Паническая атака. Упражнения для работы с подсознанием

© Орли Ю. Л., текст, 2026

© ООО «Издательство АСТ», 2026

Вместо предисловия: глава-откровение

Первое ощущение напоминало прикосновение мягкой кошачьей лапки. Как будто кто-то провел по грудной клетке изнутри и… запустил невидимую волну. Волна в ту же секунду превратилась в неисчислимое количество маленьких вибраций, змеек, которые побежали в плечи, живот, по рукам и ногам, поднялись в голову… которые как будто за секунду забрали мое тело себе.

Мне оно точно больше не принадлежало: оно отдано на растерзание тысячам змеек, вибрировало, дрожало, как будто рассыпалось на части. Руки были ледяные и одновременно покрылись потом, краска прилила к лицу. Тело трясло, как в сильный мороз. Дыхание сбилось, на грудную клетку легла каменная плита, о которую со всей силы изнутри гулко колотилось сердце.

Его биение отдавалось в голове, звенело в ушах, казалось, что сердце – как огромный чугунный колокол, в который колотят не в меру. И он или разобьет грудную клетку, или оборвется. В какой-то момент подумалось: «Боже, уж лучше бы так». Лучше ужасный конец, чем ужас без конца.

Но мысль о конце усилила дрожь, вибрации, гул и запустила вторую волну. Изображение перед глазами плыло. Обессиленное тело упало на кресло, перестав сопротивляться. Оно было «отдано на разграбление» змейкам, волнам, колоколу… Теперь волны гуляли по телу, как им хочется…

Это длилось какое-то время, кажется – бесконечно. Потом волны стали утихать, напряжение – снижаться. Получилось расслабить шею, плечи, разжать руки. Нестерпимо захотелось в туалет. Хороший знак. Значит, приступ проходит.

Паническая атака… Опыт, с которым я знакома не понаслышке. И как психолог, и как человек. То, что я описала выше, – мои ощущения. Мой опыт. Опыт, который приходилось переживать неоднократно, особенно в сложные периоды жизни. Опыт, который часто приходится получать «в нагрузку» к эмпатии, способности тонко чувствовать, творческому восприятию мира.

Люди, обладающие такими качествами, – как приборы с повышенной чувствительностью: с ними нужно обращаться крайне нежно и бережно.

То, что норма для кирпича, недопустимо для хрустальной вазы. Все мы разные. Кто-то отличается устойчивостью и «непробиваемостью». Часто преимущества таких людей – физическая сила и выносливость. А есть те, чье преимущество – в умении видеть нюансы и чувствовать эмоции другого человека.

Никто не плох. Все разные.

И разные люди, как и разные приборы, например рулетка и высокоточный микроскоп, требуют соответствующего обращения. Нельзя судить соловья по его силе и умению драться как лев, а льва – по умению петь как соловей.

Все разные, всем свое место. Но чтобы жить счастливо и справляться, нужно очень хорошо знать, кто же ты в этом мире, какой ты и какие условия нужны именно тебе.

Почему я об этом пишу? Потому что смогла оседлать панические атаки. Стать серфингистом, который перестал тонуть, захлебываться в гигантских волнах психики и оседлал эту бомбору. И сейчас учу других становиться заправскими серфингистами, управляющими волнами психики.

Я точно знаю две важные вещи, о которых скажу в самом начале:

1. Как бы ни была дискомфортна паническая атака, от нее еще никто не умирал (в отличие от взаимодействия с реальной гигантской волной).

2. Справиться с панической атакой может каждый. Даже не так: каждый.

Каждый, кто захочет потратить всего пару часов, чтобы разобраться с этим вопросом раз и навсегда.

Каждый, кто доверится опыту человека, оседлавшего волну, и психолога, обучающего этому других людей уже более 10 лет, и прочтет эту небольшую книгу до конца.

И главное – каждому, кто готов не только читать, но и в сложный момент вспомнить и проделать техники. А желательно – профилактически, еще до наступления сложного момента, – сделать так, чтобы условия жизни не способствовали появлению панической атаки, а наоборот.

