Настольная книга для тех, у кого болит спина

3. Голову слегка запрокиньте назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к яремной ямке. Выполните упражнение не менее 5 раз.

4. Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо (5 раз). Столько же раз выполните движение влево.

5. Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.

6. Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча (5 раз). Выполните это же движение, стараясь левым ухом коснуться левого плеча (5 раз).

Эти упражнения рекомендуется включать в утреннюю гигиеническую гимнастику, а также выполнять их в течение рабочего дня. Делать их можно и сидя, и стоя. Выполнение упражнений в течение длительного времени – надежная профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника.

Внимание! Совершать круговые вращательные движения головой нельзя ни в коем случае. Это может привести к травме.

Особенности лечения при остеохондрозе грудного отдела позвоночника

Боль, возникающая время от времени в грудном отделе позвоночника, знакома каждому, кто занимается тяжелым физическим трудом. Как правило, эти болезненные, неприятные ощущения служат первым признаком того, что в организме начинает развиваться достаточно неприятное заболевание – остеохондроз грудного отдела позвоночника. Часто этот недуг поражает и представителей так называемых сидячих профессий: конструкторов, операторов ЭВМ, водителей автомашин.

Но совсем не обязательно, что у вас, даже если вы каждый день перетаскиваете тяжелые предметы или вынуждены длительное время сидеть за письменным столом, возникает остеохондроз. Надежная преграда болезни – правильная осанка. Формировать ее желательно с раннего возраста. Но можно этим заняться и в 30–40 лет. Спину при ходьбе старайтесь держать прямой, плечи – расправленными. Если вы к тому же будете регулярно выполнять приведенные ниже упражнения, развивающие и поддерживающие тонус мышц спины и живота, обеспечивающие нормальную подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника, то остеохондроз отступит.

1. И. п. – делая вдох, встаньте прямо, руки вниз, ноги вместе. Вытяните руки вверх – выдох. Прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох. Затем опустите руки, наклонитесь вперед, чуть скруглив спину; опустите плечи и голову – выдох. Повторите 8–10 раз.

2. И. п. – сидя на стуле. Заведите руки за голову – вдох, максимально прогнитесь назад 3–5 раз, опираясь лопатками о спинку стула, – выдох.

3. И. п. – встаньте на четвереньки. Максимально прогните спину и задержитесь на 2–3 секунды в этом положении. Голову держите прямо. Вернитесь в и. п. и снова проделайте то же упражнение 5–7 раз.

4. И. п. – лягте на живот и упритесь руками в пол. С силой максимально прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола.

5. И. п. – лежа на животе, руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально поднять вверх голову и ноги.

Эти упражнения, разгружающие грудной отдел позвоночника, советуем выполнять на протяжении дня во время коротких перерывов в работе. В упражнениях 3–5 – дыхание произвольное. Последние два упражнения выполняйте 5–8 раз. Их можно включать в утреннюю гимнастику. Очень полезно выполнить несколько движений после работы. Главное, профилактический комплекс делать ежедневно, тогда вы надежно застрахуете себя от остеохондроза.

Легко и просто выполняется и другой комплекс:

1. Вам нужно выбрать стул с низкой спинкой, чтобы на нее опирались лопатки. Максимально прогнуться назад, желательно увидеть при этом стену у себя за спиной. Прогнуться на вдох – пауза с задержкой дыхания, равная вдоху, затем на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 10–15 раз.

2. Встать в дверном проеме. Ладони положить на верхний косяк, полусогнутые локти положить на боковые. Опираясь на руки, прогнуться вперед, запрокидывая назад голову. Дыхание ровное. Число упражнений – произвольное.

3. В положении сидя: руки сложить между коленей или «в замок». На вдох – наклон туловища в сторону, на выдох – выпрямиться, затем повторить наклон (на вдох) в другую сторону.

Особенности лечения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника

В периоды обострений больным с остеохондрозом пояснично-крестцового отдела позвоночника рекомендуется лежать на полужесткой постели, подведя под колени ватно-марлевый валик с целью расслабления мышц. Для снятия давления в области нервного корешка, улучшения крово– и лимфообращения в нем применяют вытяжение.

Покой и разгрузка пораженного отдела позвоночника в этом периоде заболевания создают условия для рубцевания трещин и разрывов фиброзного кольца, что может явиться залогом длительного периода улучшения.

При подборе физических упражнений для занятий лечебной гимнастикой в острой и подострой стадиях необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Упражнения следует выполнять в исходных положениях лежа на спине, на животе, на боку и стоя на четвереньках, т. е. при полной разгрузке позвоночника, так как в этих случаях внутридисковое давление в пораженном участке снижается вдвое по сравнению с таковым в вертикальном положении. Уже на ранних стадиях заболевания необходимо вводить физические упражнения, направленные на расслабление мышц туловища и конечностей. Они способствуют уменьшению раздражения нервных корешков, контактирующих с грыжей межпозвоночного диска.

