Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

К тому времени было уже около трех часов утра. Мне вдруг захотелось повидать сына, и я поехал обратно в больницу. Поскольку я тоже работал в этой больнице, медсестры были так любезны, что позволили мне на него взглянуть. Он лежал в инкубаторе, такой же синеватый, и ноздри трепетали при каждом мучительном вздохе. Он плакал – напуганный, измученный, изможденный. Мое сердце рвалось к нему. Мне хотелось коснуться сына. Я надел хирургическую перчатку и просунул руку через отверстие сбоку инкубатора. Положив руку ему на лоб, я почувствовал, сколько во мне любви. И, казалось, он успокоился и задышал спокойнее.

Когда я добрался до дома, меня тут же потянуло набрать номер отделения интенсивной терапии и спросить, как он. Медсестра сказала, что сразу после моего ухода он начал дышать нормально, а кожа порозовела. Врач уже распорядился перевести его к другим новорожденным, чтобы он мог быть с мамой!

В итоге выяснилось, что проблемы с дыханием не вызвали никаких проблем и не привели к повреждениям мозга. Мои негативные мысли были совершенно нереалистичными. Но этот переломный момент помог мне научиться любить сына и дорожить им – таким, какой он есть, а не за его ум или таланты. Моя награда – радость, которую он излучает каждый день.

Эта история показывает, что все мы временами поддаемся сомнениям и отчаянию. Эта уязвимость универсальна, из нее исходит множество методов, которые помогают сотням тысяч людей избавиться от плохого настроения и испытать больше радости, поднять самооценку, обрести близость с другими людьми. Но изменение своих ощущений – лишь одна из целей. Другая цель – это принятие себя. Я хочу, чтобы вы научились принимать и любить себя, неидеального человека с недостатками. Я хочу, чтобы вы приняли свои слабые стороны так же, как и сильные, – без стыда и смущения.

Один из основных духовных принципов когнитивной терапии – это парадокс: ваша слабость может стать вашей силой. То, чего вам не хватало, может стать вашим основным ресурсом, источником возможностей – как только вы сдадитесь и примете себя. Страх и отчаяние, которые я испытал, когда родился Дэвид Эрик, помогли мне и обнаружить в себе безусловную любовь к сыну, и обратиться к вам. Возможно, мы с вами тоже сможем сформировать более значимую связь, поскольку вы поняли, что я не какой-то гуру, знающий ответы на все вопросы, а обычный человек из плоти и крови, как и вы. Я часто мучаюсь, раздражаюсь, испытываю тревогу и разочарование, как и вы. Я считаю, что если мы начнем делиться этими чувствами, то станем ближе. Именно наши недостатки, а не наши успехи дают нам возможность проявить искреннюю заботу о других.

Вот что я имею в виду, когда говорю, что ваши слабости могут стать вашим тайным источником силы. Я надеюсь, что, читая эту книгу, вы сможете это осознать и открыть в себе глубокое чувство принятия себя, сострадания и радости.

Часть I

Понимание своего настроения

Глава 1

Вы можете изменить самочувствие

Многие полагают, что их плохое настроение вызвано факторами, которые находятся вне их контроля. Они говорят: «Как я могу быть счастлив? Меня бросила девушка. Женщины вечно меня отвергают». Или: «Как я могу хорошо к себе относиться? Я не особенно успешен. У меня нет блестящей карьеры. Я хуже всех, и это правда». Некоторые люди списывают плохое настроение на гормоны или биохимические реакции организма. Другие считают, что их мрачный взгляд на жизнь обусловлен каким-то событием в прошлом, которое давно было забыто и похоронено где-то глубоко в бессознательном. Некоторые полагают, что скверное расположение духа – это норма: ведь они больны или недавно пережили какое-то неприятное событие. Другие объясняют свое состояние окружающей обстановкой: нестабильная экономика, плохая погода, налоги, пробки, угроза ядерной войны. По их мнению, страдания неизбежны.

