Настольная книга для тех, у кого болит спина

4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем повторите.

5. Изменяйте ширину шага для усиления растяжения.

6. Можно также полностью пройти через дверной проем, держа руки на раме.

Рекомендации:

• Не выгибайте спину вперед или назад.

• Ноги немного раздвиньте, пятки должны стоять на полу. Для хорошего растяжения поэкспериментируйте с положением стопы.

• Голову всегда немного приподнимайте.

• Для усиления растяжения и эффекта от этого упражнения изменяйте положение рук и ног, но всегда делайте это постепенно.

Вариант 2:

1. Встаньте лицом в тот угол комнаты, где вы можете свободно вместить стопы.

2. Положите руки на стены и немного потянитесь вперед.

3. Мягко потянитесь вперед, и вы почувствуете, как работают мускулы вашей груди.

4. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти.

5. Расслабьтесь, затем повторите упражнение еще раз.

Колено к груди

Цель. Ослабляет боль в спине, снижает давление и напряжение.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте спиной к двери или стене.

2. Поднимите одно колено и прижмите его к груди. Это поможет вам прижать нижнюю часть спины к стене.

3. Оставаясь в таком положении, считайте до десяти.

4. Повторите это упражнение с другим коленом.

Пальцами по стене

Цель. Расслабляет плечи и раскрывает грудную клетку.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки.

2. Начав с уровня поясницы, пройдитесь пальцами по стене настолько высоко, насколько можете.

3. Повторите то же самое другой рукой.

4. Чтобы разнообразить это упражнение, поворачивайтесь к стене боком и делайте то же самое.

5. Поменяйте руки и повторите упражнение.

Рекомендации:

• Стойте прямо, голову немного приподнимите.

• Не выгибайте спину, чтобы достать повыше.

Повороты у стены

Цель. Расслабляет плечевые суставы, спинные и позвоночные мускулы и растягивает верхнюю часть тела.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч и на расстоянии 30–45 см от стены. Колени немного согните.

2. Руки немного разведите в стороны и медленно повернитесь кругом, кладя руки на стену на уровне плеч. Стопы остаются на своих местах.

3. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти.

4. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

5. Чтобы разнообразить упражнение, поворачивайте голову от стены, когда прижимаете к ней руки.

Вариант:

1. Встаньте боком к стене, ноги близко к ней.

2. Прижмите левую руку к стене у себя за спиной на уровне плеча, пальцы направлены от тела.

3. Мягко отвернитесь от стены, руку оставив на месте. Вы почувствуете растяжение руки и плеча, грудная клетка раскроется.

4. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти.

5. Поменяйте руки и повторите упражнение.

6. Разнообразьте растягивание, отворачивая голову от стены, чтобы посмотреть через внешнее плечо.

7. В самом начале вам придется почти прижаться лицом к стене, чтобы повернуться. Но со временем плечо станет более подвижным.

Рекомендации:

• Бедра и колени должны быть направлены вперед.