Паническая атака. Упражнения для работы с подсознанием

Никогда не слушайте «диванных критиков»! Никогда не слушайте тех, кто якобы знает о вашей жизни больше, чем вы сами, и без вашего запроса «отоваривает» этими псевдознаниями. Поверьте: те, чья обратная связь может быть вам действительно полезна, никогда не будут «втюхивать» ее без запроса. И тем более в такой обесценивающей форме, неуважительной ни к слушающему, ни к говорящему.

Как же эти фразы далеки от истины!

Травма определяется не тяжестью события, а, повторюсь, интенсивностью переживания того, что в этом событии мы ни на что не способны повлиять. Что от наших действий ничего не зависит.

Пример. Хочется вспомнить известного психотерапевта, мировую величину – Виктора Франкла, автора прекрасной книги «Сказать жизни “Да!”». Этот человек попал в концлагерь во время Второй мировой войны, потерял там всех родных. Выжил. И прожил после освобождения еще 52 года!

Казалось бы, сложно придумать место хуже концлагеря. Однако в своей книге Франкл писал о том, что даже там ему удалось найти самому и помочь найти другим заключенным то, что было не во власти надзирателей, – мысли, эмоции и настроение.

На эту сферу жизни не могли влиять тюремщики. Здесь их действия могли повлиять на результат. И это снижало травматический градус.

Таков опыт пребывания Виктора Франкла в концлагере.

А теперь давайте представим другую, казалось бы более радужную, ситуацию. Перед нами грудной ребенок, которого родители решили воспитывать по принципу «плачет-переплачет – сам успокоится». Как я рада, что этот когда-то культивирующийся принцип сейчас наконец критически осознан и отвергается современными системами воспитания. Ведь его жертвами стало не одно поколение.

Итак, представьте: ребенок плачет в кроватке. Плач – единственный сигнал, которым младенец может управлять тем, что с ним происходит.

Он сам пока не может ни поменять памперс, ни приготовить еду, ни развлечь себя, ни принять таблетку от боли в животе, ни открыть окно, если душно. Ребенок полностью во власти взрослого. Единственное, что он может, – только голосом привлечь внимание взрослого, чтобы тот понял, что нужно, и совершил необходимые действия.

В норме ребенок подает сигнал и встречает реакцию. Да, взрослый не с первого раза может догадаться, что же нужно ребенку. Но по его реакции рано или поздно это поймет и сделает необходимое. Тогда наступает удовлетворение, круг потребности замыкается. На базе этого многократно удовлетворяемого круга потребности возникают привязанность и доверие миру.

Что происходит, если ребенок кричит, а к нему никто не подходит? В какой-то момент малыш понимает, что единственный доступный ему способ управления реальностью – голос – не работает.

К нему могут подойти, когда он молчит, и не подойти, когда он призывает на помощь. Значит, кричать бесполезно. Мир его не слышит. Управлять миром не получается. В этот момент возникает травма, которая – я не преувеличиваю – по степени влияния на психику может быть серьезнее травмы, полученной, например, в местах заключения (вспоминая Виктора Франкла).

Поэтому, если малыш «переплакал» и замолчал, это не повод радоваться. Это повод бить тревогу: с высокой вероятностью в этот момент заложился фундамент глубинной психической травмы.

Представим, что в нашей черепной коробке есть своего рода «шарики» – нейроны. Они соединены нейронными связями, которые напоминают электрические цепи. Основа мыслительной системы – то, как именно эти миллионы нейронов связаны, какие «дорожки» они образуют. Из этих «дорожек» – нейронных цепочек – образуются нейронные сети, и каждая передает электрические сигналы сообразно ее структуре.

Волшебная «лыжня»

Как появляются нейронные сети? Большая часть образуется в раннем детстве, когда мы приобретаем первые опыты. Для того чтобы понять, как это устроено, и проследить, как закладывается такая нейронная сеть, я предлагаю студентам и клиентам метафору лыжни. Она хорошо описывает, что происходит, если у человека нет опыта в какой-то деятельности, и как на основе этого закладываются сценарии и привычки.

Представьте заснеженное поле. Мы стоим на одном краю, и нам нужно перейти на другой. Для этого нужно проложить лыжню. Что мы делаем? Идем так, как нам кажется оптимальным, – скорее всего, прокладываем самую короткую лыжню. У нас может отлично получиться с первого раза. Но велика вероятность, что лыжня может оказаться не самой удачной. По дороге могут попасться скрытые под слоем снега пеньки, ямки, колдобины; мы можем упасть, сломать лыжи и т. д. Но если повезет, все-таки дойдем до противоположного конца поля.

Эта метафора на языке нейрофизиологии показывает, как первый опыт в какой-то области прокладывает первое соединение, взаимосвязь нейронов. Часто в самом начале она складывается ситуативно, с опорой на недостаточную информацию.

