Система 7 персональных достижений. 78 способов добиться впечатляющих успехов в жизни и бизнесе

Часто это убеждение укореняется еще в детстве, буквально со школьной скамьи. Оно заставляет чувствовать себя беспомощным и максимально неуверенным в собственных силах. Кажется, что все наши желания, мечты и цели недостижимы – независимо от усилий, которые мы приложим. Человек с таким убеждением часто думает, что его жизнью управляют внешние обстоятельства (финансовые ограничения, социальные обязательства, возраст и т. д.), над которыми он сам не имеет вообще никакого контроля.

Убеждение «я никогда не смогу жить так, как хочу» ввергает в состояние постоянного недовольства и отчаяния. Человек чувствует себя буквально «застрявшим в болоте» собственной жизни и не видит никакого выхода из сложившейся ситуации.

Как вы, наверное, поняли на такую «благоприятную почву» непременно наслаивается когнитивное искажение.

Наверняка, многие из вас хотя бы раз слышали понятие «выученная беспомощность». Это состояние, при котором человек перестает верить в свои силы, поскольку ранее многократно столкнулся с неудачей. Представьте, что вы постоянно пытаетесь что-то изменить, чего-то достичь, но каждый раз ваши усилия ни к чему не приводят. В какой-то момент вы просто сдаетесь, думая: «Зачем стараться, если все равно ничего не выйдет?»

Самое страшное в выученной беспомощности то, что когда обстоятельства и исходные данные изменятся и появится реальный шанс на успех, вы даже не станете пробовать. Ведь в голове уже пышно расцвела мысль о безнадежности любых усилий. Это когнитивное искажение сильно мешает в учебе, работе, бизнесе и личной жизни, ограничивая наши возможности и не давая двигаться вперед.

Чтобы показать, как это работает, расскажу об одном показательном эксперименте. Студентам предложили решить серию задач, связанных с анаграммами: из букв, расположенных в произвольном порядке, нужно было составить слова. Участников разделили на две группы. Первой достались задачи, которые действительно можно было решить. Студенты быстро находили правильные ответы, переставляя буквы местами. Второй же группе дали заведомо нерешаемые анаграммы – из предложенных букв просто невозможно было сложить осмысленные слова. Испытуемые тратили время и усилия, но безрезультатно.

Позже всем студентам предложили новые задачи – на этот раз все они были простыми и решаемыми. Участники из первой группы, у которых уже был успешный опыт, вновь справились с анаграммами без проблем. Но у второй группы, несмотря на легкость новых заданий, возникли трудности. Некоторые не смогли найти решения, а другие и вовсе отказались от попыток, считая, что все равно не справятся.

Этот эксперимент – яркая иллюстрация того, как предыдущий негативный опыт, способен сформировать у человека убеждение, что любые его усилия бесполезны, даже если реальные обстоятельства говорят об обратном.

Выученная беспомощность мне хорошо знакома. В средней школе по распределению я оказалась в математическом классе, где все вокруг, казалось, щелкают задачки, как орешки. Все, кроме меня. После серии неудачных контрольных и неловких моментов у доски я окончательно убедила себя, что мне математика не дана. И все оставшиеся годы смиренно получала довольно низкие оценки, хотя мне, разумеется, они не нравились. Но я даже не пыталась разобраться с проблемой – например, позаниматься с репетитором. Выученная беспомощность сформировала во мне твердую уверенность: математика – это не для меня, я точно не справлюсь и любые попытки что-то изменить окажутся напрасными.

Практическое задание

Как понять, что выученная беспомощность пустила корни в вашей жизни? Поставьте «+» напротив каждого утверждения, которое вам знакомо.

1. Вы испытываете глубокое чувство безысходности, часто повторяя себе и другим: «Все равно ничего не изменится». Или: «Я никогда не добьюсь того, чего хочу». Часто эти слова звучат как эмоциональный крик души, но на самом деле за ними скрывается твердое убеждение в невозможности перемен.

2. Вы редко проявляете инициативу, не стремитесь к переменам, потому что страх провала всегда маячит где-то рядом. Вместо того, чтобы действовать, вы предпочитаете оставаться в зоне комфорта, где, как вам кажется, меньше риска.

3. Вы верите, что успех доступен кому угодно, только не вам. Вы чувствуете себя недостойным лучшей жизни и думаете, что ваш удел – оставаться на обочине.

4. Вы фокусируетесь на внешних ограничениях и склонны винить обстоятельства: «Если бы у меня было больше денег, связей, возможностей, я бы жил так, как хочу».