• В острую и подострую стадии противопоказаны упражнения, направленные на разгибание поясничного отдела позвоночника, так как усиление давления на задние отделы фиброзного кольца и богато иннервированную заднюю связку и нервные корешки проявляется сильным болевым синдромом.

• Противопоказаны упражнения, связанные с наклонами туловища вперед более чем на 15–20°. Такие наклоны способствуют значительному повышению внутридискового давления, смещению диска, растяжению фиброзных тканей и мышц поясничной области. Упражнения не рекомендуется при нестойкой ремиссии.

• Хороший эффект оказывают упражнения, направленные на вытяжение позвоночника по его оси. При этом увеличиваются межпозвоночные промежутки и диаметр межпозвоночных отверстий, что способствует декомпрессии нервных корешков и окружающих его сосудов.

• Активные движения, направленные на увеличение подвижности в пораженном отделе позвоночника, строго противопоказаны, так как они еще больше травмируют дегенерированный диск и усиливают раздражение нервного корешка.

• Для стабилизации пораженного отдела позвоночника, укрепления мышц туловища, тазового пояса и конечностей используют физические упражнения статического характера, вначале с малой экспозицией (2–3 секунды), а затем с нарастающей.

• При легких формах болезни больным разрешают увеличивать нагрузки на мышцы туловища за счет изотонических упражнений. Эти упражнения нормализуют повышенный сосудистый тонус и дистальную гипотермию пораженной конечности. При более тяжелых формах следует включать в занятия изометрические напряжения мышц с последующим их расслаблением.

Лечебная гимнастика вне обострения должна быть направлена на тренировку и укрепление мышц живота, спины, ягодиц и длинных разгибателей бедра. Увеличение силы и тонуса мышц живота приводит к увеличению внтурибрюшного давления, благодаря чему часть сил, воздействующих на нижние межпозвоночные диски, передаются на дно таза и диафрагму. Этот механизм способен уменьшить давление, приходящееся на межпозвоночный диск приблизительно на 30 %.

Другим следствием увеличения силы мышц брюшного пресса является стабилизация позвоночника, который сам по себе не является стабильной структурой. В поясничной области позвоночник поддерживается сзади выпрямителем туловища, в переднебоковом отделе поясничной мышцей, а спереди – внутрибрюшным давлением, создаваемым напряжением мышц живота. Чем сильнее эти мышцы, тем больше силы, стабилизирующие пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

При выполнении физических упражнений, особенно в подострой стадии заболевания, больному необходимо фиксировать поясничный отдел позвоночника поясом штангиста или ортопедическим корсетом. Ношение ортопедического корсета снижает внутридисковое давление на 24 %, поэтому корсет необходимо носить на протяжении всего курса лечения и в целях профилактики рецидива заболевания – при поездках на транспорте, длительном сидении, переноске тяжестей и других ситуациях бытового и производственного характера.

Примерный комплекс упражнений при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника (вне обострения заболевания)

Лежа на спине

1. Руки в стороны – вдох; вернуться в и. п. – выдох (4–5 раз).

2. Сжать и разжать пальцы в кулак с одновременным тыльным и подошвенным сгибанием стоп (10–12 раз).

3. Попеременное сгибание ног в коленных суставах, скользя стопой по полированной плоскости (10–12 раз каждой ногой).

4. Диафрагмальное дыхание.

5. Медленно поднять правую (левую) прямую ногу, согнуть стопу до угла 90°, вернуться в и. п. То же – другой ногой (5–8 раз каждой ногой).

6. Последовательное расслабление мышц голени, бедра и туловища.

7. Кисти к плечам, локти соединить перед грудью. Развести локти в стороны – вдох, соединить их перед грудью – выдох.

8. Руки вытянуты вперед, ладони внутрь. Вытянуть правую руку как можно больше вперед. То же выполнить левой рукой. При данном движении рекомендуется приподнимать плечо от коврика (6–8 раз каждой рукой).

9. Имитация езды на велосипеде. Следить за движениями суставов.

10. Попеременно прижать к коврику голову, лопатки, поясницу, таз, бедра, голени с последующим расслаблением мышц (экспозиция напряжения – 5–7 секунд).

Лежа на боку

1. Правая рука под головой, левая – на коврике перед грудью в упоре. Согнуть в тазобедренном суставе прямую левую ногу, медленно разогнуть (6–8 раз).

2. Отвести в сторону прямую левую ногу, удержать ее в течение 5–7 секунд, вернуться в и. п. (5–6 раз).

3. Пауза для отдыха.

4. Правая рука под головой, левая – вдоль туловища, ноги согнуты – вдох. Выпрямляя ноги, левую руку поднять вверх, потянуться – выдох (5–6 раз).