Но что произойдет дальше? Оказавшись в следующий раз в подобной ситуации, мы метафорически вновь окажемся у края того самого поля, и нам нужно будет перейти его.

В чем парадокс? Даже зная, что первоначальная лыжня неудобная, что, идя по ней, мы, возможно, чудом остались живы, мы с высокой вероятностью все равно пойдем именно по ней! И не будем прокладывать новую.

Так происходит, оттого что с точки зрения физики выгодней воспользоваться уже существующей траекторией, чем тратить энергию на создание новой. Закон экономии свободной энергии.

То есть во второй раз мы повторим неоптимальный способ поведения автоматически, хотя знаем: он невыгоден. И тогда эта «лыжня» станет еще глубже, еще устойчивее. То есть нейронные связи, отвечающие за этот неоптимальный способ поведения, укрепятся.

Это значит, что в следующий раз, оказавшись в начале поля, мы с еще большей вероятностью пойдем по уже проторенной, пусть и неудачной, лыжне.

Переведем с языка нейрофизиологии на бытовой.

Итак, у нас есть нейронные цепочки, которые соответствуют определенным ситуациям. Если в следующий раз мы окажемся в похожей ситуации, то по принципу экономии энергии активизируется существующая нейронная цепочка. Отработав, она станет еще глубже, еще сильнее и энергетически привлекательнее.

То есть любые события, устойчивые сценарии «как надо», установки имеют «нейроэквивалент», или коррелят, в виде соответствующих нейронных сетей.

Получается, что именно эти устойчивые сети управляют нашей жизнью (по крайней мере, автоматическим поведением)? Звучит страшновато, но это не всегда плохо.

Пример. Благодаря этому мы идем по знакомому маршруту не задумываясь, потому что в нас заложена некая автоматическая последовательность действий, которую мы осуществляем, не фокусируя на этом внимания.

Но в случае с маршрутом это конструктивная программа. Чаще же мы вспоминаем, как нейронные связи управляют нами в других ситуациях, когда налицо – деструктивные установки, сильно влияющие на качество жизни.

Пример. Когда-то в детстве ребенок, имеющий нарциссических родителей, попал в ситуацию, когда его заставили выступать и поставили на стульчик в прямом или переносном смысле. Случилась неловкость: он забыл стишок, или прочитал с недостаточным выражением, или упал со стульчика, когда читал стишок. При этом стал объектом критики или насмешек…

Все! Создалась определенная нейронная цепочка. И да, иногда достаточно одного такого опыта. С тех пор каждый раз, когда, уже будучи состоявшимся мужчиной, этот человек выступает, он словно вновь становится четырехлетним мальчиком. Включается тот же сценарий, потому что активизируются те же самые нейронные цепочки.

В чем же выход? В нашем психотерапевтическом подходе: чтобы избавить человека от подобных травм и трудностей, необходимо… перепроложить «лыжню»! То есть создать альтернативную нейронную цепочку, которая была бы наиболее конструктивной (в терминологии нашего метода – на 10 из 10). Наиболее выгодной, чем прежняя «лыжня». Старую, деструктивную «лыжню» постепенно бы «засыпало снегом», а новую мы бы укрепляли, и трансформировалось бы автоматическое поведение человека. Это сняло бы напряжение и значительно повысило качество жизни!

Именно так мы постепенно изменяем влияние травматических детских опытов, которые легли в основу панических атак, на вашу жизнь!

Вот так в результате травматических ситуаций формировались «нейронные дорожки», которые связывали триггер (например, «красный халат мамы», которая игнорирует плач ребенка) с трагическим финалом – психической травмой и панической атакой.

Что это значит? Что, увидев этот признак-триггер, например красный халат, костюм или платье, мы можем бессознательно активировать эту нейронную цепочку и запустить маховик панической атаки, задача которой – хоть сейчас, во взрослом возрасте, – суметь что-то поменять в ситуации с «красным халатом», где вы оказались беспомощными много лет назад.

Так устроена психика. Она всегда хочет перепрожить травматическое событие с позитивным исходом, чтобы залечить травму.

Это значит, что наша задача – поменять нейронные дорожки. Переучить мозг, бессознательное, сознание. Исправить сбитые прицелы. Все это – игра вдолгую. Это как перепланировка квартиры. Не быстро. Но в итоге делает жизнь гораздо более счастливой.

Именно этим перепланировкам, лежащим в основе избавления от панических атак в долгой перспективе, посвящена следующая часть главы. Мы рассмотрим «большую четверку» – четыре основных сценария, которые способствуют приобретению психологической травмы и делают вас более подверженными паническим атакам. Знание этих сценариев, понимание, где ваши «тонкие места», – основа профилактики панических атак. А в главе 4 мы поговорим о методах быстрой помощи себе в моменте.

Примечания