Комплект книг «Терапия настроения»

По мере того, как в голову будут приходить новые идеи, пополняйте свой список. Перечитывайте его каждое утро в течение нескольких недель. Это может стать первым шагом к тому, чтобы сократить значение чужого мнения до реальных размеров.

Вот несколько идей, которые нравились многим моим пациентам. Вы также можете использовать их в своем эссе.

1. Помните: когда кто-либо негативно на вас реагирует, причина может крыться в нерациональности его или ее мышления.

2. Если критика оправданна, она не будет действовать разрушительно. Она помогает точнее определить ошибку и предпринять шаги по ее исправлению. На своих ошибках можно многому научиться, не стоит их стыдиться. Человеку просто положено время от времени совершать ошибки.

3. Если человек допустил промах, это не значит, что он НЕУДАЧНИК ПО ЖИЗНИ. Невозможно ошибаться постоянно или даже большую часть времени. Подумайте о тысячах вещей, которые вы делаете правильно. Более того, всегда можно учиться и совершенствоваться.

4. Другие люди не могут судить о вашей человеческой ценности, только о правильности и достоинствах ваших слов или поступков.

5. Все люди будут оценивать вас по-разному, вне зависимости от того, насколько хорошо или плохо вы поступаете. Неодобрение не распространяется с огромной скоростью, а один случай отвержения не приведет к бесконечной серии отвержений. Так что, даже если случится худшее и вас кто-то отвергнет, вы не окажетесь в полной изоляции.

6. Неодобрение и критика обычно причиняют неудобство, но дискомфорт пройдет. Хватит предаваться унынию. Займитесь тем, что раньше приносило удовольствие, даже если чувствуете, что начинать совершенно бессмысленно.

7. Критика и неодобрение могут расстроить вас только в той мере, в какой вы «ведетесь» на обвинения в свой адрес.

8. Неодобрение – это не навсегда. Из него не следует, что ваши отношения с человеком, который вас не одобряет, обязательно закончатся только потому, что он вас покритиковал. Споры – это часть жизни, и в большинстве случаев вполне возможно через некоторое время прийти к взаимопониманию.

9. Если вы сами критикуете другого человека, это не делает его плохим по своей сути. Зачем давать другому право и власть судить вас? Все мы просто люди, а не члены Верховного суда. Не раздувайте значимость других людей сверх всякой меры.

Возможно, вам придут в голову и другие идеи? Подумайте над этой темой несколько дней. Набросайте идеи на листе бумаги. Выработайте свои собственные установки в отношении неодобрения. Вы удивитесь, насколько это может помочь вам изменить взгляд на мир и усилить чувство независимости.

Вербальные методы

Кроме того, что можно научиться по-другому воспринимать неодобрение, также может быть полезно выработать иное поведение в отношении людей, выражающих неодобрение. Для начала рассмотрите такой метод ассертивного поведения, как техника обезоруживания, описанная в главе 5. Теперь мы обсудим некоторые дополнительные техники, которые помогут вам укрепить навыки работы с неодобрением.

Прежде всего если вы боитесь чьего-то неодобрения, то задумывались ли о том, чтобы спросить человека, действительно ли он или она смотрит на вас снисходительно? Вы можете быть приятно удивлены, узнав, что неодобрение существует только в вашей голове. Хотя это требует некоторой смелости, ваш выигрыш в этой ситуации может быть огромным.

