Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 9 (2023)

Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 9 (2023)
Рус Дудник

«Сибирский ЗОЖ» #9
Ежемесячный журнал "Сибирский ЗОЖ" освещает темы питания, двигательной активности, оздоровления и даже саморазвития. Автор журнала – Рус Дудник, бывший оперативник, практикует ЗОЖ уже более 30 лет, создатель проекта "Сибирский Воркаут". Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию, могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста. В книге присутствуют фото из личного архива автора и иллюстрации, сделанные в нейросети Midjourney.

Рус Дудник

Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 9 (2023)

От автора

Здравствуйте, уважаемый читатель!

В эфире Рус Дудник, автор журнала «Сибирский ЗОЖ». В этом выпуске вас ждут следующие материалы:

1. Метод «Здоровая Тарелка». Часть 7 – завтраки разобрали, теперь посмотрим, как реализовать в жизни обеды и ужины

2. Избавляемся от отеков. Часть 7 – поговорим о седьмой причине отеков – гиподинамии. На что нужно обратить внимание

3. Кодекс Эффективного Питания. Принцип 5 – делаем нашу еду разнообразной, чтобы избежать дефицитов и не только

4. Заметки про голодание. Часть 1 – способ оздоровления организма, который воздействует на нас на клеточном уровне

5. Оздоровление ЖКТ. Часть 1 – методика, которая давно используется сибиряками для оздоровления ЖКТ (сам практикую ее раз в год последние лет 20)

Здоровая тарелка. Часть 7

Обеды и ужины – как реализовать в жизни

В предыдущих номерах журнала мы рассмотрели много моментов метода "Здоровая Тарелка", которые стоит внедрить, а теперь поговорим с практической стороны про обеды и ужины, так как завтраки разбирали ранее.

Для тех, кто ест дома, а таких сейчас пол-мира, обеды и ужины могут быть похожи друг на друга, что упрощает питание.

Грубо говоря, приготовили сразу порции на обед и ужин, а потом спокойно их употребляем.

Конечно, если вы работаете в офисе и не хотите брать с собой домашнюю еду, то приходится довольствоваться общепитом.

Что ж, даже в таком случае можно подбирать приемлемые обеды, которые помогают вам добиваться своих целей – снижение лишнего веса, наращивание мышц и поддержание текущего веса.

Когда я служил, то часто на службу просто брал еду из дома, так как это было и дешевле, и более здорОво и оптимально.

Но если приходилось питаться в общепите, то поступал следующим образом.

Пол-тарелки всегда набирал овощами, обычно просто брал два салата, так как салаты всегда были маленькими – 100-150 грамм.

Старался выбирать салаты без заправки, так как те, что продавались с заправкой, были с большим количеством масла, что калорийно и, что еще более важно, в них было рафинированное подсолнечное масло.

Оно дешевое, его льют много, но вообще оно предназначено только для жарки. И его ни в коем случае не стоит употреблять просто в салатах.

Поэтому я просто выбирал салаты без заправки, но отдельно покупал либо стакан сметаны, либо стакан кефира и просто заправлял ими салат.

Дешево, вкусно, некалорийно.

Я говорю про простой общепит, а не дорогие рестораны, где можно удовлетворить любой каприз.

Но питаться в дорогих ресторанах нам было тогда не по карману, впрочем, и сейчас в дорогих ресторанах вряд ли кто-то постоянно обедает.

Далее я выбирал какое-то белковое блюдо – или жаренную рыбу (иной не было), или курицу, или котлету. Гарнир в основном не брал, так как в той же котлете были и углеводы, а в жаренной рыбе и мясе и так было больше калорий из-за масла.

И компот.

Десерты не брал, оставлял этот запас на вечер.

Вот и весь мой подход к обеду в общепите – просто, быстро, недорого и оптимально.

Правда, это было более 10 лет назад, сейчас у меня такой проблемы нет, и если я когда-то изредка попадаю в кафе, то ем примерно по тем же принципам, которые также легко соблюдаются.

Единственное, стал более четко соблюдать правило, что стараюсь есть мясо, птицу, рыбу без промышленной обработки.

То есть мясо, а не котлеты, рыбу, а не медальоны.

Другими словами, полуфабрикаты на постоянной основе в своем питании я не использую.

Конечно, иногда употребляю, но именно – иногда.

Ну а дома вообще никаких проблем нет, когда есть мультиварка и микроволновка.

Далее опишу 95% своих обедов и ужинов по методу тарелки

Вы можете спросить, почему 95, а не 100%?

Как вы помните, я использую стратегию 6 дней питаюсь цельной пищей, про которую постоянно пишу в журнале и на блоге, а один день в неделю, как говорится, правил нет.

Но даже в этот выходной день, я уже просто по привычке в 2-х приемах пищи использую правило тарелки, и даже сокращаю в них количество углеводов.

Так как на 3-й прием будет что-нибудь такое, что будет содержать углеводов больше обычного.

Хотя и в течение дня что-то "неоптимальное" может пойти на перекус.

И повторюсь, что лично для меня такая стратегия подходит больше всего, так как, если я ем "сладости-вкусности-ништяки" каждый день, то я хочу их каждый день, если ем их раз в неделю, то и желание возникает раз в неделю.

Если у вас также, то выбирайте такую же стратегию.

Если вы из тех, кто может съесть одну конфету или четверть шоколадки и остановиться, то вписывайте их хоть каждый день.

Далее для удобства восприятия распишу всю схему обедов и ужинов, в виде своеобразного конструктора, который я кручу и верчу, как удобно.

Но сначала о ягодах