Психологический тренинг для бегунов

• Низкий уровень сахара в крови усиливает стресс, выработку негативных пептидов и снижает концентрацию внимания. Кэндис Перт отмечает, что уровень глюкозы в крови поддерживает способность нейронов хранить и выделять все сигнальные химические вещества – нейромедиаторы и нейропептиды. Так что пониженный уровень сахара в крови означает пониженные сигналы[10 - Candace Pert, PhD, Molecules of Emotion.]. Ситуацию легко исправить, если съесть что-то, что повысит уровень сахара в крови. См. главу, посвященную этим вопросам.

А теперь перейдем к техникам психологических тренировок, которые уменьшат вашу восприимчивость к стрессу и подготовят к поддержанию нормальной скорости, когда это очень трудно. Неважно, пытаетесь ли вы просто выйти на улицу, чтобы бегать три раза в неделю, или же усердно тренируетесь для участия в Бостонском марафоне, – принципы одни и те же.

Но если мы хотим увеличить наш потенциал, нам нужен план. Когда у нас есть план, в награду мы получаем больше счастливых, приносящих удовлетворение минут. При наличии плана вы сможете лучше контролировать настроение, уровень энергии, концентрацию внимания и свою жизнь в целом. Вы узнаете больше о себе и своих возможностях, сможете ставить перед собой реально достижимые цели и поймете, что обладаете большей внутренней силой, чем вы полагали, а это лучшая награда.

8. План по тренировке мотивации

Да, вы можете натренировать разум чувствовать себя мотивированным, так же как можете натренировать тело бежать дальше или быстрее. Само наличие плана, в который вы верите, помогает создать положительную атмосферу. Сосредоточившись на одном маленьком (и выполнимом) шаге за раз, вы существенно снижаете уровень стресса. Переходя от одного шага к следующему, вы поддерживаете психологическую движущую силу и берете под контроль мотивацию и тренировки. Выполняя эту схему снова и снова, вы перепрограммируете рефлексы так, что процесс протекает все легче и легче. Вот основные концепции:

1. Проверьте, насколько поставленная перед собой цель реально выполнима. Убедитесь, что ее достижение не выходит за рамки ваших возможностей и что у вас достаточно времени, чтобы заниматься основными тренировками, а также отдыхать между ними. Продолжайте оценивать свои цели и регулировать их по мере приближения к ключевым датам в календаре. Это помогает вам сохранять сознательный контроль над процессом.

2. Признайте, что подсознание реагирует на стресс, посылая негативные сигналы, снижающие нашу мотивацию. При сильном стрессе подсознание ограничит приток крови к кишечному тракту, лобной доле мозга и проблемным областям, что вызовет болезненные ощущения и понизит уровень сахара в крови. Когда это происходит, обратитесь к своему подсознанию, посмейтесь и скажите ему дать кровотоку свободу. Это помогает сохранять сознательный контроль.

3. Боритесь со стрессом, используя один или несколько простых методов из раздела «Ситуации». Говорите подсознанию, что вам известно, что оно делает, и вы не позволите, чтобы это происходило.

4. Идите шагом. Даже если вы не побежите сразу же, походите по комнате, обдумывая следующие шаги из приведенной ниже «импульсной» программы. Используйте мантры, которые помогут вам «переключить скорость». Сознательный переход на позитивные мысли может изменить ваше настроение за несколько минут, стимулируя освобождение положительных пептидов.

5. Когда вам пора бегать, пройдите «импульсную» программу, приведенную ниже. Освобождающиеся при этом эндорфины соединяются с рецепторными молекулами по всему телу, передавая сигналы, что вы чувствуете себя хорошо и все можете сделать.

6. Во время бега или в другой спокойный период (когда вы ведете машину, ждете самолета или встречи и т. п.) определите проблемы, которые вы хотите решить или преодолеть. Составьте список негативных сигналов, которые вы получаете, и прошлых проблем. Затем отрепетируйте каждую из этих ситуаций.

