Собери себя сам. Выбраться можно – если понять, что ты застрял…

Сауна

Наверное, вы обращали внимание, как в сауне люди сидят и потеют, потом начинают неистово себя растирать, мять свои жировые складки и смачно стонать от удовольствия, что жирок плавится. Таким был я. Я реально верил, что пропотев в сауне, неизбежно плавится жир.

А что происходит на самом деле? Когда вы заходите в сауну или русскую баню, не важно, тело попадает в экстремально горячую среду. Температура тела в нормальном состоянии 36,6°С. Температура в сауне колеблется около 80—100°С. Наш организм стремится к состоянию гомеостаза. Гомеостаз – это саморегуляция, способность организма сохранять постоянство своего внутреннего состояния посредством скоординированных реакции, направленных на поддержание динамического равновесия. Это значит, что попав в очень жаркую среду, организм начинает выделять воду. Влага на коже начинает испаряться, тем самым охлаждая наше тело. Поэтому в сауне вы обильно потеете. И, встав на весы, увидите, что потеряли в весе. За счёт траты жидкости из организма. А жир остался там и где и был. Похудеть в сауне абсолютно не эффективно.

Вес вернётся в течении дня, как только вы восполните запасы воды в организме, выпив воды, покушав фруктов, овощей или супчика.

Так что похудение в сауне это такое общее массовое заблуждение.

Можно в сауне увидеть опытных спортсменов, которые настойчиво сидят и потеют. Хотя имеют прекрасно развитую мускулатуру и низкий процент подкожного жира. Некоторые могут подумать, что они добились такой прекрасной формы благодаря сауне. Но нет. Будьте уверены, они там для совсем другой цели. Им необходимо влезть в нужную весовую категорию или выгнать последние лишние граммы воды, чтобы смотреться сухим на соревнованиях. Они это делаю за счёт потери воды. И в сауне они сидят именно с этой целью. С целью потери влаги.

Костюм сауна

Те, кто задумывался о похудении, обязательно слышали про это чудо изобретение – костюм сауна для похудения. Состав его обычно полиэстер 100%. Как то, супруга подарила мне это чудо изобретение. В его комплект входят штаны и кофта с длинным рукавом из непродуваемого материала. Смысл этого костюма – потеть. Я его надевал, когда бегал или тренировался дома. Несколько раз надевал его на велосипедную прогулку. Эффект от него великолепный. Вода из тела уходит мгновенно. Под него я надевал нательное белье, чтобы влагу впитывало. После получаса его можно было выжимать. Конечно, я надеялся, что это жир плавится. Да и весы показывали на пару килограмм меньше. Единственное, что меня расстраивало – он рвался в области подмышек и паха. Приходилось заклеивать скотчем.

Таких костюмов я сменил четыре за полгода. Когда начало доходить, что вес то стоит на месте, начал искать информацию на эту тему. Оказывается это очень вредно. У него есть противопоказания. Особенно он вреден для людей с сердечно – сосудистыми заболеваниями. А цифры на весах показывали потерю воды, а не жировой ткани. Этот способ оправдан лишь для профессионалов, которые сгоняют вес, за счёт потери воды, перед соревнованиями, чтобы влезть в свою весовую категорию. Пришлось бросить эту затею.

Вибратон

Без улыбки не вспоминаю. Это чудо устройство вообще появилось самое первое у меня. Я ещё и курил и выпивал. Снова любимая супруга проявила безграничную любовь ко мне. Абсолютно не сомневаюсь, что она это делала из благих соображений. И несколько не глумлюсь над ней, спустя столько лет. Уж не помню, на какой такой праздник получил вибратор. Реклама по телевизору мелькала с видным постоянством. И вот он у меня. Красивый, удобный, с пультом управления, с несколькими режимами работы. Чудо. Надеваешь на проблемные участки тела, усаживаешься поудобнее и включаешь. И вуаля, ты худеешь, ничего не делая. Всё за тебя делает он.

Сначала я его использовал только дома. Потом взял на работу. Прямо в рабочее время. Под столом то не видно. Естественно надевал на область живота. Когда снимал, видел влагу на той самой области. Ну, думаю. Работает. Счастью не было конца. Оказывается. Как всё легко. Сидишь, а он работает. Время шло. Вибратон исправно трудился. Влага образовалась. Но вес, то в целом оставался на месте. Начало доходить, что это не работает, мягко говоря. Да. И такой опыт имеет место быть.

