Как мы меняемся (и десять причин, почему это так сложно)

Как мы меняемся (и десять причин, почему это так сложно)
Росс Элленхорн

МИФ Саморазвитие
Каждый из нас мечтает что-то поменять в своей жизни – избавиться от деструктивных привычек, чему-то научиться, стать более организованным или похудеть. Однако большинство так и не меняются. Психотерапевт и специалист в области психического здоровья Росс Элленхорн считает, что мы избираем неверный подход. Прежде всего нужно проанализировать, что нас удерживает от изменений. На примерах из своей практики автор подробно рассказывает о десяти основных причинах, которые не дают нам измениться. Вы сможете понять мотивы саморазрушительного поведения и вернуть веру в себя.

Издание будет интересно всем, кто интересуется психологией и саморазвитием.

На русском языке публикуется впервые.

Росс Элленхорн

Как мы меняемся (и десять причин, почему это так сложно)

Информация от издательства

Научный редактор Ксения Пахорукова

Издано с разрешения Ross Ellenhorn, c/o Levine Greenberg Rostan Literary Agency

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Ross Ellenhorn, 2020

This edition published by arrangement with Levine Greenberg Rostan Literary Agency and Synopsis Literary Agency.

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2021

?

Максу и Ребекке

Предположим, к примеру, что я покоряю Альпы. На свою беду, я загнал себя в такое положение, выбраться из которого могу, лишь сделав гигантский прыжок. Я никогда подобного не делал и не уверен, что мне это удастся. Надежда и вера в себя заставляют меня думать, что я не промахнусь, и наполняют тело силами сделать то, что без этих субъективных эмоций скорее невозможно. А теперь представьте, что верх одержали страх и сомнения… Или я решу, что ужасно предпринимать что-либо, не имея опыта, и буду колебаться до тех пор, пока, измученный, дрожащий и полностью отчаявшийся, не оступлюсь и не сорвусь в пропасть. Есть ситуации, когда вера порождает уверенность. Поверь в себя – и окажешься прав, потому что спасешься. Усомнись в себе – и снова окажешься прав, потому что погибнешь.

    УИЛЬЯМ ДЖЕЙМС

Нет страха без надежды, нет надежды без страха.

    БАРУХ СПИНОЗА

Предисловие. Безграничные возможности нежелания меняться

Я зашел в книжный магазин и спросил у продавца: «Где отдел самопомощи?» Она сказала, что, если ответит, мой вопрос лишится смысла.

    Джордж Карлин

Вы жаждете изменений. Осознаёте все их плюсы. Предвкушаете благополучную, счастливую и успешную жизнь. Вы освоите позу журавля, избавитесь от пивного животика, эффективно распланируете время, выберетесь наконец из дома и встретите свою половинку, сделаете долгожданный шаг к новой работе. Вам будет чем гордиться, самооценка повысится, жизнь наполнится новыми ценностями и удовлетворением от самореализации. Итак, вперед. Вы составляете распорядок дня, заручаетесь поддержкой надежного единомышленника, устанавливаете напоминания в телефоне, покупаете дневник, чтобы отмечать свои успехи. В этот раз все получится!

И… ничего. Прорыва не случилось. Вы так жаждете перемен, но ничего не делаете.

Знакомая ситуация? А вспомните чувство, когда друзья или родственники из лучших побуждений подсовывают «простые» рецепты изменений? «Почему бы тебе просто не пить меньше (есть не так много, работать больше, зайти на сайт знакомств)?» В их тоне звучит: «С тобой что-то не так. В чем дело?»

Люди руководствуются благими побуждениями, заявляя, что измениться легко, достаточно лишь знаний и конкретных навыков. Но собеседники (к сожалению, как и многие профессионалы) не учитывают один важный момент.

Большинство программ саморазвития представляет собой обобщенный набор правил. Однако на пути изменений нет простых решений. История психотерапии убеждает нас, что недостаточно следовать советам профессионала или пробовать новые приемы.

Уметь помочь самому себе и есть истинное самосовершенствование. Мы сами должны управлять изменениями – конечно, прислушиваясь к окружающим и принимая во внимание коллективный опыт. Но выполнение рекомендаций «на автомате» без работы над собой не приведет к успеху. Мы должны отважиться взять в руки посох и отправиться в самостоятельное путешествие.

