четвёртая, с изменениями в амплитуде движения. Наилучшим примером для наглядности будет упражнение подъем штанги на бицепс стоя формата 5/5/5. 5 повторений вы делаете с положения выпрямленных рук до 90° в локтях, 5 повторений от 90° до полного сгибания и 5 повторений в полную амплитуду.

Схема пятая, с предварительным утомлением. Знаете негласное правило качков? Начинай с базы, заканчивай односуставными. Так вот, время от времени можно нарушить данное правило, и начать с накачки кровью целевой мышечной группы, предварительно утомив её, а далее дать нагрузку в виде базовых упражнений, при этом взять меньшие рабочие веса и взять акцент на уже утомленную мышцу.

Оговорюсь, что все данные фишки работают при безусловно корректной технике выполнения упражнений. Если есть принципиальные ошибки в движениях, то стоит сначала поставить и закрепить технику. Почему важно соблюдать правильную технику? Сразу скажу, что встречал людей, которые на моих глазах выполняли всем известные упражнения либо вообще не задействовав целевые мышечные группы, либо совсем слабо. При этом всю нагрузку брали на себя другие части тела. Ну и что, там, где нагрузка, там и накачается, нет? Нет. Пояснения давать я тоже не хочу. Это основная константа теории большого бодибилдинга и всей нашей книги как накачаться. Её надо запомнить и применять повсеместно. Некая аксиома, на которой и стоит весь железный спорт, и без которой ничто и никто не сможет накачаться. Помните, правильная техника выполнения упражнения – 100% успеха в бодибилдинге. Так же и в моей книге не будет места и для рассуждений и примеров того, как можно навредить себе, и как этого избежать. Не будет и методик для тренировок людей с уже имеющимися травмами и особенностями. Это столь большая тема для беседы, что возможно когда-нибудь я напишу об этом отдельную книгу.

Ни для кого не секрет, что очень многие профессионалы в принципе выполняют упражнения в частичной амплитуде, при которой максимально нагружают целевую мышечную группу. Они приходят к этому с опытом, находя свои собственные индивидуальные способности прокачаться. Если вы новичок, не рекомендую брать с них пример, ваша задача для начала – укрепить связки и показать мышцам о том, что они нужны, что их помнят, любят и готовы о них заботится!

Теперь мы с вами рассмотрим примеры правильной техники упражнений. Сделаем жим от груди. Целевая группа – большая грудная мышца. Задача – растянуть и сократить грудную мышцу. Для этого используем универсальный широкий хват, такой чтобы при касании штанги о грудь наши предплечья были направлены вертикально в пол. Лопатки собраны, не расправлены, не позволяем дельтовидным забирать большую часть нагрузки. Касание о грудь обязательно, если вы не используете четвертую фишку с амплитудой. При этом локти сильно в стороны не расставляем, не травмируем плечи. Задача коснуться штангой самого низа грудных мышц. При использовании более узкого хвата для трицепса опускать штангу в район верха грудных мышц, локти держать ближе к туловищу.

О приседаниях – штанга лежит не на шее, а на плечах, непосредственно на трапециевидной, опираемся на пятки, стопы прижаты. Начинаем движение с отведения таза назад, при выполнении спину держим максимально прямо, лопатки собраны. Колени идут по направлению стоп. Доседаем до параллели бедра относительно пола. Если задача ягодичная, таз отводим больше назад, постановка ног широко. Если задача квадрицепс, ноги уже, сильно таз назад не отводить.

Следующим пунктом поговорим о подтягиваниях. Считаю их наиболее эффективным упражнением для развития мышц спины. Возможно, кто-то из вас, дорогие читатели, посчитал бы нужным возразить и поговорить о становой тяге, но в моей книге мы говорим о бодибилдинге; троеборье и пауэрлифтинг – это превосходно, но это совсем другие методики, техники и цели, поэтому – не сегодня. И так, подтягивания: чтобы работать спиной тянемся вверх за счёт движения плеч вниз из вытянутого положения на перекладине, попутно дорабатываем сгибанием рук, бицепсом. Допускаю использование кистевых ремней (тяг). Широким хватом преимущественно задействуем большую и малую круглую мышцы, средним хватом смещаем акцент на широчайшую, узким на низ широчайшей мышцы.