Вы помните Арта, психиатра, учившегося в Пенсильванском университете, чья история рассказана в главе 6? Арт и не подозревал, что один из его пациентов намеревался свести счеты с жизнью. У пациента не было истории депрессии или симптомов, но он чувствовал себя загнанным в угол в невыносимом браке. Однажды утром Арту позвонили и сказали, что его пациент был найден мертвым с пулевым ранением в голову. Хотя следствие не исключало вариант убийства, вероятной причиной смерти был суицид. До этого момента Арт никогда не терял пациента подобным образом. Реакцией Арта была печаль (он испытывал симпатию к этому пациенту) и беспокойство: он опасался, что супервайзер и коллеги выразят неодобрение и будут презирать из-за «ошибки» и недостаточной прозорливости. После обсуждения смерти пациента с супервайзером он спросил напрямую: «Вы полагаете, я вас подвел?» Его руководитель выразил теплоту и сочувствие, а не отвержение. Арт почувствовал облегчение, услышав, что тот в прошлом также прошел через это. Он подчеркнул, что Арт получил возможность научиться справляться с одной из профессиональных опасностей психиатров. Обсуждая этот случай и отказываясь поддаться страху неодобрения, Арт узнал, в чем на самом деле состояла его «ошибка». Он упустил из виду, что чувство «безнадежности» может привести к самоубийству даже людей, которые не страдают от клинической депрессии. Но он также понял, что другие не требовали от него совершенства и гарантии успешного результата со всеми пациентами.

Но предположим, все вышло не так хорошо и руководитель или коллеги осудили его за то, что он повел себя легкомысленно или некомпетентно. Что тогда? Наихудший возможный вариант – это отвержение. Давайте поговорим о некоторых стратегиях, помогающих справиться с этим наихудшим вариантом развития событий.

Отвержение – это ни в коем случае не ваша вина!

Не считая телесных повреждений или уничтожения вашей собственности, наибольшая боль, которую человек может причинить вам, – отвержение. Именно этого вы боитесь, когда вас «осаживают».

Существует несколько типов отвержения. Наиболее распространенное и очевидное – «подростковое отвержение», хотя оно не ограничивается этой возрастной группой. Предположим, у вас романтический интерес к кому-то, с кем вы уже встречаетесь или недавно познакомились, но оказывается, что вы не подходите этому человеку. Возможно, проблема в вашей внешности, расе, религии или типе личности. А может быть, вы слишком высокий, низкий, толстый, худой, старый, молодой, умный, скучный, агрессивный, пассивный и т. д. Вы недостаточно соответствуете мысленному образу идеального партнера, так что ваши попытки проявить интерес встречают отпор, и с вами обходятся холодно.

Есть ли в этом ваша вина? Очевидно, нет! Человек просто отказывает вам из-за своих субъективных предпочтений и вкусов. Человек может любить яблочный пирог больше, чем вишневый. Означает ли это, что вишневый пирог по своей сути хуже? Романтические интересы до бесконечности разнообразны. Если вы относитесь к типу людей из рекламы зубной пасты, которым повезло и они наделены тем, что наша культура определяет как «хорошая внешность», и привлекательны как личность, вам будет гораздо легче привлечь потенциальных поклонников и партнеров. Но вы узнаете, что это взаимное притяжение вовсе не гарантирует долгой и счастливой любви, и даже красивым и притягательным людям иногда приходится справляться с отказом. Ни один человек не в силах говорить «да» каждому, с кем знакомится.

Если ваш внешний вид и индивидуальность тянут на средний балл или ниже, то вам сначала придется поработать над тем, чтобы стать привлекательным для людей, и возможно, вам придется чаще сталкиваться с отказами. Придется совершенствовать социальные навыки и помнить о действенных секретах, которые сделают вас привлекательным для окружающих.

1. Не стоит недооценивать себя, считая, что вы хуже других. Перестаньте к себе придираться. Повышайте самооценку с помощью техник, описанных в главе 4. Если вы любите себя, люди будут реагировать на чувство радости, которое вы излучаете, и захотят быть рядом с вами.

2. Делайте искренние комплименты. Вместо того, чтобы нервно пытаться выяснить, нравитесь ли вы человеку или он вас отвергает, сперва позвольте ему понравиться себе и сообщите ему об этом.

3. Продемонстрируйте свой интерес к окружающим, узнавая о том, что их увлекает. Попросите рассказать о том, что их больше всего волнует, и с воодушевлением реагируйте на их слова.

