Бодибилдинг для взрослых. Инструкция по сохранению здоровья и замедлению старения

ПРОБЛЕМА 1. ЗАМЕДЛЕНИЕ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ

Старение организма богато на неприятные сюрпризы, но главным является постепенное замедление обмена веществ. Наш организм на заложенном миллионы лет назад генетическом уровне, понимает, что для взрослых, умудренных опытом людей уже нет такой необходимости в физической активности как раньше. Пускай молодые много бегают, не спят ночами, таскают тяжести и суетятся по пустякам, мы своё уже отбегали.

Наряду с замедлением производства гормонов, организм начинает медленно, но неуклонно, избавляться от ненужной мышечной массы. И главным оружием в борьбе с этой проблемой служат регулярные физические нагрузки.

Но параллельно с посещением спортклуба, необходимо существенно изменить и свой рацион, чтобы возрастное замедление обмена веществ не вызывало, ускоряющегося с каждым годом роста жировых отложений. Здоровое питание в зрелом возрасте строится по четырем правилам:

Правило первое. СНИЖЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА САХАРА

Я редко встречаю людей после 40, не имеющих лишних килограммов. По этой причине, схему здорового питания в нашем возрасте, я называю диетой для похудения, и никак иначе. Чем больше жира на теле, тем ниже шансы на долгую и здоровую жизнь.

В любой диете отказ от сладкого стоит на первом месте. Но, по своему опыту я знаю, что курить бросить проще, чем перестать есть конфеты и пирожные. Поэтому, первое с чего можно начать – перестать есть сладкое во второй половине дня. Если выжить без тортов и кексов вы еще не можете – ешьте их только утром.

Вторым этапом должна стать постепенная замена продуктов, содержащих рафинированный сахар на натуральные сладости. И хотя сухофрукты сложно сравнить с пирожными, но это тот случай, когда придется делать непростой, но осознанный выбор. Вместо сахара можно использовать мёд, чёрный шоколад или подсластители. Но хрен редьки, как говорится, не слаще.

Проблема не в самом сахаре, а в том, что он вызывает мгновенный и очень сильный рост инсулина, «транспортного» гормона, который моментально растаскивает излишек калорий, трамбуя их по укромным уголкам нашего тела. Любые сладости – это инструмент для замедления обмена веществ и создания новых жировых складок.

Диета для похудения для женщин после 40, должна быть более жесткой, чем для мужчин. Ибо они, в силу своей уникальной физиологии (http://bestbodyblog.com/pravilnaya-trenirovka-dlya-devushki-v-trenazhernom-zale/), усваивают простые углеводы быстрее, и соответственно, легче набирает лишний вес. И возможно главный ответ на вопрос, как правильно питаться женщине в зрелом возрасте, чтобы не набирать вес, состоит всего из трёх слов: НЕ ЕСТЬ СЛАДКОГО!

Созданный дефицит калорий в 200—250 единиц в привычном рационе, сразу же запускает процесс похудения. И зачастую, чтобы начать избавляться от жировых отложений, достаточно просто ограничить количество продуктов, содержащих рафинированный сахар.

Единственным оправданным периодом приема быстрых углеводов (читай, сладостей), может стать небольшой отрезок времени после силовой тренировки в зале, называемый «углеводное окно». И это еще один повод приобрести абонемент в спортклуб, поскольку все потребленные в этот период калории пойдут не в жир, а на восполнение потраченной энергии.

ВЫВОД: установив жесткий контроль над продуктами, содержащими сахар, можно устранить главную причину появления новых жировых отложений.

Правило второе. УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА БЕЛКА В РАЦИОНЕ

Существует множество схем здорового питания, но диета для похудения после 40 – это не краткосрочное изменение рациона в преддверии пляжного сезона. Изменить свое отношение к привычной еде придется раз и навсегда. Вторым важным аспектом питания должно стать уменьшение количества и сложных углеводов также. А вот белковую составляющую нужно, наоборот, увеличить. Самый простой способ так сделать – это привычный обеденный гарнир (картофель, каша, макароны) заменить, например, на блюдо из спаржи или на большую порцию овощного салата.

Углеводы обеспечивают наше тело энергией. Уменьшая их количество, при условии регулярных физических нагрузок и вызванного этим расхода калорий, мы заставляем тело постепенно переключаться на другой источник энергии – жировые отложения. Повышение уровня белковой пищи необходимо еще и для того, чтобы на фоне похудения, наш прожорливый организм не бросил в топку метаболизма и без того тающую мышечную массу. Однако, резкое увеличение белка в рационе может вызвать проблемы с пищеварительной системой. Поэтому прием белковых продуктов должен проходить совместно с обильным количеством пищи богатой клетчаткой (разные овощи, все виды капусты, перец, яблоки, свекла).

ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА ДЛЯ ЛЮДЕЙ ПОСЛЕ 40

– ЯЙЦА (куриные или перепелиные). Цельное яйцо содержит большое количество холестерина, находящегося в желтке. Поэтому, многие люди употребляют в пищу лишь белок. Но, антихолестериновая истерия во всем мире постепенно стихает. Многие исследования показывают необходимость присутствия холестерина в диете после 40, особенно для мужчин, поскольку именно из него производится тестостерон. Так, что есть яйца целиком или же только белки – это вопрос, на который вы должны ответить сами. Но в любом случае, это наиболее качественный, легкоусваиваемый и наиболее ценный источник белка.

– МЯСО ПТИЦЫ. По сравнению со свининой и говядиной, мясо курицы или индейки содержит намного меньше жира и все того же холестерина. Благодаря своей волокнистой структуре, такое мясо абсорбирует излишки желудочной кислоты, что делает его идеальным источником белка для людей, имеющих проблемы с желудком, то есть для большинства из нас.

– КРОЛЬЧАТИНА. Включать такое мясо в свой рацион необходимо обязательно. Ибо крольчатина практически не содержит жира, обладая при этом феноменальной для мясных продуктов степенью усвоения в 96%. Это мясо считается диетическим и служит прекрасным источником белка для людей, страдающих множеством заболеваний. Крольчатину часто включают в рацион представителей экстремальных профессий: летчиков, полярников, водолазов.

– РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ. Это отличный источник белка, который к тому же очень хорошо усваивается нашим организмом. Если на переваривание говядины, организм тратит до 5 часов, то рыбу он способен усвоить всего за 2 часа. Рыбий жир содержит полиненасыщенные омега-жиры, которые очень благотворно влияют на нашу сердечно-сосудистую систему. Самыми полезными видами рыб считаются: тунец, форель, семга, лосось, белуга.

– КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ. Большинства людей молоко не усваивает. Оно перенапрягает пищеварительную систему и мешает при этом усвоению других продуктов. А вот кисломолочные продукты, наоборот, усваиваются просто великолепно. Они богаты белком, улучшают работу желудка и являются отличным источником кальция. Но в ряду кефира, ряженки или йогурта, творог стоит немного особняком (http://bestbodyblog.com/tvorog-on-mne-v-nabore-myshechnoj-massy-pomog/). Главным его преимуществом является особое свойство казеинового белка, из которого он состоит. Этот белок усваивается нашим организмом очень медленно, подпитывая его при этом необходимыми веществами в течение длительного времени и защищая при этом нашу многострадальную мышечную массу от разрушения.

Огромную роль в здоровом питании играет способ приготовления продуктов. Даже самая диетическая рыба утратит весь свой природный потенциал, если ее зажарить. Да, так вкуснее, но намного вреднее. Приготовление на пару, тушение или запекание должны стать главными способами приготовления продуктов, если мы хотим жить долго. Уменьшение количества соли при приготовлении блюд поможет снизить риск возникновения гипертонии.

Составляя свое меню, нужно честно признать, что здоровое питание стоит дорого. Достаточно лишь сравнить стоимость килограмма вредного сахара и полезной красной рыбы. Однако цена самых дорогих диетических продуктов меркнет перед стоимостью лекарств, которые мы готовы купить, если заболеем. Ведь недаром говорят: дороже здоровья лишь лечение.

ВЫВОД: здоровое питание стоит дорого, но с точки зрения конечного результата – это наилучшая инвестиция в долгую, полноценную жизнь.

Правило третье. ОТКАЗ ОТ ПРОДУКТОВ, СОДЕРЖАЩИХ ДРОЖЖИ

Как бы кощунственно это не прозвучало, но дрожжевой хлеб – это наш страшный враг. Покупая пирожки или булочки, мы наносим своему организму сильнейший удар. Вред дрожжей в том, что, попав в желудок, они начинают бродить. При этом образуется сивушный газ, отравляющий наш мозг. Поскольку хлеб, изготовленный из дрожжевого теста, мы едим вместе с другими продуктами, то процесс брожения замедляет их переваривание. Пища усваивается хуже, нагрузка на пищеварительную систему повышается, жировые отложения растут. Но это лишь техническая сторона этого тлетворного процесса.

