Книга мудрости для женщин. 3999 советов, рецептов, упражнений для красоты, здоровья и благополучия

7. Выполняйте по 3 раза в каждую сторону.

Упражнение № 4

Задействованные группы мышц: ягодицы

Исходное положение: опуститесь на пол. Обопритесь коленями и локтями. Вытяните ногу прямо позади себя. Колено не сгибайте, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться на пол. Руки положите ладонями вниз. Вес распределите на локти и ладони. Голову поднимите и смотрите прямо перед собой.

1. Поднимите отведенную назад ногу как можно выше (носок смотрит вниз).

2. Сожмите ягодицы, создавая напряжение в области большой ягодичной мышцы.

3. Выдержите эту позу, считая до восьми.

4. Освободите дыхание и опустите ногу.

5. Выполняйте по 3 раза каждой ногой.

Упражнение № 5

Задействованные группы мышц: бедра

Исходное положение: встаньте на руки и колени.

1. Выпрямите правую ногу, не сгибая ее, в сторону под прямым углом к телу.

2. Правую ступню оставьте на полу.

3. Задержите дыхание и втяните живот.

4. Поднимите вытянутую ногу до уровня бедра и тяните ее вперед, по направлению к голове, оставляя ногу при этом прямой.

5. Выдержите эту позу, считая до восьми.

6. Освободите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу.

7. Выполняйте по 3 раза каждой ногой.

Пилатес

Пилатес – это система физических упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом. Пилатес укрепляет мышцы всего тела и повышает гибкость. Практически все упражнения пилатес выполняются на ковриках или специальном оборудовании. Упражнения задействуют различные группы мышц, также во время выполнения рекомендуется подключать воображение и использовать мысле-образы («вытягиваем из стены полоску тугой резины», «застегиваем молнию на узких джинсах»), что позволяет «качать мышцы силой мысли». Многие звезды Голливуда занимаются пилатесом для поддержания тела в хорошей форме.

Упражнения по пилатесу

Упражнение № 1. Сотня

Задействованные группы мышц: пресс, внутренняя поверхность бедра

Исходное положение: лягте на пол, ноги вытяните, руки по сторонам, ладони «смотрят вниз».

1. Сделайте выдох и оторвите голову и плечи от коврика, подбородок не прижимайте к груди!

2. Энергично покачайте руками на 10 см вниз и вверх.

3. Сделайте 100 покачиваний руками.

Упражнение № 2. Обратные скручивания

Задействованные группы мышц: пресс

Исходное положение: сядьте на коврик, ноги согните в коленях. Слегка руками придерживайте бедра.

1. Начните опускаться к коврику, т. е. обратное движение.

2. Удерживайте корпус внизу, не касаясь коврика, поднимайтесь медленно наверх.

3. Выполните 5 медленных повторов.

Упражнение № 3. «Круги на воде»

Задействованные группы мышц: пресс, бедра, внутренняя и внешняя поверхность бедра

Исходное положение: лягте на коврик, одна нога направлена в потолок, другая лежит на коврике.

1. Руки положите на коврике, ладони направлены вниз.

2. Выполните вращения ногой. Пальцами стоп и всей ногой тянитесь к потолку.

3. Не отрывайте другое бедро от пола.

4. Для каждой ноги сделайте 5 кругов по часовой и 5 кругов против часовой стрелке.

Упражнение № 4. Вращающийся шар

Задействованные группы мышц: пресс

Исходное положение: сядьте на коврик, сгруппируйтесь.

1. Руками возьмитесь за лодыжки, отклонитесь назад, и прокатывайтесь на позвоночнике до тех пор, пока основания ваших лопаток не коснутся коврика.

2. Повторите 6–10 раз.

Упражнение № 5. Притяжение ноги

Задействованные группы мышц: пресс, бедра

Исходное положение: лягте на коврик, одну ногу согните в колене и подтяните к груди.

1. Голову, шею и плечи оторвите от коврика, подбородок прижмите к груди.