Мифы о питании

На просторах всемирной паутины много разнообразных диет. У каждой своё индивидуальное название. И естественно у каждой диеты есть свои последователи, которые с пеной у рта будут доказывать, что диета рабочая. Приведут бесчисленное множество доводов, подтверждений и примеров. Отвлекитесь на минутку и загуглите название диет для похудения, вы поразитесь. Их не 5,не 10,даже не 100. А много больше.

Отдельной группой идут диеты, типа диета подруги, которая кушает раз в день тортики и сладкие смузи и не толстеет. Или диета друга, который запихивает в себя, что не попадя, курит, пьёт и при всём при этом отлично выглядит. Или вот ещё, железный аргумент – мой прадед всю жизнь ел, что хотел, пил, сколько хотел и дымил до гробовой доски и помер в 102 года.

Не будет лишним сказать, что это исключение из правил. Конечно, все эти случаи преувеличены и призваны, чтобы оправдать свою несостоятельность.

Некоторые диеты работают на одних людях, другие диеты помогают остальным. Возможно, вы даже похудеете на 5 кило за пару месяцев. Но сила воли в конечном итоге кончится, и вы с лёгкостью доберете свои 5 кг за пару недель и даже больше. Есть диеты, которые предполагают голодать по 2 дня. Это вообще маразм. Люди абсолютно не знают и не хотят знать своей пищеварительной системы. Это опасно. Можно заработать гастрит и язву, а потом как следствие и онкологию.

У меня есть знакомые, которые пробуют на себе разные диеты. Сбросить пару кило у некоторых получается, но проходит время, и они возвращаются в свои прежние кондиции. Я сам на себе пробовал некоторые диеты. Тщетно. Пока не стал изучать эту тему.

Нет никакой волшебной таблетки. Не существует БАДов, которые сжигают жиры. Есть индивидуумы, которые пьют специальные препараты, которые вызывают постоянное нахождение в туалете по большой и малой нужде. Да и такое бывает.

Всё это мифы. Верить им не надо. Пробовать – опасно.

Причина, по покрой подруга кушает и не толстеет – гены. Ей от родителей достался определённый набор генов. Поэтому она может, без последствий для фигуры, до поры до времени, «засорять» свой организм. Не нужно этому завидовать. Поверьте мне, у неё есть другие проблемы, с которыми она пытается разобраться. А мы будем разбираться с своими.

Существует понятие «конституция человека», которым определяют телосложение. Зачастую люди, мечтающие с 90 кг похудеть до 70 кг, не достигают заветной цели даже при регулярных тренировках и изнуряющих диетах. Все объясняется в конституции – если изначально человек имеет полный тип, излишняя худоба ему оказывается невозможной. Даже при возможном достижении цели сохранить результаты будет проблематично. Все происходящее объясняется наличием таких понятий, как эктоморф, мезоморф, эндоморф – это те самые разновидности конституции телосложения человека. Эктоморфы жалуются, что никак не могут набрать массу, эндоморфы – что от лишнего жира избавляться тяжело. Почти все мечтают быть мезоморфом. Тем не менее, работать нужно с тем, что есть. Опытным путём правильно подобранная программа тренировок и режим питания помогут вам добиться нужных результатов.

Тогда же почему наш дед или прадед, ел что хотел, пил, курил и прожил до 100 лет. Ведь мы его потомки и гены у нас одинаковые. Как ни странно, ответ такой же – гены. Сейчас поясню. Для начала давайте вспомним девушек с карманными собачками. Да, тех самых, которые не могут ощениться без помощи ветеринара, у которых глаза вываливается, которые трясутся на ветру, которые могут сломать конечности, свалившись с дивана. Природе требуется миллионы лет эволюции. Но когда вмешивается человек, дело идёт гораздо быстрее. Мы занимаемся селекцией, искусственно вмешиваемся в процесс естественного отбора, и скрещиваем разных особей с необходимыми ему качествами. Что то -подобное происходит и с человеком.

