Я больше не могу! Как справиться с длительным стрессом и эмоциональным выгоранием

Маной рассказывает, что каждое утро выходит на улицу и видит солнце, а если идет дождь, это не огорчает его, ведь ненастье скоро закончится, и одежда высохнет.

– У меня хороший дом, – добавляет Маной, хотя жители западных стран вряд ли назовут его таковым.

На крыше настелен брезент.

– Если одну сторону открыть, дом хорошо проветривается, – объясняет Маной. – Во время муссонных дождей вода все-таки попадает внутрь, это, конечно, плохо. А в остальном – мы хорошо живем.

Иногда семья Маноя может позволить себе только подсоленный рис.

– Когда я смотрю на своих детей, я не чувствую себя бедным человеком. Я богат, – продолжает Маной.

На мой взгляд, это поразительно – то, как он видит свою жизнь. Маной не мечтает о лучшей работе. Он благодарен той, что имеет, ведь может накормить семью и позаботиться о своих детях.

Мне довелось испытать на себе то, как сильно влияет на жизнь негативная оценка событий. Я работал врачом в клинике, когда управление перешло в руки частной компании. До этого я был достаточно независимым в своей работе, что во многом определяло мой эмоциональный комфорт. Новые владельцы внесли изменения, из-за которых я почти потерял свою автономность. Они ввели стандартный график часов приема во всех отделениях клиники. Некоторые из моих постоянных пациентов трудились по ночам и могли прийти ко мне только после работы. Я был рад приехать в клинику в 7:15 утра, чтобы встретиться с ними, но мой новый босс запретил мне так делать только потому, что это нарушало общий график. Новая система контролировала почти каждую минуту моей профессиональной жизни. Один из менеджеров даже пытался установить время проверки результатов ежедневных анализов крови пациентов. На это отводился час времени, и если мы не укладывались в него, у нас могли возникнуть проблемы.

Все это очень раздражало меня. Я уходил с работы взвинченный, нервный. И как только возвращался домой после 45-ти минут постоянного болезненного перемалывания ситуации, начинал жаловаться Видх на свой тяжелый день, на непонимающее начальство и так далее. Всю ночь, лежа в кровати, я вздыхал и продолжал переживать, а наутро ехал в клинику, чувствуя себя ужасно. Видх советовала уволиться, но у нас была ипотека и другие расходы, словом, я не мог позволить себе уйти.

Что еще можно было сделать?

Я вспомнил об исследованиях психологов, которые утверждали, что люди, чья работа связана с оказанием помощи другим, чувствуют себя счастливее.

Я начал выходить на прогулки во время обеденного перерыва и прокручивать в голове свое утро, фокусируясь на хороших делах. Я напоминал себе, что моя цель – помогать людям. Я приезжал в клинику каждый день не для того, чтобы радовать себя или начальство, а чтобы облегчить боль и страдания пациентов.

Такое переосмысление оказалось очень хорошим стимулом: я стал возвращаться на работу полным сил и энергии.

Есть масса свидетельств того, как изменение оценки событий положительно влияет на организм человека. Результаты одного из исследований, проведенных в 2012 году, показали, что таким образом мы можем не только улучшить свое здоровье, но и понизить реакцию мозга на Микродозы стресса (МДС). Участники исследования, практиковавшие переосмысление, имели более низкое кровяное давление, чем те, кто этого не делал. Кроме того, у них улучшилась работа сердечной мышцы и способность концентрировать внимание.

Переосмысление улучшает не только настроение, но и самочувствие. Всего лишь взглянув на проблему с другой стороны, мы смягчаем негативные последствия МДС.

Практикуя эту методику, не забывайте, что вы не должны фокусироваться только на своих мыслях и ощущениях, постарайтесь выйти за их границы. Представьте себя летящим в небе подобно мотыльку над дорогой. Вы – всего лишь небольшая частица огромного мира, созданная для того, чтобы сделать что-то хорошее.