Ну и пару слов про пресс. Знаете ли вы, друзья, его функцию? Ведь выполняя подъемы корпуса или ног лёжа на скамье, далеко не всегда можно накачать пресс, могут работать подвздошно-поясничные и даже квадрицепс. Функция пресса – скручивание корпуса в области поясницы, подъём таза. Старайтесь выполнять упражнения с обязательным выполнением этих условий. Не будем же забывать и о самой прекрасной функции нашего пресса, такой как поддержание осанки. Да-да, прямая и поперечная мышцы живота в том числе и отвечают, частично, за нашу сутулость или наоборот хорошую осанку. Многие из тех, кто приходят в зал чтобы исправить её, начинают делать тяжёлые упражнения со штангой, зачастую во вред уже сложившемуся кифозу и лордозу собственного позвоночника. Обратите внимание на мышцы пресса, выполняйте их максимально вдумчиво и качественно, тогда вы решите вопрос гораздо быстрее, нежели чем на становой и гиперэкстензии. Вот такая вот интересная вещь – мышцы кора, друзья.

Теоретически, упомянутых выше принципов можно придерживаться во всех упражнениях на основные мышечные группы. Делая, допустим, разводку гантелей на скамье, мы точно так же растягиваем и сокращаем грудные, не разводим локти сильно в стороны и держим лопатки. Делая выпады, мы аналогичным образом как в приседе отводим таз назад для работы ягодичной; если рассматривать непосредственно их, можно немного в сторону для большего включения в работу средней и малой ягодичной. При этом, чтобы задействовать квадрицепс, можно перенести больше веса с пятки на носок и немного подать колено вперёд. Ягодичный мостик – отлично задействует то самое место, только если выполняется подъем таза, спина при этом прямая на всех амплитуде движения. Делая тягу штанги к поясу, мы точно так же должны задействовать движение лопаток, только теперь не вверх и вниз, а вперёд и назад. Спина прямая, делаем вдох. Не только для того, чтобы во время упражнения насытить мышцы кислородом, но и для увеличения жёсткости корпуса тела. Стараемся дышать в процессе. В особенности при работе на памп и выносливость. Кислород нужен нам не только для энергии, но и для окисления жиров.

Вот занимаемся мы такие, дорогие читатели, занимаемся значит… А тут бац и всё, стоп. Результаты замедлились, или вообще остановились, пропали. Все сплиты соблюдаем. Делаем все последовательно, мышцы чувствуем, а результатов нет. Всё 4 по 10, мощненько, через не могу, да и дроп сеты время от времени делаем. Вот нет результатов, не накачались мы. Книгу твою хоть на растопку, хоть в макулатуру, а сами водку жрать пойдем! Не спешите с выводами. Сейчас я открою вам ещё один новый термин – периодизация. Что же такое периодизация? Периодизация позволяет нам в процессе тренировок сменить тип нагрузок. Давайте точнее: периодизация говорит нам о том, что в процессе тренировок надо менять тип нагрузок. Начнем с анатомии. В каждой мышце нашего тела и у каждого отдельно взятого человека разное соотношение мышечных волокон. Одни из них отвечают за силу, другие же за выносливость. Вот для чего нам нужна периодичность нагрузок. Сменим тип воздействия на мышцу с силового, скажем, на взрывной, или поработаем на выносливость. На привычной штанге, когда сотка идёт 4 по 10, поставим 75 и выполним на 20+ повторений. А на следующей неделе сделаем 110 на 6. Ещё через неделю попробуем сделать 80 на 20+, а ещё через неделю 115 на 6. Таким образом, раскачиваем сами себя на больший результат, не останавливаемся на достигнутом, и не идём жрать водку! Аналогично этому примеру могут быть выполнены абсолютно все упражнения, поэтому будьте предусмотрительны, а то накачаться не получится.

Изучайте механику и функции работы мышц человеческого тела. Всё тело и мышцы мы в нашей книге не рассмотрим. У нас не методичка, а образовательный проект, а как мы помним, задача любого образовательного проекта заинтересовать, научить и приучить участников анализировать происходящее, создавать знания, а не зубрить уже имеющиеся. Я же рассказываю вам о том, как накачаться. Заходите в поисковик у себя в смартфоне, подаёте запрос на функции целевой мышечной группы и реализуете их на практике. Создавая знания, мы погружаемся в процесс, техника запоминается и ставится лучше, результаты начинают появляться, цели реализовываться. Пожалуй, там будут ответы на многие вопросы. Но кое-что всё-таки будет неоднозначным. Как думаете, что это? Кто этот интригующий всех гость в вопросах о технике упражнений? Прошу любить и жаловать друзья, это читинг! Он самый. Используйте его с удовольствием, но только на последних повторениях в упражнении. Не стоит изначально брать больший вес, чем нам требуется, и делать все повторения с читингом. Старайтесь извлечь из него пользу, а не, простите за выражение, порн*графию. Выполняя повторения в стиле читинг, сконцентрируйтесь на негативной фазе движения, то есть на опускании веса. Занимаясь с напарником, просите друг друга помогать на подъемах последних повторений, опускайте при этом самостоятельно.

