Книга мудрости для женщин. 3999 советов, рецептов, упражнений для красоты, здоровья и благополучия

Упражнение № 6

Задействованные группы мышц: спина, пресс, ноги

Исходное положение: сядьте на пол.

1. Одну ногу согните в колене позади себя, другую вытяните в сторону (носок также вытянут) и наклонитесь к ней корпусом как можно ниже.

2. Руками постарайтесь обхватить эту ногу.

3. Сохраняйте позу 60–100 секунд.

4. То же, поменяв положение ног.

Упражнение № 7

Задействованные группы мышц: бедра, лодыжки

1. Полулежа на согнутой опорной ноге и опираясь руками об пол, покачивайте другой ногой, выпрямленной в колене (носок вытянут, пятка обращена вверх) 100—120 секунд.

2. То же, поменяв положение ног.

Упражнение № 8

Задействованные группы мышц: пресс

Исходное положение: сядьте, широко разведя ноги в стороны, вытянув носки.

1. Наклоните корпус к левой ноге, стараясь коснуться ее грудью.

2. Сохраняйте положение 60–100 секунд.

3. То же, развернувшись корпусом к правой ноге.

Упражнение № 9

Задействованные группы мышц: пресс

Исходное положение: сядьте, широко разведя ноги в стороны, вытянув носки.

1. Не меняя исходного положения, плавно наклоните корпус вперед.

2. Руки сложите перед собой на полу и в течение 60–100 секунд покачивайте туловищем вверх-вниз.

Упражнение №10

Задействованные группы мышц: бедра

Исходное положение: станьте на колени.

1. Прямые руки вытяните над головой, живот втяните, спину держите прямо.

2. Выполняйте мягкие пружинящие полуприседания, не касаясь ягодицами пяток, 60 секунд.

Самомассаж

Массаж – это и способ подтянуть кожу, и оздоровить болезненные участки напрямую и отдаленно. Во время массажа задействуется множество биологически активных точек, которые связаны с внутренними органами. Самомассаж – прекрасная возможность помочь себе самостоятельно, в практике самопроизвольных движений (цзыфа дунгун) и при дыхательной гимнастике.

Противопоказания к самомассажу, такие же, как к любому массажу:

– Абсолютное противопоказание – серьезные поражения внутренних органов.

– Опухоли любой локализации (доброкачественные и злокачественные) могут быть абсолютным противопоказанием и требуют предварительной консультации с онкологом.

– Временные противопоказания: повышенная температура тела, фурункулез, острый флебит (воспаление вен) и тромбоз, участки варикозного расширения вен, кровоточивость кожи и ее воспаление, экземы и дерматиты, солнечный ожог, лимфаденит.

– Особо тщательно надо обходить участки кожи, на которых есть большие родинки (или небольшие, но выступающие родинки).

– При беременности, во время менструации и при наличии грыжи брюшной стенки не массируют область живота.

Поскольку лишний вес является большой нагрузкой на позвоночник и суставы, на пояснице, голенях, бедрах нам обязательно попадутся болезненные уплотнения мышц, точки «а-ши», что означает «Ай! Больно!». Болевой центр – это центр воспаления, но не его источник и не биологически активная точка. А-ши не принадлежат энергетическим каналам, но являются быстрым проводником по нервной ткани.

Надо тщательно проработать а-ши подушечкой большого пальца. Зоны а-ши массируются в радиальном направлении, чтобы, постепенно разогревая мышцу, приблизиться к центру боли.

Живот: укрепление мышц и подтяжка кожи

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Обе руки поместите на живот (левая ладонь снизу, правая сверху). Живот слегка выпятить, а спину расслабить. Взгляд направлен вперед.

1. Массируем верхнюю часть живота круговым движением по часовой стрелке 8 раз.

2. Затем постепенно увеличиваем радиус массажа, проходя от нижней части живота к груди – всего 8 широких движений.

3. Затем проводим массаж в обратном порядке: направление движения против часовой стрелки, и радиус массажа постепенно уменьшается. Выполнить обратный массаж за 16 счетов.

Массаж выполнять плотным нажатием ладоней на живот. В нижней части живота должно разливаться тепло и быть чувство комфорта. Массаж тонизирует наружные и внутренние мышцы живота. В сочетании с массажем поясницы хорошо подтягивает нижнюю часть корпуса.

Подвижность поясницы

Поясницу лучше массировать лежа, в таком положении мышцы расслаблены и хорошо поддаются разогреву.

Если есть возможность массировать только стоя, надо учесть исходное положение для такого самомассажа: ноги на ширине плеч, тазом надо в продолжение всего массажа двигать «вперед-назад». Это увеличивает податливость мышц и дополнительно способствует формированию красивой талии.

При поглаживании поясницы руки плавно двигаются в разных направлениях – можно делать горизонтальные или круговые движения.

Растирания проводим твердо:

1. Подушечками пальцев. Пальцы устанавливаем перпендикулярно позвоночнику, от позвоночника в стороны горизонтальными, волнистыми или круговыми движениями «разгребаем» мышцы.

2. Обеими руками, сжатыми в кулачки – пальцы обращены вниз. Косточками пальцев массируем от позвоночника в обе стороны. Движения горизонтальные. Можно, сохраняя горизонтальный вектор, делать мелкие движения «вверх-вниз», подобно кардиограмме.