Настольная книга для тех, у кого болит спина

5. Правая рука под головой, левая – вдоль туловища, ноги выпрямлены – вдох. Согнуть ноги, максимально приблизив их к животу – выдох (6–8 раз).

Лежа на животе

1. Имитация плавания стилем «брасс»: на вдохе медленно развести руки через стороны – вдох; вернуться в исходное положение – выдох.

2. Руки под головой, упор на пальцы стоп. Выпрямить колени, вернуться в исходное положение (10–12 раз).

3. Руки вверх ноги вместе. Потянуться то правой, то левой рукой вверх (6–10 раз каждой рукой).

4. Расслабление мышц.

Следующий комплекс упражнений является отличной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Включите его в утреннюю гимнастику и выполняйте ежедневно. Он не займет много времени, но поможет сохранить позвоночник гибким, подвижным до преклонного возраста.

1. Вис или полувис в течение 70 секунд на перекладине, которую можно прибить над дверью.

2. И. п. – стоя руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

3. И. п. – стоя, руки на бедрах. Движение тазом вперед, назад. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

4. И. п. – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Сложиться, как перочинный ножик, затем вернуться в исходное положение. Повторить 15–20 раз.

5. И. п. – лежа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямить руки, отжаться от пола, не отрывая ног. Повторить 10–15 раз.

6. И. п. – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Максимально прогнуть спину вверх, вернуться в и. п. Повторить 10–15 раз.

7. И. п. – лежа на спине. Прижать согнутые в коленях ноги к груди. Повторить 10–15 раз.

Наряду с лечебной гимнастикой больным, страдающим остеохондрозом позвоночника, проводят курс лечебного массажа. При выраженном болевом синдроме он носит расслабляющий характер (используют приемы поглаживания, неглубокого разминания и легкого растирания). По мере стихания боли приемы массажа носят более интенсивный характер. Курс массажа состоит из 12–15 процедур.

Внимание! Занятия физической культурой должны быть систематическими и регулярными. Только в этом случае можно рассчитывать на максимальный положительный эффект. При этом необходимо учитывать свои возможности, состояние здоровья, уровень тренированности и рекомендации лечащего врача.

Осанка и деформация позвоночника

Нет единого критерия для определения того, что такое хорошая осанка. Люди различных профессий и возрастных групп имеют свои собственные представления о том, какая осанка является правильной. Подросток нарочито принимает небрежную позу; посетитель бара расслабляется стоя, перенося вес тела то на одну, то на другую ногу; участница конкурса красоты выгибает спину и выпячивает грудь. Для всех них существует свой «язык тела», считающийся в их кругу целесообразным.

С раннего детства мы привыкли слышать слова «правильная осанка»; строгое отцовское и ласковое материнское: «Не горбись, сиди прямо!». Позже, в школьные годы, учителя усаживали нас за парты, старательно наставляя держать правильно локти во время письма, а во время уроков физкультуры рекомендации звучали строго конкретно: «Держать осанку!».

Действительно, многое в укреплении здоровья связано с осанкой. Прямая спина, широкая грудная клетка – значит, дышится привольно, нет места усталости, можно идти хоть до «тридевятого царства». А для женщины красивая спина – чуть ли не главный секрет ее успеха.

И все же истинное представление об осанке складывается из понятий гармонии, непринужденности, уравновешенной симметричности частей тела, их физического развития. Существует определенная взаимосвязь между конституцией (врожденными особенностями), профессиональной занятостью и формой позвоночного столба.

Так, например, у худощавых и чрезмерно худых субъектов (астеников) грудная клетка узкая, длинная, позвоночник подвижный, поясничные позвонки напоминают по форме и величине грудные, однако эти люди склонны к сутулости, горбятся. А вот розовощекие гиперстеники (как говорится, «крепко сбитые») склонны к полноте, менее подвижны, у них позвонки массивные, плотные. Горбиться они не будут, но и гибкости той нет.

У каменщика, плотника работа тяжелая, но спина ровная. Плохо же обстоит дело у тех, кто много сидит, у так называемых конторских, кабинетных служащих: спина «колесом», да еще и полнота подводит. Конечно, сидя работать легче, но это «удобство» дороже обходится. В современном мире все больше используются различные механические приспособления, которые значительно повышают производительность труда, экономят время, но за эти удобства приходится и платить собственным здоровьем. Само по себе это не было бы трагичным, если бы люди имели хотя бы малейшее представление о физиологичной осанке, которую следует восстановить, когда отпадет нужда принимать позу, требуемую внешними условиями.

На самом же деле странные формы осанки становятся нормой, привычной манерой держаться, которую люди считают даже удобной для себя. При этом гармоничное владение телом ощущается ими как неестественное.