В своей книге я как будто бы пренебрег всем прекрасным эффектом кардио тренировок. Как будто забыл про них, и пишу только про прокачку да прокачку. Не хотел бы, чтобы вы, друзья мои, так думали. Безусловно, в кардио нагрузках есть польза, не только для здоровья, но и для большого бодибилдинга, не смотря на всех наших марафонцев, кортизолов и прочих вредителей. Помните, делая кардио, мы сжигаем немного калорий. Всего чуточку – один Сникерс и хоть час стой ты на этой дорожке, всё равно не сжечь. Но в чем же польза? Польза в освобождении. Польза в ускорении обмена веществ, который позволяет улучшить такие процессы, как распад жиров и выведение жидкости. Усилить потенциал сердечной мышцы и улучшить общий функционал и выносливость. Сжечь остатки глюкозы в крови после основной силовой части и заставить организм использовать резерв гликогена. Поэтому я назначаю кардио Алёне и Виталию после тренировки. Алёне сразу по 45 минут, а Виталию начать понемногу и добавлять по нарастающей по мере улучшения качества тела и приближении турнира. Ну а Кириллу – Кириллу пивка.

Теперь мы рассмотрим следующую, не менее важную тему – объем тренировок. Ранее мы уже выяснили, что заниматься бесконечно нам не нужно, что, как говорят профессиональные лифтёры (спортсмены из Пауэрлифтинга), лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Но когда цели и задачи высоки, когда нужно побеждать на турнирах, когда мы готовы сделать наш бодибилдинг действительно большим, создав лучшие условия в виде режима, питания и восстановления, необходимо увеличивать тренировочный объём. Помимо веса на штанге, естественно. Что такое тренировочный объём? Как я уже рассказывал ранее, в среднем тренировка у обычного спортсмена должна содержать в себе около 30 подходов. Это и есть объём тренировки. Новичкам же, зачастую, может хватить и половины от этого, то есть 15-20 подходов, чтобы испытать должный уровень стресса. По мере разгона мы можем увеличить количество подходов. С использованием фармакологии будет эффективно увеличить объем тренировки до 40-45 подходов, а также нагрузки в виде веса на штанге, и тем самым общий объем выполненной полезной работы будет больше. Тренировки будут мощней, дольше и тоннаж будет выше.

Как же выдерживать такой огромный тренировочный объём и не развалиться, сдаться, забить на это дело и пойти курить кальян? Кстати, ничего не имею против курения кальяна, напротив, в большом бодибилдинге не всегда нужен здоровый образ жизни, и при не столь частом и не регулярном употреблении имеют место различные способы разгрузки центральной нервной системы. Если они, конечно же, не связаны с нарушением функций печени, такими как синтез белковых клеток. Да. Алкоголь тоже наш враг, и он прямым образом воздействует на печень, из-за чего эффективность тренировок падает. Так бороться со стрессом нельзя. Но я знаю много способов, благодаря которым у вас получится делать это эффективно. Боб Марли тоже знал. Но это не рекомендуется, не является советом и вовсе не обязательно, в моей книге не будет никакой пропаганды. Учитесь справляться со стрессом посредством переключения внимания на дела, проекты, семью, хобби и прочие ценности. Если, конечно, ваша единственная ценность – вкусно поесть, и вы хотите сбросить вес, большой бодибилдинг не для вас. Практикуйте лёгкий фитнес, он позволит вам не растерять форму совсем. В моей практике встречалось много подобных любителей, и как правило результаты у них хоть и были, но оставляли желать лучшего.

Если вы профессионал, ваш путь не может включать компромиссы. Справляться со стрессом вам позволит усиленный экзогенным способом гормональный фон. Об этом я расскажу позже отдельной главой.