По закону эволюции, особь, которая не способна к выживанию в своей естественной среде обитания, погибает. Медицина за последние сто лет шагнула далеко вперёд. Появились антибиотики и другие лекарства. Мы научились лечить болезни, от которых раньше люди погибали. Мы в разы снизили смертность новорождённых. Стали прививать детей от многих болезней. Мы сильно вмешалась в естественный отбор. Если раньше наши прадеды – это дети тех людей, которые выжили без лекарств, могли спать на снегу и трудиться день и ночь. То мы – дети, которые привиты, принимавшие антибиотики, и по закону эволюции – нам тут не место. Другая причина-это изобилие продуктов. Если вспомнить 90-е такого не было. Всё изменилось за последние 30 лет.

Поэтому необходимо смотреть только на себя. Не сравнить себя с другими, даже своими предками. Сравнить себя нужно с собой вчерашним. Если вы стали лучше – значит вы на верном пути.

Вкусная еда

Какая еда вкусная? Задумайтесь. Как часто вы задаёте себе этот вопрос?

Наверное, гамбургер и картошка фри для вас вкусная еда. Или может, цыпленок, запечённый в духовке с поджаренной корочкой. Может жареная картошка с грибами и под стопочку водочки.

Пока мы были детьми, нас кормили наши родители. У меня это было трех разовое питание. Ужин был, как ритуал. Вся семья собиралась за столом. А пятница была днем цыплёнка в духовке. За время, пока я жил с родителями, я привык к тем блюдам, которые готовила мама. Мне было вкусно, и я кушал 3 раза в день. Если я кушал вне дома, всегда сравнивал еду, с той, которую готовила мама. Так как мама, никто не готовил. Поэтому была еда по вкусовым характеристикам хуже, и реже – лучше. Потом я женился. Долго привыкал к стрепне жены. Прошло некоторое время, пока она набила руку. Теперь то, что готовит жена, мне кажется очень вкусным. И когда я в гостях у мамы, я сравниваю еду мамы с едой жены.

Мы всегда сравниваем еду с той едой, к которой привыкли. Поэтому, всегда будет еда, которая вкуснее и ярче, чем та, которую вы едите на постоянной основе. Вопрос привычки.

Когда я начинал кушать на завтрак овсянку, я не мог поверить, что я её полюблю. Она мне казалась очень не вкусной. Я покупал овсянку, которую надо заваривать 2—3 минуты. Добавлял туда сухофрукты, позже банан, чтобы хоть как то её проглотить. Спустя пару месяцев она мне стала нравиться. Сначала заваривал её на молоке, потом на воде. Сейчас я ем геркулес, который варю 20 минут на воде и ничего туда не добавляю. И она мне очень нравится, а вот та овсянка быстрого приготовления уже не по вкусу. Вот так вот. Точно также я полюбил весь тот рацион, который сейчас в моей жизни. Я так же жду ужина, чтобы покушать салат с овощами, заправленный оливковым маслом. Обожаю орехи и хлебцы. Полюбил сыр и творог.

Иногда позволяю себе поесть фастфуд. Но это редко. С него скулы сводит. И проглатывается он за секунды, а тяжесть в желудке остаётся надолго.

Отводя младшего сына в школу, обратил внимание, что у полных мам и дети полные. Это не правило, но очень часто так оно и есть. Почему так? Потому что мама и дети, кушают с одного стола. Один набор продуктов. Наверное, они думают, что у них наследственность или кость широкая. Нет, я не смеюсь. Это совсем не смешно.

Глава 3

Физическая культура

Бег

Как я уже писал, начинал я с бега. Зная о нём не больше, чем все, я смог полюбить его. В школьные времена с друзьями играли в футбол, очень любили эту игру и могли часами гонять мяч. А вот бег как таковой не любил. А когда приходилось сдавать нормативы на выносливость, сначала 1 км, потом и 3 км, бег стал ненавидеть. От любви до ненависти один шаг. И этот шаг я сделал. Теперь я не представляю жизни без бега. Хотя бы 2 раза в неделю, по 40 минут, пробегал около 7 км. И в отпуске, и на море. Так как же я его полюбил?

Я стал досконально изучать эту тему. Что такое пульс? Какие бывают пульсовые зоны? Как определить свой максимальный пульс? Как происходят процессы окисления жирных кислот и т.д.? Я поделюсь с вами основной информацией, которая необходима на первых порах для начала беговых тренировок.

