Синдром самозванца. Путь преодоления. Часть 2. Практика

Правила неконструктивной критики:

Несвоевременная критика, когда уже прошли допустимые сроки изменения ситуации или исправления результата.

Неконкретная критика, в том числе та, которая говорит о несоответствии результата требованиям в целом в случае, если расхождение есть только в частностях.

Непрофессиональная критика, полученная от человека, не являющегося экспертом в вопросе.

Критика с навязыванием субъективного мнения, которое не влияет на применимость результата.

Критика без запроса со стороны критикуемого и без полномочий критикующего на неё.

Примеры неконструктивной критики:

Дизайн этой страницы надо переделать, он мне не нравится.

Отчёт неверный, необходимо всё переделать сейчас же!

Надо было сразу делать правильно, ещё на прошлой неделе. Тогда не пришлось бы сейчас работать сверхурочно.

Вы делаете это неправильно, я читал статьи специалистов, которые говорят, что надо использовать другие инструменты.

Правила деструктивной критики:

Деструктивная критика не имеет каких-то чётких правил, потому что с точки зрения здравого смысла она будет сильно выходить за пределы любых правил. В первую очередь она направлена на указание недостатков критикуемого, даже не относящихся к его рабочим обязанностям. Акцент на подобном подходе делается с целью достижения каких-либо скрытых целей критикующего, зачастую не осознаваемых им самим. Подобная критика может находиться ближе к хамству и оскорблениям, чем к конструктивному высказыванию. И она уж точно не направлена на то, чтобы помочь критикуемому в достижении каких-то целей и результатов либо развить его навыки и способности. Давление на оппонента, его прилюдное унижение, манипуляция под видом критики, формирование чувства вины и стыда, повышение и укрепление собственного эго за счёт унижения оппонента, компенсация зависти к нему – всё это может являться истинными целями деструктивной критики.

Примеры деструктивной критики:

Вы даже пишете с ошибками, как вы можете разбираться в этом вопросе?

Ты болван, вообще непонятно, как тебя приняли на эту должность!

В следующий раз я отдам проект другому сотруднику, тебе вообще ничего доверить нельзя.

Ознакомившись с примерами, мы теперь будем учиться анализировать и классифицировать критику, с которой сталкиваемся в своей жизни. Данный навык необходим «самозванцам» для дальнейшей работы над собственной реакцией на критику в свой адрес.

Итого: Необходимо вспомнить и записать по несколько примеров из жизни с критикой каждого вида, высказываемой ранее в ваш адрес. Определить, почему именно каждый из примеров относится к какому-либо виду, и каким правилам из перечисленных выше они соответствуют. Какими ещё свойствами, не упомянутыми в этом упражнении, можно охарактеризовать примеры критики из вашей жизни? Упражнение само по себе довольно небольшое, но после его выполнения стоит обращать внимание на все последующие примеры критики, которые вы встречаете в своей жизни. Может быть, и той, которая направлена не в ваш адрес, но вы стали её свидетелем. Опыт анализа критики поможет нам подходить к ней с точки зрения логики, а не эмоций и в дальнейшем вырабатывать правильную реакцию.

Чего боимся на самом деле?

Предположим, что вы действительно не тот, за кого себя выдаёте, то есть настоящий самозванец. Допустим, вы попали на текущее место благодаря везению, невольному обману, покровительству других людей и по какой угодно ещё причине, но не с помощью собственных знаний и способностей. И ваше руководство этого почему-то не осознаёт. Может быть, вы действительно не справляетесь с задачами, а не увольняют вас из жалости или просто потому, что руководству стало на вас наплевать. То есть представим себе, что все ваши страхи и сомнения реальны. Задайте себе один простой вопрос: «И что дальше?» Какие последствия, не теоретически, а на самом деле, могут быть у этой ситуации? Допустим, вас скоро разоблачат, и что дальше? Действительно ли сразу за этим наступят какие-то негативные последствия или такое развитие событий существует только в вашем воображении?

