Я больше не могу! Как справиться с длительным стрессом и эмоциональным выгоранием

Раньше моя жена была успешным уголовным адвокатом. В 30 лет она поняла, что быть мамой и проводить больше времени с ребенком для нее важнее, и приняла решение на время оставить карьеру. Мы оба удивились, когда стало очевидным, что, занимаясь только сыном, Видх устает и нервничает больше, чем на выматывающей работе в суде. Ей катастрофически не хватало времени, и это ее особенно беспокоило.

Ежедневно она отвозила ребенка в ясли, возвращалась и занималась домом, потом уезжала в город, где тоже было полно дел, и снова спешила в ясли, чтобы забрать сына. Так продолжалось день за днем, и это изматывало Видх.

– У меня совершенно не остается времени на себя, – постоянно повторяла она. – Я ничего не успеваю.

Это проблема большинства из нас. Я часто наблюдал подобное на работе или у друзей: яркие, мотивированные, успешные женщины и мужчины, отказавшиеся от карьеры ради воспитания детей, загоняли себя в постоянный стресс.

Мы оба – Видх и я – пытались придумать, как помочь ей выйти из этого состояния. Я бы хотел сказать, что сам нашел выход из положения, но нет, это сделала моя потрясающая супруга. Она начала составлять ежедневное расписание, учитывая каждую минуту: «Подъем: 6:30. Умыться, одеться: 6.45–7:05. Завтрак: 7:05–7:25» и так вплоть до сна. Мне казалось, что такой график только ухудшит положение. Но для Видх это сработало. Так она контролировала ситуацию.

Теперь она успевала делать больше и даже выкроила личное время для себя, чтобы заниматься йогой или сидеть в интернете, не испытывая при этом чувства вины. Если раньше Видх угнетало постоянное чувство, что она ничего не успевает, то теперь в конце каждого дня она с довольным видом смотрела на длинный список дел в блокноте формата А4.

Люди, в каком-то смысле, очень простые создания. Мы так устроены, что, справляясь с заданиями, даже незначительными, испытываем удовлетворение.

Его включает дофамин. Мы ставим галочки в блокноте напротив списка дел и тем самым передаем в мозг позитивную информацию: я контролирую свой день, все хорошо. Эксперимент Видх имел даже больший эффект.

Она как будто соревновалась со своим расписанием, и ей это очень нравилось. В ее ежедневном графике быстро появилось свободное время, которого раньше так не хватало.

Позже я узнал, что многие руководители крупнейших компаний точно так же планируют расписание. Оно помогает им повышать продуктивность и находить время для хобби и семьи.

Если вам постоянно не хватает 24-х часов в сутках и вас не покидает чувство, что вы успеваете сделать слишком мало, посмотрите внимательно на свой распорядок.

Предполагаю, что после критичного анализа, вы, возможно, будете шокированы тем, как много времени тратите на социальные сети, письма или обычную прокрастинацию. Конечно, может быть, у вас правда очень много дел. В этом случае, планируя день, приоритезируйте наиболее важные задачи. Тогда ваша эффективность вырастет и, возможно, останется время и на любимые занятия.

Если то, что вы делаете, или цели, которые стоят перед вами сегодня, кажутся незначительными, планирование времени особенно важно. Например, вы хотите стать писателем и ждете идеального момента: когда появится пара свободных часов в день, которые вы посвятите творчеству, вдохновение, тишина в доме и порядок на столе. Именно поэтому вам надо взять за привычку писать каждый день, независимо от того, посетила вас сегодня муза или нет, шумно вокруг или тихо. Тогда вдохновение обязательно придет.

Вместо того, чтобы ждать правильного момента, вы должны запланировать его.

В этой главе я собираюсь задать вам множество вопросов и посоветую разнообразные пути и способы научиться освобождать для себя время. Вы начнете чаще делать то, что вам по душе, почувствуете себя спокойнее и увереннее, у вас появится драгоценное время побыть наедине с собой и задуматься. Я поделюсь с вами невероятно эффективной техникой, благодаря которой вы будете начинать свой день за тысячи километров от порога стресса, заряженные целью и смыслом жизни.