С желанием изменить свою жизнь приходит и осознание ответственности за нее. Меняться непросто. Потребуется много усилий, чтобы проложить свой путь. Вас могут охватить тревожные мысли, что успех или провал дела зависит исключительно от вас, а вслед за ними и чувство беспомощности.

Есть такая старая шутка:

– Сколько нужно психотерапевтов, чтобы поменять лампочку?

– Один. Но лампочка сама должна захотеть измениться.

Опыт специалистов по саморазвитию, количество визитов к психологу, личность коуча, друзья и родственники в группе поддержки – все это не имеет значения. Только вы отвечаете за свою жизнь[1 - В контексте психотерапии или практик саморазвития ответственность – это, прежде всего, способность решать, когда и как действовать, выбирать формы и время изменений, понимать, каковы будут их последствия и принимать их. Другими словами, это способность отвечать, реагировать на вызовы среды. Прим. науч. ред.].

Будем честны: слова «самостоятельность» или «ответственность» отнюдь не воодушевляют. Вряд ли вы встретите их в книгах или телевизионных передачах, где за несколько простых шагов обещают сделать вас стройнее, счастливее или влиятельнее (а вы в глубине души понимаете, что это туфта). В основе любых личностных преобразований лежат обязательства по отношению к самому себе. Именно поэтому что-то изменить всегда сложно. Осознание факта, что каждый из нас – хозяин своей судьбы, вызывает тревогу, а иметь дело с подобными глубокими чувствами обычно не столь приятно. Мы лишаемся привычного уклада жизни, комфорта, стабильности, возможности избежать ответственности и свалить вину на других. Стремление избавиться от одних чувств и заменить их другими, более приятными, обусловлено не порочностью нашей натуры, а естественными благими побуждениями, оно заложено природой. Внутренние силы рьяно охраняют существующее положение дел, и именно поэтому, несмотря на страстное желание и потребность в изменениях, мы часто оставляем все как есть. И речь не о слабости или лени, а о важном противостоянии.

Однако, осознав причины сопротивления, мы сможем использовать его силу для продвижения к желаемому. Правда, для этого сначала придется сделать шаг назад.

