Бодибилдинг для взрослых. Инструкция по сохранению здоровья и замедлению старения

Благодаря навязчивой рекламе, бодибилдинг без спортивных добавок, для многих людей стал совершенно немыслим. Но я-то, имея тесное отношение к этой индустрии, прекрасно знаю, что можно успешно худеть и наращивать мышцы без протеина или гейнера. У спортивного питания есть свои преимущества, но категорически важного значения на обретение спортивной фигуры, а тем более оздоровления, оно не имеет.

Но если вы все же планируете приобрести какую-либо спортивную добавку, я отговаривать вас не стану. А посоветую лишь помнить, что возраст влияет на все грани нашей жизни, поэтому использование спортивного питания после 40, также имеет свои особенности.

Вступление

Каждый профессиональный бодибилдер вам скажет, что грамотно выстроенный рацион питания – это залог достижения любых поставленных целей, будь то набор массы или избавление от жира. А если его правила не соблюдаются, никакая супер-инновационная добавка уже не поможет. Однако, использование спортивного питания имеет все же ряд преимуществ:

– ЭКОНОМИЯ ВРЕМЕНИ. Купить, принести, приготовить, упаковать, поесть. Все эти процессы отнимают большое количество времени, когда речь заходит об обычных продуктах питания. Приготовление же спортивных добавок, как, впрочем, и их поглощение, происходит гораздо быстрее.

– УДОБСТВО. Не все могут позволить себе во время рабочего дня разложить на столе судки с едой, дабы согласно канонам правильного питания, кушать через каждые 2—3 часа. Выпитый за несколько секунд протеиновый коктейль с легкостью решает эту проблему.

– БАЛАНС НУТРИЕНТОВ. Использование спортивных добавок упрощает соблюдение белковой нормы, не увеличивая при этом количество жиров и углеводов в рационе, как это бывает с белком, получаемым из обычных продуктов питания.

– ВКУС. Производители прекрасно понимают, что выпить протеиновый шейк со вкусом шоколадного мороженого гораздо приятнее, чем давиться обезжиренным творогом. Поэтому и создают в специальных лабораториях, все новые и новые вкусовые букеты. Слоган «самый вкусный протеин» уже является обязательным атрибутом любой рекламной компании спортивных добавок.

Вот в принципе и все преимущества использования спортивного питания в силовом тренинге либо в обычной жизни. С ним удобнее, но без него вполне можно обойтись. Но если вы все же задумались о приобретении такого дополнения к своему рациону, советую обратить внимание на некоторые детали, особенно на фоне возрастных изменений.

ПРОТЕИН

Для чего он нужен: Для повышения количества белка в рационе. Чтобы мышцы росли, им необходим белок, как строительный материал. И спортивное питание в виде протеина как раз и является его поставщиком. Но протеиновая смесь – это далеко не чистый белок, содержание этого элемента в нем может колебаться от 60 и до 92%, хотя наиболее популярные протеины содержат 80—85% белка на порцию. Белок (читай протеин) нужен всем, особенно спортсменам, поэтому люди часто покупают протеиновые смеси, даже не задумываясь, какая из них им наиболее подходит, а какой лучше избегать. Протеины по типу сырья подразделяются на следующие виды:

– Сывороточный (Whey). Изготавливается из молочной сыворотки. Этот продукт переработки молока долгое время был невостребованным и не находил своего применения, пока его не решил пустить на изготовление спортивных добавок. Считается быстрым протеином, усваивается организмом за 1,5—2 часа и поэтому его рекомендуют пить сразу после тренировки.

– Молочный (Milk). Производится непосредственно из молока. Состоит на 20% из молочного и на 80% из казеинового белка. Степень усвоения у молочного протеина средняя.

– Яичный (Egg). Его изготавливают из яичного белка (альбумина). Степень усвоения такого протеина самая высокая, а содержание аминокислот – эталонное. Чистый альбумин встречается редко, поскольку его производство довольно дорогое. Выпускают его для людей, не усваивающих лактозу (молочный сахар). Чаще всего яичный протеин можно встретить в составе комплексных, многокомпонентных смесей.

– Казеиновый (Caseine). Его еще называют медленным или «ночным» протеином. Производится из молока. Главная его особенность – продолжительное (6—8 часов) время усвоения. Благодаря этому, организм может поддерживать стабильно высокий белковый баланс на протяжении длительного времени, что снижает риск катаболической потери мышц.

– Говяжий (Beef). Его изготавливают из говядины, очищая от содержащихся в мясе жира и холестерина. Является быстрым протеином, имеет высокую скорость усвоения, сопоставимую с сывороточным. И так же, как и яичный, рассчитан на людей, не усваивающих лактозу.

– Гороховый (Pea). Благодаря увлечению вегетарианством, эта разновидность протеина набирает популярность. Усваивается быстро, содержит до 90% белка. Гороховый протеин позиционируют как натуральный продукт, изготовленный без химических растворителей, и часто выпускают без каких-либо вкусовых добавок.

– Соевый (Soy). Сегодня соевый протеин используют все реже, включая в основном в состав комплексных добавок. Вся соя генномодифицированная, и аминокислотный профиль у нее самый скудный. Белка соя содержит много, но усваивается он плохо. К тому же, соя негативно влияет на тестостерон, подавляя его секрецию.

– Комплексный (Complex). Это смесь из нескольких видов протеинов: быстрых, средних и медленных, подобранных так, чтобы подпитывать организм белком в течение 5—6 часов.