Я попробую создать терапевтическое пространство, в котором вы можете «растворить», или – как мы говорим – контейнировать, страхи, переживания по поводу панических атак, а мой терапевтический «фермент» помог бы вам это переварить и сделать вас чуточку устойчивей в вопросе взаимодействия с атаками. А может быть, и не чуточку.

Я знаю, что некоторые люди не могли по тем или иным причинам попасть ко мне в личную работу. Но, прочитав статьи, послушав видео или лекцию, прожили нужные чувства, и это помогло им начать управлять ситуацией и поворачивать панические атаки вспять в самом начале.

Мы обязательно поговорим, как научиться расшифровывать сигналы, которые несет паническая атака (ведь ее основная функция – сигнальная), и как с этим материалом обходиться. Как делать так, чтобы паническая атака «закруглялась», не успев начаться? Как перераспределять возникающую в этот момент психическую энергию? И наконец, как создать такие условия для жизни, которые подойдут именно вам и в которых паническим атакам не приходилось бы возникать?

Пусть эта книга станет для вас пространством любви и принятия. Пространством, в котором вы можете расслабиться, виртуально «оказаться на ручках», отгоревать произошедшее и набраться сил и понимания, как идти дальше.

Чтобы начать постепенно снижать напряжение, давайте прямо сейчас сядем в удобную позу, нальем чаю или кофе, укроемся чем-то, если вам прохладно, или наоборот – откроем окно, чтобы впустить свежий воздух.

Поднимем глаза и увидим хотя бы одну деталь, или один предмет, или одного человека, которые бы нам нравились. Посмотрим несколько секунд на то, что нам приятно. Сделаем три глубоких, грудной клеткой и животом, вдоха и выдоха. И после этого, в бережности и комфорте, пойдем дальше.

Не пропускайте это простое мини-упражнение. Вся сила – в простоте. Просто поверьте на слово – и проделайте его.

А я уже жду вас в первой главе, где мы разберемся, как устроена и возникает паническая атака, что ее запускает и как мы можем на это влиять.

Глава 1. Три шага, или Знать врага в лицо

Для того чтобы научиться управлять панической атакой, нам нужно пройти три основных шага:

1. Глава 1: понять, что на самом деле представляет собой зверь под именем «паническая атака» и почему… он работает не против нас, а как раз на наши интересы!

1. Глава 2: понять, кто мы, насколько склонны к паническим атакам и почему это так. В этой главе вас ждет тест, насколько вы склонны к паническим атакам именно сейчас.

1. Главы 3 и 4: взять в свой арсенал:

• принципы выстраивания жизни, которые снижали бы вероятность возникновения панических атак (профилактика);

• быстрые техники управления панической атакой, если вдруг «недопрофилактировали» или перенапряглись и она пришла к вам в гости – выполнить главную функцию.

Если вы меня спросите: «Хорошо, вот у вас были панические атаки, вы пишете, что их “оседлали”, – то есть теперь у вас их не бывает, вы ж психолог?», я улыбнусь.

Потому что в этом предположении скрыто одно из основных заблуждений, которое мешает избавиться от панических атак.

Панические атаки не болезнь. Врачи вынужденно ставят диагнозы, например «ВСД», так как необходимо каким-то образом описать явление, – но как можно описать естественную реакцию организма на неподходящий термостат?

Панические атаки не болезнь. Это сигнал здоровой психики, призванный обратить наше внимание на внутренние или внешние условия, которые стали неподходящими.

Панические атаки невозможно вылечить, потому что это не болезнь.

Панические атаки – это сигнал правильно работающей психики, направленный на то, чтобы вы изменили условия неподходящего психике термостата – состояния и окружения, в котором вы пребываете.

У панических атак есть только одна функция – сигнальная. Если мы меняем жизнь необходимым образом, то нашей аварийной системе нет повода сигналить, чтобы мы хоть так обратили внимание на ситуацию.

