Синдром самозванца. Путь преодоления. Часть 2. Практика

– Почему?

– Это сложная тема, и её надо долго учить.

– Ты можешь попробовать, начать с обзорных материалов и самых основ, чтобы потом принять аргументированное решение получится или нет?

– Могу.

– Бери и делай. Прямо сейчас. Потрать на это хотя бы тридцать минут своего времени, прежде чем делать выводы.

Мысли идут внутри нас сплошным потоком. Зачастую они проходят на самом краю сознания, и мы их едва замечаем, но они точно так же влияют на наше поведение. Прекрасно, когда подобным образом у нас в голове развиваются мысли о чём-нибудь хорошем, пусть развиваются как хотят – нам не жалко. Но когда речь идёт о негативе, направленном против нас самих, этим потоком необходимо тщательно управлять. Заметили негативную мысль? Сразу включайте свою внутреннюю сигнализацию, останавливайте неконтролируемый поток и целенаправленно исследуйте эту мысль.

Почему мы так считаем?

Что именно нам пытается донести эта мысль?

Какими словами и чьим голосом она звучит?

Это точно наша мысль, или она нам была навязана кем-то извне?

Насколько она обоснованная и правдивая?

Какие вопросы мы можем сами себе задать, чтобы добраться до истинных причин появления этой мысли?

Что мы можем предпринять, чтобы подобная мысль больше не возникала?

Самокритика не имеет смысла, если она не приводит к каким-то действиям. Как часто говорят – «Критикуешь? Предлагай!», точно так же и в критике самого себя нельзя оставаться только критикующим. Предлагайте сами себе конкретные действия, которые помогут больше не возникать самокритике на эту тему. Наша первоочередная задача – научиться вовремя находить такие автоматические мысли и останавливать неуправляемое зацикливание на них.

В разделе «Три стадии развития» мы говорили о степени тяжести подобных автоматических мыслей. Только задавая вопросы самому себе, можно уменьшать их влияние. Распутывать автоматические мысли от более глобальных «я ничтожество» к более локальным «я не понимаю дифференциальных уравнений третьего порядка» и в дальнейшем получать конкретное побуждение к действию, с которым можно работать здесь и сейчас.

Итого: Заводим отдельный небольшой блокнот или файл, который держим перед глазами и обращаемся к нему каждый раз, как только снова приходят мысли «я не достоин», «мне повезло», «я не справлюсь» и любые другие подобные. Можем использовать для этого выделенный раздел нашего дневника. На первом этапе нет необходимости подвергать их анализу, очень важно научиться их замечать и фиксировать, прежде чем они уведут вас в цикл самокопания. Даже сам процесс отлова этих мыслей и проявляющихся установок будет занимать наше мышление и уже отвлекать от неосознанного погружения в них. На следующем этапе, после того как научились замечать и фиксировать большинство из этих мыслей, мы подвергаем их логическому анализу, чтобы понять, насколько они объективны и принадлежат именно нам, а не навязаны извне. Записываем, что подумали, в какой ситуации, почему так подумали, на что пытаются вас вывести эти мысли и какими, на самом деле, их надо заменить. Задаём любые уточняющие вопросы, которые помогут добраться до предпосылок и первопричин возникающих мыслей, а также противостоять им конкретными действиями.

Определение эмоций и чувств

Как было сказано ранее, одним из видов синдрома самозванца является «эмоциональная некомпетентность», проявляющаяся в неспособности адекватно реагировать на происходящее с нами, из-за чего мы зачастую мысленно преувеличиваем масштаб проблемы или вообще находим проблему там, где её и вовсе нет. За способность определять как свои собственные эмоции и чувства, так и распознавать их у других людей, отвечает эмоциональный интеллект (EQ), которые вполне можно развивать. В целом проблемы с эмоциями испытывают практически все «самозванцы», независимо от того, к какому виду они больше принадлежат, так как страхи и сомнения в себе являются практически неотъемлемой частью данного явления. Эти страхи и сомнения как раз и являются нашими нерациональными эмоциями и чувствами. И для того чтобы иметь возможность в них разобраться, нам необходимо научиться правильно их определять.

