Настольная книга для тех, у кого болит спина

4. Поменяйте сторону и повторите.

Рекомендации:

• Для удержания равновесия ноги немного раздвиньте. Туловище и бедра должны оставаться неподвижными.

• Колени слегка согните, не напрягайте их. Не прилагайте особых усилий. Всегда увеличивайте нагрузку постепенно.

• Дышите как обычно. Растягиваясь, делайте вдох; расслабляясь, выдыхайте.

Приседания у стены

Цель. Укрепляет ноги и растягивает ахилловы сухожилия, что важно для хорошей осанки.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте спиной к ровной стене или двери, ноги на расстоянии 15 см от нее.

2. Прижмите нижнюю часть спины к стене, сохраняя наклон таза.

3. Скользите по стене вниз до тех пор, пока колени не будут согнуты примерно на 45 градусов.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете в ногах легкую усталость.

6. Не пересекайте предела 45 градусов до тех пор, пока вам не будет легко приседать. А затем постепенно приседайте глубже, но не переходите отметку, когда ваши бедра будут расположены параллельно полу. Нет необходимости приседать глубже, так как существует угроза перенапрячь коленные суставы.

7. Плечи расслабьте и немного опустите.

Рекомендации:

• Держите плечи ровно и расслабьте их, подбородок и голова подняты вверх.

• Когда начинаете выполнять упражнение, стопы должны стоять на полу, колени немного согнуты.

• Не сгибайте колени больше чем на 45° в начальных подходах к выполнению этого настоящего скольжения по стене.

• Варьируйте расстояние между ногами и стеной, контролируя силу растягивания; для поддержания равновесия можно использовать спинку стула, которая также поможет вам подниматься.

• Это упражнение направлено для укрепления квадрицепсов, они важны для ходьбы, поднимания тяжестей и помогают сохранять правильную осанку.

Вариант 1:

1. Встаньте спиной к стене, как и в предыдущем упражнении, ноги на расстоянии 30 см.

2. Согните колени и приседайте, как бы садясь на стул, до тех пор пока не почувствуете, что спина уперлась в стену.

3. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем повторите.

Вариант 2:

1. Встаньте, прижав бедра к стене.

2. Прижимайте нижнюю часть спины к стене, тем самым выпрямляя все тело.

3. Двигайтесь вверх до тех пор, пока не встанете на цыпочки.

4. Оставаясь в таком положении, опустите стопы на пол. (Для улучшения осанки, попробуйте думать о воображаемой стене за спиной во время ходьбы.)

5. Когда вы сможете достичь хорошей осанки, а об этом вы немедленно узнаете, отойдите от стены, а затем вернитесь к ней и проверьте, смогли ли вы сохранить такое положение. Повторяйте это упражнение как можно чаще в течение дня, так как оно способствует формированию хорошей осанки.

Рекомендации:

• Держите плечи ровно и расслабьте их, подбородок и голова подняты вверх.

• Сохраняйте наклон таза, втянув живот и ягодицы.

• Эти упражнения прекрасно подходят для выравнивания искривления позвоночника.

Стойка у стены

Цель. Прекрасно подходит для улучшения осанки. Хорошее упражнение для общего развития и укрепления. Помогает уменьшить боль в шее.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте спиной к стене, ноги на расстоянии 15 см от нее.

2. Согните колени и прижимайте нижнюю часть спины к стене до тех пор, пока она не коснется поверхности.

3. Приподняв подбородок, прижмите голову как можно ближе к стене.

4. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти.

Рекомендации:

• Держите плечи ровно и расслабьте их, подбородок и голова подняты вверх.

• Когда начинаете выполнять упражнение, стопы должны стоять на полу, колени немного согнуты.

• Не сгибайте колени больше чем на 45 градусов в начальных подходах к выполнению этого настоящего скольжения по стене.

• Варьируйте расстояние между ногами и стеной, контролируя силу растягивания; для поддержания равновесия можно использовать спинку стула, которая также поможет вам подниматься.

• Это упражнение для укрепления квадрицепсов, они важны для ходьбы, поднимания тяжестей и помогают сохранять правильную осанку.

Вариант 1:

Цель. Помогает выпрямить округлые плечи и укрепляет спину.