Давайте рассмотрим несколько примеров того, как это выглядит в реальной жизни.
Этот четырехшаговый процесс происходит не время от времени, а скорее представляет собой бесконечную петлю обратной связи, которая работает и активна в каждый момент вашей жизни – даже сейчас. Мозг постоянно сканирует окружающую среду:
– предсказывая, что произойдет дальше
– пробуя разные ответы
– извлекая уроки из полученных результатов.
Весь процесс завершается за доли секунды и мы используем его снова и снова, не осознавая всего, что было сформировано в предыдущий момент. Представьте, что вы входите в темную комнату и щелкаете выключателем. Вы выполняли эту простую привычку так много раз, что это происходит без размышлений. Вы проходите все четыре этапа за долю секунды. Желание действовать настигает вас, не задумываясь.
К тому времени, когда мы становимся взрослыми, мы редко замечаем привычки, управляющие нашей жизнью. Большинство из нас никогда не задумываются о том, что каждое утро:
– завязывают шнурки на одной и той же обуви.
– отключают тостер от сети после каждого использования.
– всегда переодеваются в удобную одежду после возвращения домой с работы.
После десятилетий умственного программирования вы автоматически соскальзываете в эти модели мышления и действий. (13)
Именно такая последовательность событий происходит каждый раз, когда вы выполняете какую-либо привычку. Поскольку большинство привычек возникает бессознательно, первый шаг к изменению – это просто осознать их.
Рассмотрим подход Марка Мэнсона.
В двух словах, привычки состоят из трех основных частей:
1. Сигнал из окружающей среды (стимул, триггер, спусковой крючок).
2. Поведенческая реакция (реакция, поведение, действие, тяга)
3. Награда (вознаграждение или устранение неприятного сигнала).
У привычки есть некоторый сигнал, который запускает реакцию.
Например, если вы едите в одно и то же время каждый день, то:
– время – это сигнал
– еда – это реакция и – это привычка.
Привычки подкрепляются наградами. Иногда награды легко заметить. Возьмем, к примеру, нашу еду:
– удовольствие от еды – это награда.
Иногда награду не так-то просто обнаружить. Если у вас есть привычка проверять свой телефон каждый раз, когда вам скучно, награда будет немного более тонкой и есть большая вероятность, что это избавление от беспокойства ваших собственных мыслей. Итак, можно сказать, что привычка формируется, когда сходятся три вещи:
СИГНАЛ ? РЕАКЦИЯ (ПОВЕДЕНИЕ) ? НАГРАДА
Чем чаще сигнал, реакция и награда происходят в тесном временном промежутке и близости друг от друга, тем сильнее становится привычка.
Это верно независимо от того, осознаем мы это или нет. Следовательно, вредные привычки часто могут легко сформироваться, если мы не будем осторожны. Например, если вы курите, то ваше желание обычно вызывается сигналом, который вы связываете с курением:
– закончить большой прием пищи
– пообщаться с друзьями или коллегами в «курилке»
– выпить бутылку пива
– увидеть, как кто-то курит сигарету по телевизору.
Затем этот сигнал вызывает ваше желание выполнять привычное поведение (закурить). Затем вы курите (реакция) и ваш мозг вознаграждает вас – вы чувствуете себя более расслабленным, спокойным и, конечно же, никотин тоже помогает достижению этого довольного состояния.
И совсем наоборот, чтобы создать новую, здоровую привычку или даже избавиться от вредной привычки, вы должны быть как можно более настойчивым со всеми тремя частями. Вы можете манипулировать своим окружением, чтобы вводить сигналы, которые вы затем можете намеренно начать ассоциировать с желаемой реакцией и подкреплять все это соответствующим вознаграждением. (11)
А теперь взглянем на процесс создания и изменения привычки глазами Чарльза Дахигга:
Все привычки следуют одному и тому же простому трехэтапному циклу:
I. Сигнал
Во-первых, есть сигнал. Это триггер, который сообщает вашему мозгу, что нужно перейти в автоматический режим и какую привычку использовать. Сигналами могут быть практически все: от визуального сигнала до времени суток, эмоций, последовательности мыслей, компании определенных людей и т. д.
II. Реакция
Далее идет реакция. Это может быть физическим, умственным или эмоциональным действием. Реакции могут быть невероятно сложными или фантастически простыми.
III. Награда
Наконец, есть награда. Это поможет вашему мозгу понять, стоит ли запоминать этот конкретный цикл на будущее. Награды могут варьироваться от еды или лекарств, вызывающих физические ощущения (положительные), до эмоциональных вознаграждений, таких как чувство гордости, сопровождающее похвалу или самопоздравление. Когда появляется привычка, мозг перестает полноценно участвовать в принятии решений. Он перестает усердно работать или отвлекает внимание на другие задачи. Итак, если вы сознательно не боретесь с привычкой, если не найдете новые привычки, закономерность разовьется автоматически.
Привычки никогда не исчезают. Они закодированы в структурах нашего мозга. Проблема в том, что ваш мозг не может отличить хорошие привычки от плохих, поэтому, если у вас есть плохая привычка, она всегда прячется там, ожидая правильных сигналов и вознаграждений.
Как создать новые привычки
Одна из причин, по которой привычки настолько сильны, заключается в том, что они вызывают неврологическую тягу к еде. В большинстве случаев эти пристрастия возникают настолько постепенно, что мы даже не осознаем их существования, поэтому часто не замечаем их влияния. Но когда мы связываем сигналы с определенными наградами, в нашем мозгу возникает подсознательная тяга, которая запускает вращение петли привычки. Новые привычки создаются путем объединения сигнала, реакции и награды, а затем культивирования желания, которое запускает цикл образования привычки.
Например, чтобы создать новую привычку (бегать каждое утро), вам нужно:
1. Выбрать простой сигнал (например, оставить спортивную одежду, зашнуровать кроссовки перед завтраком и т. д.)
2. Приготовить определенную награду, например:
– угощение после проведения пробежки
– удовлетворение от завершения пробега
и т. д.