Кинезитерапия на каждый день. 365 советов доктора Бубновского

И действительно, я часто слышу в ответ на свой вопрос «зачем висеть на турнике?» такой ответ: «Повисел, что-то хрустнуло, стало легче («отпустило» и пр.)». Поэтому люди подвешивают свое тело на различных статических устройствах, приспособлениях, если предоставляется такая возможность. В ход идут двери, лестничные проемы, турники (в доме, во дворе).

Что это дает и к чему это может привести? Большинство людей считают, что позвоночник или его составные части можно каким-то образом «вправлять», так как боли в спине эти люди связывают с «выпадением дисков (грыжами), смещением позвонков» и прочими проблемами. Но «вправить» позвонки руками или заняться их самовправлением, повиснув на турнике, до хруста просто невозможно. На самом деле позвоночник настолько мощно укреплен, что его позвоночно-двигательные сегменты скорее можно разрушить (компрессионные переломы), чем сдвинуть с места!

Да, это так: позвоночный канал обладает большой подвижностью. Этому способствуют упругие межпозвонковые диски и само строение позвонков с огромным количеством связок и мышц на протяжении всего позвоночника. И в общем-то хруст при висах на турнике, издаваемый позвоночником, – это всего лишь звуковой эффект, возникающий при растяжении застоявшихся мышц и связок. Этот эффект и вводит в заблуждение о возможности легкого «вправления».

Я считаю, что для поддержания двигательной функции позвоночника необходимо регулярно (хотя бы 2–3 раза в неделю) подтягиваться. Но опять же, большинство людей уже после 40 лет, то есть в возрасте, когда мышцы серьезно ослаблены, да и вес тела к этому возрасту заметно увеличился, не способны подтянуться правильно даже один раз! Но что-то делать надо для снятия компрессии мышц?! Вот и подвешивают свое тело, надеясь на самовправление позвонков и снятие болей в спине. Да, иногда получается, но… Кроме позвоночника есть еще и плечи, руки, запястья, кисти (пояс верхних конечностей).

Позвоночник настолько мощно укреплен, что его позвоночно-двигательные сегменты скорее можно разрушить, чем сдвинуть с места. Хруст при висах на турнике, издаваемый позвоночником, – это всего лишь звуковой эффект, возникающий при растяжении застоявшихся мышц и связок.

Напоминаю про избыточный вес висящих на турнике, который надо держать ослабевшими руками, да еще и несколько секунд. Хочется предупредить, что самым слабым звеном в поясе верхних конечностей является плечевой сустав, который легко повредить, если не сделать предварительную разминку, то есть специальные упражнения, прежде чем повиснуть на турнике (хотя лучше не висеть), и риск получения травмы плеча, да и запястья, в этом случае весьма высок.

Кроме того, я не рекомендую делать висы на турнике людям с опущением внутренних органов, остеопорозом, ревматоидным полиартритом, болезнью Бехтерева, привычным вывихом плеча или его слабостью. В таких случаях лучше «подтягиваться» сидя на полу с помощью резиновых амортизаторов, прикрепленных к тому же турнику или любому крючку в квартире. Таких подтягиваний можно сделать за один подход довольно много (10–15), что позволяет проработать и растянуть глубокие, «застоявшиеся» мышцы позвоночника, восстановить в них микроциркуляцию и тем самым избавить от болей в спине.

Просто, безопасно и эффективно! 2–3 раза в неделю! И помните: нервы на самом деле не защемляются: очень часто происходит спазм глубоких мышц позвоночника, из-за чего и возникают боли в спине, то есть нарушается продвижение нервного импульса, а не «ущемление» нерва.

Есть ли противопоказания для жима ногами (например, грыжа поясничного отдела)?

Совет. Само по себе наличие грыжи дисков никак не влияет на болевой синдром и на выполнение каких-либо упражнений. Я об этом уже много написал. Например, благодаря этому упражнению, помимо мышц нижних конечностей, активизируются мышцы и связки пояснично-крестцового отдела, до сих пор плохо работавшие. И мы начинаем восстанавливать их с помощью упражнения «жим ногами». Помимо жима ногами при грыже МПД назначаются и другие тренажеры. Но жим ногами имеет определенные ограничения – например, коксартроз, деформирующий гонартроз.

Это упражнение (жим ногами), выполняемое в Центре кинезитерапии, не повредит позвоночнику, если его назначает врач. В то же время человек, который думает, что если он будет подтягиваться, отжиматься или наклоняться где-то в другом тренажерном зале без консультации специалиста по кинезитерапии, то сможет самостоятельно себя вылечить, заблуждается. Именно неконтролируемые специалистом нагрузки могут привести к тяжелым неблагоприятным последствиям, даже при занятиях на, казалось бы, полезных тренажерах.

Человек, приходящий к нам с грыжей позвоночника, допустим в поясничном отделе, даже не представляет себе степень запущенности всех мышц ниже этого отдела – крестцового отдела, таза, мышц бедер, коленей, голеней, стоп. И все они должны работать как единый механизм, чтобы избавить от боли и той же грыжи. Жим ногами является одним из основных упражнений при восстановлении этих мышечных групп.

Может ли плавание или, например, некомфортная температура воды обострить боли в спине?

Совет. В данном случае надо винить не плавание, а плохо подготовленные мышцы и неумение плавать быстро, так как температура в бассейнах имеет свои стандарты: спортсмены плавают в бассейнах с температурой 24 °C, а в обычных бассейнах температура достигает 28 °C. Замерзнуть в такой теплой воде очень сложно. Но если люди не умеют плавать и долго стоят в воде у края дорожки, то в таком случае нарушается терморегуляция, связанная с мышцами. В результате мышцы спазмируются, и после выхода из бассейна могут возникнуть боли. Поэтому в бассейне надо плавать и растягиваться между проплываемыми отрезками, если не можешь плыть без остановок. После выхода из бассейна примите контрастный душ, который завершается холодным.

Когда разрешена мануальная терапия («помощь руками») при болях в спине?

Совет. В центрах Бубновского нет специалистов по «лечению руками», к которым относятся мануальные терапевты и остеопаты. И это связано с тем, что лично я не считаю, что у кого-то есть способности лечить руками. Я подчеркиваю: лечить. Другой вопрос, что руками можно выполнять диагностику, достаточно точную и информативную.

В нашем центре, например, проводится миофасциальная диагностика, которую я считаю обязательной перед назначением лечения. В мировой лечебной практике руками проводятся различные манипуляции, и это называется хиропрактикой. В этом секторе работают методами акупрессуры, акупунктуры, шиацу. Все это восточные «ручные» методы.

В европейской и американской культурах существуют различные формы массажа, который в умелых руках действительно ускоряет лечебный процесс, но является вспомогательным методом, без которого вполне можно обойтись. Дело в том, что руками можно устранять так называемые триггерные зоны, то есть зоны напряженных мышц, вызывающие боль. Кроме того, на триггерные зоны, а лучше сказать точки, можно воздействовать иглами и специальными сигарами (прижиганием).

Как вы относитесь к иглоукалыванию при лечении спины?

Совет. Сейчас мода на иглоукалывание активно распространяется – возможно, благодаря художественным фильмам об экзотике восточной медицины. Эта техника лечения основана на понимании топографии биологически активных точек, виртуально соединяющихся в меридианы и прочие линии.

На самом деле это действительно древняя медицинская техника, появившаяся, в частности, в Китае и имеющая большие традиции. В Китае эта техника входит в систему цигун. Как считают историки медицины, многие традиции иглотерапии были утеряны в период Культурной революции. В последние 20–30 лет в Китае прилагают колоссальные усилия для возрождения системы цигун, но учителей этой системы практически не осталось, поэтому по миру разбрелось очень много мошенников, выдающих себя за специалистов по иглотерапии и плодящих себе подобных. Надо быть предельно осторожным, обращаясь к таким «целителям», даже к разрекламированным.

Дело еще в том, что биологически активные точки также подвластны энергиям инь/ян. То есть в определенное время суток одна и та же точка может активизировать лечебную энергию организма, а может и гасить. Есть и нейтральное время. Настоящий мастер по иглотерапии должен это учитывать. К тому же следует учитывать и лунный календарь, и гороскоп. Лично я таких мастеров не встречал, но неудачных результатов после иглотерапии встречал много. Но люди во всех странах любят экзотику и гоняются за ней по всему миру, не понимая своего тела и не умея оценить лечебные возможности собственной лечебной культуры.

Я также считаю и часто доказываю это, что русская традиционная баня с веником и прорубью намного эффективнее, а главное – безопаснее иглотерапии. Та же работа с точками и только теми, которые «работают» на лечебный эффект именно в тот момент, когда принимается сеанс русской бани.

Как избавиться от судорог икроножных мышц, мышц бедра и стопы?

