Кинезитерапия на каждый день. 365 советов доктора Бубновского

Совет. Можно. Более удобное время для занятий своим здоровьем трудно найти. К гимнастике стоит приступать сразу после того, как приведешь себя в порядок (умывание, туалет, зеленый чай).

В каком положении правильно спать: на боку, на спине?

Совет. Спать надо в любом положении, при котором приходит сон. Лучше спать на правом боку и на ортопедическом матрасе, тогда утром ты не будешь испытывать никаких перегрузок в той или иной части туловища, на которой спал.

Существует мнение, что если спишь на левом боку, то это нагрузка на сердце, если на правом – то на кишечник. Так ли это?

Совет. Это не мнение, это так и есть. Хорошо спать на спине, тогда органы все сверху и отдыхают. Но так могут спать в основном животные и здоровые люди. Остальным лучше все-таки спать на правом боку, как принято, со слегка согнутыми ногами. Если спать на левом, то другие органы будут давить на сердце. Хотя на Востоке после еды или во время еды принято лежать на левом боку, чтобы желудок и кишечник находились сверху. В таком случае пища усваивается хорошо и распределяется равномерно.

Можно ли спать на животе?

Совет. В такой позе плохо работает диафрагма, сжимаются ребра, и в результате нарушается дыхание. Хотя ортопедический матрас нивелирует все неудобства позы.

Главное – расслабиться.

После трех занятий в тренажерном зале я похудела на восемь килограммов. Как поправиться, если мышцы буквально «исчезают» и мой вес составляет 51 кг

Совет. В принципе, лично я в интенсивные дни могу за одну тренировку потерять до трех килограммов (вместе с баней, с сауной). Но это лошадиный труд! Если женщина теряет спокойно 8 килограммов за три занятия, это значит, что в ней много «воды» – то есть очень слабое тело, которое мгновенно «топится». Но могу сказать, что следующие 3 кг можно терять всю оставшуюся жизнь и так и не потерять. Вообще увлекаться похудением ради похудения я не рекомендую.

Если после занятий похудение произойдет естественным путем, то это хорошо. Вредно терять вес, когда при интенсивных занятиях гимнастикой плохо питаешься. Я всегда рекомендую такие занятия заканчивать приемом белковой пищи, но не позже 45 минут после их окончания. Для этого подойдут грудка цыпленка, творог и другие белковые продукты. Дело в том, что в течение 45 минут после занятия появляется так называемое белковое окно. Если его пропустить, то организм будет брать белок за счет собственных мышц. И вместо восстановления мышц вы начнете терять их, а вместе с мышцами начнете терять и сосуды, проходящие в них. И чем дальше, тем больше. Поэтому не стоит увлекаться быстрой сгонкой веса за счет ограничения питания – лучше все-таки потеть в зале, попотеть во время аэробных упражнений, сжигая килограмм за килограммом.

В течение 45 минут после занятия появляется так называемое белковое окно. Если его пропустить, то организм будет брать белок за счет собственных мышц.

Может ли вызвать проблемы со здоровьем резкая потеря веса?

Совет. Безусловно! От этого человек может даже умереть. Часто возникает тяжелый астенический синдром, общее истощение, сопровождающиеся апатией или глубокой депрессией.

Если человек начал заниматься и стал резко терять вес, что следует проверить, если это наблюдается продолжительное время? Кровь сдать?

Совет. Кровь сдать не помешает, но я против ненужных обследований, когда нет «клиники», то есть ярко выраженных болезненных состояний. Потому что лишние обследования могут завести в тупик. Надо найти опытного инструктора по фитнесу, который умеет восстанавливать тело человека, мышцу за мышцей, сустав за суставом, подкармливая его БАДами, к которым я отношу аминокислотные наборы. Это чистые аминокислоты, из которых состоят белки, и они усваиваются телом после физической нагрузки в десятки тысяч раз лучше, чем обычный кусок мяса. Мы применяем пантолекс. Это комплекс основных аминокислот, выделенных из крови марала, который является сильным адаптогеном, хорошо усваивается и помогает быстро восстанавливать мышечный вес. Но если человек находится в глубоком астеническом состоянии, когда и физически, и психологически трудно что-то делать, ему нужно помогать (массаж, пассивные упражнения в кровати, контрастные процедуры, заканчивающиеся холодным воздействием). Постепенно он придет в норму. Но надо набраться терпения.

У многих женщин есть привычка худеть с помощью мочегонных препаратов. Это вредно?

Совет. Это вредно для почек и костей. Злоупотребление мочегонными препаратами нарушает водно-солевой баланс, выводит с лишней водой массу полезных минеральных веществ. В частности, одним из эффектов избыточного использования мочегонных препаратов является деминерализация (например, остеопороз).

Мочегонные чаи свободно продаются в магазинах как БАД. Их вообще нельзя принимать?

Совет. Я бы не советовал применять подобные чаи с неизвестной репутацией, обладающие слабительным или мочегонным эффектом, потому что обезвоживание и деминерализация – один из самых страшных недугов, из которых трудно выбраться. И никакие упражнения тут уже не помогут!

Все о воде: что пить и сколько?

Сколько воды надо пить ежедневно?

Совет. Жидкости человеческого организма составляют бо?льшую часть его веса. Вода используется во всех обменных физиологических процессах человека, выводит из организма уже отработанные вещества. Ее можно сравнить с вагоном, в котором едут пассажиры – форменные элементы крови (эритроциты, лимфоциты, лейкоциты), минеральные вещества (Ca, Mg, P, Fe и др.), витамины и т. д. Поэтому сам организм подсказывает, сколько ему нужно воды ежедневно для жизнеобеспечения. А это в среднем три литра. Я уже не говорю о том, что вода нужна для гигиены тела. А между прочим, кожа тоже «пьет» воду, и когда этой воды мало, становится сухой и дряблой. Поэтому стареющие люди имеют один характерный признак – сухость кожных покровов, особенно в области конечностей.

Как показывает практика, большинство людей пьет мало, в среднем около 1,5 литра (то есть около 6 стаканов) при необходимых трех литрах (это составляет приблизительно 12 стаканов). Говорят: «Не хочется…» Но к чему приводит малое суточное потребление воды, если учесть, что вода участвует во всех физиологических процессах организма человека? Вступает в силу закон саморегуляции. То есть понимает ли это сам человек или нет, не имеет значения: пока он живет, дышит и двигается, в его организме осуществляется определенный обмен веществ («ты мне – я тебе»). И для обмена веществ вода нужна именно в этом объеме («доказано неоднократно») – 3 литра.

Если же ее не поступает в таком количестве, то используется вода вторичная, а то и третичная – то есть вода, которая уже побывала в клетках организма. Другими словами, при недостаточном поступлении воды извне для жизнедеятельности организма используется вода из депо организма, в котором находится запас воды – это капилляры, суставные полости и межпозвонковые диски, а затем дело доходит уже и до органов жизнеобеспечения – мозга, сердца, печени, почек.

Если в таком режиме, то есть при недостатке поступления воды извне, человек живет много лет, то к возрасту 40–45 лет кожа его рук, ног, лица становится сухой, а еще лет через десять – дряблой. Появляются склероз сосудов («бляшки»), мочекаменная или желчнокаменная болезнь, а чуть позже – ишемическая болезнь, остеохондроз, артрозы. Тело такого человека со временем начинает издавать неприятный запах, так как он пьет мало воды и у него, естественно, происходит засорение прежде всего капилляров, потому что в организме не хватает воды для их «промывания». Обращаю внимание, что в данном случае речь идет о нормальной чистой воде, а не о ее заменителях – сладких газированных напитках, засоряющих микрососуды и создающих иллюзию достаточного водоснабжения организма.

Больные люди, конечно, говорят: у меня и так отеки, мне врач запретил много пить, и т. д., и т. п. Я сейчас не говорю о том, почему возникают отеки, но многие думают, что если у них есть отеки, то в их организме и так много воды… Но какой воды? Вторичной? Скорее всего, такой, которая была уже многократно использована больным и засоренным организмом! А для выздоровления нужна чистая вода в достаточном количестве – 2,5–3 литра в день! А излишнюю «старую» воду помогут вывести из организма физические упражнения.