Если мы вновь «увлекаемся» и идем не туда, панические атаки могут включиться, чтобы скорректировать наш путь и уберечь от беды. И чем раньше мы разберемся с тем, как это работает, тем быстрее научимся распознавать первые мягкие симптомы, не доводить до предельных ощущений и более того – использовать предвестники атаки как помощников. Таким образом, и атака не разовьется, и сигнал от бессознательного и интуиции мы успеем разгадать.

У панической атаки есть только одна функция – сигнальная. Она, как сигнализация, призвана достучаться до нас, чтобы сообщить, что в жизни мы свернули куда-то не туда. И если у психики не получились добиться внимания более щадящим способом, ей приходится использовать громкую «сирену» в виде панической атаки, которую проигнорировать куда сложнее.

Как запускается паническая атака и как, зная это, мы можем на нее повлиять? Начинается это так.

Вначале был… триггер. В мозг поступает сигнал о каком-то обстоятельстве, событии. Оно может быть внешним – то есть мы наблюдаем его «снаружи»: на улице рядом, в диалоге с кем-то и т. д. И может быть внутренним, например в голову пришла какая-то мысль и мы на нее среагировали.

Неважно, внешний или внутренний стимул мы получили, – сигнал поступает в часть мозга, которая называется амигдалой (миндалевидное тело). Задача этого маленького «пропускного пункта» столь же простая, сколь и важная. Ей нужно, как Золушке, отделить зерна от плевел: опасные обстоятельства от неопасных.

Если амигдала определила обстоятельство как неопасное и рутинное, никакой специальной реакции на него мы не наблюдаем – продолжаем функционировать в обычном режиме. Но если какую-то реакцию амигдала определила как опасную (даже ошибочно), то тут начинается основное действо.

У человека включается один из основных защитных сценариев. Какие они бывают?

• Самый примитивный мы называем рептильным, или «замри», или диссоциативным. Его проявления свойственны рептилиям и насекомым: в ситуации опасности организм замирает или прикидывается мертвым – сознание в зашкаливающей тревоге как бы отделяется от тела. Мышцы теряют силу, и человек, как жучок, перестает двигаться и чувствовать. Замирает в прямом и переносном смысле. Такой способ реагирования может сработать в крайне опасных (или воспринятых такими) ситуациях. Иногда мы называем эту реакцию словами «шок», «ступор».

• Следующий способ реагирования свойственен уже более «продвинутым» представителям животного мира, например зайцам. Это механизм «бей-беги». В состоянии опасности организм, напротив, мобилизуется, мышцы укрепляются, чтобы дать отпор или позволить избежать опасности. Этот механизм более зрелый: в этом случае человек (или зайчик) уже не просто смиряется с обстоятельствами, на которые не может повлиять, – он пытается управлять ими насколько возможно и занимает активную позицию.

• В третьем, совсем продвинутом варианте, свойственном высшим животным (собакам, лошадям, львам, обезьянам и т. д.), животное не просто готово инстинктивно бить или бежать. Оно способно наблюдать за ситуацией, анализировать новые факторы и принимать решение о беге, драке, замирании или, например, о сотрудничестве и применении хитрых стратегий. Можно сказать, что и человек относится к этой группе.

Это не мешает нам в состоянии стресса демонстрировать и две более ранние стратегии, особенно если триггер, запускающий реакцию, слишком мощный и мы чувствуем себя очень маленькими и беззащитными на его фоне. Говоря психологическим языком, «регрессируем» к более ранним этапам развития. Если триггер слишком силен, то мы можем регрессировать до состояния «жучков» и «зайчиков» – так, к сожалению, бывает: никто не застрахован от зашкаливающего стресса.

Что же тогда происходит в организме и как случившееся запускает механизм панической атаки?