Время действовать, не расслабляться

Не прошло и трех недель с тех пор, как Видх начала составлять график, а она уже нашла время на хобби, которым всегда хотела заниматься: скалолазание в помещении. Два дня в неделю она ходила в ближайший спортивный центр и каждый раз возвращалась совершенно другим человеком. В часы, которые она проводила на стене, у нее не было ни малейшей возможности думать о ежедневных заботах и проблемах. Этот отдых не имел ничего общего с расслабленным валянием на диване или зависанием в интернете. Он был не временем расслабления, а временем действия.

Когда мы занимаемся чем-то, требующим концентрации внимания и энергии, то не можем одновременно мысленно возвращаться к своим проблемам.

А то, что Видх обучалась непривычному для себя занятию, имело еще один дополнительный эффект: исследования показывают, что новый опыт, активируя разнообразные процессы, помогает мозгу расти и преодолевать стресс.

Три вопроса, которые помогут вам планировать

1. Чем бы вы хотели заниматься больше, но сейчас не можете найти на это время?

2. Что бы вы хотели успевать делать каждый день, чтобы чувствовать себя героем? Назовите три действия/занятия.

3. С кем (один человек или несколько) вы хотели бы проводить больше времени, чем выходит сейчас?

Лучший способ добиться того, что вы хотите, – запланировать! Тут не надо быть перфекционистом – просто начинайте планировать, это уже шаг вперед.

Исцеляющая сила уединения

Новое увлечение Видх имело еще одно преимущество. Там, на стене, она оставалась наедине с собой, и у нее появлялась возможность подумать.

Одна из моих любимых цитат Карла Сэндберга – поэта, обладателя Пулитцеровской премии:

«Человек должен находить время для себя. Время – и есть наша жизнь. Если вы легкомысленно к нему относитесь, вы находите того, кто тратит его за вас… Человеку необходимо оставаться наедине с собой; просто сесть на камень в лесу и спросить себя: “Кто я, где был и куда пойду?”… Беззаботный человек сам позволяет другому завладеть своим временем».

Я хорошо усвоил этот урок после смерти отца, о котором заботился многие годы. У меня был совсем маленький ребенок, жена, работа врача, отнимавшая много времени, и пожилые родители. Я помнил о них каждую минуту. Мой телефон был все время включен, ночью он лежал рядом с подушкой. Я постоянно ждал звонка со словами: «Папа упал, ты можешь приехать и помочь?» или «Папа не может подняться с кровати, ты можешь приехать помочь ему?». Я был на грани срыва. Любая мелочь – трудный пациент, проблема с ребенком, тарелка не на своем месте – раздражала меня, я давно перешагнул свой порог стресса. Запас сил был исчерпан.

После смерти отца я вдруг обнаружил, что у меня есть личное пространство. Впервые за взрослую жизнь я получил возможность спокойно сесть и подумать. Я наконец осознал, что годами жизнь проносилась со скоростью 100 километров в час, и у меня не было ни минуты, чтобы разобраться в себе.

Начиная с мгновения, когда мы появляемся на свет, нас ограничивают специфическими и субъективными рамками, ставят на путь, который принято считать успешным.

Родители и учителя повторяют: «Вы должны хорошо учиться, если у вас будут высокие оценки, появится и хорошая работа, и вот тогда начнется счастливая жизнь». Еще нам говорят, что обязательно надо жениться и создать суперсемью, только тогда мы будем счастливы.

Многие, включая меня, стараются соответствовать общепринятым нормам. Это важно ровно до того момента, пока не проснешься однажды утром и не поймешь вдруг, что тебя обманули. Это произошло со мной, и, скорее всего, происходило с вами. Вот для чего надо иногда делать паузу: освобождать мысли от шума внешнего мира и наполнять их собой, пытаться разобраться в себе. Время, которое я провел, думая о себе, стало началом моей новой, наполненной подлинным смыслом, жизни.