Ну вот мы значит – хотим на соревнованиях выступать, как Виталик! Вот интересно стало, хотим попробовать себя подготовить, хотим стать для начала хотя бы маленькими чемпионами. А вы, уважаемый автор, отказались давать пояснения и расписывать нам тренировки. Обычно в таких случаях я отвечаю – здесь не время пробовать! На соревнования не пробуют себя подготовить. На соревнования берут и готовятся. С использованием всей той информации, которая доступна и о которой, собственно, моя книга. Подготовить себя на соревнования вы сможете, если ваш бодибилдинг идеален. Уже идеален. Когда ваша воля сильна, когда ваши знания достаточны. Так что попробуйте лучше котлеты! А на соревнования мы идём побеждать. И для этого надо быть лучшим в своём деле. Так что, товарищи, вы готовы быть лучшими? Сами себе ответьте на этот вопрос. Готовы ли вы к тому, что вам потребуется максимум усилий, что вам будет действительно тяжело, порой невыносимо? И если вы сдадитесь, пропустите запланированную тренировку или съедите этот долбаный чизкейк, то все усилия будут тщетны. Вы действительно готовы? Тогда следующая часть раздела о тренировках для вас.

Как же быть, как же сделать свое тело подобным телам греческих богов, не оставив ни капли жира, выделив и просушив наши мышцы? Как обычно, я раскрою вам это в общих принципах, максимально понятно и доходчиво. В условиях подготовки к соревнованиям мы недодаем организму должного количества калорий, из-за чего теряем способность к восстановлению. Преимущественно, восстановление происходит с использованием белковых нутриентов в питании. Так, порой бывает очень сложно перестроить наше питание, но об этом позже. Мы же договорились, что в нашей книге всё будет по порядку. Недополучая энергии, запас наших внутренних ресурсов начинает истощаться. Уменьшайте рабочие веса во время тренировки, так как истощенный организм подвержен большему риску травм и надрывов. Увеличивайте количество повторений в подходе, смещайте акцент периодизации с силовых тренировок на памп, но не забывайте про них насовсем. Выполняйте больше упражнений на мышцы кора и пресса. Делайте больше суперсетов, дропсетов и статики, о которых мы говорили раньше, сохраняйте тренировочный объём и тоннаж, перераспределяя нагрузки в пользу аэробных. Внедряйте в ваши тренировки кардио, с приближением турнира увеличивая его продолжительность и интенсивность. При этом, не забывайте про наших врагов – теперь наш злейший враг кортизол. Вспомните эффект спринтера и марафонца. Наша же задача – сохранить максимум мышечных объемов при максимальных потерях жировой ткани. При приближении турнира старайтесь посещать сауну для дополнительного вывода подкожной жидкости.

Таким образом из одной большой темы нашей книги вытекает следующая, не менее важная – тема восстановления.

Питание.

«Час, который ты проводишь в зале, очень важен! Но, на самом деле, ключ успеха состоит в том, как ты проведешь остальные оставшиеся 23 часа».

©Дориан Ятс

«Знаешь, даже если тренировки прошли успешно, нет никакой гарантии, что результат окажется успешным».

©Яширо Юкихито

Да, друзья, речь пойдёт о питании. Ведь ещё Дориан Ятс говорил, что ключ к успеху в том, как ты проводишь оставшееся время. На моей памяти были случаи спортсменов, терявших работу, доходы, и просто прекращавших занятия спортом по этой причине. Большой бодибилдинг – дорогой процесс, требующий стабильности и внимания. Требующий ответственности. Имея цель и идя к ней, мы должны идти. Важнейшим аспектом в полёте нашей ракеты будет питание.

Что же такое питание в бодибилдинге? Питание – это процесс пополнения организма необходимыми нутриентами, витаминами и элементами, калориями, необходимыми для восстановления. Так что куриные грудки, творожок, яйца и гречка вам должны сниться!

Ну а что вот я, например, начинающий читатель, на завтрак чашечка кофе, в обед супчик и котлетка с пюре, а после тренировочки пивка да под чипсики, и спать. Я что, не накачаюсь? Сейчас кто-то занервничал и возможно узнал себя в настоящем, возможно в прошлом, и насторожился, задав сам себе вопрос: "а может быть поэтому я не накачался?" КОНЕЧНО! Может быть, что, даже не занимаясь в зале, но начав правильно питаться, ваши мышцы вырастут или сгорит жир – даже без воздействия тренировок.

