Книга-тренер: идеальное тело за 100 дней

Отжимания на одной руке 4х10-15

Жим стоя штанги (гантели, гири) 4х10

Отжимания на брусьях 4х8 с напарницей

Бег по воде с ускорением 5х25 м

Плавание 15-20 минут

Тренировка 3

Бег 10 минут

Обратным хватом подтягивания 4х12

Подъем на бицепс стоя утяжеления 4х12

Обратные отжимания от скамьи 4х12

Планка 3х3 минуты

Скручивания лежа на полу 4х40

Скакалка 3 минуты

High tension (Высокая напряженность)

Тренировка 1

Жим штанги лежа с резиновыми лентами 4х6-10 (ленту цепляем через скамью на оба конца штанги)

Жим штанги лежа с сопротивлением (напарниу немного давит на штангу) 3х6-8

Отжимания под наклоном вверх с блинами на спине 4х10

Бицепс стоя с расширителем со штангой 5х20

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скота 4х8

Пресс на верхнем блоке 4х25

Тренировка 2

Становая тяга с резиновыми лентами (ленты крепятся внизу через штангу) 4х6-8

Становая тяга с ямы 4х8-10

Наклоны со штангой стоя 4х6

Обратная гиперэстензия 4х10

Отжимания на брусьях с весом 5х8

Разгибание руки в наклоне 3х10

Тренировка 3

Приседания с лентой (ленты привязываются на концы штанги и через нее пропускается диск блина и остается болтаться в подвязанном состоянии) 4х6-10

Приседания со штангой с паузой внизу на 2 сек 4х10

Зашагивания с гантелями на высокий ящик 4х10

Жим ногами платформы одной ногой 4х12

Жим штанги сидя 4х6-8

Удержание гантелей в сторону 4х30 сек

Скручивания на римском стуле 4х30

Drying (Сушка)

Тренировка 1

Приседания со штангой 4х15 + мертвая тяга 4х15 (суперсет)

Сгибание ног стоя 4х16 + подъем на носки сидя 4х15

Жим штанги лежа 4х15 + жим гантелей под углом вверх 4х10

Жим Свенда 4х15 сек + разведение гантелей лежа 4х15

Тренировка 2

Жим узким хватом 4х15 + подъем на бицепс стоя гантелей 4х15

Подъем штанги на бицепс в скамье Скота 4х15 + французский жим со штангой лежа 4х15

Подъем ног лежа на полу 4х15 + скручивания на наклонной скамье 4х15

Тренировка 3

Тяга штанги в наклоне 4х15 + тяга верхнего блока за головой 4х15

Тяга Т-грифа 4х15 + тяга нижнего блока 4х15

Махи гантелями вперед 4х15 + махи гантелями в сторону 4х15