Если вы будете следовать этим рекомендациям, то в конце концов обнаружите, что есть люди, которые действительно считают вас привлекательными, и поймете, что у вас есть большой шанс испытать счастье. Подростковое отвержение неприятно, но это не конец света, и в нем нет вашей вины.

«Ага! – скажете вы. – А что вы скажете о ситуациях, когда окружающие отвергают вас из-за отталкивающего поведения? Предположим, человек тщеславен и эгоистичен. Конечно, это его вина, верно?» Это второй тип отвержения, я называю его «отвержение недовольства». Опять же, думаю, вы увидите, что, если вас сгоряча отвергают из-за личностного недостатка, это не ваша вина.

Прежде всего другие люди необязательно будут отвергать вас, если им в вас что-то не нравится, – есть и другие варианты. Они могут упорно указывать вам на то, что им не нравится в вашем поведении, или научиться не реагировать так остро. Конечно, они имеют право избегать и отвергать вас, если захотят, и могут выбирать себе таких друзей, которые им нравятся. Но это не означает, что вы являетесь «плохим» по сути человеком, и из этого определенно не следует, что все будут реагировать на вас таким же негативным образом. С одними людьми вы будете ощущать спонтанную взаимную симпатию, а с другими вы будете не совпадать характерами. В этом нет ничьей вины, такое просто бывает в жизни.

Если у вас есть пунктик, который отталкивает больше людей, чем вам хотелось бы, – например, вы чрезмерно критичны или часто выходите из себя, – определенно, в ваших интересах будет скорректировать свое поведение. Но глупо обвинять себя, если кто-то отвергает вас на основании того, что вы несовершенны. Мы все несовершенны, и ваша склонность обвинять себя или вестись на враждебные выпады кого-то по отношению к вам саморазрушительна и бессмысленна.

Третий тип отвержения – «манипулятивное отвержение».

В этом случае другой человек угрожает вам уходом или отвержением, чтобы манипулировать вами в своих целях. Желая заставить вас измениться, к этой уловке иногда прибегают несчастные супруги и даже расстроенные психотерапевты. Обычно говорится следующее: «Либо ты делаешь так, как я сказал, либо между нами все кончено!» Это очень нерациональный и саморазрушительный способ влияния на людей. Такое манипулятивное отвержение – это просто культурно обусловленный способ справиться с проблемной ситуацией, и обычно он оказывается чрезвычайно неэффективным. Он редко приводит к улучшению отношений, потому что порождает напряжение и обиду. В действительности такие попытки всего лишь указывают на низкую устойчивость к неприятным ситуациям и плохо сформированные навыки межличностного общения со стороны того, кто угрожает. Это, конечно, не ваша вина, что они так поступают, и обычно позволять манипулировать собой подобным образом не в ваших интересах.

Пока достаточно теории. Однако что вы можете сказать и сделать, когда вас действительно отвергают? Одним из эффективных способов обучения является ролевая игра. Чтобы сделать диалог более увлекательным и сложным, я буду играть роль отвергающего и указывать на ваши самые худшие стороны, которые только смогу придумать. Я веду себя язвительно и оскорбительно, а вы начинаете с вопроса, действительно ли я отвергаю вас, учитывая мое обращение с вами в последнее время.

В ы. Доктор Бернс, я замечаю, что в последнее время вы ведете себя со мной несколько прохладно и держите дистанцию. Кажется, вы избегаете меня. Когда я пытаюсь поговорить с вами, вы либо игнорируете меня, либо огрызаетесь. Я хотел бы знать, возможно, я вас чем-то расстраиваю или вы хотите отказаться от работы со мной.

Комментарий. Вы не должны напрямую обвинять меня в том, что я вас отвергаю. Это заставило бы меня занять оборонительную позицию. Более того, возможно, я вас не отвергаю, а просто расстраиваюсь из-за того, что никто не покупает мою книгу, поэтому я просто раздражен. Но для примера предположим наихудшее: я пытаюсь отказать вам.

Д э в и д. Я рад, что мы наконец открыто об этом говорим. Я на самом деле решил отказаться от работы с вами.