Давайте рассмотрим питание для Кирилла. Сейчас его вес 65кг, а рост 180см. Он ещё в самом начале пути. Сколько же ему нужно есть, чтобы накачаться? Для этого обратимся к предыдущему тезису и основному принципу питания в большом бодибилдинге – нам нужно получать нутриенты и калории для восстановления. Вопрос – сколько же? Смотря для чего. Для набора веса 1.5-2 грамма белка, 4-5 грамм углеводов, 1-1.5 грамма жиров на 1 кг веса тела.

Теперь о калориях, что же это такое? Запас энергии. В 1 грамме белка и 1 грамме углеводов содержатся по 4 калории соответственно. С жирами сложнее, 1гр содержит 9 ккал. Считаем норму для Кирилла на калькуляторе: 2300-2700 ккал. Я бы рекомендовал смотреть в большую сторону, скажем так, для верности. Как говорят профессиональные лифтёры – лучше переесть, чем недоесть. Обращаю внимание на то, что если ваш метаболизм позволяет съесть больше – ни в чем себе не отказывайте. В процессе достижения цели в 85кг и по мере набора массы по той же формуле увеличивать количество белков жиров и углеводов. Сейчас самое начало. Для набора мышечной массы мы рассматриваем минимумы, для него необходимые. В каких же продуктах содержится 130 грамм белка? Аж 300 грамм углеводов и 100 грамм жиров? Давайте рассмотрим в абсолютной величине. 130гр белка содержит в себе 600гр сырого куриного филе. 300гр углеводов содержится в 450гр овсянки. 100гр жиров это 100гр растительного масла. Это абсолютные величины. На практике, конечно, стоит присмотреться к разнообразным продуктам и не есть одно и тоже. Прежде чем приобрести тот или иной продукт изучайте его состав КБЖУ. В особенности это нужно следующей нашей героине.

Давайте рассмотрим Алёну. В женском организме, в особенности при похудении, есть свои тонкости, пока что для простоты возьмём во внимание жиры. Их должно быть не менее 0.7гр на 1 кг веса тела. Углеводов мы возьмём 2грамма, а белка 2.5. Калораж также считаем на калькуляторе: 1600-1700 ккал. Именно столько калорий я бы рекомендовал к употреблению в пищу Алёне для реализации её мечты. Да, жиров ей нужно стараться съедать половину растительных, ненасыщенных, и половину животных, насыщенных. Раскрывать тему о том, какие жиры почему так называются, в своей книге я не стану. Более подробно вы можете изучить сами, если очень заинтересовались. Просто примите для себя что их должно быть поровну. Ненасыщенные жиры содержатся в авокадо, орехах, рыбьем жире, оливковом и льняном масле. Эти продукты в должных количествах, непосредственно в случае Алёны это 24-25грамм в сутки, должны быть в рационе. Остальные же жиры содержатся в мясе, курице и подсолнечном масле. Их должно быть столько же. Углеводы используем сложные, с низким гликемическим индексом. Подробно углубляться в гликемический индекс не будем, скажу глобально – у сахара высокий, а у гречки низкий.

Теперь давайте вернёмся к калориям. Почему, скажем, питаясь одним фастфудом мы не сможем похудеть, как в примере с Алёной? Посчитать все как обычно по составу КБЖУ, сколько там нам нужно, 1600-1700 ккал, ну и питаться так, вкусно, сытно, и худеть себе прекрасно. Даже в зал ходить не будем, только во Вкусно и Точка, а там бургер, картошечка, кофе и мороженое. Я усмехнусь и скажу вам – можете. Вы, мягко говоря, удивитесь. Но это так. Не буду сейчас уточнять, какие конкретно позиции стоит съедать в фастфуде, чтобы худеть, и уж точно это не является моей рекомендацией питания, но в среднем в бургере 700 ккал, около 300 ккал в картошке, 450 ккал в мороженом и 150 ккал в сладком латте с карамельным сиропом. Сколько же, дорогие читатели, получается всего? Да. Вся суточная норма. Может, ещё пару яблок можно будет съесть, и весь оставшийся день сидеть на водичке. Не буду углубляться в более качественный разбор продуктов, просто скажу, что для хорошего восстановления после тренировок в данном случае нам будет недостаточно в первую очередь белка. Наши мышцы будут структурно деградировать, и похудев таким образом у нас не останется ни талии, ни попы. Резюмируя: похудеть на фастфуде – можно. Но прийти к цели – нельзя!