Для начала стоит упомянуть о разнице между эмоциями и чувствами, как минимум, чтобы исключить недопонимание. Эмоции считаются более мимолётными, ситуативными и простыми, а чувства – долговременными и сложными. То есть можно даже сказать, что чувства – это долговременная смесь множества эмоций. Но в контексте данного материала мы можем считать эмоции и чувства практически равнозначными терминами. Хотя это и не совсем так, разница между этими определениями для нас в данный момент не столь существенна. Единственное, о чём стоит помнить, – контролировать кратковременные эмоции, которые, как яркие вспышки, могут возникать в ответ на происходящее с нами, гораздо сложнее, чем контролировать длительные чувства. Но нам в первую очередь необходимо исправлять долговременное поведение. Нет ничего страшного в том, что мы испугаемся на несколько секунд, если после этого мы можем взять себя в руки и страх не повлияет на наши дальнейшие действия.

Эмоции в целом разделяются на базовые и производные. Базовыми эмоциями принято считать следующие:

Интерес – желание изучать окружающий мир и взаимодействовать с ним.

Радость – реакция на получение различных видов удовольствия и удовлетворение базовых потребностей.

Печаль – реакция на утрату источника удовольствия.

Злость – реакция на появление препятствий в получении удовольствия.

Отвращение – реакция отторжения от источника неприятных чувств и эмоций.

Удивление – кратковременная реакция на взаимодействие с чем-то новым или неожиданным.

Страх – реакция защиты или избегания возможной угрозы или её последствий.

Но в целом этот список не получится определить однозначно, некоторые в него добавляют ещё любовь, стыд, испуг, надежду и так далее.

Помимо этих эмоций, у нас есть ещё и множество физических чувств, которые влияют на наше мышление и могут быть причиной появления самых разнообразных сочетаний эмоций, например, голод или боль. Из базовых эмоций и возможной примеси наших физических ощущений рождаются сотни производных эмоций, которые позволяют нам максимально точно описывать наше текущее состояние и мироощущение. Каждая из этих эмоций может как состоять из нескольких базовых (например, вдохновение), так и очень сильно различаться в зависимости от контекста и ситуации (например, беспокойство). Одно из побочных действий синдрома самозванца, да и вообще многих негативных ментальных состояний – это значительное упрощение нашего «эмоционального словаря». Как будто в нашей палитре становится меньше красок, и, вместо того чтобы чувствовать всевозможные оттенки нашего настроения, мы останавливаемся на нескольких основных цветах. Но так как причиной подобного упрощения становятся наши негативные состояния, то, помимо избавления от оттенков, мы ещё и неосознанно делаем значительный уклон в сторону «плохой» части спектра чувств и эмоций.

Для избавления от таких последствий нам необходимо сознательно возвращаться к постепенному «раскрашиванию» наших чувств и эмоций путём подбора самых подходящих определений к текущему состоянию в каждый момент времени. Подобное определение эмоций само по себе может иметь исцеляющий эффект по причине того, что в эту задачу включается наш «мыслящий» мозг, который забирает управление у «чувствующего». То есть сама попытка понять, что же именно мы сейчас чувствуем, отвлекает нас от этого чувства, что очень полезно во время непроизвольного погружения в негативные состояния страхов и сомнений в себе. Стремление логически определить, максимально детализировать и обозначить наше эмоциональное состояние может даже привести нас к тому, что мы не увидим никаких логичных причин нахождения нас в этом состоянии и тут же избавимся от него, осознав всю его иррациональность. Но даже если моментального избавления не произойдёт, данный подход позволит максимально сузить и локализовать «проблему», не позволив ей неконтролируемо расширяться.

Итого: Находим в интернете любой список эмоций, желательно, чтобы их было там хотя бы от пятидесяти до ста штук, но гнаться за слишком большими списками, в которых по две-три сотни, не стоит. Сохраняем этот список себе, при наличии возможности – распечатываем на принтере и располагаем его «перед глазами». Рекомендуется сначала ознакомиться со всем списком и убедиться, что все из перечисленных в нём эмоций вам понятны. Если какая-то из них непонятна, то стоит найти и почитать её определение в любом словаре или просто в поисковой системе. В дальнейшем стараемся каждую возникающую у нас в мыслях эмоцию и чувство максимально точно определить по этому списку сопоставив с одной позицией списка или с несколькими смешанными.

Необязательно ограничиваться этим списком, можно и нужно дополнять его самостоятельно. Например, просто страх разделить на страх разоблачения, страх ошибки, страх не оправдать ожидания, страх обратной связи и так далее. Наша задача – добиться максимальной точности и значительно расширить разнообразие испытываемых эмоций, отказавшись от постоянного повторения самых простых и очевидных. Особенно когда речь идёт о наших страхах, переживаниях и других негативных ощущениях. Естественно, это упражнение должно повлиять на выполнение некоторых других, например, дневник чувств и мыслей. Постепенно мы должны всё сильнее детализировать свои записи.