В ы. Почему? Видимо, я чем-то сильно вас отталкиваю в последнее время.

Д э в и д. Вы ни на что не годный неудачник.

В ы. Я вижу, что вы расстроены из-за меня. Но что я делал не так?

Комментарий. Не пытайтесь защищаться. Так как вы знаете, что вы не «неудачник», нет смысла убеждать меня в обратном. Это еще больше будет распалять меня, и наш диалог быстро перерастет в крик. (Эта «техника эмпатии» была подробно описана в главе 6.)

Д э в и д. Меня от вас просто воротит.

В ы. Можете уточнить? Я забыл воспользоваться дезодорантом? Вас расстраивает моя манера речи, мои слова в последнее время, одежда или что-то другое?

Комментарий. Опять же, вы не даете втянуть себя в ссору. Призывая меня определить точнее, что мне в вас не нравится, вы заставляете меня приложить максимум усилий и либо сказать что-то осмысленное, либо в конечном итоге выставить себя идиотом.

Д э в и д. Ну, вы причинили мне боль, унизив меня на днях. Вам наплевать на меня. Я для вас просто «вещь», а не человек.

Комментарий. Это обычная критика. Она подсказывает вам: тому, кто вас отвергает, вы в целом небезразличны, но он чувствует себя обделенным и боится вас потерять. Отвергающий решает напасть на вас, чтобы защитить свою шаткую самооценку. Он может также сказать, что вы слишком глупый, слишком толстый, слишком эгоистичный и т. д. В чем бы ни заключалась критика, ваша стратегия теперь сводится к двум шагам: a) найдите зерно истины в критике и дайте понять отвергающему, что вы частично с ним согласны (см. «Техника обезоруживания», глава 6); б) извиниться или предложить попытаться исправить реальную ошибку, которую вы действительно совершили (см. «Обратная связь и переговоры», глава 6).

В ы. Мне очень жаль, что я сказал то, что вас настолько задело. Что именно это было?

Д э в и д. Вы сказали мне, что я ни на что не годный придурок. Так что для меня наше общение кончено.

В ы. Я вижу, что позволил себе необдуманный, обидный комментарий. Что еще из моих слов причинило вам боль? Или это всё? Или я повторял это не один раз? Расскажите мне обо всем плохом, что думаете обо мне.

Д э в и д. Вы непредсказуемы. Сначала невероятно милы, а затем вдруг рвете меня в клочья своим острым языком. Впадая в злость, вы грязно ругаетесь и ведете себя как свинья. Я не могу больше вас терпеть, и я не понимаю, как кто-то еще с вами общается. Вы высокомерный и дерзкий, и вам плевать на всех. Вы эгоистичный сноб, и пора бы вам очнуться и чему-то научиться. Мне жаль, что я вынужден поставить вас на место, но это единственный способ чему-то вас научить. У вас нет настоящих чувств ни к кому, кроме себя самого, и мы расстаемся навсегда!

В ы. Что ж, я вижу, в наших отношениях есть множество проблем, которые мы никогда не обсуждали, и похоже, я действительно ужасно себя вел. Я понимаю, что был раздражительным и легкомысленным. Я вижу, насколько был неприятен и какое неудобство это вам доставило. Расскажите мне об этом всем подробнее.

Комментарий. Побуждайте отвергающего продолжать свою критику. Избегайте защитных реакций и по-прежнему находите долю истины в его словах. После того, как вы вытащите на свет все критические замечания и согласитесь с тем, что в них верного, можно метким ударом разоружить отвергающего. Отметьте, что признали свои недостатки и готовы исправить ошибки. Затем спросите у отвергающего, почему он отказывается иметь с вами дело. Этот маневр поможет вам понять, почему отказ не является вашей ошибкой! Вы берете на себя ответственность за свои ошибки, а также за их исправление. Но если кто-то отвергает вас из-за ваших недостатков, это его болезненная реакция, а не ваша! Вот как это бывает.