Для такой нормы есть объяснение с научной точки зрения. Общий объем крови, циркулирующей по сосудам человека, составляет 5,2 литра и приблизительно на 50 % состоит из воды. Поэтому для нормального функционирования кровеносной системы ежедневно должно поступать минимум 2,5 литра свежей воды. Сниженное количество воды в крови приводит к повышению ее вязкости, создавая риск тромбоза и даже закупорки сосудов. Кроме того, вода составляет около 80 % суставных полостей, и ее недостаток приводит к артрозам и остеохондрозам. Влияет количество воды в организме и на продвижение и усвоение пищи по желудочно-кишечному тракту. Недостаток потребляемой воды вызывает такие проблемы, как запоры и геморрой. Вот и получается, что в среднем человек должен потреблять не менее трех литров свежей воды в день.

Вода используется во всех обменных физиологических процессах и выводит из организма уже отработанные вещества.

Почему нужно учиться пить достаточное количество воды, если человек мало пьет и не испытывает потребности пить больше?

Совет. Людям с недостаточным питьевым режимом нужно создать правильную мотивацию. Главной мотивацией в любом случае является болезнь. Есть работы специалистов, утверждающих возможность замены лекарственных препаратов водой. Я не буду столь радикальным в этом вопросе, но на основе своей практики работы с пожилыми людьми, имеющими большое количество достаточно тяжелых заболеваний (об этом я писал в своей книге «100 лет активной жизни, или Секреты здорового долголетия»), могу утверждать, что обязательное включение в лечебную программу по современной кинезитерапии правила питьевого режима, то есть одного глотка воды (простой) после выполнения каждого упражнения (даже без ощущения жажды), позволило практически всем пациентам выйти из затяжного кризисного течения заболеваний, с которыми они обратились в наш центр. Кроме того, большинство из них резко снизили потребление лекарств (например, гипотензивных – «от давления»), без которых они, как им казалось ранее, не могли жить.

Дело в том, что выполнение каждого упражнения (или основного движения в упражнении) требуется сопровождать диафрагмальным выдохом, при котором происходит хоть и незначительная, но потеря воды, и прежде всего сосудами мозга. Если после упражнения не совершать, казалось бы, «ненужный» глоток воды (ведь жажды-то нет?!), то достаточно быстро развивается дегидратация (обезвоживание) сосудов головного мозга. Она может сопровождаться резким утомлением, головокружением, обострением головных болей и даже обмороком!

Сосуды мозга у людей с так называемой вегетососудистой дистонией или вертебробазилярной недостаточностью и без того слабые, а при выполнении упражнений через них должен проходить большой объем крови… Но они же отвыкли, вот и сопротивляются усилению кровотока спазмами, а значит, и усилением внутричерепного давления. Выдох помогает «прокачать жидкость» через эти сосуды, предохраняя их от спазмов. Но такой интенсив требует обязательного возмещения в виде дополнительной «пайки» воды. Один глоток все решает. А если?.. Как говорил один мой знакомый, вода дырочку найдет: при необходимости можно и в туалет зайти.

Такого рода водно-питьевая процедура является одной из тренировок водно-солевого обмена, а заодно и выделительной системы. Выполнение упражнений должно сопровождаться достаточно обильным потоотделением, которое является показателем достаточности выделительной функции. Как говорит мой друг Владимир Абрамов-старший, цитируя анекдот: «Больной перед смертью потел?» – спрашивает врач. «Потел», – отвечают. «Это хорошо». Шутка, конечно, но «в каждой шутке есть доля шутки».

Как научиться пить необходимое количество воды?

