Бодибилдинг для взрослых. Инструкция по сохранению здоровья и замедлению старения

Бодибилдинг для взрослых. Инструкция по сохранению здоровья и замедлению старения
Станислав Михайловский

Эта книга для мужчин и женщин, которые задумались о своём здоровье и долголетии. Никакой воды, только полезная информация. Едите, как прежде, но набираете лишний вес – есть выход! У вас гипертония, но вы хотите ходить в спортзал – расскажу, как выбрать упражнения! Решили купить протеин, но не знаете, какой – открою нюансы выбора спортивного питания. Даёт сбой гормональная система? И тут я могу помочь. Посещаете вы тренажёрный зал или только планируете, прочесть эту книгу вам стоит обязательно.

Бодибилдинг для взрослых

Инструкция по сохранению здоровья и замедлению старения

Станислав Михайловский

© Станислав Михайловский, 2018

ISBN 978-5-4493-5049-7

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Предисловие

Мне уже 45. И мне это нравится. Пусть молодость уже прошла, но я по ней особенно не горюю. Седые виски имеют, на мой взгляд, свои преимущества.

Встречая своих одноклассников, тусовавшихся на дискотеках, пока я ворочал штангу в набитом железом подвале, понимаю, что сделал правильный выбор. За все нужно платить. И период после 40 лет, как раз тот момент, когда это четко осознаешь. С каждым прожитым годом, физическим упражнениям и питанию нужно уделять все больше внимания. Пахать не снижая, а лишь наращивая обороты. Но делать это очень грамотно и аккуратно.

Возможно, занимайся я плаванием, бегом или другими видами спорта, я бил бы себя в грудь, уверяя, что именно такая физическая нагрузка является идеальной для зрелого человека. Но 27 лет назад я переступил порог тренажёрного зала, и до сих пор считаю, что силовой тренинг – это лучший способ замедлить наступление старости и сохранить здоровье.

Мне очень приятно, что людей моего возраста с каждым годом в спортклубах становится все больше. Условно я их делю на две категории. Первая, довольно небольшая – это совершенные новички, озабоченные появившимися симптомами старения, и впервые пришедшие в зал. А вторая, намного более многочисленная группа – это люди, имевшие в прошлом какой-то спортивный опыт и решившие бороться с надвигающейся старостью самым естественным образом – физическими нагрузками. Однако, к моему глубокому сожалению, почти никто из них не тренируется правильно.

Проблема не в том, что по силовому тренингу мало информации, напротив – ее предостаточно. Но тренировки, питание, использование добавок для людей после 40 лет, имеют свои особенности. А вот на эту тему, действительно полезных сведений, крайне мало. И зачастую взрослому человеку, бывает непросто адаптировать стандартную тренировочную программу под свои индивидуальные потребности.

Ибо молодой инструктор тренажёрного зала скорее всего не знает об особенностях тренировки при гипертонии. Хитроумный продавец спортивного питания ни за что не скажет о потенциальном вреде жиросжигателей, а добрый доктор обязательно умолчит о побочных эффектах гормоно-заменимой терапии. И в результате, вместо укрепления здоровья, эксперименты с силовым тренингом, диетами и витаминами, приносят лишь разочарование и ухудшение состояния.

Я решил написать книгу, чтобы рассказать взрослым людям об особенностях занятий бодибилдингом после 40: о тренировках при различных заболеваниях, о правилах создания рациона и о действительно необходимых добавках. Но поскольку возраст ассоциируется прежде всего со снижением гормонального фона, о решении этой проблемы, тоже пойдет речь. Но…

Я не врач и не ученый, знающий лишь в теории, как все должно быть, я человек-практик. Поэтому сразу хочу извиниться, за то, что сведения, изложенные в книге, могут противоречить общепринятым догмам и постулатам. Так тренируюсь и питаюсь я сам, так тренирую других, так советую делать и всем, кто хочет оставаться молодым, активным и здоровым. Следовать моим рекомендациям или нет – это личное дело каждого, однако я глубоко уверен, что эта информация действительно окажется для вас полезной.