Совет. Судороги в мышцах (и не только ног) могут возникать спонтанно, в любое время суток. Они возникают прежде всего от недостатка кислорода в этих мышцах, то есть при гипоксии. Дело в том, что мышцы по своему анатомо-функциональному строению являются проводниками кровеносных сосудов и системы микроциркуляции. Их задача – «качать кровь» и доставлять ее от мышцы к мышце (насосная функция). Кровь несет кислород, необходимый для питания работающих тканей. Сосуды представляют собой замкнутую систему кровообращения, и кровоток не должен останавливаться.

Что такое дорожная пробка? Дорога одна, а машин много, и всем надо ехать именно сейчас. В результате происходит «затык», и возникает пробка. Так и кровь, бегущая по кровеносным сосудам, должна иметь необходимое количество дорог-мышц, так как сосуды проходят между мышечными волокнами и параллельно им. Чем больше пучков мышечных волокон, то есть чем лучше развита скелетная мускулатура, тем легче кровотоку доставлять кислород по адресу.

Кислород нужен также и для поддержания «мышечных насосов», или для работы мышц. Сравните, ИБС (ишемическая болезнь сердца) – это не что иное, как затрудненное поступление кислорода к сердцу, из-за чего и страдает сердечная мышца. Вот вам и инфаркт миокарда – «локальная смерть» мышечных сердечных волокон: тот же спазм и боль за грудиной.

Судороги икроножных мышц – те же боли, та же гипоксия, приводящая к ишемии мышц. Мышцы у человека уже средних лет резко ослаблены по сравнению с тем, какими они были в молодости (правда, в этом возраст не виноват). Только в отличие от сердечной мышцы в мышцах нижних конечностей в связи со снижением кровотока (то есть недостаточностью мышц) возникает не ишемия, а атрофия.

У людей, особенно старшей возрастной группы, мышц не только недостаточно – те мышцы, которые есть, еще и слабые, и ригидные (сухие, жесткие, короткие). Допустим, человек уснул. Мозг хочет расслабиться, но крови, то есть кислорода, недостаточно для того, чтобы осуществить насосную функцию. В результате мышца сократилась, а вот расслабиться (то есть растянуться) она уже не может, потому что она короткая, жесткая, ригидная. Мозг хочет, а мышца не может – прямо-таки «революционная ситуация»!

Резкий спазм мышцы вызывает такую же резкую боль. Что делает человек в таком случае? Правильно: он растягивает и разминает мышцу сам или ему это помогает сделать массажист. Мышца расслабилась – кровь пошла – боль исчезла.

Судороги в мышцах – это прежде всего недостаток в них кислорода, гипоксия.

Как предотвратить появление судорог в мышцах?

Совет. Ежедневно выполнять растягивающие упражнения. Утром в постели, затем перед завтраком и перед ужином. Основные упражнения описаны в книге «Остеохондроз не приговор».

Кстати, хатха-йога, по своей сути, гимнастика, растягивающая мышцы. Ко мне приходит много пациентов, которые занимаются якобы йогой. Я проверяю, а они не способны даже «сложиться пополам», не говоря о настоящем стретчинге.

Растяжка допускает болезненность в мышцах, а занимающиеся хатха-йогой в большинстве своем люди нежные, боящиеся боли. Отсюда у них часто бывают судороги в мышцах туловища. Хотя есть и силовая йога, и боевая йога. Но это для продвинутых. А боль при растяжке преодолевается просто: надо сделать выдох «Хаа» и мысленно направить его в растягиваемые мышцы! Включите мозг и попробуйте. При правильном выдохе в растягиваемую мышцу вы сначала можете почувствовать боль, а затем жар в мышце. Это значит, открылся мышечный кровоток. Долой судороги в мышцах!

В конце подобной гимнастики вы должны чувствовать удовольствие от преодоления!

Можно ли вылечить грыжи позвоночника? Как сделать позвоночник здоровым?

Совет. Про грыжи позвоночника, или межпозвонковых дисков, я написал подробно в книге «Грыжа позвоночника – не приговор». Я не считаю это заболеванием. С моей точки зрения грыжа межпозвонковых дисков – это следствие неправильной эксплуатации позвоночника, как правило, гипокинезии (то есть недостатка движения), в результате которой происходит спазм глубоких мышц позвоночника. Из-за этого нарушается поступление воды («смазки») в межпозвонковые диски, которые являются волокнистым хрящом и состоят на 84 % из воды.

В результате длительного или хронического спазма мышц диски, не получающие необходимого количества воды, высыхают и разрушаются на элементы, которые можно назвать «опилками» диска. Нейрохирурги называют эти «опилки» грыжами и пытаются разными хирургическими путями их удалить, нанося позвоночнику в этом участке травмы в виде рубцов и спаек, которые остаются на месте операции. В дальнейшем это негативно отражается на питании соседних участков, что приводит к появлению новых грыж, но уже соседних дисков, а затем и к остеопорозу позвоночника.