Дальше у нас будет ещё два упражнения по работе с эмоциями, которые являются логичным продолжением текущего и для которых нам необходимо уметь максимально точно определять наше эмоциональное состояние.

Оценка силы эмоций и чувств

В прошлом упражнении мы учились детально определять свои эмоции и чувства, а сейчас мы можем подключить к этому процессу еще более исследовательский подход и некоторые элементы игры. Теперь нам необходимо будет не только максимально точно обозначать свои чувства и эмоции, но ещё и сравнивать свои состояния в разные моменты времени, оценивая их силу по какой-либо шкале, например, по классической десятибалльной. Этот подход рекомендуется использовать для отслеживания собственного прогресса в работе с синдромом самозванца, так как в данном феномене речь идёт исключительно о субъективных чувствах. Мы можем измерять уровень наших знаний с помощью различных тестов и экзаменов, нашу компетентность и опыт с помощью сравнения уровня нашего дохода с прошлым и так далее, но когда речь идёт о внутренних чувствах и переживаниях, нам тоже будет полезно не просто оперировать наличием или отсутствием какого-либо страха, но и его силой.

Для оценки и последующего сравнения мы можем брать как более общие чувства и эмоции, так и максимально частные, определяющие узкую область наших ощущений. Необязательно для этого использовать только точные определения из списка чувств и эмоций, можете дополнять своими, специфичными именно для «самозванцев», например: «страх разоблачения», «ощущение недостаточности знаний», «зацикленность» или и вовсе «ощущение себя самозванцем».

Каждый раз, когда мы испытываем какие-либо чувства и эмоции, в первую очередь негативные, мы фиксируем их на бумаге с указанием силы проявления в настоящий момент. Так как форма записей тут будет скорее произвольная, можно делать это в общем дневнике вместе с другими записями. Помимо указания перечня чувств и их силы, полезно записывать размышления о том, в связи с чем мы их испытываем, то есть привязывать записи к каким-то прошедшим или предстоящим событиям. После этого можно, например, выполнить какое-либо упражнение из всего списка доступных и через некоторое время снова оценить и записать силу этих же чувств.

Например, мы получили негативную обратную связь от руководства и после этого записали в дневнике оценку силы чувств и какое событие их вызвало.

Событие – Получение негативной обратной связи (лучше в подробностях).

Огорчение – 7, Уверенность в себе – 2, Злость на самого себя – 6, Желание работать дальше – 4, Общее настроение – 3.

После этого мы разобрали полученную обратную связь по рекомендациям в соответствующем упражнении и поняли, что она была неконструктивной. От одного этого понимания наше самочувствие уже улучшилось и настроение поднялось. Записываем в дневнике оценку наших чувств, и с чем она связана – выполнение упражнения.

Событие – Анализ обратной связи (в подробностях).

Огорчение – 5, Уверенность в себе – 4, Злость на самого себя – 4, Желание работать дальше – 6, Общее настроение – 4.

После этого мы сами подошли к руководителю и вернулись к обсуждению обратной связи, задав уточняющие вопросы, чтобы она стала конструктивной и помогла нам развиваться. Оказалось, что далеко не всё так плохо, как мы подумали изначально – да, нам теперь понятно, над чем ещё поработать, но речь о нашей непригодности для этой должности и вовсе не идёт. Записываем событие, новую оценку силы чувств и выводы, которые можно сделать из этой ситуации.

Событие – Обсуждение обратной связи по моему запросу (в подробностях).

Огорчение – 3, Уверенность в себе – 7, Злость на самого себя – 2, Желание работать дальше – 8, Общее настроение – 6.

Выводы – (сделайте сами).

Таким образом, мы сможем понять, от чего именно и как меняется наше настроение в самых точных подробностях, и использовать эту информацию себе на пользу.

Итого: Помимо точного названия испытываемым чувствам и эмоциям, мы даём оценку их силе в разные моменты времени и тем самым отслеживаем изменение своего состояния. Записываем наблюдения в дневник вместе с указанием связанных с оценкой событий. Этот подход поможет нам точнее понимать, какие события усиливают наш синдром самозванца, а какие, наоборот, помогают от него избавиться и улучшить собственную жизнь.

Нужны факты, а не эмоции