Настольная книга для тех, у кого болит спина

1. Встаньте спиной к стене, как в предыдущем упражнении.

2. Прижмите нижнюю часть спины к стене, как и в предыдущем упражнении.

3. Поднимите руки вверх ладонями наружу, прижмите тыльную сторону кистей к стене.

4. Поднимая руки, сделайте вдох; опуская их, выдохните.

5. Постарайтесь держать руки близко к стене. Это не легко, но если вы будете настойчивы, то очень скоро почувствуете улучшение.

Рекомендации:

• Плечи должны быть расслаблены и находиться на одном уровне, дыхание не затруднено.

• Если вы с первого раза не достали головой до стены, то сможете сделать это, когда ваша осанка улучшится.

Вариант 2:

1. Встаньте спиной к стене, ноги на расстоянии 15 см от нее. Если это слишком сложно для вас, поставьте ноги на расстоянии 30 см.

2. Прижмите нижнюю часть спины к стене, как в предыдущем упражнении.

3. Поднимите руки ладонями наружу, прижав тыльную сторону рук к стене.

4. Поднимая руки, делайте вдох; опуская их, выдохните.

5. Постарайтесь прижимать руки к стене. Это не просто, но если вы будете настойчивы, то вскоре заметите улучшение.

6. Подняв руки вверх, опускайте их вниз до тех пор, пока не окажетесь в положений «пленного».

7. Закрепите это положение, затем опять поднимите руки. Оставаясь в таком положении, сосчитайте сначала до пяти.

8. Увеличивайте задержку, насколько сможете. Это не просто, но постарайтесь, так как это значительно улучшает осанку.

9. Можно выполнять это упражнение, повернув ладони в обратную сторону.

Рекомендации:

• Всегда сохраняйте наклон таза и глубоко дышите.

Растягивание сухожилий

Цель. Для растяжения икр и ахилловых сухожилий, важных для поддержания правильной осанки.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки.

2. Руки прижмите к стене на уровне плеч.

3. Выдвиньте одну ногу вперед, колено немного согните.

4. Вторую ногу выпрямите, стопа должна полностью стоять на полу.

5. Потянитесь к стене, сгибая руки в локтях. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы икры в прямой ноге.

6. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти. Расслабьтесь и повторите упражнение.

7. Поменяйте ноги и выполните упражнение еще раз.

Чтобы продолжить растягивание и перенести его с икры на сухожилие, встаньте в ту же позицию, медленно согните напряженную ногу в колене, не отрывая стопу от пола.

Рекомендации:

• Выполняйте это упражнение «мягко».

• Стопа напряженной ноги должна стоять на полу, пальцы направлены к стене.

• Не выгибайте спину и не растягивайтесь слишком сильно.

• Чтобы изменить силу растяжения, поменяйте расстояние до стены.

Растягивание мышц груди (1)

Цель. Для растяжения мышц груди и плечевых мускулов. Для снижения напряжения в верхней части спины и плечах.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от проема двери.

2. Положите руки на дверную раму на уровне плеч.

3. Потянитесь вперед, приподняв голову и подбородок.

4. Потянувшись вперед, вы почувствуете, как растягивается грудная клетка.

5. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти, затем выпрямитесь.

6. Двигайте руки вверх и вниз для изменения силы растяжения.

7. После каждого растягивания выпрямляйтесь и повторяйте еще два раза.

Вариант 1:

1. Встаньте в проеме двери.

2. Положите руки на дверную раму, ладони на уровне головы.

3. Сделайте маленький шаг вперед.