Я научу вас голодать. Часть 6. Слом старых и формирование новых пищевых привычек

на авторитетное мнение которых мы будем ссылаться по ходу этой книги.

Естественно, привычки не являются единственной причиной того, что влияет на получение результатов в жизни. Ведь есть еще и другие факторы, которые не находится под вашим контролем, например:

– случайность

– удача.

Единственный разумный подход – это сосредоточиться на том, что находится под вашим контролем, то есть заняться собственным созданием привычек, естественно – полезных. В связи с тем, что привычки оказывают сильное влияние на все, что мы делаем, вполне логично, что лучший способ улучшить свое здоровье – это постепенно улучшать свои собственные привычки. Вот почему в книге мы остановимся на основных моментах процесса создания разных привычек (вредных и полезных), а также на том, как следует использовать эти принципы для улучшения питания, физической формы и здоровья, в целом.

Хотелось бы отметить, что представленная нами вашему вниманию работа по формированию пищевых привычек во многом вдохновлена книгой Джеймса Клира «Атомные привычки» (1). (https://amzn.to/2DBFZdP) Мы понимаем, что одна прочитанная книга не сможет полностью повернуть каждого читателя на путь построения здорового образа жизни на основе метода изменений своих привычных действий. Но если она, невзирая ни на что, все же окажет стимулирующее влияние и поможет вам улучшить даже хотя бы одну свою вредную привычку, связанную с вашим питанием, фитнесом или здоровьем в целом, то мы – как авторы, будем считать это своим большим достижением. Основной задачей книги мы ставили – поиск информации о формировании привычек, ее анализ, осмысление и создание на основе полученных выводов тех технологий, которые помогут нам проводить обучение наших клиентов по вопросам правильного питания, голодания и формирования здорового образа жизни – но именно на подходе управляемого поведения человека. Это обучение мы планируем проводить по двум направлениям:

1. Обучение клиентов, желающих улучшить свое здоровье путем формирования новых привычек в питании и фитнесе. Таких клиентов мы будем называть – «обучаемый».

2. Обучение клиентов, которые в дальнейшем будут сами выступать в роли выступать в роли тренеров, например тренеров по питанию. Этот вид обучения мы называем «обучение тренеров». Кроме того представленная книга будет основой для целого ряда новых книг, посвященных таких темам как:

1. Прерывистое голодание, прежде всего, выйдут две книги по самым популярным видам: 16:8 и 23:1.

2. Питание для профессионалов. Это будут книги правильному и экономному питанию для:

– экипажей космических кораблей и космических станций (космонавтов и астронавтов) и переселенцев на другие планеты

– сотрудников специальных подразделений

– спортсменов.

Глава 1. Небольшие изменения медленно накапливаются с течением времени

Люди – существа привычки.

    Расхожее мнение

Что такое привычка?

Привычка – это рутина поведения, которая регулярно повторяется и имеет тенденцию возникать подсознательно. Слово habit происходит от латинских слов habere, что означает «иметь, состоять из», и habitus, что означает «состояние или состояние бытия». Оно также происходит от французского слова habit (французское произношение: [abi] (https://en.wikipedia.org/wiki/Help:%20IPA/French)), что означает одежда. В 13 веке н. э. слово «привычка» впервые относилось к одежде. Затем значение перешло к более распространенному употреблению этого слова, которое называется «приобретенный способ поведения» (9).

Мы хотели бы привести три варианта термина «привычка», трех основных светил в этом направлении.

Джеймс Клир:

«Привычки – это небольшие решения, которые вы принимаете и действия, которые вы совершаете каждый день. По данным исследователей из Университета Дьюка, привычки составляют около 40 процентов нашего поведения в любой день. Ваша сегодняшняя жизнь – это, по сути, сумма ваших привычек.

1. В какой физической форме вы или не в форме? Результат ваших привычек.

2. Насколько вы счастливы или несчастны? Результат ваших привычек.

3. Насколько вы успешны или неуспешны? Результат ваших привычек.

То, что вы постоянно делаете, то есть то, о чем вы думаете и делаете каждый день, в конечном итоге формирует человека, которым вы являетесь, то, во что вы верите и личностью, которую вы изображаете. Все, о чем я пишу, включая:

– прокрастинацию (это проблема, с которой мы все сталкивались в тот или иной момент)

– продуктивность (это мера эффективности человека, выполняющего задачу, это последовательное выполнение важных дел. Быть продуктивным – это значит поддерживать стабильную, среднюю скорость своих действий в нескольких вещах, а не максимальную скорость во всем)

– силу

– питание,

все это начинается с хороших привычек. Когда вы научитесь трансформировать свои привычки, вы сможете изменить свою жизнь в целом». (10)

Марк Мейсон:

«Привычки – это поведение, которое мы выполняем ежедневно или иным образом на регулярной основе. Однако это не просто поведение. Поведение является привычкой, если какой-то его компонент хотя бы в какой-то степени «автоматичен».

По оценкам некоторых исследований, привычки составляют более 40 % нашего повседневного поведения. Поскольку мы проводим почти половину своей жизни на автопилоте, изучение того, как формировать и использовать привычки в наших интересах, может оказать огромное влияние на жизнь человека». (11).

Чарльз Дахигг:

«Привычка – это всего лишь выбор, который мы сознательно сделали в какой-то момент (как есть, как часто пить, когда идти на пробежку и т. д.), а затем перестаем думать о нем, но продолжаем делать – часто каждый день. Другими словами, привычка – это формула, которой автоматически следует наш мозг. Когда я вижу сигнал, я буду выполнять действие, чтобы получить награду. Поняв, как это происходит, вы сможете перестроить эти шаблоны любым удобным для вас способом. Это лучший способ добиться успеха в долгосрочной перспективе в любой сфере жизни. Поскольку серьезные изменения не происходят в одночасье, люди часто разочаровываются и сдаются. Но если сделать небольшое позитивное изменение и придерживаться его, то в долгосрочной перспективе это приведет к значительным улучшениям. Наша задача отследить, как небольшие изменения могут привести к значительному результату». (12)

Вносите небольшие изменения в свои привычки, связанные со здоровьем. Когда люди начинают соблюдать режим питания, бегать по утрам или заниматься атлетической гимнастикой, они часто ожидают, что сразу же увидят впечатляющие результаты. Но в целом – это нереально. Вспомните все свои новогодние мечты измениться в наступающем году, которые люди загадывают под бой курантов и полный бокал шипящего шампанского. А потом подумайте о том, как часто эти мечтатели быстро сдаются уже через неделю, потому что не видят серьезных результатов. Постарайтесь никогда не походить на них. Если вы хотите добиться значительных улучшений в себе, начните с очень маленьких изменений, которые вы можете взять на себя обязательство выполнять постоянно.

Вот пример из области здоровья:

Что если взять на себя обязательство заменить только один вид переработанной вредной пищи на более здоровый вариант например, есть на завтрак фруктовый или овощной салат вместо хлопьев или яичницы с сосиской?

Постарайтесь не усложнять и начать с малого.

Через некоторое время суммарный положительный эффект будет больше, чем вы ожидаете. Когда вы ставите перед собой цель, возможны два варианта развития событий:

– либо вы добьетесь успеха

– либо потерпите неудачу.

Например, люди часто ставят перед собой очень амбициозные цели по снижению веса, но поскольку у них нет нужных привычек, они, как правило, терпят неудачу и потом чувствуют себя подавленными.

Цели также питают иллюзию, что «все будет замечательно», когда вы достигнете определенной цели. Вместо того чтобы ставить цели, сосредоточьтесь на постепенном совершенствовании своей «системы». Система состоит из всех ваших привычек, больших и малых. Начните с изменения одной маленькой привычки, чтобы улучшить свою систему. Например, если вы хотите похудеть, начните с отказа от газировки или сока с высоким содержанием сахара. Как только вы измените эту единственную привычку, снижение веса начнет происходить естественным образом, с гораздо меньшими усилиями. Как говорит Чарльз Дахигг: «Вы не поднимаетесь до уровня своих целей, вы опускаетесь до уровня своей системы». Каждое действие укрепляет вашу личность. Сейчас у вас есть «личность», связанная со всеми вашими текущими привычками. Каждый раз, когда вы делаете что-то новое или другое, это один «голос» за новую идентичность.

Предпринимая небольшие, но последовательные действия, вы можете создать новые убеждения о себе, что приведет к формированию новой идентичности. Новая идентичность, в свою очередь, поможет поддержать лучшие привычки. Это благотворный цикл. Каждый раз, когда вы совершаете небольшое здоровое действие, например, выбираете более здоровую пищу или несколько минут занимаетесь физическими упражнениями – это способствует формированию вашей новой и здоровой идентичности. Это означает, что каждый раз, когда вы это делаете, в следующий раз вам будет немного легче. Это один из способов, с помощью которого даже очень маленькое действие может оказать огромное влияние на ваши долгосрочные результаты. Обратите внимание на свои привычки.

Ключевые привычки

Некоторые привычки имеют большее значение, чем другие, в изменении нашей жизни (или бизнеса). Это «ключевые привычки», и они могут влиять на то, как люди выполняют следующие действия:

– работают

– едят

– играют