5. Вы нередко жалуетесь на жизнь, но не предпринимаете конкретных шагов, которые могут что-то изменить.

6. Вы привыкли откладывать действия на потом, под предлогом того, что «сейчас неподходящее время».

7. Вы испытываете зависть к тем, кто живет так, как хочет. Чужие успехи часто вызывают у вас чувство несправедливости и бессилия.

Все эти признаки – фрагменты мозаики, складывающиеся в общую картину выученной беспомощности. Если вы узнали в утверждениях себя – это сигнал к тому, что пора разорвать этот замкнутый круг и начать двигаться в сторону перемен, к той жизни, которую вы действительно хотите.

Поскольку я сама проходила через выученную беспомощность, я понимаю, насколько болезненным могло быть для вас упражнение выше. Но, знаете, тот факт, что вы читаете эту книгу и смогли честно выполнить это упражнения – уже доказательство того, что вы нашли в себе силы на конкретные действия. И я уверена: вы справитесь и с остальным.

Поэтому давайте перейдем к методике решения проблемы.

Итак, если вы хотите попрощаться с чувством беспомощности, ваш первый шаг – осознать наличие убеждения «я никогда не смогу жить так, как хочу» и принять его не как данность и константу, а как вызов.

В следующий раз, когда вы поймаете себя на мысли, что ваши усилия бессмысленны, не бойтесь оспорить это убеждение. Действительно ли ваши действия никогда (вообще никогда!) не приводили вас к результатам? Или проблема в том, что вы просто забыли о своих прошлых успехах или обесценили их? Если честно, я уже знаю ответ. Но хочу, чтобы вы тоже его ясно увидели.

Практическое задание

Упражнение «Лестница достижений». Это методика отлично работает, когда требуется преодолеть выученную беспомощность и начать видеть реальные результаты своей работы.

Шаг 1. Определите конкретную сферу жизни, где вы ощущаете беспомощность. Например: карьера, отношения с партнером, воспитание детей. Перечислите факторы или события, которые вызывают у вас это чувство. Подумайте, почему вам кажется, что вы не в силах их преодолеть?

Шаг 2. Возьмите лист бумаги. В левом нижнем углу отметьте вашу текущую точку, в правом верхнем – вашу глобальную цель, то состояние или достижение, к которому вы хотите прийти. Теперь нарисуйте лестницу. Каждая ступень – это небольшая, но конкретная цель, ведущая к вашей основной мечте. К примеру, если вы хотите получить повышение, то промежуточные ступени – это улучшение навыков управления проектами, расширение круга обязанностей, налаживание отношений с руководством.

Шаг 3. Теперь разделите каждую ступень на мини-задачи, которые можно выполнить в течение короткого времени. Важно, чтобы эти действия не требовали больших усилий, но приносили ощутимые результаты. Так, чтобы повысить навыки управления проектами, можно начать с чтения статей, посвященных этой теме, затем пройти онлайн-курс, далее – применить полученные знания на практике.

Шаг 4. Чтобы отслеживать прогресс, создайте «Дневник достижений». Записывайте туда каждый выполненный шаг и фиксируйте даже самые маленькие победы. Это поможет вам наглядно видеть, как вы двигаетесь вперед. Например: «Сегодня закончил курс по управлению проектами и получил сертификат». Или: «Завершил первый проект с использованием нового метода, и руководство одобрило результат».

Шаг 5. Заведите правило – награждать себя чем-то приятным за каждое достижение. Устройте выходной на природе, посмотрите любимый фильм, позовите в гости друзей. Такие поощрения помогут поддерживать мотивацию и позитивный настрой.

Шаг 6. Регулярно (раз в месяц или даже раз в неделю) пересматривайте свою лестницу достижений. Оцените, насколько успешно вы продвигаетесь к своей цели. Возможно, вам нужно скорректировать задачи или добавить новые ступени.

Шаг 7. Обсуждайте свои успехи с родными, друзьями, коллегами. Не стесняйтесь спросить совета или запросить взгляд со стороны – часто это помогает увидеть новые возможности и пути достижения целей.

Техника «Лестница достижений» здорово работает именно за счет постепенности. Выученная беспомощность формировалась в вас не в один день – чтобы победить ее, тоже нужно время. Не форсируйте события, не требуйте от себя слишком многого сразу. Пусть ваши ступеньки будут совсем маленькими, но вы будете идти по ним последовательно, не пытаясь перепрыгнуть. Вы почувствуете, как в вас крепнет уверенность, а мечты, которые вчера казались нереальными, сегодня превратились в ясные и достижимые цели.

Убеждение четвертое: «Я всегда все откладываю на потом»

Это убеждение тесно связано с хронической прокрастинацией. Человек считает, что он попросту не способен начать работу или завершить задачу вовремя. Эта мысль становится самоисполняющимся пророчеством: чем больше человек уверяет себя, что постоянно откладывает дела, тем чаще он действительно так поступает. Соответственно, убеждение крепнет, становясь буквально истиной, высеченной в камне.

Этот «фильтр разума» влияет на самые разные сферы жизни: от работы и учебы до личных целей и повседневных обязанностей. В какой-то момент человек приходит к тому, что откладывает все важные задачи, убежденный, что сейчас «неподходящее» время или что он не справится. В итоге дела накапливаются, растет стресс и снижается самооценка. Со временем прокрастинация превращается в привычку, которую все труднее преодолеть.

Одним из главных когнитивных искажений, поддерживающих это убеждение, является катастрофизация. То есть, с одной стороны, человек не может начать дело, с другой – начинает рисовать себе жуткие картины того, что с ним из-за этого случится. В итоге страх неудачи приобретает поистине катастрофический размах. Человеку кажется, что его провал приведет к последствиям, которые будет невозможно исправить.

Давайте объясню на примере. Допустим, вы заметили, что ваш партнер стал проводить меньше времени с вами. И вместо того, чтобы спокойно обсудить ситуацию и выяснить причину, вы начинаете катастрофизировать: «Если он все меньше времени проводит со мной, значит, наши отношения ухудшаются. Наверное, он уже не заинтересован в общении со мной и хочет расстаться. Но если я подниму этот вопрос, это только подтолкнет его к разрыву». Придя к выводу, что любое действие способно разрушить отношения, вы начинаете избегать разговора с партнером и откладываете обсуждение своих переживаний, чтобы «не усугубить» ситуацию. Вы решаете подождать, надеясь, что проблема как-то решится сама собой или просто исчезнет.

Партнер, в свою очередь, также может воспринять ваше отдаление и молчание как равнодушие или отсутствие интереса. Теперь уже отношения действительно начинают ухудшаться. А ваше ограничивающее убеждение «я постоянно все откладываю на потом (и из-за этого все становится только хуже)», получает еще один крепкий кирпич в фундамент.

Таким образом, катастрофизация в тандеме с прокрастинацией, дает нам весьма неутешительный прогноз.

Был момент, когда я долго откладывала разговор с руководителем о повышении. Я знала, что заслуживаю большего, но страх потерпеть неудачу и получить отказ не давал мне сделать этот шаг. Каждый раз, когда я решала, что вот-вот подниму эту тему, в голове начинали крутиться мысли: «А вдруг он скажет, что я не готова? Что, если мне откажут и это негативно скажется на моем положении в компании?» Чем больше я думала, тем сильнее раскручивалась эта мысленная карусель. Я откладывала разговор снова и снова, в глубине души надеясь, что самое подходящее время для беседы настанет позже или ситуация как-то разрешится сама собой.

Но, конечно же, чем дольше я тянула, тем сильнее росли моя тревога и чувство неудовлетворенности. Когда мысль попросить повышение пришла мне впервые, я была уверена, что заслуживаю его. Но спустя недели молчания, я начала сомневаться в своей ценности и возможностях. И каждый новый день, когда я не говорила с руководителем, укреплял во мне это чувство.

Практическое задание

Поставьте «+» напротив каждого утверждения, которое отражает реальное положение дел в вашей жизни.

1. Вы регулярно откладываете важные задачи на потом, часто не имея на то веских причин. Это может касаться как повседневных обязанностей, так и крупных проектов.

2. Когда перед вами стоит сложная задача, вы стараетесь найти что-то менее важное, чем можно заняться. Например, вместо подготовки к собранию, бесконечно проверяете почту.

3. Вы часто представляете себе наихудшие последствия своих действий: «Я потеряю все, если что-то пойдет не так».

4. Из-за постоянного ожидания негативных исходов вы испытываете фоновое чувство тревоги и беспокойства.

5. Вы часто проваливаетесь в чувство вины, поскольку осознаете, что прокрастинация только ухудшает ситуацию.

6. Вы испытываете панику перед приближением дедлайнов или чувствуете, что «тонете» под давлением задач.