Книга мудрости для женщин. 3999 советов, рецептов, упражнений для красоты, здоровья и благополучия

2. Делайте попеременное движение ногами, прижимая их к груди.

3. Выполните 10 движений.

Упражнение № 6. Устремление вперед

Задействованные группы мышц: пресс

Исходное положение: сядьте на коврике, ноги на ширине бедер, ноги в коленях не сгибайте!

1. Стопы «натяните на себя».

2. Руки вытяните перед собой, голову опустите вниз.

3. Выполните движения корпусом вперед и вернитесь к исходной позиции.

4. Повторите 3–5 раз.

Упражнение № 7. Раскачивания

Задействованные группы мышц: пресс, торс

Исходное положение: лягте на бок. Голову поддерживайте рукой.

1. Ноги поднимите под углом 45 градусов к телу.

2. Поднимите верхнюю ногу и сделайте колебательные движения ногой вперед и назад.

3. Сделайте 5–10 повторов для каждой ноги.

Калланетика

Калланетика – это комплекс упражнений, разработанных американкой Каллан Пинкней. В основе этой системы принцип сокращения и растяжения мышц. Существует мнение, что один час занятия по калланетике дает организму нагрузку, равную семи часам классического шейпинга или 24 часам аэробики.

Упражнения по калланетике

Упражнение № 1

Задействованные группы мышц: пресс, грудь, руки

Исходное положение: поднимите одну ногу вверх под углом 90 градусов, другую – на 5–10 см от пола.

1. Держите обе ноги – выпрямленными, а носки – вытянутыми.

2. Руки вытяните вперед, как будто хотите дотянуться до чего-то. Постарайтесь оторвать лопатки от пола.

3. Сохраняйте позу 60 секунд.

4. Выполните то же самое, поменяв положение ног.

Упражнение № 2

Задействованные группы мышц: пресс, ноги

Исходное положение: примите то же положение, что в упражнении 1, только ногу, которая располагалась параллельно полу, согните в колене.

1. Ступней упритесь в пол.

2. Удерживайте позу 60 секунд.

3. Сделайте то же самое, поменяв положение ног.

Упражнение № 3

Задействованные группы мышц: пресс, бедра

Исходное положение: ноги, согнутые в коленях, поднимите вверх.

1. Руки вытяните вперед параллельно полу, ладони согнуты, словно вы упираетесь в стену.

2. Приподнимите корпус.

3. Замрите на 60–100 секунд.

Упражнение № 4

Задействованные группы мышц: пресс

Исходное положение: ноги, слегка согнутые в коленях, поднимите вверх.

1. Носки вытянуты. Выпрямляя руки перед собой, постарайтесь приподнять корпус.

2. Пальцами вы словно пытаетесь дотянуться до носков.

3. Сохраняйте это положение 60 секунд.

Упражнение № 5

Задействованные группы мышц: пресс, грудь, бедра

Исходное положение: лягте на бок. Поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх.

1. Приподнимите корпус, руки вытяните вперед.

2. Одной из них вы как будто хотите дотянуться до пяток.

3. Удерживайте позу 60 секунд.

4. После краткого отдыха повторите упражнение. То же, повернувшись на другой бок.