Ну, а что же, разве если есть столько мяса – не растолстеешь? Дело в том, что белок хоть и обладает калорийностью, но усваивается совсем другим способом, нежели углеводы и жиры. Принципиальная разница в том, что при усвоении мяса организм сначала расщепляет в кислой кишечной среде аминокислотную цепочку на отдельные элементы, в том числе и незаменимые аминокислоты, всасывает их в кровь, а затем в печени собирает из них собственные белковые клетки. Калории из белковых продуктов гораздо сложнее преобразовать в жир. Напротив, при употреблении в пищу углеводов, срабатывает поджелудочная секреция инсулина, быстро расщепляя их на сахара и транспортируя в кровяное депо, а далее в гликоген. Неизрасходованные сахара составляют часть ваших потенциальных жировых запасов. С жирами же всё ещё проще – расщепляясь на липиды, в излишках они могут откладываться в жир фактически напрямую. Вот почему мы толстеем. Не ешьте пиццу, хачапури и ограничьте конфеты с пирожными.

Ветал! Куда потерялся? Банки прокачал, а углеводное окно кто будет закрывать? То-то. В его случае организм имеет совершенно другие потребности, гораздо большие чем у предыдущих любителей. Если в период массонабора белка стоит съедать 2-2.5грамма на 1 кг веса, то на сушке можно и 4 и 5 граммов белка на 1 кг веса, но следует взять во внимание, что лишний белок просто не усвоится и будет естественным способом утилизирован. Один из способов, собственно – фильтрация кровеносной системы через почки. Их Виталию надо беречь и не перегружать. На моей памяти соревнующиеся спортсмены дважды в день съедали яичницу из 30 яичных белков, более килограмма куриных грудок и всё равно оставались голодны! Естественно, помимо этого было много зелёных овощей, немного красных, немного гречневых хлебцев и круп, но голод всё равно одолевал. В чем же секрет? Рассмотрим на примере общей калорийности. 30 яичных белков ~ 120гр белка, помножим на 2, 1кг куриного филе ~ 210гр белка, 150гр гречки – 100гр углеводов, + немного из овощей, допустим 15гр, + жиры, около 50гр всего. Давайте посчитаем калорийность – выходит всего 2650ккал. Да, для спортсмена с чистой массой 95-100кг это мало. Ведь на массонаборе было всё по-другому: 250гр белка, 400гр углеводов и 150гр жиров. Суммарно 4000ккал.

А почему качки едят сразу после тренировки? Не вредно? Зачем вообще – позанимался, так хорошо, легко становится? Не хочу, не буду! Рассмотрим термин “белково-углеводное окно”. Тренируясь интенсивно и делая кардио, организм вынужден тратить большое количество калорий. За хорошую тренировку расход калорий у спортсмена может достигать около 700 в час. Рассмотрев двухчасовую силовую тренировку и получасовой кардио, можно догадаться, что затраты равны суточной норме калорий у Алёны. За это время расходуется гликоген, глюкоза и масса иных внутренних ресурсов. Требуется срочно пополнить баланс. Но почему именно после тренировки, почему не во время? Дело в том, что во время силовых упражнений организм полностью перенаправляет кровь к мускулатуре, и кровяное снабжение внутренних органов может сократиться на 90%. Они просто не работают. Соответственно и наедаться прямо перед тренировкой не стоит, это замедлит процесс усвоения пищи. Есть где-то за 2 часа – 40 минут перед тренировкой, и спустя 20-40 минут после, когда организм остынет от нагрузки и будет способен усвоить нутриенты в должном количестве. Напоминаю, что в процессе тренировок мышцы получают микротравмы и после нуждаются в восстановлении, а самый лучший способ – дать им аминокислоты; усвоить их можно из белковой пищи или напрямую из спортивного питания. И наилучшее время для усвоения – как раз после тренировки. Когда сахар низкий, потрачено большое количество калорий и допом ко всему высокий уровень гормонов: серотонина, дофамина, тестостерона и соматотропина. Употребить ближайшее время после тренировки лучше всего легкоусвояемый белок, например из куриных яиц, сывороточного протеина, аминокислот. Далее поесть примерно через 40 минут уже более основательно, в соответствии с вашими целями. Это что касается профессионалов идеального бодибилдинга. Но я настаиваю на закрытии белкового окна и у любителей железного спорта. Если есть возможность – закройте его идеально, если возможности нет – в любом случае рекомендую поесть. Во время тренировки можете использовать предельно простые аминокислоты для усвоения: BCAA, аргинин и прочие, с целью предотвращения катаболизма. Прямой необходимости в этом не вижу, если ваш тренировочный объем ещё не достиг действительно серьезных значений. Когда станете профессионалами, тогда поговорим. В случае нашего героя Виталия – использовать. Задача – сушка к соревнованиям. Большой тренировочный объём, длительные тренировки, скудное питание – организм расходует калории в том числе и из белка. Закрывайте эту потребность.

