Единоборства и кроссфит. Силовая подготовка в разных видах спорта

Утро (выносливость)

• Бой с тенью: 5–10 серий по 3 мин. с паузой отдыха 1 мин.

Вечер (выносливость)

• Спарринг: 5–7 серий по 3 мин. с паузой отдыха 1 мин.

Пт:

Утро (выносливость)

• Плавание спринт: 10–15 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.

Вечер (выносливость)

• Лапы, мешок: 25–30 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.

Сб: Кросс на уровне анаэробного порога.

В процессе тренировок борцов для увеличения выносливости различных мышечных групп, а также в качестве утилизации избытка молочной кислоты во время тренировок, подходит следующий метод: в начале и конце каждой тренировки выполняете простые упражнения с собственным весом, либо с помощью партнера в количестве 10 повторов для мышц антагонистов.

Например:

• Отжимания 10 повторов,

• Упражнение на бицепс 10 повторов,

• Экстензии лежа на животе 10 повторов,

• Пресс 10 повторов,

• Приседания 10 повторов.

Отдыхаете 1 минуту, и повторяете цикл еще 5 – 10 раз, в зависимости от уровня подготовки.

Аэробная основная работа борца строится следующим образом:

Схватка на татами 10 – 30 секунд с соревновательной интенсивностью, не более, затем 1 минута отдыха и снова схватка 15 – 30 секунд, с общим числом серий до 25 на одной тренировке. Конечное число серий, как и количество тренировок в день, определяется уровнем квалификации спортсмена, его подготовленностью. Данные тренировки проходят в течение двух недель. После чего для отдыха и восстановления эндокринной и иммунной систем проводим силовую работу в поддерживающем режиме в течение 2 – х недель. Тренировки выносливости также остаются только в тонизирующем стиле.

Силовую работу в данном Мезоцикле строим следующим образом:

Упражнения выполняем внутри амплитуды с рабочим весом 30 – 40 % от 1ПМ, без инерции, в течении 30 секунд, затем отдых 30 сек., и так 3 – 5 раз.

Упражнения выбираем исходя из специфики спорта: жим лежа, приседания, жим ногами, подтягивания, рывок, толчок, взятие штанги на грудь и швунг.

Если существует необходимость перейти в более высокую весовую категорию тренировки разворачиваем на 180°: в первые 2 недели основная силовая работа, потом 2 недели поддерживающей. Тренинг выносливости на протяжении всего МЦ в поддерживающем режиме.

Необходимо отметить, что иногда у спортсменов генетически много волокон типа 2Б, которые плохо накапливают митохондрии. В результате, даже при правильно построенных тренировках, выносливость растет очень медленно.

Также стоит обратить внимание на то, что МХ накапливаются в мышечном волокне до определенного уровня, поэтому впоследствии необходимы тренировки на развитие гипертрофии в определенных мышечных группах.

Неутомляемый универсальный единоборец

Остановимся более подробно на тренировке неутомляемого бойца, способного нанести нокаутирующий удар:

1. Любая технико – тактическая подготовка основана на физической.

Нет никакого смысла "угадывать" тренировочный объем. Многие любят тренитроваться "на износ", можно пробежать двадцатку, думая, что перевыполнили тренировочный план, а на самом деле только понизили свою выносливость, из – за чрезмерного закисления.

Сначала должен быть построен четко сконструированный план, дни силовой подготовки, увеличения выносливости, дни отдыха, тренировка сердца.

2. Какие показатели можно рассматривать как превосходные?

Если вы борец – это несомненно,

Жим лежа – ваш 1ПМ равен 2 с. в., т. е. при весе 85кг ПМ должен составлять 160 – 170кг,

Тяга к поясу – 1 ПМ равен 2 с. в., или 170кг.

Данные показатели характеризуют вашу максимальную силу и косвенно влияют на выносливость.

Следующий критерий – сколько повторений с весом 80% от 1ПМ сможете выполнить в перечисленных выше упражнениях:

Жим лежа, превосходным результатом считаем 120кг * 15 – 20 повторений,

Тяга к поясу – 120 кг * 15 – 20 повторений.

Сразу хочу сказать, что достигнуть данных показателей крайне сложная задача.

Почему?

3. Из – за восстановления и соревновательного веса

В процессе тренировок утомляется ваша эндокринная и иммунная системы, поэтому после каждого мезоцикла необходимо отдыхать как минимум 2 недели (2 – 3 месяца * 1,5 – 2н).

В то же время когда, вы делаете жим лежа с максимальным весом это абсолютно точно дает большую нагрузку на ваши кисти, а если учесть, что кисти ваше "основное оружие" возникает закономерный вопрос – как часто выполнять подходы с субмаксимальными весами, сколько этих подходов должно быть, какое время должно пройти до схватки (тренировки на татами) и отработки приемов, какие еще упражнения присутствуют в плане, которые оказывают схожее действие, как включить данные тренировки в МЦ без переутомления.

Собственный вес (его ограничение для попадания в весовую категорию) лимитирует набор мышечной массы.

4. Почему 15 – 20 повторений с весом 80%?

Так как это напрямую указывает насколько вы способны противостоять закислению, если хотите, уровень силовой выносливости.

5. Что еще должно быть в тренировочной программе?

Скажу лишь, что часто сердце может ограничить ваши результаты, поэтому необходима тренировка для обратимой гипертрофии, после прекращения занятий спортом, сердце вернется к прежнему объему, есть 2 вида – (L и D), выбирать следует L – гипертрофию.

Следующий момент – тренировка направленная на увеличение митохондрий в работающих мышцах – это ваша энергия и выносливость, так как МХ перерабатывают в том числе и пируват с Н+, которые образовались в процессе анаэробного гликолиза. Когда в организме много митохондрий они способны развернуть анаэробный гликолиз на 180гр. – аэробный гликолиз, практически неутомляемый атлет.