Конечно, во всем этом есть доля правды. На наши чувства, безусловно, влияют и внешние события, и биохимия организма, и конфликты, и травмы прошлого. Однако в основе этих теорий лежит представление, что наши чувства нам не подконтрольны. Можно, конечно, сказать себе: «Я просто ничего не могу поделать с тем, как я себя чувствую» – но так вы лишь сделаете себя жертвой собственного несчастья. И это будет самообман, потому что вы можете изменить то, как вы себя ощущаете.

Если вы хотите, чтобы вам стало лучше, вы должны осознать, что ваши чувства создаются вашими мыслями и восприятием, а не внешними событиями. Вы можете научиться менять свои мысли, чувства и поведение здесь и сейчас. Этот простой, но революционный принцип может помочь изменить вашу жизнь.

Чтобы увидеть эту важную взаимосвязь между мыслями и настроением, подумайте о том, как по-разному можно отреагировать на комплимент. Предположим, я вам скажу: «Вы мне очень нравитесь. Мне кажется, вы отличный человек». Что вы почувствуете? Кто-то будет доволен и счастлив. Кто-то может загрустить или почувствовать вину. Кто-то смутится, а кто-то отреагирует с досадой и злостью. Чем же объясняются такие разные реакции? Тем, что все по-разному думают о комплиментах. Если вы почувствовали печаль, вероятно, вы подумали: «Эх, доктор Бернс так говорит, чтобы сделать мне приятное. Это он из вежливости, на самом деле он так не думает». Если вы испытали раздражение, то, возможно, думаете: «Он мне льстит. Наверное, ему что-то от меня надо. Почему он врет?» Если от комплимента вам стало приятно, наверное, вы подумали: «О-о-о, я нравлюсь доктору Бернсу. Это здорово!» В каждом из этих случаев внешнее событие – комплимент – одно и то же. То, что вы чувствуете в связи с ним, полностью зависит от того, что вы об этом думаете. Вот что я имею в виду, когда говорю, что ваши мысли создают ваше настроение.

То же самое происходит, когда случается что-то плохое. Например, человек, которого вы уважаете, вас критикует. Что вы ощутите? Возможно, вы почувствуете себя виноватым или даже неполноценным, если будете твердить себе, что вы ни к чему не способны и сами во всем виноваты. Вы почувствуете тревогу и волнение, если увидите в действиях этого человека высокомерие и пренебрежение. Вы почувствуете злость, если скажете себе, что он сам во всем виноват и что у него нет права говорить вам такие несправедливые слова. Если у вас достаточно высокая самооценка, вам может стать любопытно и вы попробуете понять, что на самом деле думает и чувствует другой человек. В любом случае ваша реакция будет зависеть от того, что вы думаете об этой критике. Сообщения, которые вы посылаете сами себе, оказывают огромное влияние на ваши эмоции. И, что еще важнее, научившись менять свои мысли, вы сможете изменить и свои ощущения.

В этой книге описаны эффективные техники, которые помогли тысячам людей взять под контроль свои эмоции, а также управлять карьерой и личными отношениями. Они могут помочь и вам. Это не всегда просто. Иногда для того, чтобы отделаться от плохого настроения, требуются значительные усилия и настойчивость. Но это возможно! Техники, приведенные здесь, практичны и просты, и вы можете заставить их работать на вас.

Этот подход называется «когнитивно-поведенческая терапия», потому что в процессе вы учитесь менять свой образ мышления, поведения и то, как вы себя ощущаете. «Когниция» – это мысль. Возможно, вы замечали, что, ощущая подавленность или тревогу, вы смотрите на себя и на жизнь пессимистически, самокритично. Возможно, вы просыпаетесь и с тоской говорите себе: «Фу! Зачем вообще вылезать из постели?» Или в компании вам становится тревожно, и вы ощущаете себя хуже других, потому что думаете: «Я не могу рассказать ничего остроумного и интересного». Когнитивные терапевты полагают, что такие негативные паттерны мышления действительно могут стать причиной депрессии и тревожности. Если вы подумаете о своих проблемах более позитивно и реалистично, то сможете поднять свою самооценку, улучшить отношения с окружающими и повысить продуктивность.

