Я научу вас голодать. Часть 6. Слом старых и формирование новых пищевых привычек

Когда вы почувствуете желание начать реакцию, скорректируйте ее так, чтобы она приносила другое вознаграждение.

Например, вместо того, чтобы покупать печенье в кулинарии напротив, можно, например:

– прогуляться по кварталу

– купить яблоко

– выпить чашку кофе и т. д.

То, что вы решите сделать вместо первоначального вознаграждения, не имеет значения. Цель состоит в том, чтобы проверить различные варианты, чтобы определить, какое желание приводит в вашей реакции. Экспериментируя с различными вознаграждениями, вы можете выделить то, чего вы на самом деле желаете, что важно для изменения привычки.

Как только вы выясните свою цепь образования привычек:

1. Вы определили сигнал, запускающий реакцию

2. Вы определили саму реакцию.

3. Вы определили вознаграждение за вашу реакцию (поведение),

вы можете начать менять свою привычку (реакцию или поведение).

Навсегда запомните формулу образования привычки:

1. Когда я вижу сигнал (А)

2. У меня будет появляться определенная реакция (Б)

3. Для того, чтобы получить соответствующую награду (С).

Чтобы перепроектировать эту формулу, вам просто нужно снова начать искать сигнал. Разорвите цикл образования привычки, изменив сигнал. Самый простой способ сделать это – составить план. Вернемся к примеру с печеньем: ответив на вопросы шага 3 в течение нескольких дней, стало ясно, что:

1. Сигнал привязан к времени: примерно 15 часов.

2. Реакция:

– поход в кафе

– покупка печенья

– общение с родственниками.

Путем экспериментов с наградами стало очевидно, что на самом деле вы жаждали не печенья, а возможности пообщаться с семьей. Итак, план разрыва звеньев образованной привычки может выглядеть так:

Каждый день в 15 часов я подхожу к столу родственника и разговариваю с ним в течение 10 минут.

Очевидно, что изменить некоторые привычки сложнее, но структура является хорошей отправной точкой. Как только вы поймете, как действует привычка, как только вы определите сигнал, реакцию и награду, вы обретете власть над ней. (12)

Глава 3. Четыре закона создания (изменения) привычек

Ваша сегодняшняя жизнь – это, по сути, сумма ваших привычек.

    Джеймс Клир

Джеймс Клир описал четыре «закона», которые можно использовать для создания лучших привычек. Для устранения вредных привычек можно также использовать противоположные законы. Давайте рассмотрим каждый из этих законов и посмотрим, как их можно применить к таким вещам, как голодание или общее состояние здоровья и физической формы.

Закон 1: Сделай это очевидным

Поскольку у каждой привычки есть «сигнал», то, пытаясь выработать новую привычку, нужно сделать этот сигнал очевидным. Наиболее сильными сигналами или подсказками являются время и место.

Постарайтесь обратить внимание на то, какие сигналы инициируют ваши хорошие (или плохие) привычки.

1. Что заставляет вас думать об этом?

2. К чему вы стремитесь?

3. Что происходит дальше?

4. Какова конечная награда?

Например:

– Какой сигнал возникает непосредственно перед тем, как вы съедаете вредную пищу или закуриваете сигарету?

– В какой ситуации Вы обычно находитесь, когда это происходит? По мере развития осознанности вам будет легче корректировать свои привычки. Осознание – это также первый шаг к прерыванию цикла тревоги.

Как это можно применить к голоданию, правильному питанию или фитнесу?

1. Решите, в какое время и в каком месте вы будете заниматься тем иди иным действием. Это называется «намерение реализации» и оно резко увеличивает шансы на то, что вы доведете его до конца.

2. После этого установите напоминание, которое будет служить вам сигналом. В качестве последнего шага положите свое тренировочное снаряжение в удобное место на виду, чтобы быть готовым к работе. Во время голодания вы можете выбрать простое расписание на неделю, написать его большими жирными буквами на листе бумаги и повесить на стену, где вы будете видеть его каждый день. Точно так же приложения для голодания обычно имеют различные уведомления, которые вы можете использовать, чтобы напоминать себе о своем плане и придерживаться графика.

Ваше окружение сильнее вашей силы воли.

Как отмечает Джеймс Клир, самоконтроль – это краткосрочная стратегия, поскольку она недолговечна. Напротив, когда Вы вносите изменения в окружающую среду, это оказывает большее влияние в долгосрочной перспективе. Например, если вы хотите съесть определенный вид пищи, положите его в такое место, где вы будете его видеть. А если Вы не хотите есть определенную пищу, положите ее туда, где Вы ее не увидите или вообще не приносите ее в дом. Изменение среды, в которой вы питаетесь, окажет большее влияние, чем просто попытка самоконтроля. Подумайте о том, как можно изменить окружающую обстановку, чтобы сделать сигналы о хороших привычках очевидными, а сигналы о плохих привычках – незаметными.

Закон 2: Сделайте это привлекательным

Помните, что второй шаг в цикле привычек – это «желание». Как заставить себя захотеть хорошей привычки? Ответ очевиден – тем или иным образом следует сделать занятие привлекательным

1. Сочетать хорошие привычки с приятными занятиями.

Например, во время занятий спортом можно слушать музыку, которая вам действительно нравится, или аудиокнигу или подкаст, которые вам действительно нравятся. Предвкушение возможности насладиться эпизодом подкаста во время тренировки заставит вас с нетерпением ждать этого занятия. Другими словами, вы будете «жаждать» этого.

2. Связать его с положительными эмоциями.

Вот несколько примеров:

После того как я получил небольшой опыт длительного голодания, я заметил, что оно неизменно приводит к ясности ума и даже эйфории. Мысли о приятных ощущениях, возникающих при голодании, сделали длительное голодание более привлекательным. В качестве альтернативы можно потратить несколько минут на размышления о том, как голодание снизит риск развития таких: