Силовая подготовка

13. Телескопические стойки для штанги;

14. Устройство для выполнения сгибаний туловища и гиперэкстензий (упражнения для мышц низа спины и живота); 15.Силовая рама;

16. Наклонная скамья для выполнения сгибаний туловища (упражнения для мышц живота);

17. Устройство для выполнения отжиманий на брусьях и подъемов ног (упражнения на мышцы груди и плечевого пояса, мышцы живота).

Образцы наиболее распространенных тренажерных устройств используемых в силовой тренировке.

1. Универсальный тренажер для сгибания и разгибания голени – используется для тренировки мышц передней и задней поверхности бедра;

2. Тренажер для сгибания голени – используется для тренировки мышц задней поверхности бедра;

3. Тренажер для разгибания голени – используется для тренировки мышц передней поверхности бедра;

4. Грудной тренажер («бабочка») – используется для тренировки мышц груди;

5. Универсальный тренажер для сведения, разведения ног – используется для тренировки отводящих и приводящих мышц бедра;

6. Тренажер для разведения ног – используется для тренировки отводящих мышц бедра.

7. Тренажер для верхней тяги – используется для тренировки мышц верхней части спины, мышц рук;

8. Тренажер для подъема плеч в стороны – используется для тренировки дельтовидных и трапециевидных мышц;

9. Тренажер для подъема на носки стоя – используется для тренировки мышц голени.

10. Тренажер для разгибания голени – используется для укрепления мышц передней поверхности бедра;

11. Тренажер для сгибания голени – используется для укрепления мышц задней поверхности бедра;

12. Тренажер для нижней тяги – используется для укрепления мышц рук и спины.

13. Тренажер Смита (штанга закрепленная на вертикальных направляющих) – используется для выполнения приседаний и становых тяг (укрепление мышц передней поверхности бедра ягодичных мышц и мышц нижней части спины), жимов сидя, стоя и лежа, а также тяг к подбородку (укрепление мышц плечевого пояса);

14. Тренажер для подъема плеч в стороны – используется для тренировки дельтовидных мышц.

15. Тренажер для подъема на носки сидя – используется для тренировки мышц голени;

16. Тренажер для тяги Т-грифа лежа к груди – используется для тренировки мышц верхней части спины.

17. Тренажер для тяги к груди сидя – используется для тренировки мышц верхней и средней части спины.

18. Тренажер для гакк-приседаний (приседания на тренажере под углом наклона 45–50 градусов) – используется для тренировки ягодичных мышц и мышц передней поверхности бедра.

19. Тренажер для жима лежа под углом – используется для тренировки мышц верхней части груди.

20. Тренажер для жима от груди сидя – используется для тренировки мышц груди и рук.

21. Тренажер для тяги Т-грифа к груди стоя в наклоне (тренажер «Шток») – используется для тренировки мышц спины.

22. Кроссовер (сведение рук перед собой на блоках стоя) – используется для тренировки мышц груди.

23. Тренажер для верхней (вертикальной тяги) – используется для тренировки мышц рук и мышц верхней части спины.

24. Тренажер для жима вверх – используется для тренировки мышц плечевого пояса.

1.4. Мышечная система человека

Любое движение человек осуществляет с помощью сокращения различных мышечных групп, тоже можно сказать относительно упражнений с отягощениями. Упражнение по своей специфике является средством достижения поставленных целей учебно-тренировочного процесса, от произвольных форм движения человека упражнения отличаются своей целенаправленностью и строгой регламентированностью. Содержание упражнения должно быть сообразно поставленным целям, в противном случае его эффект может быть сильно снижен и даже носить отрицательный характер. Основываясь на этом, в ходе планирования комплексов силовой тренировки, необходимо принимать в расчет не только основные параметры тренировочной нагрузки и биологические закономерности адаптации организма, но и двигательную структуру упражнений, направленность их воздействий на определенные мышечные группы, что невозможно без начальных знаний о строении мышечной системы человека. В данном случае необходимо отметить, что для планирования комплексов упражнений, необходимо знать расположение, название и функцию только основных мышечных групп. Детальное знание мышечной системы человека в данном случае является избыточным. Представленное здесь описание мышечной системы отличается от принятого в анатомии, что обусловлено спецификой силовой тренировки. Указаны только те мышечные группы, которые целенаправленно тренируются в ходе силовой подготовки, обозначение некоторых мышечных групп соответствует уровню их значимости для тренировочного процесса, некоторые группы мышц обезличены и для их обозначения используются обобщенные названия.

Мышцы состоят из упругой, эластичной мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. В животном организме на долю мышечной ткани приходится свыше 40 % массы. Мышечная ткань участвует в двигательных процессах, кровообращении, дыхании и других важных физиологических функциях. В теле человека 640 мышц (в зависимости от метода подсчета дифференцированных групп мышц их общее число определяют от 639 до 850). Самые маленькие прикреплены к мельчайшим косточкам, расположенным в ухе. Самые крупные – большие ягодичные мышцы, они приводят в движение ноги. Самые сильные мышцы – жевательные.

У мышечной системы следующие функции:

– двигательная: мышцы позволяют двигать частями тела и выражать в действиях мысли и чувства. Человек выполняет любые движения – от простейших, как моргание или улыбка, до тонких и энергичных, как у спортсменов или людей, выполняющих тонкую работу – благодаря способности мышечных тканей сокращаться;

– защитная: например, брюшная полость защищается брюшным прессом;

– формировочная: развитие мышц в некоторой степени определяет форму тела;

– энергетическая: в мышцах происходит превращение химической энергии на механическую и тепловую.

Многозадачность и сложность работы, выполняемой мышечной системой, определяется ее свойствами – возбудимостью (мышца приводится в действие нервной системой), проводимостью (проводит энергию) и сократимостью (мышечные волокна обладают уникальной способностью сокращаться). Свойства мышечной ткани, в свою очередь, происходят из ее строения, на котором имеет смысл остановиться чуть подробнее.

Строение мышцы.

На 86,3 % мышцы состоят из воды, и это не слишком интересно. А вот то, что важно – минимальный структурный элемент всех типов мышц – стоит рассмотреть поближе. Итак, мышечное волокно, из которого сделаны мышцы, является не только клеточной (как все прочие), но и физиологической единицей, способной сокращаться. Способность сокращаться обусловлена строением волокна, содержащего не только органеллы (ядро клетки, митохондрии, рибосомы, комплекс Гольджи), но и специфические элементы, связанные с механизмом сокращения – миофибриллы. В состав последних входят сократительные белки – актин и миозин.

Миозин – основной мышечный белок; содержание его в мышцах достигает 60 %. Актин – сократительный белок, который составляет около 15 % мышечного белка. Актомиозин – белковый комплекс, состоящий из актина и миозина, который может сокращаться благодаря энергии, освобожденной в процессе гидролиза АТФ (сложное химическое соединение, является универсальным складом химической энергии в живых организмах и вырабатывается в ходе некоторых метаболических реакций, связанных с разложением сложных пищевых веществ). В физиологических условиях актомиозин создает волокна, находящиеся в определенном порядке. Эти волокна показаны на картинке.

Видно, что мышечные волокна соединяются в пучки, питаемые кровеносными сосудами и приводимые в движение нервом, подведенным к мышце. Крепятся вся эта физиологическая конструкция к кости или другой мышце при помощи сухожилия.

Порядок расположения волокон определяет тип мышечной ткани и ее свойства, которые тоже полезно знать.

Рост мышцы.

Увы, механизм новообразования мышечных волокон неясен до сих пор, но однозначно то, что существование мышечной ткани есть непрерывный процесс обновления белков ее составляющих. Соответственно, от соотношения скоростей распада и синтеза белка зависит то, набирает ли человек мышечную массу или теряет ее. Как происходит синтез белка?

Несмотря на то, что мы получаем белки с пищей, они, пришедшие извне в наш организм, не используются напрямую для строительства тканей тела. Весь поступающий в организм белок сначала расщепляется в пищеварительной системе на составные части белка – аминокислоты. В кишечнике аминокислоты захватываются кровью и разносятся по всем клеткам организма. И только затем в каждой клетке из поступивших в нее аминокислот собираются белки, характерные для данной клетки данного организма (отличает одни белки от других порядок следования аминокислот в молекуле белка). Синтезированные клетками белки не включаются в клеточные структуры надолго, в тканях организма постоянно происходит и обратный распад белков до аминокислот. Часть аминокислот, являющихся продуктами распада белка, расщепляется далее до более простых соединений, но большая часть этих аминокислот, наряду с новыми аминокислотами, поступающими с пищей или синтезированными самим организмом, тут же включается в новые белковые молекулы, встраивающиеся в ткани взамен распавшихся.

В процессе выполнения упражнений мышечная масса, как известно, частично разрушается (т. е. распад белка усиливается). Но поскольку существует баланс распада и синтеза, то частичное уничтожение мышцы стимулирует ее рост, который можно перевести в плюс, т. е. в суперкомпенсацию разрушенной ткани, если правильно и вовремя ее подпитать (как – отдельная и слишком длинная история). В результате можно получить уже не 100 единиц изначальной массы мышцы, а несколько больше. Более того, распад и обновление мышечной ткани влияет не только на ее физиологический прирост, но и на улучшение ее качества. Иными словами, мы становимся сильнее, выносливее и красивее.

Основные мышцы человеческого тела

По форме мышцы очень разнообразны – чаще всего встречаются веретенообразные мышцы, характерные для конечностей, и широкие мышцы – они образуют стенки туловища. Если у мышц общее сухожилие, а головок две или больше, то их называют двух-, трёх – или четырёхглавые мышцы. Идеальная мышца должна быть эластична, растяжима, способна к расслаблению, но в тоже время, обладать нормальным тонусом.

Мышцы человека