И так. Пульс это периодические толчкообразные колебания стенок, сосудов, вызванные движением крови, выталкиваемой сердцем. Определить пульс можно приложив два пальца к артерии на шее, либо на запястье. Я ощущаю пульс на висках. Сейчас есть смартчасы, определяющие пульс, очень не точно. Я пользовался и бюджетным, и дорогими часами, пульс был не точным, по сравнению с медицинским прибором. Позже я приобрёл нагрудный пульсометр, с браслетом на запястье, он выдавал реальный пульс. С ним я бегал около месяца, потом он не понадобился, т.к. я научился чувствовать пульс и прекрасно знаю с каким темпом необходимо бежать. На уровне ощущений.

Далее, пульсовые зоны. Условно выделяют 5 пульсовых зон. Прежде чем их обозначить, необходимо узнать свой максимальный пульс. Чтобы его точно определить, придётся записаться в медицинское учреждение на специальное исследование, оно дорогое. На вас наденут маску, в которую будут подавать кислород, поставят на беговую дорожку, подключат датчики и заставят бежать. Постепенно будут увеличивать нагрузку. Приборы будут регистрировать количество подаваемогокислорода, выдыхаемого углекислого газа, нагрузку, пульс. И в конце эксперимента вы узнаете много информации о себе, в том числе свой максимальный пульс. Но это величина не постоянная. В процессе тренировки, с опытом, она меняется. Она зависит от возраста, настроения, что вы кушали. Следовательно, эту дорогостоящую процедуру придётся повторять, хотя-бы раз в месяц.

Успокойтесь, нам это не потребуется. Существует способ проще. Он не очень точен, но для достижения наших целей – подойдёт. Рассчитывается пульсовой максимум так, 220 – возраст. Например, мне 40 лет, значит мой пульсовой максимум 220—40=180 ударов в минуту. От сюда и пляшем дальше.

Первая зона-зона восстановления,50—60% от пульсового максимума. Значит, для меня это 180?0,6=108 ударов в минуту. Эта зона характерна для разминки, заминки, активного восстановительного быстрого шага или бега, от которого не нужно отдыхать на следующий день, увеличивает показатель метаболизма. Длительность нахождения в этой пульсовой зоне 20—40 минут.

Вторая зона-зона жиросжигания, 60—70% от максимума. Или её ещё называют фитнес зоной. Для меня это 180?0,7=126 ударов в минуту. Идеальная нагрузка для начала процесса жиросжигания и развития начального уровня выносливости. Нахождение в этой зоне от 40 минут до 60.

Третья зона – аэробная зона, 70—80% от максимума, 180?0,8=144 удара в минуту. Достаточно высокая нагрузка, хорошо развивает выносливость и эффективно сжигает калории. В этой зоне, возможно, находиться довольно продолжительное время.

Четверная зона – анаэробная зона, 8—90% от максимума, 180?0,9=162 удара в минуту. Высокая интенсивность, тренировка сердечной мышцы, повышение выносливости.

И пятая зона-зона максимальной интенсивности, 90—100% от максимума. Работа в этой зоне возможна не продолжительное время и только опытным спортсменам.

Теперь чуть подробнее про аэробную зону. Что это вообще за слово? От греческого «аэро» – «воздух». В нашем случае, аэробная нагрузка – это нагрузка, выполняемая с доступом кислорода в работающие мышцы. Основным источником энергии являются запасы гликогена в печени и жиры, которые окисляются и доставляются в мышцы кислородом. Кислород в мышцы транспортирует кровеносная система. А в кровь он поступает во время дыхания. Поэтому гораздо лучше бегать не в зале на беговой дорожке, а в лесу.

Анаэробная нагрузка-это нагрузка, которую выполняет мышца, используя свои внутренние энергетические ресурсы без доступа кислорода. Поскольку внутренних ресурсов в мышце мало, то её работа длится короткий промежуток времени. От 2—3 секунд до 2—3 минут.

Исходя из своего опыта, чтобы сжигать жиры, которые я набирал долгие годы, необходимо бегать 2—3 раза в неделю, по 40 минут с пульсом 140 ударов в минуту. Я бегал понедельник, среда и пятница по 40 минут. В дождь, снег и ветер. И результат не заставил себя долго ждать. Разумеется при правильном питании.

Тренировки в рабочее время