Например, если вы работаете медсестрой и у вас слишком много обязанностей, а зарплата совсем небольшая, постарайтесь вместо рассуждения: «Меня здесь эксплуатируют», мыслить так: «Я прихожу сюда, чтобы помогать людям выздоравливать».

Если вам сложно перенастроиться, задайте себе три вопроса:

1. Почему это важно?

2. Почему это важно?

3. Почему это важно?

Каждый раз, повторяя этот вопрос, расширяйте свой фокус, пока не дойдете до главного «почему». Если вы, например, водитель грузовика, возможно вы ответите так: «Почему важно, чтобы я доставил груз вовремя? Потому что у меня в контейнере скоропортящиеся продукты, и они должны быть на прилавке к открытию магазина. Почему это важно? Потому что покупатели ждут эти продукты. Почему это важно? Потому что это матери и отцы, которые должны накормить своих детей, уставшие мужчины и женщины, которые хотят вернуться домой после долгого дня и отдохнуть за хорошим ужином». Эти три шага позволят водителю грузовика радикально изменить ситуацию, превратив его из раздраженного, простаивающего в длинных и утомительных пробках человека в доброго героя, стараниями которого жизнь многих людей становится лучше.

Важность переосмысления

Когда на вас обрушивается поток МДС, эмоциональный мозг берет верх над рациональным. Перестав рассуждать логически, вы, скорее всего, попадете в водоворот иррационального отрицания и, если не начнете активное переосмысление, уровень стресса продолжит расти. Эмоциональный мозг, зациклившись на происходящем, будет находить все новые подтверждения тому, что ваша жизнь – сплошная неприятность, вы – жертва, а мир опасен и несправедлив.

Зацикливание означает то, что вы постоянно мысленно возвращаетесь к стрессовой ситуации и проигрываете ее снова и снова. Если это длится недолго, такое обдумывание может показаться полезным, но, затягивая его, вы причиняете себе вред.

Три совета, как сделать переосмысление более эффективным

1. Напишите, что произошло. Записывая ситуацию, мы автоматически смотрим на нее со стороны, с более рациональной точки зрения. Это позволяет увидеть событие по-новому, не так, как оно проигрывается в памяти. Еще важно, что мы относимся к себе снисходительнее, когда пишем.

2. Фокусируйтесь на причине. Например, когда вы ехали на работу, кто-то подрезал вас. Вместо того, чтобы накручивать себя, повышая уровень стресса, постарайтесь подумать о другом водителе. Скорее всего, он сам сильно нервничал. Возможно, у него больная мама, или он поссорился с партнером, а то и просто не выспался, потому что маленькие дети не давали ему спать всю ночь. Или водитель опаздывает на работу, а у него уже было последнее предупреждение от начальства. Как только вы переведете внимание на другого человека и на то, что, вероятно, происходит в его жизни, ситуация предстанет перед вами в ином контексте. Помните: за агрессивным поведением других людей всегда скрывается их проблема.

3. Мысленно проиграйте событие так, будто наблюдаете его со стороны. Оценка произошедшего с позиции третьего лица помогает отделить себя от ситуации и взглянуть на нее иначе. Представьте себя спортивным комментатором, описывающим событие. Говорите о себе в третьем лице – «он» или «она». Вы можете даже придумать другое имя. Это ослабит восприятие конфликта и не позволит вам раздуть его до катастрофических размеров.

Благодарность по вечерам

Как мы уже знаем, зацикливание на ситуации может сильно вредить здоровью. Конфликты в памяти с каждым разом кажутся все хуже и хуже. Прокручивая их, вы поддерживаете стресс, и эмоциональный мозг продолжает доминировать.

Лучшее противоядие от зацикленности – благодарность.

Человек запрограммирован обращать внимание на опасность, поэтому часто пропускает позитивные моменты: приятное сообщение или аромат цветущих деревьев, встреченных по дороге на работу.