Если же вы поинтересуетесь самой природой производства дрожжей, как их называют «хлебопекарных прессованных», то курение сигарет по сравнению с поеданием дрожжевого хлеба окажется детской шалостью. Согласно ГОСТ СССР 171—81 от 1982-07-01 при производстве дрожжей используются:

– Сульфат аммония технический (используется в качестве удобрения

– Аммиак водный технический марки «Б» (применяется в производстве красителей)

– Кислота ортофосфорная термическая (применяется для чистки от ржавчины металлической поверхности)

– Кислота серная (используется в производстве взрывчатых веществ)

И это далеко не все, полный список намного больше. А если учесть, что вся выпечка, изготовленная из дрожжевого теста (булки, пирожки, торты) еще содержит большое количество жиров и сахара, то отказ от подобных продуктов выглядит вполне обоснованным.

Многие врачи-онкологи называют присутствие сахара и дрожжей в рационе главной причиной возникновения заболеваний их профиля. Благодаря доступности такой информации и все растущему спросу на бездрожжевой хлеб, купить подобную продукцию стало намного проще.

Да, такой хлеб стоит намного дороже и не так вкусен, но протягивая в следующий раз руку за привычно недорогим батоном, подумайте: а есть ли смысл экономить?

ВЫВОД: отказ от продуктов, содержащих дрожжи – насущное и обязательное условие питания, если мы хотим жить долго и счастливо.

Правило четвёртое. ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ

Все эксперты-диетологи в один голос твердят: трехразовый рацион питания, с обязательно обильным ужином – это прямая дорога к болезням, ожирению и ранней смерти. И я с ними полностью согласен, поскольку, начав заниматься бодибилдингом много лет назад, благодаря дробному питанию мне удалось залечить свою язву.

Алгоритм питания взрослого человека можно свести к чисто арифметической задачке, сколько раз в день нужно есть? Если молодой организм часто не справляется со схемой завтрак-обед-ужин, начиная трансформировать избыточные калории в жир, то, что тут говорить о людях, перешагнувших 40 летний рубеж?

Основная заслуга частых приемов пищи – это понижение суточной калорийности на фоне качества переваривания съеденной еды. Гениальная идея дробного питания (5—7 раз в день) очень проста: НЕБОЛЬШИЕ ПОРЦИИ ПИЩИ ЛУЧШЕ УСВАИВАЮТСЯ.

При больших (более 4 часов) перерывах между едой, у нас разыгрывается сильный аппетит. Проголодавшись, мы потребляем намного больше калорий, чем действительно необходимо нашему организму. И в результате складки на талии растут с космической скоростью.

Чем чаще мы питаемся, тем реже ощущаем голод, и тем ниже шансы появление лишних килограммов. Насыщаясь меньшими, чем раньше, порциями, мы избавляем свой желудочно-кишечный тракт от излишней работы по перевариванию больших объёмов еды.

ВЫВОД: Главное правило питания зрелого человека заключается в рациональном и чисто утилитарном отношение к пище. Ибо не важно, сколько и чего было съедено, важно лишь то, сколько было усвоено.

ПРОБЛЕМА 2. ПОВЫШЕНИЕ РИСКА ЗАБОЛЕВАНИЙ СЕРДЦА

Инсульт, инфаркт и атеросклероз – основные причины преждевременной смерти во всем мире. Силовые тренировки после 40, особенно с грамотно выстроенной системой кардио-нагрузок, способны значительно улучшить работу сердечно сосудистой системы. Но опять же, все это окажется бесполезно, если вовремя не внести коррективы в свой привычный рацион. Жизнь до 100 лет – это не случайность, а рациональное питание и активный образ жизни.

Помимо курения, причинами заболеваний сердца, являются также лишний вес и стрессы. Простое уменьшение количества сладкого, повышение содержания белка в рационе и дробное питание – это главные условия диеты для нормализации веса в любом возрасте и реальный шанс избежать возникновения заболеваний сердца.

Если проводить параллели с автомобилем, нашему сердцу, для увеличения времени службы, необходимо вовремя проводить техосмотр и постоянно снабжать его качественными присадками. Под техосмотром я подразумеваю регулярные (хотя бы раз в год) консультации у врача, если вы еще не отпраздновали свой 50-летний юбилей.

Если время службы вашего «мотора» превышает полувековой срок, встречаться с кардиологом можно и чаще. А вот присадками я называю продукты, улучшающие работу сердца. Они позволяют снизить вероятность заболеваний сердца и повышают его моторесурс.

ПРОДУКТЫ, УЛУЧШАЮЩИЕ РАБОТУ СЕРДЦА

– ОЛИВКОВОЕ МАСЛО. Самое низкое количество инфарктов в Европе уже много лет фиксируется в странах Средиземноморья: Италии, Испании, Греции. Это происходит во многом, из-за большого количества оливкового масла в рационе жителей этих стран. Даже 15 мл оливкового масла в сутки, способны серьезно снизить вероятность заболеваний сердца.