Ешь для двоих! Всё о питании для беременных

Белки содержатся как в продуктах животного происхождения, так и в растительной пище. Самые богатые источники этих важных веществ – мясо, молоко, рыба, сыры, яйца, а также крупы, орехи и бобовые. Среди продуктов животного происхождения лидерами в этой негласной гонке являются осетровая икра, горбуша, кефаль, говядина и крольчатина.

Икра богата не только легкоусвояемым белком, но и витаминами А, D, Е, В. Но питаться ею каждый день не стоит. Ведь у икры есть и свои недостатки. Это большое количество холестерина и поваренной соли, а также антисептики (сорбиновая кислота и уротропин), которые используют для длительного хранения продукта. Уротропин, кстати, запрещен в США. В человеческом организме он превращается в токсичный формальдегид.

Среди растительных источников белков особое место занимают соевые продукты. Многие называют их «растительным мясом». И это неудивительно. К примеру, в соевой муке белков больше, чем в говядине. Но, несмотря на это, в своей пищевой ценности она уступает обычному мясу. Это связано с аминокислотным составом продукта. Очень важно, чтобы белки были поставщиками максимального количества разнообразных аминокислот. Заменимые аминокислоты в случае необходимости организм может «сделать» сам. А незаменимые – не может, они поступают только с пищей. У соевых продуктов есть один минус: в их составе не хватает двух незаменимых аминокислот (метионина и цистеина). Метионин нужен для развития и роста, необходим для обмена витаминов и образования не менее важного для организма цистеина. Чтобы получить эти вещества в достаточном количестве, необходимо питаться продуктами животного происхождения. Если вы не едите мясо и рыбу, соевый белок можно дополнять яичным белком. Готовьте омлеты. Оптимальный состав – 2 желтка + 4 белка.

В первой половине беременности женщине необходимо около 60–90 граммов белка в день. Как только срок перевалит за «экватор», потребность увеличится и составит около 80–110 граммов.

Индивидуальную норму при желании можно рассчитать самостоятельно по формуле: на один килограмм веса – два грамма белка.

Оптимальное количество растительных белков в рационе должно составлять 40 %, а животных – 60 %. Из них половина – это белки мяса и рыбы, 25 % – белки молочных продуктов и 5 % – яиц.

Дефицит белков в питании беременной очень нежелателен. Будущей маме он может аукнуться развитием анемии, снижением иммунитета, нарушениями работы печени и поджелудочной железы. В третьем триместре недостаточность белков в питании опасна развитием страшного диагноза «гестоз». Один грамм белка удерживает 6 граммов воды, не давая ей уходить в отеки!!! И это очень важно, я хочу, чтобы вы обратили внимание на этот факт!!! Если у вас начинает «ползти» вес, если не надевается обручальное кольцо, если ноги не влезают в любимые балетки, то срочно запишитесь на прием к врачу и пересмотрите свой рацион питания. Творог на завтрак, куриная грудка с фасолью на ужин помогут без мочегонных препаратов убрать начинающиеся отеки.

Для плода нехватка белков чревата задержкой развития, снижением массы тела, мозга, сердца, печени. Возрастает вероятность выкидыша или преждевременных родов.

Когда белков больше нормы – это тоже плохо. Печень и почки беременной и так испытывают серьезные перегрузки, а с избыточным количеством белков они усиливаются.

Но для того чтобы получить этот избыток, надо реально очень потрудиться! Из следующей главы вы поймете, что избыток белков получить не так-то уж и легко.

Норма (60–110 граммов) белков – ЭТО СКОЛЬКО?

В мясе (в 100 граммах продукта) в среднем содержится от 13 до 20 граммов белка (больше всего – в говяжьей вырезке, свиной лопатке, конине и крольчатине, меньше всего – в говяжьем языке и свиных легких). Содержание белка в рыбе составляет от 15 до 22 граммов в 100 граммах продукта (в горбуше, кете и тунце – максимум, в мойве и макрурусе – минимум). В морепродуктах – 18–25 граммов белка на 100 граммов продукта. В твороге в зависимости от жирности может быть от 14 до 18 граммов, в сыре – 26–30 граммов, в одном яйце – 12 граммов белка.

В среднем каждая беременная должна получать около 100 граммов белка. Если вы едите четыре раза в день, то с каждым приемом пищи вам необходимо получать около 25 граммов белка. Это количество содержится в следующих продуктах:

? 180 граммов нежирного творога;

? 150 граммов соевого творога;

? 100 граммов рыбы;

? 100 граммов жареной курицы;

? 100 граммов картофельной запеканки + +100 граммов куриных котлет;

? 100 граммов борща с мясом + 100 граммов гуляша + 100 граммов тушеной капусты;

? 85 граммов жареной печени;

? 50–70 граммов сыра;

? 3 чашки йогурта;

? 2 яйца.

– Нужны ли жиры в питании? ГЛАВА ДЛЯ ТЕХ, кто считает, что ЖИР – ГЛАВНЫЙ ВИНОВНИК лишнего веса

Жиры в два раза калорийнее белков и углеводов. Энергетическая ценность одного грамма – 8 килокалорий. Жиры должны составлять не более одной трети рациона. Оптимальное соотношение растительных и животных жиров: 30 % к 70 %.

Если будущая мама склонна к полноте, количество жиров необходимо ограничить, однако исключать их из рациона ни в коем случае нельзя. Жиры очень нужны! Они являются не только энергетическим резервом организма, но и структурной частью всех тканей. Жиры – источники витаминов A, D, Е, F, К, которые очень важны для нормального развития будущего ребенка. Жиры способствуют усвоению белков, витаминов, кальция, магния. Жиры защищают организм от переохлаждения и улучшают работу кишечника. Плюс к этому жиры участвуют в работе иммунной системы. Стоит только похудеть – сразу начинаются бесконечные ОРВИ!

Жиры отличаются по составу и качеству. Специалисты не рекомендуют беременным женщинам тугоплавкие жиры (маргарин, говяжье и баранье сало). Зато акцентируют внимание на значимости в питании будущей мамы полиненасыщенных жирных кислот.

Рекомендуемая норма жиров во время беременности остается одной и той же вне зависимости от срока беременности. Потребность в жирах у будущей мамы колеблется в пределах 60–90 граммов в сутки.

Нехватка жиров в питании может повлиять на массу тела ребенка, а также на развитие его нервной системы. Чрезмерное потребление жиров скажется на весе, а также состоянии сосудов и печени будущей мамы.

Жирная пища считается одним из провокаторов онкологических заболеваний. По данным специалистов, если жиры в питании составляют больше трети, повышается риск появления опухолей в матке и толстой кишке.

– Без каких жиров БЕРЕМЕННОЙ не обойтись?

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – это линолевая (омега-6) и линоленовая (омега-3) кислоты. Они являются незаменимыми веществами. Организм не в состоянии их вырабатывать, они поступают к нам только с пищей!!! ПНЖК важны не только во время беременности, но и на стадии ее планирования. Эти вещества участвуют в правильном формировании структур головного мозга, органов зрения, иммунной системы ребенка. Омега-3 обладает противовоспалительным действием и очень важна для поддержки беременности на фоне аллергических и воспалительных заболеваний (бронхиальная астма, аллергический ринит, ревматоидный артрит). Богатые источники полиненасыщенных кислот: жирная рыба, бобовые, орехи, а главное – растительные нерафинированные масла!

Ученые доказали, что у женщин, рацион которых был богат кислотой омега-3 (линоленовой кислотой), рождаются более умные дети. Они обладают высоким уровнем интеллекта и отличной моторно-зрительной координацией. У тех будущих мам, в питании которых содержание омеги-3 оказалось недостаточным, часто рождаются маловесные дети. Если вы хотите родить здорового гения, купите льняное или соевое масло и обязательно три раза в неделю ешьте рыбу (слабо- или несоленую селедку, мойву). Эти продукты являются основными источниками омега-кислот.