А может быть и нам тоже стоит есть как слонам, вон как Виталик, 110кг, тоже будем есть 4000ккал и такими же станем через пару месяцев? Ну-ну, скорее такие как дядя Вернон из Гарри Поттера, но обещаю вам, что случится это достаточно быстро. Вернее – у кого какой метаболизм, кто-то набирает лишка, а кто-то чаще в уборную бегает. Просто так съесть 4000ккал для вас будет невыносимо много, каждый раз придётся переедать. Все 6 раз в день. Кстати, знаете ли вы, почему качки едят 6 раз в день, вот зачем это всё? Есть же завтрак, обед и ужин, в особенных случаях полдник. Всё для того, чтобы качественно усвоить за эти приемы пищи все необходимые нутриенты, преимущественно белки, при этом заедая хорошим количеством клетчатки. Напоминаю, что профессионалы отдают предпочтение сложным углеводам и изобилию белковых продуктов. В совокупности с клетчаткой пищеварительная система начинает идеально справляться с основной задачей питания в большом бодибилдинге – пополнить организм элементами, необходимыми для восстановления. Отпадает тяга к сладкому и мучному, ускоряется обмен веществ. Питание становится идеальным. Создаётся среда для наилучшего, максимального результата.

На сушке к соревнованиям – плавно, без резких действий, начинаем перестраивать схему питания. Задача на фоне понижения общей калорийности –увеличивать количество белка и клетчатки, витаминов и микроэлементов, при этом понижать углеводы и жиры. Жиры держим равномерно, рекомендую так же, 50/50 насыщенные и ненасыщенные, в общем количестве 0.5грамм на 1 кг веса тела. Углеводы понижаем постепенно. Доходим до 100гр углеводов в день. Можно варьировать, скажем: первый день 200у, второй день 100у, третий 50у, четвертый 0, и так по новой. Таким образом мы сжигаем жир достаточно плавно, при этом поддерживаем стабильный уровень гликогена в мышцах. Конечно же, это не единственная схема с углеводами, и вы можете ознакомиться с ними более подробно. Смысл в той же периодизации: мы даём стресс системе энергообмена, тем самым стимулируем жиросжигание. Вы можете делать на сушке углеводные загрузки. Но не рекомендую путать их с обжираловкой во вкусно и точка! Именно углеводные, не жировые загрузки. Например, неделя: каждый день по 50 углеводов, крайний день 300. Такой вариант очень хорошо и резко наполнит гликогеном просушенные и пустые мышцы, которые всю неделю освобождались. В целом о читмилах могу сказать, что на сушке они имеют смысл, и подходить к ним надо правильно; предварительно отработать гликоген и грузиться чисто, без лишних насыщенных жиров, простых сахаров и вредной пищи. Дайте вашему пищеварению комфортный режим работы, не загружайте его шлаками. Рекомендую пить больше жидкости, чтобы усвоить углеводы. И вообще на сушке стараться пить больше жидкости, литра 3-4 в день, так как при окислении и распаде жировых клеток продукты распада выводятся вместе с лишней жидкостью. В один из углеводных дней вам даже может показаться, что ваши мышцы резко прибавили в объемах и стали чуточку суше. Это есть эффект углеводной загрузки, как правило его используют перед соревнованиями.

Все эти способы позволят вам с интересом наблюдать за изменениями в вашем теле при приближении к соревнованиям. Ветал, ты как там? Ещё не передумал? Ладно. Мы же с тобой сбрасываем в категорию до 90! Будем грузиться за два-три дня, как следует, перед стартом, весогонку не будем делать. Но! Есть и методика с весогонкой. Когда организм не совсем высушен, что-то, так скажем, не успелось, можно погонять. Схема – естественным путем, через усиление диуреза. Для этого за неделю до взвешивания резко поднимаем литраж выпитой воды. До 6-7литров в день, далее один день 5 литров, один 3, один 1,5 и крайний день 0,5л за весь день. Крайние два дня питаться и тренироваться по минимуму. Напоминаю, излишние белки выводятся с помощью жидкости, углеводы усваиваются с помощью жидкости, пищеварение, мягко говоря, выключается. При экстренной весогонке допускается пить целых 8 литров воды в день, и за день – полтора до взвешивания не пить вообще. Дополнительно можно посетить сауну. На взвешивании таким образом можно показать разницу до -7кг от того, что будет на сцене через 2 дня, когда мы начнем углеводную загрузку. Углеводы грузить качественно, без жира и заливания, белка немного, воды небольшое количество, минимально необходимое для усвоения. С вечера за день до старта и с утра перед стартом принять диуретические препараты типа калийсберегающих.