9. Мысленно репетируйте шаги во время спокойных периодов в течение дня. Даже если вы не знаете, как решить возникшую проблему, представляйте, как вы преодолеваете ее и финишируете с чувством, что достигли чего-то важного.

10. Повторяя и шлифуя эти действия, вы перепрограммируете подсознание на то, чтобы автоматически переходить от одного шага к другому, когда возникает проблема. Позднее шаги станут практически автоматическими.

11. Пока проблема не решена, продолжайте регулярно репетировать, приспосабливаясь к ситуации и улучшая ее.

Дайте толчок мотивации

После забега почти каждый бегун, как правило, чувствует улучшение самочувствия. Однако в течение года у всех бывают «те дни», когда подсознание и рефлексы испытывают повышенный уровень стресса/давления и будут отвлекать вас от мыслей о беге, посылая такие сигналы, как, например: «У меня сегодня слишком много дел». Выполняя сознательные действия, вы преодолеваете рефлексы, чувствуете себя лучше и начинаете двигаться. Каждое из представленных ниже действий может улучшить ваше психологическое состояние во время тренировки. Каждое из этих действий стимулирует выработку гормонов позитивного настроя, благодаря которым улучшается ваше физическое и психологическое самочувствие. Шаг за шагом вы постепенно усилите поток веществ, отвечающих за хороший настрой, и сможете контролировать свое настроение. Вскоре вы обретете уверенность в этой системе, и вам будет все легче и легче приступать к бегу.

• Съешьте что-нибудь, что повысит уровень сахара в крови, если нужно, – низкий уровень сахара в крови вызывает серьезную нагрузку на мозг. Легкая закуска, в которой содержится 100 калорий, часто может изменить настроение всего за 20–30 минут. У некоторых бегунов резко повышается уровень сахара, если они просто делают глоток или два сладкой воды или набирают ее в рот, а потом выплевывают.

• Выпейте чашку кофе, если вы в принципе пьете кофе и он не вызывает у вас никаких осложнений. Кофеин стимулирует центральную нервную систему и помогает сосредоточиться. Доказано, что даже одна чашка кофе повышает выносливость на беговой дорожке.

• Начните с ходьбы – неспешная ходьба стимулирует выделение пептидов, улучшая настроение и мотивацию.

• Улыбайтесь – улыбка не только активизирует эндорфины, но и стимулирует положительные пептиды, которые соединяются с молекулами и обеспечивают положительные эмоции.

• Дышите в одном ритме со своими шагами – доказано, что ритмичное дыхание снижает стресс и улучшает настрой. При каждом третьем-четвертом вдохе дышите нижней частью легких.

• Поверьте, что вам непременно станет лучше и что вы делаете для себя нечто позитивное. Вера в правильность своих действий активизирует выработку положительных пептидов.

• Облегчите тренировку/забег – если вы ощущаете стресс/давление при расчете скорости 1 миля/9 минут, бегите со скоростью 1 миля/10 минут. Если соотношение бега и ходьбы 3–1 кажется сложным, выберите 1–1. Более короткие сегменты часто дают такое ощущение силы, что в конце забега у вас увеличивается скорость или вы, по крайней мере, чувствуете себя «сильным».

• Смотрите раздел «Ситуации», где представлены схемы, которые помогут вам выйти на улицу в день, когда у вас низкая мотивация.

• Мантры – говорите сами с собой. Используйте представленные здесь мантры или придумайте новые.

Я двигаюсь – я чувствую себя хорошо.

Я знаю, что могу это сделать.

Я чувствую себя лучше.

Я получаю положительные пептиды – я чувствую себя лучше.

У меня меняется настрой.

От напряжения мне становится лучше.

Еще одна минута.

Еще 30 секунд.

Еще 10 секунд.

Еще один шаг, еще один шаг, еще один шаг.

(Далее см. главу «Мантры».)

