Единоборства и кроссфит. Силовая подготовка в разных видах спорта

Почему?

Потому что МХ, кроме того, будут участвовать в ресинтезе КрФ, что даст двойную "дозу" энергии, выносливость перейдет на уровень 1.0

Какими должны быть тренировки?

Первый вид тренировки выносливости, это короткие интервальные забеги, прыжки с небольшим числом повторений, серии ударов, бросков и т. д.

Время и число серий?

Время выполнения упражнения – 5 – 15 сек,

Скорость – максимальная, соревновательная,

Нагрузка – максимальная,

Количество серий – 10 – 40,

Время отдыха – 1,5 – 2 минуты, между сериями.

Как это сделать?

Тренироваться по 5 – 15 секунд интервально (это время нахождения организма "под нагрузкой").

Время различается в зависимости от тренировочной нагрузки, в спринте мы не отдыхаем, в прыжке отчасти – да.

Поэтому, спринт – 5 сек,

прыжки – 10 – 15 подряд,

броски – 5 – 7,

и т. д.

Следующий вид – увеличение МХ силовым методом, выполнение упражнений с отягощением и собственным весом, в ограниченной амплитуде без применения инерции, с временем нахождения под нагрузкой 30 – 45 сек.

Как это сделать?

Допустим ваш 1ПМ в приседании – 150кг.

Выполняем присед в течение 45 секунд с интенсивностью 60 кг без расслабления.

Отдыхаем 1 минуту, постепенно уменьшая до 30 секунд.

Делаем 3 серии.

Максимальное количество серий в одном подходе – 9, для очень опытных атлетов, которые ставят самые амбициозные цели и тренируются в течение довольно продолжительного времени, проще говоря, имеют длительный тренировочный стаж.

На что еще обратить внимание?

Нет общей выносливости, есть локальная выносливость мышечной группы. Причем для каждой – своя.

Поэтому, и силу, и выносливость следует рассматривать в контексте их развития для определенных групп мышц, которые задействованы в вашем виде спорта, напрямую влияющие на результат.

К примеру:

Во время спарринга сильно устают ноги, в процессе борьбы после 1 минуты устают руки, следовательно необходимо сосредоточить свои усилия на тренировке этих групп мышц.

Идем далее, многие атлеты выполняют те или иные упражнения, которые прямо или косвенно мало влияют на результат, их надо исключить. Тренировка должна строиться на упражнениях, которые имитируют схватку.

Например, повороты корпуса, жим лежа, прыжки, спринт, отработка ударов, взятие на грудь, швунги и т.д.

Вообще я не хотел так подробно расписывать данную программу.

Почему?

Все просто! Спортсмену очень тяжело составить план, в котором сделаны правильные акценты, объединено множество различных методов, подобраны упражнения.

К примеру:

Возьмем жим лежа, отличное упражнение, однако:

Для увеличения результата, в том числе, следует уделить внимание тренировкам на бицепс и плечи, так как, в частности бицепс, играет стабилизирующую роль в процессе выполнения жима лежа – когда штангу "мотает" – мышцы стабилизаторы слабы и необходимо их укрепление, в то же время необходима растяжка, так как в процессе силовых тренировок мышцы укорачиваются, что может способствовать травме в процессе спарринга или схватки.

Следующий момент – исключите нагрузку, которая сказывается на восстановлении – в чатности другие виды спорта. Когда тренируетесь со 100 процентной эффективностью в нецелевых тренировках – вы не можете до конца просчитать время полного восстановления!

Тренировка спортсмена уровня ВСМ

Рассмотрим конкретный пример составления тренировочной программы для спортсмена высокого уровня подготовки:

1. Для начала условимся, что наш МЦ (1 месяц) – это тренировки направленные на развитие силы и наращивание мышечной массы.

Тренировка выносливости находится в поддерживающем режиме.

Как мы строим тренировку:

Мезоцикл равен 3 месяцам:

Каждую 5 неделю проводим разгрузку, т. е. либо уменьшаем интенсивность, либо тренировочный объем.

С 1 – ой по 4 неделю, нагрузка постепенно возрастает, причем обязательно циклически,

Смена акцентов:

Каждый следующий месяц меняем тренинг силы и гипертрофии на выносливость и наоборот.

2. Определяем количество тренировок:

Пн – 2 утро / вечер,