Как только амигдала подала сигнал «опасно», в кровь выбрасывается дополнительная доза адреналина, дыхание ускоряется и становится поверхностным. Уровень кислорода в крови возрастает, сердце увеличивает количество ударов (возникает тахикардия). Это нужно для накачивания кровью мышц ног и рук, чтобы они были достаточно сильными и человек мог ударить или убежать. Включаются системы терморегуляции и потоотделения: они готовы отводить избыточное тепло в состоянии усиленной физической нагрузки.

Так выглядят симптомы мобилизации защитной системы – психики. Другими словами, так выглядит работа аварийной сигнализации вашего «автомобиля» – вашего тела.

Знакомые симптомы? Да, именно так выглядит традиционная симптоматика панической атаки, или симпато-адреналового криза, или приступа вегетососудистой дистонии.

Заметьте: вся эта знакомая нам совокупность жутко неприятных симптомов на самом деле лишь сигнал аварийной сигнализации автомобиля. Которая призвана не убить, а… защитить. Которая на самом деле работает на защиту ваших интересов.

И у которой, как и у обычной автомобильной сигнализации, очень мерзкий и противный «голос». Но ведь если бы она звучала мелодиями Моцарта, мы бы с большой вероятностью ее проигнорировали? А вот мерзкий, отвратительный сигнал хочется как можно быстрее выключить, отменить. Его невозможно проигнорировать. На то и расчет.

На самом деле – и мы поговорим об этом далее – аварийная сигнализация включается не сразу. Ее время приходит тогда, когда психика уже много раз пыталась сообщить нам, что что-то не так.

Но мы не слышали. Игнорировали. Не умели замечать. Поэтому ей пришлось прибегнуть к последнему способу достучаться до нас, сделать так, чтобы мы наконец обратили внимание на важное. Этим последним способом – аварийной системой – и является паническая атака.

В главе 3 вы поближе познакомитесь с собой и со своими «болевыми точками», созданными одним из четырех деструктивных сценариев. Мы будем учиться их профилактировать и предупреждать аварийную сигнализацию.

Но вернемся к механизму. Нам ведь нужно понимать, что же делать, если сигнализация уже включилась.

Крайне важно понять, что все эти дискомфортные проявления свидетельствуют лишь о том, что ваша психика работает нормативно и, будучи основной защитной системой, готова встать на вашу защиту.

Почему это важно? Потому что, пока мы расцениваем какое-то проявление психики или тела как врага, мы проигрываем.

Во-первых, в этой ситуации многие мои клиенты часто говорят, что паническая атака – это их наказание за какие-то проступки.

Или в целом маркер того, что они очень плохие и недостойные. Да, паническая атака может быть связана – более того, точно связана – с определенными событиями нашей жизни и является способом реагирования на них. Но также совершенно точно: она не «наказание» и не свидетельство нашей плохости. Не стоит играть в самоуничижение и примерять позицию жертвы – это изначально проигрышная и невзрослая позиция.

Паническая атака – не наказание за что-то, а следствие наших травм или затруднений. Например, крайне заниженной самооценки. Метафорически можно считать, что самооценка – это, допустим, давление, которое упало из-за недосыпа, потому что вы готовились к экзамену. Можно ли сказать, что упавшее давление – ваше наказание за что-то? Конечно нет. Можно ли сказать, что это следствие каких-то не совсем верных выборов? А вот это возможно. Что мы делаем при падении давления? Ругаем себя? Нет. Мы, например, завариваем кофе или крепкий сладкий чай. Или идем отсыпаться. И это нормально. Что мы делаем, если упала самооценка? Ругаем себя? Нет. Мы ищем способы поднять ее до нормального уровня, так же как и давление. И уж точно не считаем, что это наказание.

Но о чем мы можем задуматься, так это о том, почему мы ставим себя в неподходящие условия, которые вызывают такую компенсаторную реакцию, и как эти условия можно изменить.

Во-вторых, важно понимать, что паническая атака работает не против нас, а на наши интересы, потому что для изменения ситуации важна позиция, или «кто против кого дружит».

Пока мы считаем, что паническая атака – враг, мы оказываемся в позиции:

• с одной стороны – мы,

• с другой – против нас – базовая проблема (из-за которой произошла атака) и сама атака.

Двое против одного. В таком позиционном раскладе войну не выиграть. Кроме того, это просто неправда, а неправда всегда приводит к деструктивным сценариям.

Но если мы поймем, что паническая атака – это «мерзкий» по ощущениям сигнал, но сигнал системы, которая призвана нас защищать, то расклад меняется:

• с одной стороны – двое: мы и паническая атака, наш союзник, сигнал, который мы будем учиться расшифровывать,

• с другой – наша проблема.

В таком позиционном раскладе перевес на нашей стороне, и это многое меняет. Обратите внимание: появился новый важный игрок на поле.

Раньше были только вы и паническая атака. А теперь есть еще и проблема – то, из-за чего возникает паническая атака, – чтобы просигнализировать об опасности и дать вам силы справиться с ней.

Теперь самое время разобраться, кто же наиболее подвержен паническим атакам.

Глава 2. Кто с большей вероятностью может встретиться с панической атакой и почему

Почему важно об этом говорить? Чтобы спастись, необходимо очень хорошо знать «свой термостат», или «область определения», как говорят математики. То есть знать, кто вы и что вам подходит. Знаете, как на продуктах пишут условия хранения. Или на вещах – условия стирки и глажки. Каждой вещи подходит свой диапазон температур и уровень оборотов стиральной машинки.

В случае с людьми похожая схема: каждому свой диапазон комфортной жизни. Своя «область определения». Свой «термостат». Как мы можем это использовать?

Не стоит сравнивать себя с другими и доверять сравнениям, которые предлагают вам. Говорю это для того, чтобы вы прямо на этом этапе разрешили себе не доверять фразам из серии «соберись, тряпка».

Разрешите себе игнорировать фразы типа «соберись, тряпка». Точнее, так: если они вам помогают, используйте, если мешают – игнорируйте. Только вы – со своей точки зрения – знаете правду о том, что происходит с вами, и только вы чувствуете, что нужно предпринять.

Люди смотрят на ситуацию со своей колокольни. Они не могут знать, что происходит у вас (см. рис. 1).

Рис. 1. Мем о разных точках зрения

Если использовать аналогию с животными из введения, то, например, лев в своем «термостате» может «собраться» – для него это истина. Да, собственно, он и не «разбирался».

А соловей – нет. У него другой «термостат». Поэтому если вы – «соловей», то не слушайте советы «львов». Слушайте советы опытных «соловьев». Это быстрее поможет организовать процесс создания зоны комфорта.

Помните, насколько вы «тонкий» инструмент. Если вы – «фарфоровая статуэтка» (любого пола!), если вы – «соловей», а не «лев», это значит, что вы чуть более подвержены паническим атакам, если условия жизни не соответствуют вашим тонким настройкам.

И чтобы не откладывать в долгий ящик, предлагаю вам остановиться и пройти простой тест, чтобы понять, насколько вы предрасположены к паническим атакам. Не пугайтесь, этот критерий меняется, и после овладения инструментами из этой книги (если вы будете их практиковать и пройдете тест, например, через 1‒3 месяца), вы увидите другие показатели.

Назначение: проведение скринингового опроса для выявления наличия панических атак. Отвечайте «да» или «нет».

Опрос:

1. Вопрос о наличии приступов тревоги:

A. Испытывали ли вы приступы (атаки) внезапной тревоги, страха или ужаса в течение последних 4 месяцев? (При ответе «да» продолжайте отвечать на вопросы.)

B. Были ли у вас подобные приступы когда-нибудь прежде?

C. Возникают ли некоторые из этих приступов неожиданно, вне связи с определенной ситуацией, где бы вы ощущали беспокойство или дискомфорт?