Помимо вышеперечисленных источников белка, используемых в производстве добавок, также можно встретить упоминание о конопляном и рыбном протеинах. Но в магазинах спортивных питания купить их практически невозможно.

Протеины подразделяются не только по источнику сырья, но и по виду его обработки: концентрат, изолят, гидролизат. Самый дешёвый из них – концентрат, а самый дорогой – гидролизат, изолят же является чем-то вроде золотой середины.

Производители трубят о фильтрах из платины, используемых при производстве гидролизата, способных уловить мельчайшие фрагменты жира и углеводов. Это, по идее, должно сказаться на качестве протеина и скорости его усвоения. Но как показывают исследования, самый дорогой гидролизованный протеин усваивается лучше дешёвого концентрата всего на 15—20%.

ВЫВОД: степень обработки протеина, так же, как и его цена, на качество спортивной добавки если и влияют, то не сильно.

НА ЧТО НУЖНО ОБРАЩАТЬ ВНИМАНИЕ ПРИ ПОКУПКЕ ПРОТЕИНА?

СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА | Самый яркий пример – комплексный протеин Synta-6 от BSN. Хитроумный производитель на упаковке пишет: содержание белка 22 грамма на порцию. А вот какой размер этой порции, вы знаете? А она, как оказывается, составляет аж 47 граммов, то есть содержание чистого протеина в этом спортивном питании составляет менее 50%. Возникает вопрос: как можно называть протеином то, что является ним лишь на половину? Чтобы не переплачивать, обращайте внимание на общее процентное содержание белка, а не на то, сколько его содержится в одной порции.

ПОДСЛАСТИТЕЛИ | Сам по себе протеин является безвкусным и практически не пахнущим порошком. Есть ряд компаний, которые выпускают спортивную добавку именно в таком виде, безо всяких подсластителей и красителей. Такое спортивное питание можно найти под марками Vegan или Raw. Но поскольку людей, предпочитающих вкусные спортивные добавки намного больше, я советую обращать внимание на подсластители, которые в них используются.

– Аспартам (Е-951). Синтетический подсластитель. Вызывает аллергию, головные боли, бессонницу, а при длительном использовании негативно влияет на гормональную систему.

– Сукралоза (Е-955). Наиболее безопасный подсластитель, практически полностью выводимый из организма. Был одобрен к применению в Канаде, США и во всех странах Европы.

– Сахарин (Е-954). Ароматизатор и подсластитель. До 2000 года считался канцерогеном. Но позже результаты исследований, приведшие к такому выводу, были признаны некорректными. Главным недостатком сахарина является значительное усиление аппетита.

– Ацесульфам калия (Е950). Усилитель вкуса и запаха, подсластитель. По некоторым данным, регулярное использование Е950 может вызывать нарушения в мочеполовой системе, вплоть до атрофии яичек.

– Цикламат натрия (Е952). Был запрещен в США после исследований на животных в 1969 году, но в 55 странах мира, в том числе СНГ, он разрешен. И хотя этот подсластитель не является канцерогеном напрямую, но усиливает действие других вредных веществ.

ПИЩЕВАРИТЕЛЬНЫЕ ЭНЗИМЫ | Многие протеиновые смеси содержат пищеварительные ферменты (бактерии, схожие по составу с микрофлорой кишечника), предназначенные для повышения усвоения белка. Но регулярное использования протеинов, усиленных такими ферментами, подавляет их собственную выработку организмом. В случае отказа от спортивного питания, и как следствие, снижения уровня энзимов, это может стать причиной нарушения процесса пищеварения и возникновения проблем с желудком.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Если же вы устали и запутались от обилия информации, давайте подведем итоги по выбору протеина для обычного, не обременённого соревновательной карьерой человека:

ИТОГ 1. Соевого белка как в моно-версии, так и в составе многокомпонентного протеина нужно избегать в любом возрасте, а после 40, тем более.

ИТОГ 2. Миф о том, что степень очистки протеина (читай, его стоимость) влияет на рост мышечной массы не состоятелен. Покупать самые дорогие и гидролизованные протеины смысла нет. Идеальная белковая добавка для людей, занимающихся бодибилдингом в зрелом возрасте – это комплексный протеин. Он способен обеспечить мышцы белком на протяжении длительного времени. Использовать такой протеин можно и после тренировки, и в течение дня. Порция комплексного протеина с добавлением клетчатки может вполне заменить один прием пищи, обеспечив организм всем необходимым.

ИТОГ 3. Чтобы не выбрасывать деньги не ветер, процентное содержание белка в протеине нужно тщательно проверять, не обращая внимание на посулы производителя. Для этого нужно выяснить размер порции и высчитать сколько белка содержится в конкретной протеиновой смеси.

ИТОГ 4. Подсластитель, используемый в протеине не менее важен количества белка. Самый безопасный – это сукралоза, а самый вредный – аспартам.

ИТОГ 5. Пищеварительные энзимы, присутствующие в протеине, действительно повышают степень его усвоения организмом. Но постоянное их употребление, особенно в зрелом возрасте не желательно.

Примечание: В последнее время стало популярным использовать протеиновые смеси для приготовления абсолютно не предназначенных для этого блюд. Доморощенные кулинары соревнуются в придумывании рецептов самых разных кушаний из протеина, выдавая их за низкокалорийные и диетические продукты, которые можно есть во время похудения.