Возьмем для примера наркотическую и алкогольную зависимости. Сегодня в США на их лечение тратится 35 миллиардов долларов[2 - D. Munro, “Inside the $35 Billion Addiction Treatment Industry,” Forbes, April 27, 2015, www.forbes.com/sites/danmunro/2015/04/27/inside-the-35-billion-addiction-treatment-industry/#d1b635117dc9 (http://www.forbes.com/sites/danmunro/2015/04/27/inside-the-35-billion-addiction-treatment-industry/#d1b635117dc9).], более миллиона человек являются активными членами сообщества «Анонимные алкоголики» (АА)[3 - “Our Twelve Traditions: A.A.’s Future in the Modern World,” 25th World Service Meeting, Alcoholics Anonymous World Services, Inc., Durban, South Africa, October 2018.] и только трети удается избавиться от зависимости[4 - Lance M. Dodes, The Sober Truth: Debunking the Bad Science Behind 12-Step Programs and the Rehab Industry (Boston: Beacon Press, 2014).]. Или занятия спортом: ежегодно мы тратим более 30 миллиардов долларов, пытаясь привести себя в форму[5 - B. Midgley, “The Six Reasons the Fitness Industry Is Booming,” Forbes, September 26, 2015, www.forbes.com/sites/benmidgley/2018/09/26/the-six-reasons-the-fitness-industry-is-booming/#7c24d1fe506d (http://www.forbes.com/sites/benmidgley/2018/09/26/the-six-reasons-the-fitness-industry-is-booming/#7c24d1fe506d).], но 73 процента людей так и не достигают поставленной цели[6 - “New Study Finds 73 % of People Who Set Fitness Goals as New Year’s Resolutions Give Them Up,” Bodybuilding.com press release, January 9, 2019, www.bodybuilding.com/fun/2013-100k-transformation-contest-press-release.html (http://www.bodybuilding.com/fun/2013-100k-transformation-contest-press-release.html).]. Предприятия в сфере похудения зарабатывают 66 миллиардов долларов в год[7 - “The U.S. Weight Loss & Diet Control Market – Market Valued at $66 Billion in 2017 – ResearchAndMarkets.com (http://researchandmarkets.com/),” BusinessWire, March 1, 2018, www.businesswire.com/news/home/20180301006252/en/U.S.-Weight-Loss-Diet-Control-Market (http://www.businesswire.com/news/home/20180301006252/en/U.S.-Weight-Loss-Diet-Control-Market).], а 69 процентов сидящих на диете людей прекращают ее соблюдать[8 - “23 Exceptional Fad Diet Statistics,” HRF.com (http://hrf.com/), n. d., healthresearchfunding.org/23-exceptional-fad-diet-statistics/ (http://healthresearchfunding.org/23-exceptional-fad-diet-statistics/).]. В 80 процентах случаев те, кто храбро хранил верность капусте и киноа, снова набирают потерянные килограммы[9 - B. Goodman, “How Your Appetite Can Sabotage Weight Loss,” WebMD, October 14, 2016, www.webmd.com/diet/news/20161014/how-your-appetite-can-sabotage-weight-loss#1 (http://www.webmd.com/diet/news/20161014/how-your-appetite-can-sabotage-weight-loss#1).]. А новогодние обещания? Их не сдерживают 93 процента людей[10 - D. Dowling, “New Year’s Resolutions Are BS. Here’s What You Should Do if You Actually Want to Change in 2018,” Thrive Global, December 20, 2107, thriveglobal.com/stories/new-year-s-resolutions-are-bs-here-s-what-you-should-do-if-you-actually-want-to-change-in-2018/ (http://thriveglobal.com/stories/new-year-s-resolutions-are-bs-here-s-what-you-should-do-if-you-actually-want-to-change-in-2018/).].

Стремление оставить все как есть мешает достичь не только важных целей, связанных со здоровьем и привычками: больше заниматься спортом, сесть на диету или избавиться от вредной зависимости, – но и более серьезных задач, связанных с саморазвитием, удовлетворением от работы и личных отношений или даже поиском смысла жизни. Силы противодействия сказываются и на малозначимых вещах. Сколько раз вы говорили себе, что нужно выключить видео и взять в руки книгу, больше времени проводить с детьми, не злоупотреблять фастфудом или ставить посуду в посудомоечную машину, а не в раковину? И сколько раз держались одну-две недели, а потом все возвращалось на круги своя? Бьюсь об заклад, что чаще всего так и было. Какими бы ни были масштабы цели, сохранять статус-кво[11 - Статус-кво (лат. In statu quo res erant ante bellum). Это выражение использовали, чтобы обозначить положение, которое было до начала войны. Сейчас означает состояние, существовавшее до начала определенных перемен. Прим. ред.] – это норма, а не исключение.

А теперь подумайте вот о чем. Чаще всего побеждает желание оставить все как есть, но это приводит к более серьезным последствиям, чем перемены. Люди умирают от сердечного приступа по разным причинам, но еще никто не умирал оттого, что отказался от пирожных.

Эта тенденция прослеживается и в глобальном масштабе. Наиболее яркий пример – повышение уровня Мирового океана. Ученые дают точный прогноз изменения климата и предлагают практические методы борьбы с ними[12 - “Climate Change: How Do We Know,” NASA, Global Climate Change, climate.nasa.gov/evidence/ (http://climate.nasa.gov/evidence/).], а мы всё не можем избавиться от старых разрушительных привычек. И, видит бог, не оттого, что прилагаем недостаточно усилий. Мы пытаемся измениться, виним себя за отсутствие упорства, лихорадочно разрабатываем новый план действий… Все это грызет нас. Но отчего же наши попытки чаще всего заканчиваются провалом?