Три пункта в расписании, которые снимут ваше напряжение

1. То, что доставляет вам удовольствие. Это может быть любое занятие, которое приносит вам радость, например, пять минут танца, когда вы приходите домой, или музыка. Постоянный стресс мешает мозгу испытывать наслаждение. Непробиваемая защита от стресса – ежедневная доза удовольствия.

2. Занятие, которое доставит вам удовольствие потом (см. стр. 157). Например, начните осваивать новый вид спорта или хобби, изучать иностранный язык или музыкальный инструмент.

3. Физические занятия. Это может быть небольшая тренировка или час занятий в фитнес-клубе. Ограничений тут нет, но делая это обязательным пунктом расписания, вы гарантируете его выполнение.

Уставившись на дерево

В современном мире выражение «загружен делами» ассоциируют со словом «успешный» – и это одна из серьезных проблем. Когда наше расписание трещит по швам, нам это нравится, ведь мы чувствуем себя востребованными и значимыми. Есть еще одно губительное мнение: чтобы состояться в жизни, нужно посвятить этому все свое время. Скажите это Армандо Ианнучи – одному из лучших современных сатириков Великобритании на протяжении многих лет. Он покорил Америку сериалом «Вице-президент» и фильмами «Смерть Сталина» и «В петле».

– Я отказываюсь работать по вечерам и в выходные дни, – сказал Армандо в интервью одной из газет. – Если по сценарию у моего героя назначена встреча за ужином, я зачеркну эти слова и перенесу встречу на ланч. После шести часов вечера я отключаю свой телефон. Я сказал американцам, что не звоню после шести.

И что он делает в свободное время?

– Я очень люблю полностью погрузиться в «идите все к черту» занятие. Просто уставиться на дерево или на что-нибудь еще.

Возможно, он умнее, чем сам о себе думает. Ианнучи, вероятно, и не подозревает, что «просто уставиться на дерево» может быть невероятно продуктивным.

Нам кажется, что, когда мы не сосредоточены на выполнении задания, мозг «отключается». Но это не так. В это время начинает работать дефолт-система мозга (ДСМ).

ДСМ – мощный генератор мыслей. Вот почему лучшие идеи приходят в голову, когда мы моемся в душе или выгуливаем собаку. Не исключено, что секрет невероятного успеха Ианнучи кроется в его незыблемом правиле: регулярно делать паузы в своем графике.

Я понимаю, вы заняты, у вас много обязанностей, как и у всех у нас. Но если Армандо Ианнучи может позволить себе это, я попробую предположить, что и вы тоже. В конечном итоге быть «загруженным делами» – это наш собственный выбор. Вы не просто становитесь занятыми, вы делаете себя занятыми. И я абсолютно понимаю это – я тоже себя загружаю и страдаю от этого. Но вот что я заметил: когда я отстаиваю время для себя, составляя жесткое расписание, моя неделя становится продуктивнее, а я – счастливее. Я чувствую себя более спокойным.

Мы обманываемся, когда думаем, что можем продолжать работать без перерыва очень долго и без серьезных последствий для здоровья. Это не так.

Три совета, которые помогут вам почувствовать себя менее «загруженными»

1. Каждый день оставляйте время лично для себя. Пусть недолго, не больше десяти минут, но если вы внесете этот пункт в свое расписание, у него будет больше шансов случиться. Например, короткая прогулка в парке, несколько минут глубокого дыхания или просто посидеть в кафе, наблюдая за прохожими.

2. Когда вы в трафике, почему бы не послушать что-нибудь интересное или просто расслабляющую музыку, попробовать немного медитации с помощью приложения Calm или сфокусироваться на глубоком дыхании. Ваши мысли сразу перейдут из состояния «загруженности» в «покой».