«Самозванец» внутри вас любит впадать в панику, используя различные когнитивные искажения, которые мы приводили в пример ранее, он всё сильнее маскирует изначальный смысл страхов, накладывая на них множество слоёв нелогичных убеждений и верований. Как снежный ком, состоящий из ошибочных выводов, в котором снег слоями накладывается на другой снег. Последовательно задавая каждому из налипших слоёв подобный провокационный вопрос, мы продвигаемся к центру в поисках изначального и самого основного страха, с которого всё и началось. Но вполне может оказаться так, что у нашего снежного кома даже не будет какой-то крепкой основы, а силу ему придают именно налипшие слои. Да, допустим, вас действительно разоблачат, и что дальше? В самом ужасном случае вы потеряете работу, и что дальше? А по факту ничего особенного страшного дальше не произойдёт, пойдёте и найдёте себе новую, которая, скорее всего, будет даже лучше нынешней. Терять работу страшно только в первый раз (как и многое остальное в этой жизни страшно делать только первый раз), а в последующие уже есть понимание, что работы вокруг достаточно и любой адекватный человек, у которого есть желание работать, эту работу всегда найдёт. Но страх попадания в такую ситуацию, сила которого превышает разумный уровень, становится основой для наслоения большого количества других страхов и сомнений в себе. Все вместе они уже могут оказаться весьма тяжёлым снежным комом и представлять собой неподъёмную ношу для человека, формируя, таким образом, синдром самозванца.

Итого: Постарайтесь находить для каждого своего страха самый центр снежного кома, то есть событие, которого вы боитесь на самом деле и к которому может привести цепочка негативного развития ситуации. Именно работа с таким первоисточником будет наиболее эффективной с точки зрения избавления от внутреннего «самозванца», так как на один подобный центральный страх может наслаиваться большое количество предшествующих ему. И когда мы избавляемся от центрального либо понимаем, что он на самом деле просто абсурден, то весь снежный ком из десятков других страхов просто рассыпается и перестаёт влиять на нас.

А что, если?..

В прошлом упражнении мы попытались определить, чего же мы боимся на самом деле. Независимо от того, получилось ли у нас найти первоисточник наших страхов или нет, мы можем применить ещё одно упражнение для размышлений в новую для себя сторону. Для этого нам нужно взять все свои страхи вместе или каждый из них по отдельности и задать себе простой вопрос: «На что бы я был способен и что бы я сделал, если бы этого страха у меня не было?»

Страх – это защитная эмоция организма, которая призвана ограждать нас от наступления неприятных последствий. Он основан на инстинкте самосохранения, проявляется в ответ на появление в нашем сознании какой-либо угрозы для жизни или дальнейшего благополучия. Зачастую имеет под собой прошлый негативный опыт, то есть мы уже были в какой-то неприятной ситуации, от которой нас сейчас предостерегает страх, или наблюдали последствия такой ситуации со стороны. Под потенциальным неблагополучием как источником страха может даже подразумеваться одиночество, подавленность, отверженность и так далее. Но вот в чём загвоздка, очень часто наши страхи на самом деле основаны только на наших субъективных ожиданиях негативного развития событий, которые под собой не имеют никакого основания. Слишком сильное выражение подобного поведения называется фобией – иррациональным страхом перед тем, что объективно нам не угрожает.

«Самозванцев» преследуют различные виды страхов, и большинство из них абсолютно иррациональны. Например, мы боимся ошибиться, хотя нашей квалификации хватает для качественного выполнения работы. Боимся, что нас разоблачат, хотя нас даже не в чем разоблачать – предмет нашего страха есть только у нас в голове и он недоступен окружающим. Несмотря на иррациональность, эти страхи мешают нам действовать – браться за новые проекты, начинать свой бизнес, пробовать себя в новой профессии и так далее. Причём страх настолько нас ограничивает, что мы зачастую даже не берёмся размышлять о желаемом варианте положительного развития событий, после того как подумаем о возможности наступления негативного варианта. То есть, как только мы начинаем ощущать страх по какому-либо поводу, мы закрываем для себя это направление размышлений и не продвигаемся вглубь.

В данном упражнении нам необходимо будет хотя бы порассуждать на тему, что бы мы сделали, если бы у нас не было нашего страха? Можно успокоить свой разум тем, что это чисто теоретические рассуждения, делать вы этого на самом деле не собираетесь. В таком варианте наши страхи не будут проявляться, так как мы остаёмся в пределах размышлений и нам там ничего не угрожает. Останьтесь наедине с собой и подумайте о следующих вопросах.