Дело в том, что, несмотря на весьма привлекательные причины, подталкивающие к изменениям, часто существуют не менее привлекательные и весьма разумные причины сохранить текущую реальность. Привычная жизнь безопасна и стабильна, мы боимся показаться неудачниками, не хотим разочаровывать семью и друзей, если не получится измениться. Так зачем пытаться? В подсознании кроются и другие, более веские причины. До них не доходят советы и инструкции. Если вы переходите к действиям, не задумавшись, зачем вам изменения, если они кажутся единственным разумным выбором, а сохранение текущего положения дел – неправильным, вы вряд ли добьетесь успеха.

Согласно результатам исследований, серьезным и устойчивым изменениям должен предшествовать анализ[13 - James O. Prochaska, and Carlo C. DiClemente, “The Transtheoretical Approach,” in Handbook of Psychotherapy Integration, eds. John C. Norcross and Marvin R. Goldfried, Oxford Series in Clinical Psychology, 2nd ed. (New York: Oxford University Press, 2005), 147–71.],[14 - M. J. Lambert, Psychotherapy Outcome Research: Implications for Integrative and Eclectical Therapists (New York: Basic Books, 1992), 94–129.],[15 - W. R. Miller and S. Rollnick, S., Motivational Interviewing: Helping People Change (New York: Guilford Press, 2013).]. Это не означает, что рекомендациями можно пренебречь. Однако вы извлечете из них пользу, лишь когда предварительно взвесите все за и против.

Возьмем, например, любую диету. Соблюдайте ее – и вы похудеете. Посещайте спортзал – и обретете форму. Прислушайтесь к советам – и сможете избавиться от дурной привычки. Все понятно как дважды два. Но следовать рекомендациям не так-то просто. Потому что преобразования кроются внутри и требуют нелегкой внутренней работы, прежде чем вы начнете действовать. Результатом этой работы становится твердое решение перемен. Помните детскую загадку про курицу и яйцо? В нашем случае нет никаких сомнений, с чего начинать – всегда с анализа.

Плюсы анализа и минусы советов

Вот некоторые статистические данные, которые вас сильно удивят[16 - E. Cohen, R. Feinn, A. Arias, and H.R. Kranzler, “Alcohol Treatment Utilization: Findings from the National Epidemiologic Survey on Alcohol and Related Conditions,” Drug and Alcohol Dependence 86 no. 2–3 (2007), 214–21.]. Речь о самой неподатливой для изменений поведенческой модели: о зависимости. Оказывается, большинство жителей США, которые избавились от алкогольной зависимости, сделали это не прибегая к лечению. Более того, те, кто избавился от дурной привычки самостоятельно, придерживаются трезвого образа жизни дольше, чем те, кто прошел лечение. Это следствие серьезного самоанализа и вывода, что необходимо бросить пить. Решение, которое мы приняли в результате внутренней работы, позволяет твердо придерживаться цели. Мы – та лампочка в кабинете психотерапевта: чтобы измениться, нужно захотеть. А для этого необходимо понять, почему мы сопротивляемся переменам.

Эта книга поможет вам эффективно проанализировать любую свою ситуацию, глубже понять свое сопротивление изменениям в целом и в конкретной ситуации. Оно перестанет быть колоссальной загадочной силой, не поддающейся влиянию. Я описал десять личин, под которыми скрывается неприятие изменений. Изучите их внимательно – возможно, один из портретов покажется вам знакомым. А если вы сопоставите его с причиной (или причинами), по которой страшитесь перемен, путь к преобразованиям станет намного легче.

«Как мы меняемся» и ваше развитие

«Если вы не знаете своих врагов, но знаете себя, вы выиграете одно из каждых двух сражений и одно проиграете», – писал знаменитый Сунь-цзы в книге «Искусство войны». Слова Сунь-цзы можно отнести и к борьбе за изменения. Знать, чего хотите – более здорового образа жизни, благополучных отношений, увлекательной работы, – полдела. Самая важная составляющая – понимать, какие препятствия вы возводите перед собой (это и есть враг). Мы уверены, что хотим изменить текущие обстоятельства: сидячий образ жизни, неудовлетворительные дружеские отношения, неинтересную работу. На самом деле причины застопорки не столь очевидны. Крайне важно выявить истинные мотивы, изучить их и понять, почему исходное состояние так притягательно для нас.

Ниже я приведу четыре способа погрузиться в изучение сложной природы противодействия.