Быстрое похудение в домашних условиях. Самые эффективные средства

Расчет основного обмена веществ, ккал

Кроме основного обмена энергия тратится на выполнение работы или другую физическую активность (15–30 %) и на переваривание и усвоение пищи (5—10 %).

Сколько энергии необходимо на переваривание пищи, зависит от ее химического состава. Больше всего энергии тратится на переваривание белков животного происхождения. В этом случае расход калорий (энергии) достигает 30–40 % от калорийности белков. Расходы на переваривание углеводов составляют 4–7 %, жиров – 2–4 %.

Расход калорий при физических нагрузках (дополнительный обмен) зависит от интенсивности занятия и его продолжительности. Расход энергии при различных занятиях приведен ниже.

Чтобы рассчитать идеальную массу тела, используют показатель индекса массы тела (ИМТ): масса тела (в кг) разделить на рост (в метрах), возведенный в квадрат.

Например, при весе в 60 кг и росте 170 см расчет проводится так:

60 / (1,7 х 1,7) = 60 /2,89 = 20,76.

Нормальный индекс массы тела 18,5—24,9, при избыточной массе тела – 25–29,9, при ожирении – 30 и более. Мероприятия по снижению массы тела следует проводить в том случае, если индекс массы тела оказался 27 и более.

Существует мнение, что для похудания необходимо меньше есть. Однако это не совсем так. Для поддержания нормальной массы тела необходимо есть не больше, чем тратится энергии в день. При нежелательном наборе веса можно пойти двумя путями: уменьшить калорийность потребляемой пищи или повысить уровень энергетических затрат за счет физических нагрузок. Результаты будут наилучшими, если сочетать оба способа. Сбалансированная диета – это вопрос дисциплины, умеренности и здравомыслия, а не жизнь впроголодь! Следует воздерживаться от всех причудливых и экзотических диет, так как они, как правило, неполноценны по своему пищевому составу, а потеря веса, которую они дают, обычно кратковременна и быстро обратима.

Для достижения ИМТ ниже 27 необходимо рассчитывать суточную потребность в энергии по формуле:

суточная потребность в энергии = основной обмен + энергозатраты на физическую активность + 10 %.

Основной обмен можно рассчитать по формуле, приведенной выше, а можно взять формулу Г аррис-Бенедикта:

66 + [13,7 х масса тела (кг)] + [5 х рост (см)] – [6,8 х возраст (годы)] (мужчины);

65,5 + [9,6 х масса тела (кг)] + [1,8 х рост (см)] – [4,7 х возраст (годы)] (женщины).

Энергозатраты можно рассчитать по следующему списку, где указаны расходы энергии (в килокалориях) за 1 час деятельности на 1 кг веса. То есть существующий вес надо умножить на эту цифру, и будет понятно, сколько энергии истратится за час при занятиях какой-либо деятельностью.

Спорт (ккал в час на 1 кг веса)

Бег, 16 км/ч – 14,4.

Бег, 12 км/ч – 11,4.

Велосипедный тренажер

(высокая активность) – 11.

Степ-аэробика интенсивная – 10,6.

Восточные единоборства – 10,6.

Бокс – 9,5.

Ритмическая гимнастика

(тяжелая) – 8,5.

Бег, 10 км/ч – 8,4.

Горный туризм – 8,33.

Катание на беговых лыжах – 7,4.

Сквош – 7,4.

Аэробика интенсивная – 7,4.

Степ-аэробика легкая – 7,4.

Велосипедный тренажер

(средняя активность) – 7,4.

Быстрые танцы – 7,4.

Медленное плавание кролем – 7.

Ритмическая гимнастика (легкая) – 6,75.

Гребля спортивная – 6,4.

Быстрые танцы – 6,4.

Интенсивный подъем тяжестей – 6,35.

Аштанга-йога (с плавным изменением поз) – 6.

Большой теннис – 5,8.

Прыжки с трамплина – 5,8.

Аэробика лёгкая – 5,8.

Ходьба, 7 км/ч (быстрая ходьба) – 5,6.

Верховая езда рысью – 5,6.

Прыжки через скакалку – 5,6.

Медленное плавание брассом – 5,6.

Езда на велосипеде, 16 км/ч – 5,4.

Ходьба в гору (уклон 15 %, средняя скорость) – 5,4.

Катание на горных лыжах – 5,2.