Если вы хотите вырваться из плена плохого настроения, то для начала должны понять, что все негативные чувства рождаются из определенных негативных мыслей. Грусть и депрессия рождаются из мыслей об утрате. Вы думаете, что потеряли нечто важное для вашей самооценки. Возможно, вас отверг тот, кто был вам очень дорог. Или вы вышли на пенсию, потеряли работу, упустили важную карьерную возможность. Фрустрация рождается из неоправдавшихся ожиданий. Вы говорите себе, что все должно быть иначе. Например: «Этот поезд не должен опаздывать, я же спешу. Черт бы его побрал!» Тревожность и паника – результат мыслей об опасности. Перед публичным выступлением вы волнуетесь, потому что предчувствуете, как голос будет дрожать, а мозг заклинит. Вы представляете себе, как опозоритесь. Чувство вины вызывается мыслью о том, что вы плохой. Если друг просит вас о чем-то невыполнимом, вы можете почувствовать укол вины и подумать: «А вот хороший человек помог бы». И вы соглашаетесь на то, что идет вразрез с вашими интересами. Чувство неполноценности появляется из-за мысли о том, что вы хуже других. Вы думаете: «Она выглядит намного лучше меня». Или: «Он настолько умнее и успешнее. Что со мной не так?» Злость рождается из-за чувства несправедливости. Вы говорите себе, что другой человек относится к вам несправедливо или пытается вами воспользоваться.

Список, приведённый далее, иллюстрирует связь между вашими мыслями и чувствами. Внимательно изучите эту таблицу. Она поможет вам понять, откуда у вас взялось соответствующее настроение, и вам будет легче изменить свои ощущения.

О чем говорит эта таблица? О том, что, даже если вы убеждены в истинности этих негативных мыслей, заставляющих вас чувствовать себя плохо, большая их часть содержит искажения и не соответствует действительности. Например, после расставания или развода вы говорите себе: «Это все моя вина. Наверное, меня вообще невозможно любить. Я больше ни с кем не смогу сблизиться». Вы чувствуете себя так паршиво, что это кажется абсолютной правдой и вам думается, что жизнь кончена. Через несколько месяцев вы начинаете ходить на свидания и снова испытывать чувство близости. Вас вдруг озаряет, что вас все-таки можно полюбить и что за разрыв ответственны не только вы. Вам удивительно, почему вы вообще поверили в самоуничижительные мысли, которыми забивали себе голову. Но в тот момент все негативные мысли казались абсолютно истинными.

Это одна из особенностей плохого настроения – мы часто обманываемся и сами заставляем себя страдать, говоря себе то, что попросту не соответствует действительности. И, что самое странное, обычно у нас нет ни малейшего подозрения, что мы сами себя обманываем мыслями о своих страданиях и сомнениями в себе.

Далее перечислены 10 форм искаженного мышления (их также называют когнитивными искажениями), которые вызывают негативное настроение. Внимательно изучите этот список, потому что при выполнении упражнений вы будете часто к нему обращаться. Многие мне говорили, что он изменил их жизнь.

Я должен вас кое о чем предупредить: негативные чувства нередко могут быть вполне здоровыми и уместными. Научиться принимать эти чувства и справляться с настоящей негативной ситуацией так же важно, как научиться избавляться от искаженных мыслей и чувств. Если близкий человек серьезно болен, вы обеспокоены. Это горькое чувство – признак заботы. Если дом, который вам так понравился, продали тому, кто предложил чуть более высокую цену, испытывать разочарование – нормально. Если вы ссоритесь с супругом или супругой, вы наверняка чувствуете злость и обиду. Если вам нужно выступить с речью, выйти на новую работу или попросить начальника поднять зарплату, вы, скорее всего, ощутите некоторое волнение. Такие негативные чувства лучше всего принять.

Я не считаю, что нужно стараться постоянно быть счастливым или полностью контролировать свои чувства. Это ловушка перфекционизма. Нельзя всегда вести себя абсолютно рационально и судить абсолютно объективно. Я-то уж точно так не умею! У меня тоже есть свои недостатки и бывают плохие дни – дни сомнений в себе, дни раздражительности. Я считаю, что эти переживания дают нам возможности для роста, близости и более глубокого понимания того, что значит быть человеком.

Упражнение самоосознанности

Давайте подытожим основные идеи этой главы. Во-первых, вы узнали, что настроение создается мыслями, а не внешними событиями. Во-вторых, вы узнали, что определенные типы негативных мыслей порождают определенные виды негативных эмоций. Например, убеждение, что вы находитесь в опасности, вызовет у вас тревогу или страх. В-третьих, вы узнали, что негативные мысли, которые ведут к депрессии, тревожности, чувству вины, злости и фрустрации, зачастую искажены и не соответствуют действительности, даже если кажутся вам абсолютной истиной. Осознание ключевых связей между мыслями и эмоциями – первый шаг к тому, чтобы вырваться из плохого настроения. Нижеприведенное упражнение поможет вам лучше осознать, какие искаженные мысли чаще всего связаны с различными отрицательными чувствами, такими как злость, тревожность, стресс и депрессия, а также с вредными привычками, например алкоголизмом.

Злость

Вспомните ситуацию, когда вы были рассержены или раздражены. Запишите краткое описание ситуации, которая вас разозлила. Что случилось на самом деле? Вы злились на себя или на кого-то другого?

Вы выполнили задание? Я заметил, что некоторые пациенты – и некоторые читатели – выполняют письменные упражнения самопомощи, которые играют ключевую роль в успехе когнитивной терапии, а вот другие ими пренебрегают. Это все равно что смотреть со стороны. Исследования показали, что пациенты, которые выполняют письменные упражнения, добиваются куда более высоких результатов, чем остальные. Вы хотите, прочитав эту книгу, почувствовать себя лучше и изменить свою жизнь? Если да, то выполните, пожалуйста, это задание, прежде чем продолжите читать.

А теперь расскажите мне о негативных мыслях и чувствах, которые возникли у вас во время описанной ситуации. Вам было обидно? Вы почувствовали досаду? Фрустрацию? Что вы говорили самому себе? Что другой человек – эгоцентричная скотина? Что с вами обошлись несправедливо? Опишите ваши негативные мысли и чувства:

Распространенная ситуация, вызывающая у людей досаду, – когда кто-то опаздывает. Чем дольше человек задерживается, тем больше вы раздражаетесь. Когда он наконец является, вы чувствуете, что готовы его придушить. Всякий раз, как Джордж опаздывал с работы, Мардж испытывала злость и думала так: «Он никогда не приходит вовремя. Вот козел! Если бы он меня любил, он бы так не задерживался. Ему уже давно пора быть дома».

Давайте проанализируем эти мысли и посмотрим, нет ли в них искажения реальности. Первая мысль: «Он никогда не приходит вовремя». Посмотрите список, приведённый ранее, и попробуйте обнаружить нужное искажение. Это довольно просто. Запишите здесь свои предположения, прежде чем читать дальше:

Да, это пример сверхобобщения, потому что Мардж видит в этом негативном событии бесконечный цикл разочарований. Возможно, Джордж иногда опаздывает или часто опаздывает – но не всегда же. Если вы решили, что это негативный фильтр, это тоже верно. Мардж уделяет чрезмерное внимание тем случаям, когда Джордж опаздывал, и игнорирует, «отфильтровывает» те случаи, когда он приходил вовремя.

Проблема сверхобобщения в том, что ситуация может показаться хуже, чем на самом деле. Это может спровоцировать бессмысленную ссору, когда Джордж придет домой. Мардж обвинит Джорджа в том, что он «всегда опаздывает». Он возмутится – вполне оправданно – и будет настаивать, что опаздывает не «всегда». Начнутся досадные и совершенно бесполезные препирательства. Оба будут чувствовать себя непонятыми, пребывая в полнейшем убеждении, что во всем виноват другой. Узнаете модель? Если вы когда-нибудь выясняли отношения с супругом, то, не сомневаюсь, представляете себе, насколько это выматывает.

Вторая мысль Мардж была: «Вот козел!» О каком искажении здесь идет речь? Запишите свои предположения, еще раз просмотрев таблицу «Десять форм искаженного мышления»:

Это пример ярлыка: Мардж ругает самого Джорджа, а не то, что он сделал. Кроме того, можно углядеть в реакции Мардж пример мышления «всё или ничего»: Мардж полностью отказывает ему в хороших качествах. Может быть, он просто случайно задержался, не имея в виду ничего плохого, – а может быть, причиной были факторы, которые ему не подконтрольны (например, дорожные пробки). В любом случае это не делает Джорджа «козлом». Вопреки распространенному мнению, любой гражданин Соединенных Штатов – человек, а не «козел». А вот примеров скотского поведения хватает!

Каково же искажение в третьей мысли Мардж: «Если бы он меня любил, он бы так не задерживался»? Запишите свои предположения:

Основное искажение здесь – чтение мыслей или поспешные выводы. Мардж автоматически решает: Джордж задержался именно потому, что он ее не любит. Может, она ему и вправду не так уж дорога, но у его опоздания могут быть другие причины. Можете подумать какие?

Перечислите их:

1.

2.

3.

Вот несколько вариантов: возможно, Джордж задержался на службе, потому что начальник требовал закончить работу в срок. Возможно, он работает сверхурочно, чтобы вместе с Мардж накопить денег на первый взнос за новый дом. Или, возможно, Мардж его чем-то разозлила. Если так, значит, вероятно, Джордж и Мардж не умеют решать конфликты открыто и прямо. Это не значит, что Джорджу «все равно», – наоборот, его злость может означать, что ему не все равно: ему обидно. В таком случае Джорджу и Мардж не помешал бы тренинг по общению, чтобы они научились делиться своими чувствами более открыто, а не прятать их за придирками и спорами.

Последняя мысль Мардж была: «Ему уже давно пора быть дома». Что это за искажение? Перечитайте список, приведённый ранее, и запишите свои предположения:

Это классический пример императива. Возможно, было бы правильнее, скажи Мардж себе: «Да, мне хотелось бы, чтобы Джордж пришел домой вовремя». В такой формулировке меньше осуждения, и такая мысль не накалила бы атмосферу при обсуждении проблемы.

Некоторые читатели могут подумать, что я нападаю на Мардж. Может быть, вам уже хочется ее защитить: «А вдруг Джордж и правда козел? Может, у него роман на стороне. Может, у Мардж есть право злиться?» Конечно, иногда злость бывает здоровым и уместным чувством. Но бывают и такие случаи, когда мысль не соответствует действительности и, следовательно, злость не слишком оправданна. И даже если кто-то ведет себя с вами несправедливо, ваши чувства все равно будут обусловлены тем, что вы сами думаете о происходящем. Если вы видите ситуацию, из-за которой искренне расстроились, в искаженном свете, то ваши чувства раздуваются настолько, что решить настоящую проблему будет сложнее. Если же вы посмотрите на нее более реалистично, вам будет проще выразить свои чувства в конструктивной форме и не вынуждать другого человека занимать оборонительную позицию, выслушивая вас.

Мардж пока не располагает достоверной и достаточной информацией. Она не знает фактов – но уже обвинила Джорджа и вынесла ему приговор. Такой «судейский» подход гарантированно приведет к ссоре, когда Джордж вернется домой. Мардж слишком распалена, и ее слишком обостренные реакции только усугубят проблему. Она может раскричаться, расплакаться, обозвать Джорджа бездушной скотиной. С трудом представляю себе, как это может привести к продуктивному обсуждению чувств. А вы?

Что Мардж могла бы сказать, когда Джордж придет домой? Изложите здесь свои предположения:

Она могла бы сказать: «Джордж, я очень за тебя волновалась, и я злюсь, потому что ты пришел так поздно и не позвонил. Я приготовила тебе вкусный ужин, потому что я тебя люблю, и, когда ты не пришел, мне было очень обидно. Можешь рассказать мне, в чем дело? Мы что, недопоняли друг друга, когда обсуждали, во сколько ты вернешься домой?» Это куда более действенно, чем отчитывать мужа. Так Мардж предлагает ему объяснить, в чем проблема, не делая при этом вид, будто она уже и так все знает.

А теперь перечитайте «злые» мысли, которые вы записали в начале этого раздела. Можете ли вы заметить в них искажения, которые чаще всего связаны со злостью?