Но, как ни странно, грыжа не является причиной боли и не зажимает никаких нервных корешков! Эта «корешковая теория» оказалась несостоятельной, и ученые это уже доказали. Но в то же время грыжи позвоночника (а правильнее сказать грыжи дисков) показывают область (зону) перенапряженных спазмированных мышц, которые и являются истинным источником боли. Эти мышцы не видны на МРТ из-за своей «водной» структуры, поэтому различные отвлекающие или расслабляющие воздействия на мышцы снижают напряжение мышц, а вместе с этим болевую составляющую.

Во многих случаях снять это напряжение помогают иглы аппликатора Кузнецова. Но не стоит преувеличивать этот эффект, потому что аппликатор способствует расслаблению только поверхностных мышц спины, а основная проблема находится в глубоких мышцах позвоночника. Добраться до этих мышц и расслабить их может только длинная, профессионально поставленная игла. Но в дальнейшем для полного успеха и победы над болезнью помогут только специальные упражнения на тренажерах (предпочтительно МТБ), которые растягивают и прорабатывают сразу несколько зон глубоких мышц позвоночника (а не одну мышцу, как это делает игла), восстанавливая в них кровообращение и тем самым снимая воспаление и избавляя от болевого синдрома.

Грыжа не является причиной боли и не зажимает никаких нервных корешков!

В дальнейшем надо лишь поддерживать это состояние, регулярно выполняя профилактические упражнения, направленные на поддержание нормального кровообращения и микроциркуляции в глубоких мышцах позвоночника. Об этом я написал в своей книге «Остеохондроз – не приговор».

Какой вид спорта разрешен при грыжах позвоночника? Как сделать позвоночник здоровым?

Совет. Лучшим видом спорта для позвоночника с остеохондрозом и грыжами я считаю упражнения на тренажерах, в том числе и на МТБ. Упражнения на тренажерах как вид спорта ярко представлены в бодибилдинге, но лично я против избыточной гипертрофии мышц. К тому же в бодибилдинге чрезмерный объем мышц достигается не только занятиями на тренажерах, но и применением химических препаратов, способствующих этому анаболизму. Самым негативным воздействием на здоровье являются стероидные гормональные препараты (например, метандростенолон), приводящие в недалеком будущем к разрывам связок, импотенции и даже инфарктам миокарда.

В то же время нестероидный бодибилдинг широко представлен в различных фитнес-клубах. Остается только инструкторам по бодибилдингу пожелать знаний не только методов «накачки» мышц, но и знаний по физиологии, биохимии и гистологии мышечных и других соединительных тканей.

Кроме того, силовые тренажеры активно используются практически во всех силовых и игровых видах спорта, но качество тренинга (например, у футболистов, хоккеистов) вызывает много вопросов. Мне работа на тренажерах позволяет выполнять и аэробные, и стретчинговые (растяжки), и силовые программы, сохраняя здоровье и сердцу, и сосудам, и позвоночнику с суставами, и нормальной функции нервной и эндокринной систем.

Чем отличается кинезитерапия от традиционных занятий на тренажерах?

Совет. В кинезитерапии есть свои спортивные «подвиды»: партерная гимнастика с элементами хатха-йоги и ушу, аэроМТБ (достаточно сложная активная гимнастика для суставов на МТБ с малыми и очень малыми весами) и кинезилайт (некое сочетание элементов партерной гимнастики, аэроМТБ с резиновыми амортизаторами и упражнениями на сверхлегких силовых тренажерах). Этот «вид спорта» почему-то очень полюбили люди старшей возрастной группы. Кроме того, наши инструкторы устраивают МТБ-марафоны (когда какое-либо упражнение выполняется в количестве более 200–500 повторений в подходе) или марафоны по правилам суперсета (несколько упражнений на тренажерах по 100 повторений).

Самым главным эффектом этих «видов спорта» является безопасность и польза для гармоничного здоровья. Всем остальным видам спорта я рекомендовал бы именно кинезитерапию в качестве базовой тренировки. Во всяком случае, многие спортсмены, получившие травмы спины, суставов и связок (в вольной борьбе и самбо, большом теннисе, горных лыжах, футболе, баскетболе, хоккее, автогонках, прыжках на батуте и т. п.), а также художественные гимнастки и спортсмены из бальных танцев, обратившись к нам, вновь вернулись в большой спорт и завоевали медали всех уровней, в том числе и Олимпийских игр.