В любой момент есть много альтернативных возможностей управлять своим телом, но в каждой ситуации имеется лишь один путь, обеспечивающий наилучший способ функционирования, при котором тело будет подвергаться меньшим напряжениям и износу, меньшему расходу сил и меньшей усталости.

Если постоянно делать неверные движения и принимать неправильные позы, сохраняющиеся даже в состоянии покоя, то воздействие нагрузки, отрицательно влияющее на здоровье, будет постоянным. Большинство из нас фактически не знает, что надо делать для того, чтобы достичь состояния покоя, расслабить мышцы. Нарушения осанки встречаются во всех возрастных группах, достигая 30 % и более.

Ключом к сохранению здоровья является правильная осанка. Правильная осанка:

• удерживает кости и суставы в правильном положении, оптимизируя работу мышц;

• позволяет снизить чрезмерный износ суставных поверхностей;

• уменьшает нагрузку на связки, поддерживающие суставы позвоночника;

• предотвращает фиксацию позвоночника в ненормальном положении;

• предупреждает развитие утомления, так как мышцы работают более эффективно, позволяя организму затрачивать меньше энергии;

• является профилактикой болей в спине и мышечной боли;

• способствует улучшению внешнего вида.

Чтобы представить себе гармоничную осанку, вспомните, как выглядит ребенок, только что научившийся ходить. У него чуть согнуты ноги в коленях, позвоночник слегка смещен назад, положение головы уравновешено (рис. 22).

Рис. 22. Гармоничная осанка у ребенка: ноги чуть согнуты в коленях, позвоночник слегка смещен назад, положение головы уравновешено

Но уже в возрасте 2,5–3 лет осанка ребенка обычно ухудшается. А практически каждый взрослый человек имеет существенные нарушения осанки. Рассмотрим самые характерные из них.

Голова и шея

Чаще всего нарушения осанки в этой части тела выражаются в запрокидывании головы и опускании шеи вперед. Однако имеются и другие отклонения от нормы. Иногда, например, шея чрезмерно вытянута.

Некоторые имеют привычку опускать ухо к плечу. Это приводит к искривлению шеи в нижней ее части и там, где шейный отдел позвоночника переходит в грудной. На подобные небольшие искривления (шейно-спинные сколиозы) обычно обращают мало внимания, однако они свидетельствуют о значительном нарушении мышечной координации в области шеи. Глядя на себя в зеркало, обратите внимание на две вертикальные линии, образуемые мышцами шеи над ключицами. Еще рельефнее мышцы шеи выступают сзади – в той области, где шея переходит в плечи. При сколиозе одна из них длиннее другой (рис. 23). Следовательно, одна сторона шеи больше напряжена, что является причиной болей в голове и затылке.

Рис. 23. При сколиозе одна сторона шеи больше напряжена и длиннее другой

Грудная клетка

Боковое искривление позвоночника в области, где шейный отдел позвоночника соединяется с грудным, обычно сопровождается смещением грудной клетки в противоположную сторону (рис. 24, б; правильное положение показано на рис. 24, a). Одна ключица расположена выше другой (притом, что обе они могут быть слишком подняты вследствие напряженности плечевых мышц). Одна сторона грудной клетки из-за смещения может при вдохе подниматься выше, чем другая. Многие пациенты страдают при этом от мучительных болей в груди, причем врачи часто объясняют это межреберной невралгией.

Рис. 24. Шейно-грудной отдел позвоночника: а – правильное положение; б – боковое искривление позвоночника в области, где шейный отдел позвоночника соединяется с грудным, сопровождается смещением грудной клетки в противоположную сторону

Живот

При искривлении грудной клетки одна сторона живота иногда выступает вперед больше другой. В этом случае брюшные мышцы с одной стороны растягиваются, а с другой – укорачиваются. При этом таз с «укороченной стороны» приподнимается вверх, к груди.

Подобные искривления иногда объясняют разницей в длине ног и рекомендуют носить специальную обувь. Ношение ортопедической обуви приведет в этом случае лишь к прогрессированию заболевания.

Излишнее напряжение брюшных мышц может вызвать боли в области живота, которые обычно принимают за спазмы толстой кишки.

Позвоночник

На рис. 25 отображены типичные нарушения осанки. Прогиб спины (лордоз), опущенная шея, выступающий вперед живот с возрастом станут еще заметнее. Сидячий образ жизни приводит к образованию «горба» в том месте, где шейный отдел позвоночника соединяется с грудным, а также к оседанию поясничных позвонков. Изогнутое положение шеи становится привычным настолько, что, даже глядя перед собой, человек не поднимает глаза, а, выгибая шею еще больше, запрокидывает затылок назад, к плечам.