Совет. Когда я понял, что часть моих проблем, связанных с позвоночником и суставами, вызвана недостаточным питьевым режимом, я стал буквально заливать себя водой. Если был ручей, который высох, то при «наводнении» его русло снова заполняется. И я принялся считать выпитые за день стаканы воды. Зеленый чай с медом тоже годится. Каждую следующую неделю я добавлял к водно-питьевому рациону полстакана воды. Первые месяцы я достаточно часто посещал туалет, но с каждым последующим тренировались и почки, и мочевой пузырь. Хотя терпеть долго «малую нужду» не стоит.

С годами я выработал свой водно-питьевой ритуал. Выпиваю утром некоторое количество зеленого чая. Признаком достаточности служит мокрая макушка и заход в туалет. Возможно и двух-трехкратное повторение чаепития до выхода из дома. Кстати, именно утренний зеленый чай, да еще и с медом, обладает прекрасным слабительным эффектом. А это еще один (громадный для многих людей) повод для обучения своего организма приему большого количества воды.

Затем я выполняю свой ежедневный утренний часовой комплекс упражнений на тренажерах и без них, во время которого выпиваю не меньше полу-литра воды (простой). Хорошо при этом потеется. Без смеха! Это один из показателей здоровья. Сердечники же страдают потоотделением из-за слабости сердечно-сосудистой системы. Не надо путать, хотя им тоже необходимо пройти путь от слабости через пот к здоровью.

Привыкание к большому объему выпиваемой жидкости может длиться до года.

Полезно ли принимать душ долго?

Совет. Знаете ли вы, что при активной трудовой деятельности человек через кожу теряет до 25 % воды?! А если вода выходит через поры кожи, значит, при определенных условиях она может через эти же поры поступать обратно. То есть кожа может пить!

Я приучил себя и к водным процедурам. Люблю холодный и контрастный душ, ванну с холодной водой, особенно после сна, перегрузки и после сауны (бани). Бывая в санаториях или на бальнеокурортах, я много времени провожу в бассейне (но обязательно после комплекса физических упражнений) и различных ваннах с гидромассажем. Не очень люблю джакузи – я считаю, что такое воздействие вредно для тазовых органов. Но если горячую («кипящую» и «булькающую») ванну заканчивать погружением тела в максимально холодную воду, тогда можно избежать венозного и лимфатического застоя в тазовых органах, возникающего от долгого нахождения в горячей воде, и тем самым предупредить развитие «застойных» болезней – простатита у мужчин и воспаления придатков у женщин. Урологи и гинекологи эти заболевания почему-то связывают с «лимфатическим» переохлаждением, пытаясь эти болезни лечить тепловыми процедурами, которые в конце концов и приводят к аденоме простаты и миоме матки.

Любая тепловая водная процедура (душ, ванна, сауна, баня) должны завершаться приемом холодной процедуры (те же душ, ванна или прорубь). Если есть возможность не вытирать тело полотенцем, то желательно этим воспользоваться. Если же человек, принимающий водные процедуры, спешит, то лучше растереть тело жестким полотенцем. Затем нужно обязательно смягчить «высохшую» кожу кремом для тела.

Такие заболевания, как артриты и артрозы суставов, остеохондроз позвоночника, ревматический полиартрит, болезнь Бехтерева, просто нуждаются во всех вышеописанных водных процедурах, особенно в питьевом режиме.

Любая тепловая водная процедура (душ, ванна, сауна, баня) должна завершаться приемом холодной процедуры – те же душ, ванна или даже прорубь.

Как часто нужно принимать водные процедуры?

Совет. Водные процедуры желательно принимать не менее двух раз в день. К ним относятся контрастный душ, холодный душ и холодная (а при возможности и контрастная) ванна.

Лучшим временем для принятия холодной ванны/душа (недолго – по 5 секунд) является раннее утро (после пробуждения) и вечер – перед сном.

Не вредит ли почкам большой объем выпиваемой воды?

Совет. Если человек сразу выпьет большой объем воды, то эта вода так же быстро выйдет с потом, не насытив организм и перегрузив почки. Надо пить не спеша, часто и маленькими глотками, как было принято в русских традициях, когда люди не спеша пили чай из самовара и всей семьей выпивали целый самовар (5 литров).