РАЗДЕЛ 1. КАК МЫ СТАРЕЕМ

Стареть не нравится никому, поскольку этот процесс можно охарактеризовать одним ёмким словом – регресс. А ещё падением, снижением, уменьшением, замедлением. В возрасте после 40 растут лишь давление, сахар в крови да количество лишних килограммов. Но если попробовать забыть о печальном и беспристрастно проанализировать факторы, сопутствующие этому периоду, получится следующая картина:

ЗАМЕДЛЯЕТСЯ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ

Мы вроде бы и едим как раньше, и набор продуктов почти не меняется, но понемногу прибавляем в весе год за годом. Проблема в том, что потребность в углеводах в нашем рационе постепенно снижается. Нам уже не нужно столько энергии, сколько в юном возрасте. Мы меньше двигаемся, но едим по привычке каждый год одни и те же порции. И организму не остается ничего другого, как складировать ненужные калории в виде жировых отложений на талии, бедрах и других местах

СНИЖАЕТСЯ ГОРМОНАЛЬНЫЙ ФОН

Начиная с 35 лет, производство половых гормонов начинает каждый год неуклонно снижается, ускоряясь с каждым прожитым годом. После 40 лет синтез эстрогена/тестостерона ежегодно падает на 2—4%. Это вызывает уменьшение мышечной массы и увеличение жировой прослойки, соответственно. Помимо падения жизненного тонуса, это служит причиной возникновения сердечных заболеваний, гипертонии и проблем с опорно-двигательной системой, особенно у представительниц прекрасного пола.

УМЕНЬШАЕТСЯ АКТИВНОСТЬ МОЗГА

Чем старше мы становимся, тем медленнее работает наш мозг. Человек в зрелом возрасте гораздо хуже, чем раньше запоминает информацию и больше тратит времени на ее обработку и принятие решений. Способность к логическому мышлению также снижается. Функция распознавания лиц сильно деградирует. Все эти процесс связаны с тем, что темпы отмирания нейронных клеток с возрастом лишь нарастают и становятся необратимыми.

ПАДАЕТ МЫШЕЧНЫЙ ТОНУС

Многие мышцы, о существовании которых мы и не подозревали, начинают вести себя самым неподобающим образом. Поперечная мышца живота, работающая «корсетом», расслабляется и провоцирует появления живота даже у не толстых людей. Растяжение мышц носоглотки сопровождается появлением храпа и остановки дыхания во сне. Ослабление мышц, поддерживающих хрусталик глаза, вызывает дальнозоркость.

УМЕНЬШАЕТСЯ КОЛИЧЕСТВО ВОДЫ В ОРГАНИЗМЕ

К 50-летнему юбилею содержание воды в организме, ниже чем в 30-летнем возрасте на 15—17%. Это приводит к уменьшению в организме важных для здоровья минеральных веществ: калия, кальция, магния. Из-за недостатка жидкости и микроэлементов, суставы, связки, сухожилия начинают хуже работать.

На самом деле, это далеко не все симптомы, сопровождающие старение организма, их намного больше. Остановить этот процесс увядания еще нельзя, но его можно замедлить. И вот для этих целей нам необходим силовой тренинг, помноженный на рациональное питание и отказ от вредных привычек.

ЗАЧЕМ НАМ НУЖЕН БОДИБИЛДИНГ?

Приобретение абонемента в тренажёрный зал – это еще не гарантия здоровья и спортивной фигуры. Начинать заниматься бодибилдингом в зрелом возрасте совсем не просто. Но даже если вы не планируете стать профессиональным спортсменом, тесная дружба со штангой и гантелями принесёт ощутимую пользу для всего организма.

СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ СИСТЕМА | Заболевания сердца – это самая распространённая причина смерти во всем мире. Поэтому, занимаясь бодибилдингом, тренировке «пламенного мотора» необходимо уделять самое пристальное внимание. Силовой тренинг увеличивает количество крови, проходящей через сердечно-сосудистую систему. Стенки сосудов приобретают былую эластичность, возрождаются к жизни мелкие периферийные капилляры, угасшие с возрастом.

ДАВЛЕНИЕ | Занятия в тренажёрном зале нормализуют кровяное давление. Одним из «побочных» эффектов бодибилдинга являются низкий пульс и стабильное давление, без скачков, даже в преклонном возрасте.

МОЗГ | Для улучшения мозговой активности после 40, врачи-геронтологи рекомендуют заниматься разгадыванием кроссвордов и решением головоломок. Такая нагрузка на мозг замедляет процесс деградации. Но как недавно выяснили канадские ученые, выполнение сложных физических упражнений эффективнее разгадывания шарад во в много раз.

Чтобы выполнить приседание со штангой, которое задействует практически все мышечные группы, нашему мозгу приходится очень хорошо поработать. И чем большее количество крупных и мелких мышечных отделов участвует в выполнении упражнения, тем активнее он трудится. Как отметили исследователи, программа тренировок в зрелом возрасте должна регулярно обновляться, за счёт постоянного расширения арсенала выполняемых движений, дабы мозгу приходилось постоянно и напряженно трудиться.

ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ | Очень часто люди, обремененные ворохом проблем, придя в зал в плохом настроении, спустя 30—45 минут физической нагрузки ощущают прилив сил. Настроение улучшается, раздражительность уходит и насущные проблемы уже не кажутся таким страшными. Это связано с тем, что во время выполнения физических упражнений в нашем мозге повышается количество нейромедиаторов: дофамина, серотонина и эндорфина, которые еще называют гормонами удовольствия. Занятия бодибилдингом оказывают благотворное влияние на нашу психику, являясь, по сути, наиболее эффективным и естественным лекарством от депрессии.

ЛИШНИЙ ВЕС | Возрастное падение мышечной ткани – это один из основных признаков старения. Чем старше мы становимся, тем меньше наши мускулы и соответственно, тем мы слабее и толще. Ибо мышечная ткань в организме, помимо своих основных функций выполняет еще миссию суперэффективного и полностью натурального жиросжигателя. Мышцы по своей природе очень энергоемкие, и чем их больше, тем больше калорий мы должны тратить на их содержание.

Снижение мышечной составляющей тела сразу же замедляет обмен веществ и вызывает рост жировых отложений. Занятия в тренажёрном зале – это сама по себе нагрузка с высоким расходом калорий. Физическая активность повышает плотность мышц и стимулируют их гипертрофию. По лишним килограммам наносится сразу двойной удар, что положительно сказывается на нормализации веса тела и улучшении его композиции.

ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА | Помимо возрастного уменьшения мышечной массы, такой же неприятный процесс происходит и с нашей костной тканью. Кости становятся более хрупкими и пористыми. Это называется остеопорозом. Особенно сильные изменения костной ткани протекают в женском организме, ослабленном снижением уровня эстрогена.

И опять на помощь приходит бодибилдинг. На фоне регулярного использования специальных добавок (о которых я расскажу позже), регулярные тренировки с отягощениями повышают плотность костной ткани. Особенно полезно для этих целей выполнять базовые упражнения для ног. Приседания со штангой – это лучшее средство для укрепления костей таза.

ГОРМОНАЛЬНЫЙ ФОН | Физическая нагрузка – это один из наиболее простых способов повышения гормонального фона естественным путем. И хотя для улучшения синтеза гормонов у мужчин и женщин комплекс упражнений должен выполняться по своим алгоритмам, факт остается фактом – повысить выработку тестостерона и эстрогена с помощью силового тренинга в зрелом возрасте можно. Естественно, уровень такого повышения не сопоставим с гормоно-заменимой терапией, но зато и огромным куском здоровья за «молодильные» инъекции платить не придётся.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Исследования в области пользы бодибилдинга для людей в зрелом возрасте только набирают обороты. Но уже сейчас можно констатировать, что силовой тренинг вкупе с рациональным питанием снижает риск заболевания диабетом во много раз. Выполнение базовых упражнений со свободным весом увеличивает объем легких и расценивается многими врачами, как лекарство для больных с пониженной легочной функцией.

Тренировка мышц пресса, зубчатых и межреберных мышц облегчает жизнь людям, перенесшим травмы позвоночника. А, как выяснили израильские ученые, бодибилдеры гораздо реже болеют онкологическим заболеваниями. И этот список можно продолжать очень долго.

Польза силового тренинга для взрослых людей не только в регулярной физической нагрузке, но и в сопутствующем ему изменении самого стиля жизни. Ибо посещение тренажёрного зала не имеет смысла без правильного питания, полноценного отдыха и отказа от вредных привычек. Другими словами, хотите жить долго – займитесь бодибилдингом!

РАЗДЕЛ 2. ПИТАНИЕ В ЗРЕЛОМ ВОЗРАСТЕ

ГЛАВА 1. ТОП-3 проблемы старения. Как их решить?

Кто бы что не говорил, но 40 лет для любого человека – это особенный рубеж. Наступивший, как правило, к этому времени момент стабильности дарит ощущение зрелости и полноты жизненной картины. Но на фоне этой внутренней силы и душевного равновесия мы начинаем внимательнее прислушиваться к своему организму. Любое недомогание, с легкостью переносимое в молодости, оказывает на нас уже совсем другой эффект.

Регулярные посещения тренажёрного зала помогут укрепить иммунитет и улучшить самочувствие. Но, не менее значимым фактором долгой и здоровой жизни является рациональное питание, составленное с учетом возрастных изменений. Именно пересмотр своих укоренившихся гастрономических привычек способен изменить ход борьбы со старением в нашу пользу. Поэтому, прежде, чем я перейду к описанию тренировочного процесса, хочу рассказать о правилах питания в зрелом возрасте. Диета после 40 должна быть направлена на решение 3 проблем: