Единоборства и кроссфит. Силовая подготовка в разных видах спорта

Вам необходимо постоянно проводить тест – тренировки, проанализировав результатов которых Вы будете ставить задачи для последующей подготовки.

Например:

• Увеличить силу мышц ног,

• Поддержание на прежнем уровне УОС,

• Увеличить выносливость мышц ног,

• Поддержание на прежнем уровне силы мышц рук,

• Сильно увеличить выносливость мышц рук.

Пример тренировки:

Пн:

Утро (выносливость)

• Лапы, мешок: 5–10 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.

Вечер (сила)

• Жим лежа: 5–10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.

• Жим ногами: 5–10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.

• Взятие штанги на грудь и швунг: 5–10 серий по 6 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.

Вт:

Утро (выносливость)

• Плавание спринт: 25–30 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.

Вечер (выносливость)

• Спринт 50 м.: 25–30 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.

Ср:

Утро (сила)

• Отжимания на брусьях: 5–10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.

• Подтягивания: 5–10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.

• Приседания: 5–10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.

Вечер (выносливость)

• Лапы, мешок: 5–10 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.

Чт: отдых

Пт:

Утро (выносливость)

• спарринг: 10–20 серий по 1 мин. с паузой отдыха 1 мин.

Вечер (сила)

• Жим лежа: 5–10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.

• Жим ногами: 5–10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.

• Взятие штанги на грудь и швунг: 5–10 серий по 6 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.

Сб:

Кросс на уровне анаэробного порога.

Предсоревновательный период:

Отличается тем, что силовая подготовка уходит в поддерживающий режим, либо вообще исключается. Все тренировки строятся с акцентом на технико – тактическую подготовку и максимальное развитие выносливости.

Пн:

Утро (выносливость)

• Бой с тенью: 5–10 серий по 3 мин. с паузой отдыха 1 мин.

Вечер (выносливость)

• Спарринг: 5–7 серий по 3 мин. с паузой отдыха 1 мин.

Вт:

Утро (выносливость)

• Спринт: 10–15 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.

Вечер (выносливость)

• Лапы, мешок: 25–30 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.

Ср: