Настольная книга для тех, у кого болит спина

Вариант:

1. Вместо того чтобы класть руку поперек живота, положите ее на бок, помогая себе наклоняться, надавливая на поясницу.

2. Немного потренировавшись, вы сможете нагибаться ниже.

Рекомендации:

• Держите плечи в одной плоскости с бедрами, руки и голову – в одной плоскости с плечами, не наклоняйтесь вперед.

• Растягиваясь, делайте выдох.

• Постарайтесь прижать поднятую руку к уху.

• Не выгибайте спину.

• Прекратите наклоняться, если чувствуете сопротивление, и постепенно увеличивайте наклон, только когда не чувствуете неудобства.

• Выполняйте упражнение медленно и осторожно.

Вращение бедрами

Цель. Разминает нижнюю часть спины.

Методика проведения упражнения:

1. Выпрямитесь, создавая хорошую осанку и наклонив таз.

2. Ноги расставьте на ширину плеч.

3. Руки свободно опустите или положите на пояс.

4. Вращайте бедрами сначала в одну сторону, потом назад, затем в другую сторону, а потом вперед, чтобы завершить круг.

5. Повторите упражнение пять раз в каждом направлении.

Вариант:

1. Встаньте ровно, сохраняя хорошую осанку и наклон таза.

2. Ноги расставьте на ширину плеч.

3. Руки положите на пояс.

4. Двигайте бедрами из сторону в сторону на манер маятника.

5. Задерживайтесь при каждом покачивании, пока не досчитаете до десяти, затем передвигайтесь в другую сторону.

6. Повторите упражнение пять раз.

Рекомендации:

• Колени всегда должны быть немного согнуты.

• Делайте круги бедрами как можно шире.

• Постарайтесь использовать брюшные мускулы.

• Плечи держите ровно и расслабьте их.

Неполное сгибание коленей

Цель. Хорошее упражнение для икр, бедренных мускулов и осанки.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте прямо.

2. Руки положите на пояс.

3. Одной ногой сделайте небольшой шаг вперед, примерно на 30 см, пальцы второй ноги направлены вперед.

4. Согните колено выдвинутой ноги.

5. Спину держите прямо, обе ноги полностью опираются на землю.

6. Оставаясь в этом положении, досчитайте до десяти, растягивая мускулы в икре второй ноги.

7. Повторите упражнение, сделав шаг второй ногой.

Вариант:

1. Встаньте ровно, ноги вместе.

2. Руки вытяните вперед на уровне плеч.

3. Согните колени, стопы не отрываются от пола.

4. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите еще раз.

5. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что бедренные мускулы легко двигаются. Оставайтесь в таком положении так долго, как можете.

6. Не сгибайте колени слишком сильно. Никогда не приседайте настолько глубоко, чтобы угол отклонения бедра (бедер) от вертикали превышал 45 градусов.

7. Это упражнение укрепляет ваши квадрицепсы и расслабляет подколенные сухожилия.

Рекомендации:

• Сгибая колени в обоих упражнениях, делайте выдох.