– В чем вред и польза ХОЛЕСТЕРИНА?

Без холестерина обойтись нельзя. Это вещество необходимо каждому из нас. Холестерин участвует в образовании гормонов (эстрогенов и андрогенов), в синтезе витамина D и желчи, в усвоении жирорастворимых витаминов, а также в строительстве клеток печени.

Две трети холестерина вырабатывается организмом, треть поступает с пищей.

Холестерин бывает «плохим» и «хорошим».

? «Плохим» считают холестерин липопротеидов низкой плотности. Он поступает в организм вместе с пищей (например, с мясом, яйцами, молочными продуктами, сливочным маслом) и в чрезмерных количествах приводит к образованию бляшек внутри сосудов.

? «Хорошим» холестерином считают холестерин липопротеидов высокой плотности. Он синтезируется самим организмом, выводит излишки вредного холестерина и противодействует образованию бляшек.

Во время беременности холестерин всегда растет, и это не должно пугать!!! Он нужен организму для построения «гормонов беременности». Если лишите себя холестерина, то ваша беременность будет под угрозой. Но все должно быть в меру, увлекаться жирной пищей тоже не стоит, ведь именно она приводит к избытку «плохого» холестерина. Еще один важный нюанс, о котором надо помнить: от излишков холестерина организм очищают с помощью клетчатки (овощи, фрукты и злаки), а значит, ее обязательно надо включать в ежедневный рацион.

Норма 60–90 граммов жиров – ЭТО СКОЛЬКО?

Самое большое количество жиров – в растительном и топленом маслах. Содержание жира на 100 граммов этих продуктов составляет 98–99 %. Немного отстает шпик. В нем около 87 граммов жира. За ним следует сливочное несоленое масло. В нем 82 грамма жира. Среди продуктов с высокой долей жира также фигурируют маргарин, майонез, топленые бараний и свиной жиры, но вы ведь помните, что на эти продукты налегать не стоит?

Вы любите салаты и знаете, что лучше заправлять их оливковым или подсолнечным маслом, а не сметаной или майонезом? Достаточно одной столовой ложки растительного масла – и вы сможете покрыть суточную потребность организма в линолевой кислоте (омега-6). Надоели салаты и масло? Тогда ешьте грецкие орехи и семечки. Но будьте осторожны: орехи могут спровоцировать аллергию и слишком калорийны.

Суточное потребление жиров не должно превышать 90 граммов, поэтому следите за их содержанием в рационе. К примеру, на завтрак вы съели салат, заправленный ложкой растительного масла. Это 20 граммов жира. На обед съели гороховый суп (10 граммов жира) + пару фаршированных кабачков (7 граммов), а на полдник перекусили орешками (арахис – 50 граммов жира на 100 граммов, миндаль – 55). Это в совокупности еще 67–72 грамма жира. Плюс утренние 20 граммов и всё – суточная потребность удовлетворена. Но впереди еще ужин, и вы готовите, к примеру, отварную свинину (31 грамм жира на 100 граммов продукта) или говядину (17 граммов жира), или решили перекусить сыром (сливочный сыр или сыр рокфор – 50 граммов жира на 100 граммов). Вроде бы ничего криминального не съели, а вес растет быстрее, чем нужно.

– Какие ВИТАМИНЫ и МИНЕРАЛЫ особенно важны во время БЕРЕМЕННОСТИ?

Обычно специалисты акцентируют внимание на необходимости витамина Е, витаминов группы В (витамин В

, витамин В

, витамин В

). Обязательно всем назначают фолиевую кислоту. Сейчас пик популярности витамина D. Однако нельзя недооценивать роль и других микронутриентов.

В первые три месяца беременности витамины пить нужно обязательно. Не буду пугать вас пороками развития плода, скажу про вас: волосы, ногти, кости, нервные клетки и так далее – все пострадает, так как ваш организм работает по принципу «сначала плод, потом мама». Во втором и третьем триместрах нехватка микронутриентов не так опасна: явных аномалий не возникает, но возможны нарушения в формировании сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной и других систем организма ребенка.