D. Есть ли у вас боязнь приступа или его последствий?

2. Во время вашего последнего приступа (атаки) вы испытывали:

A. Поверхностное, учащенное дыхание?

B. Сердцебиение, пульсацию, перебои в работе сердца или ощущение его остановки?

C. Боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки?

D. Потливость?

E. Ощущение нехватки воздуха, одышку?

F. Волны жара или холода?

G. Тошноту, дискомфорт в желудке, диарею или позывы к ней?

H. Головокружение, неустойчивость, туман в голове или предобморочное состояние?

I. Ощущения покалывания или онемения в теле или конечностях?

J. Дрожание в теле, конечностях, подергивания или «стягивание» тела (конечностей)?

K. Страх смерти или необратимых последствий приступа?

Ключ (интерпретация): При ответе «да» на вопросы пункта 1 и на четыре любых вопроса из пункта 2 можно предполагать склонность к паническим атакам.

Пояснение: чувствительность метода 81%, специфичность 99%. Данный инструмент скрининговый и требует дальнейшей клинической диагностики для постановки диагноза.

Помимо врожденной склонности, обусловленной организацией нервной системы и «тонкостью» процессов, действует второй фактор. Определенная категория людей подвержена паническим атакам в силу особенностей обстоятельств жизни в младенческом и детском возрасте. Обстоятельств, которые сформировали особую психику. Психику, не приученную беречь себя. Психику, не различающую потребности, пока «гром не грянет». Психику, которая все время тихо «плачет» внутри вас.

В следующей главе мы поговорим о причинах того, почему у вас сформировалась такая психика, как с ней обходиться, как заполнить ее дефициты и сделать свою жизнь комфортней.

Мы поговорим и о том, как постепенно, маленькими шагами выходить из ситуации, когда паническая атака может возникнуть и выбить вас из колеи в любой момент.

Я поделюсь наблюдениями и лайфхаками из собственного опыта взаимодействия с паническими атаками, а также обширным опытом работы со случаями панических атак и тревожности у очень разных групп людей.

Мне приходилось работать с детьми, подростками, студентами, домохозяйками. И – возможно, вы удивитесь – множество клиентов, с которыми мы работали по данному вопросу, – предприниматели и политики: собственники бизнеса, топ-менеджеры, депутаты. Вот уж, казалось бы, кто умеет владеть собой. Но увы и ах: иногда это «владение» – питательная почва для роста панических атак, тревоги, фобий и т. д.

Поэтому, кем бы вы ни были – школьником или предпринимателем, сколько бы вам ни было лет – 15, 45 или 90, следующая глава – для вас.

Глава 3. «Большая четверка». Сценарии, которые заставляют паниковать

Как мы выяснили в главе 1, паническая атака возникает тогда, когда амигдала распознает рутинную ситуацию как нерутинную (опасную) и готовит вас к бою.

Почему так происходит? Мы рассмотрим четыре основных сценария того, что лежит в основе аварийной реакции. И для каждого сценария – основные стратегии того, как можно изменить жизнь. Даже если вы собрали «бинго» из всех четырех вариантов.

Что все эти ситуации объединяет? В основе каждой лежит психологическая травма. Ее «будит» триггер, и она запускает механизм «все к бою!», который мы с вами чувствуем как паническую атаку.

Есть простое и, на мой взгляд, очень точное определение психической травмы, которое мне нравится.

Травма – эмоционально-психологические последствия события, в котором вы ощутили, что ваши действия никак не влияют на его исход. Что бы вы ни делали, вы понимали, что от ваших действий ничего не зависит.

Я часто слышу, как «диванные критики», способные «развести руками тучи» в жизни любого человека, кроме собственной, с легкостью утверждают, говоря о ком-то: «Да какие у него там травмы! Он что, войну или голод пережил? Родители непьющие, вся жизнь в достатке. С жиру бесится!»

Те же, кому адресованы подобные комментарии, часто воспринимают их всерьез и тушуются, сомневаются в себе, задумываются: а может, и вправду они какие-то поломанные, раз даже в «идеальных условиях» не могут справиться с паническими атаками?