9. Больше никаких оправданий

У каждого из нас бывают дни, когда нам не хочется заниматься физическими упражнениями. Иногда из-за болезни или перебора физической активности действительно необходимо сделать перерыв. Но обычно дело не в этом. В ваших оправданиях виноваты рефлексы и подсознание: они чувствуют стресс и пытаются снизить вероятность его усиления. Ожидаемый тренировочный стресс вызывает десятки отрицательных рефлекторных мыслей о том, почему нам не надо тренироваться. Все они совершенно логичны и достоверны. Вера в эти мысли стимулирует пептиды негативного настроя. Но нам необязательно верить в них. Быстро разобравшись в том, существует ли у этих атак медицинская причина, вы, как правило, приходите к выводу, что рефлексы просто пытаются сделать вас ленивым.

Обдумывая все заранее и четко организуя свой день, вы сократите или устраните большинство этих оправданий. Это активизирует сознание, которое отберет контроль у рефлексов. Вы обретете больше времени и энергии, станете с удовольствием проводить время с детьми и больше наслаждаться упражнениями. Вы станете более продуктивным во всех своих начинаниях, потому что у вас появится «время на себя».

Ниже представлен список оправданий, к которым регулярно прибегает большинство из нас. В каждом случае существует стратегия поведения, которая помогает их опровергнуть. В большинстве случаев все очень просто: надо только сделать первый шаг. Помните, вы – капитан своего корабля. Если вы возьмете под контроль свое расписание и настроение, вы отберете контроль у рефлексов, увеличите выработку положительных пептидов, и у вас будет больше мотивации для занятий. Совершая шаги для устранения каждого из оправданий, вы можете переписать рефлексы и задать те модели поведения, которые позволят вам бегать.

Отдаляясь от каждого из оправданий, найдите им положительный эквивалент и начните действовать:

«Шаг за шагом».

«Вырабатываются эндорфины».

«Оправдания исчезают».

«Жизнь прекрасна!»

«Это больно!»

У большинства из нас в организме есть несколько «слабых мест». При стрессе эти области первыми ощущают боль, которая возрастает по мере усиления стресса. Если нет воспаления, ограничения двигательной способности или боли, вызванной каким-либо реальным заболеванием, обычно можно продолжать тренировку. Упражнения даже ослабляют стресс, отчего снижается или устраняется боль, поскольку вырабатываются эндорфины, которые убивают боль. Но если вас что-то беспокоит, посоветуйтесь с врачом, который заинтересован в том, чтобы вы продолжали бегать.

Стресс может существенно осложнять симптомы ваших «слабых мест», и это физиологический факт. Прочитайте раздел о TMS в глоссарии и в главе «Ситуации». Еще больше информации на эту тему вы найдете в книге «Рецепт для тела и разума» доктора Джона Сарно. В зоне боли почти всегда возникает какое-то осложнение, но стресс может заставить подсознание ограничить кровоток, что приведет к раздражению нервной системы и обострению симптомов. Легкие упражнения помогут снова направить в эту область кровоток, и стресс снизится. Как вы узнаете из главы «Ситуации», вы можете ослабить или устранить TMS, если передадите контроль сознанию.

«У меня нет времени на физические упражнения»

Большинство из последних президентов США, а также вице-президентов регулярно занимались физическими упражнениями. Неужели вы заняты больше, чем президент? Вам не нужно тренироваться 30 минут без перерыва. В течение рабочей недели вы получите такую же пользу от упражнений, если будете выполнять их по частям: 5 минут сейчас, 10 минут потом и т. д. Многие из тех, кто начинает заниматься упражнениями по программе, обнаруживают, что, по мере того, как улучшается их физическая форма, им требуется меньше сна, а получасовая тренировка дает хорошее начало дню. Все сводится к вопросу: «Собираетесь ли вы контролировать распорядок своего дня или нет?» Потратьте несколько минут утром на то, чтобы привести в порядок свое расписание. Отводя время на упражнения, вы также становитесь более продуктивным и работоспособным и таким образом компенсируете потраченное время. Иными словами, время у вас есть – ловите момент, и качество вашей жизни улучшится. Ваши близкие это тоже оценят, потому что после тренировки вы проявите к ним больше внимания.