А что вот я, куплю протеин этот ваш, и качком стану, как ты прямо? Уверен, что многим из вас, мои читатели, знаком такой вопрос. Протеинчик то разный бывает! От одного Спайдермэном, от одного Бэтменом а от третьего позеленеешь и Халком станешь! Хорошо не Шреком ещё. Хотя Шреком ещё постараться стать надо, с его то чувством юмора. Полно лирики, друзья мои. Наверное, вы уже понимаете из вышесказанных мной моментов, что протеин (в переводе с английского белок) – всего лишь нутриент в питании и напрямую связи с накачкой не имеет. При грамотном использовании различных типов протеина в тренировочном процессе мы можем улучшить наши результаты.

Так вот, к вопросу о протеинчике: самый распространенный и эффективно используемый вариант – сывороточный протеин Whey. Подойдёт с утра перед завтраком и сразу после тренировки. Что касается медленного, долго усвояемого казеинового белка, содержащегося преимущественно в твороге, молочных продуктах и непосредственно казеиновом протеине из магазина: рекомендую к применению в вечернее время суток. Казеин и творог можете есть прямо перед сном, последний желательно не более двух процентов жирности. Конечно, можно и больше, но не в случае Алёны. А мультикомпонентный, яичный и соевый протеины могут заменить пропущенный прием пищи по случаю невозможности нормально поесть.

Про креатин хочу сказать вам отдельно, ведь он – один из немногих элементов спортпита, который действительно может наглядно улучшить результаты, с его помощью мышцы поднаполнятся, вы наберёте порядка 2-3 кг и увеличится силовая выносливость. Содержится в основном в красном мясе, но если его вы едите немного, и ваша цель при этом – набор мышечной массы, и схожа с целью Кирилла, попробуйте добавить креатин. Но при этом его нужно применять правильно: натощак, запивая сладким соком, потому что в чистом виде он слаб к усвоению. Можно сделать лёгкую фазу загрузки, например 4 чайные ложки в день, по 4 приема в течение недели, далее кушать две ложки в день. В среднем рекомендую принимать 5-10 грамм, в зависимости от вашего питания и общей мышечной массы. Если ваши кондиции как у Виталия, принимайте до 20гр в день.

Прежде чем приступить к использованию бадов и витаминов, в том числе и Омега 3-6-9 вы должны ответить сами себе на вопрос: уверены ли вы в том, что есть такая потребность и что организму это требуется. Ведь витамины, как известно, при чрезмерном употреблении могут быть даже вредны. Если же ваше питание не содержит всех необходимых витаминов, то это может быть одной из причин отсутствия или замедления результатов накачки. Обратите внимание на такие продукты, как говяжья печень, куриные яйца, оливковое масло, грецкие орехи и миндаль, морковь и зелень (петрушка). В этих продуктах содержится основное множество витаминов, необходимых нам для синтеза аминокислот в печени. Если чего-то из этого вы не употребляете, изучите ваше питание более подробно и добавьте в него недостающие витаминные комплексы. Обратите внимание, что некоторые витамины и минералы при усвоении могут конфликтовать друг с другом, поэтому их приём следует разносить по времени.

На диете или при подготовке к соревнованиям, ввиду дефицита питания, витаминные комплексы стоит употреблять однозначно. При активных занятиях спортом увеличивается не только потребность в калориях и нутриентах, но и в витаминах. Обратите на это особое внимание, ведь потребности в витаминах и микроэлементах у профессионалов могут быть выше в разы чем у простых людей, не занимающихся спортом. Включайте в питание на пути идеального бодибилдинга дополнительные витаминные комплексы, если вы действительно хотите накачаться. Вы можете съесть хоть целый бомба бургер за раз, хоть целого порося, усвоите максимум нутриентов, но не добьётесь того, чтобы накачаться. Дайте организму больше витаминов, и он сможет пустить огромное количество этих «стройматериалов» в дело. Это же относится и к любителям покурсить!