Это действие – благодарность – частично инспирировано[4 - Инспирировать – вдохновлять, внушать, подстрекать. – Прим. ред.] медитацией «Любящая доброта». Есть разные техники этой медитации, но все они помогают развивать доброжелательность, отзывчивость и доброту. Один из способов такой: вспомните двух знакомых людей и сознательно пожелайте им счастья. Вы можете выбрать и тех, с кем не знакомы. В следующий раз, когда заглянете в кафе, определите для себя пару посетителей из тех, кто будет рядом, и попробуйте пожелать им счастья. Понаблюдайте за своими ощущениями при этом. Ежедневная практика может принести кардинальные перемены.

Как показывают исследования, эти упражнения можно назвать своеобразным триггером для массы положительных эмоций, таких как любовь, радость, благодарность, удовлетворенность и надежда.

При этом активность эмоционального мозга будет снижаться. Я был рад прочитать опубликованные результаты недавно проведенного исследования в этой области психологии. Они подтвердили, что «Любящая доброта» может усиливать ежедневные положительные эмоции.

Жизнь одной из моих пациенток, 42-хлетней Софи, изменилась благодаря подобным медитациям. Софи устала от постоянных панических атак, и как бы она ни старалась, ничего не помогало. Я убедил ее попробовать практиковать медитацию «Любящая доброта». Софи решила делать это на школьной площадке, куда привозила своих детей. Там она выбирала нескольких родителей, один из которых ей нравился, а другой нет, и желала им счастья, пытаясь максимально концентрироваться на этом. Через несколько дней после начала упражнений муж спросил ее:

– С тобой что-то происходит? У тебя хорошее настроение, даже походка стала веселее!

С каждой неделей Софи чувствовала себя все лучше и спокойнее, а панические атаки случались реже и реже.

Даже если вы считаете, что эта медитация вряд ли вам поможет, я все равно призываю попробовать. Без улыбки выполнять ее гораздо тяжелее. Поверьте, вы начнете лучше относиться к себе и перестанете замечать только проблемы, а уровень стресса будет стремительно падать.

Медитация благодарности: Три «П»

Ежедневная практика «Благодарность» – потрясающий способ понизить свой уровень стресса. Вы можете выполнять ее в любое время, но вечером – эффективней всего. Она действительно поможет вам расслабиться, буквально отключиться, погрузившись в глубокий, спокойный сон.

Моя версия ежедневной медитации «Любящая доброта» – это проецирование благодарности на три «П»:

ПЕРСОНА. ПРИЯТНОЕ. ПЕРСПЕКТИВА

Подумайте о Персоне, к которой вы сегодня испытываете чувство признательности, максимально сфокусируйтесь и поблагодарите ее. Затем сделайте то же самое, но подумайте, что было Приятного в сегодняшнем дне. Это может быть чашка кофе или ценные воспоминания, наполнившие вас теплом, возможно, связанные с вашим ребенком или любимым. И наконец, вспомните, что связывает нынешнего вас с положительным событием в Перспективе. Например, сегодня вы договорились о встрече с друзьями или вот-вот получите повышение на работе, или планируете купить новую пару обуви. Постарайтесь представить, как планируемое событие действительно происходит, и будьте признательны за приятные чувства, которые оно вам дарит. Вы усилите действие этих упражнений, если будете записывать, кому и чему благодарны.

На шаг ближе к цели

Увидеть и лучше понять свои цели можно только в момент, когда вы и ваше мировоззрение правильно настроены.

Вся следующая глава посвящена тому, чтобы помочь вам прийти к такому состоянию.

Три Слагаемых Спокойствия – позитивные установки, переосмысление и благодарность – позволят вам заметно понизить уровень стресса и подготовят ваше сознание к решению главных задач – поиску смысла жизни и цели. Но этого недостаточно, вам потребуется еще один ценный элемент: время. Это и есть тема следующей главы.

Глава 2. Планируйте свое время