Что бы вы сделали, не будь у вас одного какого-то вашего страха? Каким был бы ваш первый шаг? Каким будет второй и последующие? Какие варианты положительного развития событий у вас были бы в дальнейшем? Смогли бы вы найти способы обезопасить себя от негативных вариантов развития событий? Каким был бы ваш выигрыш при достижении желаемой цели? Каким был бы ваш максимальный риск при наступлении негативного варианта? Есть ли среди возможных вариант, в котором вы действительно рисковали бы своей жизнью или здоровьем? (Так как мы ведём речь о профессиональном развитии, то с вероятностью в 99 % таких рисков там не может быть, исключение составляет ограниченный список опасных профессий.)

В этих размышлениях вы можете увидеть себя, достигшего каких-то значимых для вас целей. Вы можете ощутить себя, живущего так, как вам хотелось бы жить. Работающего там, где вам хотелось бы работать. Отдыхающего так, как вам хотелось бы отдыхать. Вы можете увидеть множество людей, на самом деле существующих в мире, которым нужно то, что вы могли бы им дать. Им нужны ваши знания, ваши навыки, ваш опыт, результат работы ваших рук. Эти люди готовы отвечать вам благодарностью, в том числе щедро оплачивать вашу работу.

И вот представив всё это, вспомните, что вас от пути к этому отделяет лишь какой-то один определённый страх. Действительно ли это является равноценной заменой – оставаться с ним, а не двигаться по направлению ко всему тому, что вы могли бы получить? Действительно ли он настолько сильный, чтобы отказаться от всех этих возможностей? На самом ли деле он защищает нас от чего-то столь ужасного, что может перевесить все эти потенциальные преимущества? Я думаю, нет.

Может, тогда взять и сделать первый шаг?

Один. Маленький. Шаг. Навстречу своим целям и мечтам.

Итого: Скорее всего, вы прямо сейчас знаете, какой именно шаг надо сделать для того, чтобы приблизиться к своей мечте. Сделайте его в ближайшее время и убедитесь, что ничего угрожающего вашей жизни и благополучию не произошло.

Проверка на выгорание

Одной из реальных причин появления или обострения синдрома самозванца может быть профессиональное или эмоциональное выгорание. Хоть и существует два разных термина, фактически речь идёт об очень похожих и пересекающихся явлениях. Профессиональное выгорание связано с рабочей деятельностью и может включать в себя в том числе истощение физических сил. Эмоциональное выгорание является более общим и может затрагивать как работу, так и повседневную жизнь. Но в отличие от профессионального, оно в первую очередь сфокусировано только на нашем ментальном самочувствии. В некоторых профессиях, отличающихся повышенной эмоциональной и психологической нагрузкой, эти термины могут полностью совпадать. В первую очередь это профессии, связанные с постоянным взаимодействием с другими людьми. Сюда входят врачи, психологи, учителя, социальные работники, юристы, различные консультанты и так далее.

В свете рассмотрения синдрома самозванца можно говорить просто о выгорании, не уточняя его конкретный вид, но так как весь обсуждаемый нами феномен «самозванства» – это в первую очередь наше внутреннее ощущение, которое не соответствует реальности, то нас больше интересует именно эмоциональная составляющая.

Выгорание – это состояние организма, возникшее в результате истощения психической и эмоциональной «частей» человека. Оно проявляется через сильную усталость, упадок энергии и мотивации, неспособность видеть положительные стороны своей деятельности, снижение внимательности и увеличение числа ошибок, повышенную раздражительность и даже физические недомогания, проявляющиеся на нервной почве. Итогом выгорания становится потеря смысла происходящего и связанное с ней острое нежелание продолжать работу.

Выгорание развивается несколькими фазами, первая из которых вовсе не предвещает негативного развития событий и проявляется в виде повышения работоспособности. После успешного завершения какого-либо проекта или при получении очень интересной задачи человек может быть сильно воодушевлён и будет стремиться поддерживать достигнутый уровень работоспособности и результатов. Возникает состояние, которое можно назвать эйфорией, и оно приводит к работе с повышенной силой. В этой фазе можно найти много общего с поведением «самозванцев», которые с помощью повышенной нагрузки и переработок стараются доказать собственную пригодность, в первую очередь самим себе.

Вторая фаза связана с появлением усталости и началом упадка сил. Но вместо того, чтобы остановиться и прислушаться к себе, человек ограничивается небольшим количеством отдыха и продолжает работать с той же силой. «Самозванцы» могут воспринять эти появляющиеся моменты слабости как доказательство собственной неспособности работать в нужном темпе и будут прогонять от себя мысли о нормальном отдыхе.

Третья фаза уже будет непосредственно связана с истощением эмоциональных (и физических) сил. Человек продолжает напряжённо трудиться, но эйфория и воодушевление уже прошли, и мы поддерживаем заданный темп «на автомате» и «потому что так надо». Накапливаемая усталость даёт о себе знать через снижение скорости работы и увеличение числа допускаемых ошибок. Организму требуется длительный отдых, который мы ему всё так же не даём и стараемся обойтись кратковременными перерывами и выходными. Стараясь получить от таких перерывов максимум, мы можем проспать будильник утром или неожиданно «зависнуть» на несколько минут в любой момент времени. В этой фазе значительно снижается наш эмоциональный интеллект – способность испытывать и распознавать эмоции. Мы можем срываться на коллег или близких людей без видимой на то причины просто потому, что они «попались под руку».

Если на третьей фазе не принять никаких мер и не заняться восстановлением своего эмоционального состояния, наступает четвёртая фаза, которую можно назвать опустошением или кризисом. С этого момента у нас могут проявляться как физические симптомы – бессонница, отсутствие аппетита, так и просто различные проблемы со здоровьем. Может произойти даже некоторое повышение работоспособности, но вся работа будет выполняться «на автомате» и в минимально требуемом объёме. Человек становится безынициативным и стремится лишь досидеть до окончания рабочего дня, потом дожить до субботы, до отпуска и так далее. Специалисты помогающих профессий на этой фазе уже не пригодны для продолжения работы, так как не способны испытывать необходимые в работе эмоции и распознавать их у других. Человек превращается в робота, которому всё равно, что происходит вокруг него.

Причин подобного явления может быть много, как и у синдрома самозванца. Я укажу только несколько из них, самых очевидных. Во-первых, вы слишком заработались и не уделяете достаточно времени отдыху. Это может быть из-за наличия неадекватного беспокойства о работе. Особенно когда вы находитесь на должности, заработная плата которой не подразумевает сильной зависимости от количества сделанного. То есть вы не собственник компании и даже не менеджер по продажам, который получает премию за объём совершённых сделок. Во-вторых, вы не получаете признательности за свои успехи или, в случае «самозванцев», получаете, но не можете её корректно распознать. В-третьих, возможно, вы выбрали работу, не соответствующую вашим сильным сторонам и способностям, поэтому она вас истощает.

Итого: Что делать, если в этом описании вы узнали себя?

Обозначьте неприкосновенное время для отдыха. Если в вашем графике два выходных в неделю – сделайте всё возможное, чтобы в эти дни вы не занимались ничем, связанным с работой. Не берите работу на дом и отключайте рабочий телефон.

Уделите очень пристальное внимание всем упражнениям, которые связаны с эмоциями. Сделайте их второй раз, затем третий. Выражайте свои эмоции максимально часто, стараясь определять их как можно точнее.

Изучите дополнительные материалы по синдрому эмоционального выгорания. Как минимум прочитайте пару-тройку статей в сети Интернет, чтобы точно определить совпадение симптомов.

Найдите возможность переключаться на другой род занятий. Хотя бы в качестве хобби. Займитесь рисованием, кулинарией, игрой на гитаре или коллекционированием игрушек из киндер-сюрпризов. Всё что угодно, что позволит вам не думать о работе максимальное количество личного времени.

Возможно, текущее место работы не для вас в принципе. И чем раньше вы это поймёте, тем быстрее сможете что-то изменить и стать счастливее. Например, выгорание очень часто появляется, когда человек с интровертивным складом характера попадает на работу, подразумевающую частое взаимодействие с другими людьми. Лично я примерно так однажды и выгорел.

Обратитесь за профессиональной помощью к психологам для точного диагностирования синдрома эмоционального выгорания и дальнейшей помощи.