Успокойте свой встревоженный ум. Как осознанность и сострадание могут избавить вас от тревоги, страха и паники

Каждый человек испытывает тревогу. Возбуждение от тревоги в умеренных формах на самом деле может быть полезным. Тревога усиливает внимание, когда вы, едва не столкнувшись с другим автомобилем, сосредоточиваетесь на своей машине и дорожном движении на всю оставшуюся часть пути по направлению к дому. Умеренная тревога может улучшить качество работы и повысить производительность, как в случае, когда комментаторы становятся более сосредоточенными или спортсмены стараются не обращать внимания на отвлекающие факторы перед началом игры.

Каждый человек испытывает беспокойство. Многие считают, что небольшое волнение – это хорошо. В менее выраженных формах беспокойство может предупреждать об опасности или указывать на полезное действие.

Однако когда тревога скорее умеренная или интенсивная, чем слабая, результаты обычно не настолько позитивны. Переживание тревоги среднего уровня бывает весьма неприятным. Это может привести к когнитивной дезорганизации и некоторым или многим физическим симптомам, упомянутым ранее. Высокий уровень тревоги определенно мешает в повседневной жизни, а если она носит хронический характер, может потребоваться лечение у специалиста.

Вы можете иметь низкий, умеренный, а иногда даже высокий уровень тревоги и не иметь тревожного расстройства. Эти чувства может вызвать простое реагирование на жизнь.

Следующие критерии могут помочь вам понять различие между нормальной и чрезмерной тревогой. Именно присутствие чрезмерной, или патологической, тревоги определяет тревожные расстройства.

Чрезмерная тревога:

• имеет очень незначительную видимую причину и возникает без веского основания;

• имеет неприятный уровень интенсивности, намного превышающий повседневную тревогу;

• длится дольше, чем повседневная тревога, иногда до нескольких недель или месяцев;

• оказывает существенное негативное влияние на жизнь, может приводить к разрушительному поведению, такому как аутизм, избегание, переедание, а также злоупотребление алкоголем или другими психоактивными веществами.

Тревожные расстройства являются самыми распространенными из всех психических расстройств. Это тяжкое бремя для страдающих ими людей и их близких, а также для общества – из-за снижения производительности труда и повышенного использования ресурсов здравоохранения. В Соединенных Штатах тревожными расстройствами ежегодно заболевают 15,7 миллиона человек, и 30 миллионов страдают от них в какой-то период жизни (Lepine, 2002).

Американская психиатрическая ассоциация (American Psychiatric Association, 1994) выделяет десять тревожных расстройств и «неопределенное тревожное расстройство». С точки зрения осознанности важно помнить, что характерные симптомы этих расстройств – сочетание физического возбуждения, навязчивых и беспокоящих мыслей и очень неприятных ощущений – проявляются в настоящий момент. Чрезмерная тревога – это реакция страха в настоящий момент без какой-либо очевидной причины или по причине, которая не объясняет интенсивность страха.

Самопомощь – это важный компонент всеобъемлющего плана лечения, но не замена необходимого лечения. Если вы полагаете, что у вас может быть диагностируемое тревожное расстройство, вам следует проконсультироваться у компетентного специалиста по психическому здоровью.

Причины тревоги и тревожных расстройств

В последние годы мы стали намного лучше понимать причины тревоги и патологической тревоги, поскольку были изучены физические и нейрохимические механизмы страха и тревоги. Однако необходимо провести намного больше исследований, и в настоящее время понимание этих заболеваний далеко не полное, что отражено в разнообразии теоретических моделей, объясняющих тревогу и ее патологические формы.

Согласно современному пониманию страха и тревоги, их причиной является тесное взаимодействие биологии, когнитивно-эмоциональных факторов и стресса.

Биология

У каждого человека есть тело. Оно является фундаментальной биологической и неврологической основой наших сиюминутных переживаний и взаимодействия с реальностью. К важнейшим факторам, определяющим роль тела в тревоге, относится функционирование центральной и периферийной нервных систем, а также множества органов и систем, которые реагируют на сигналы из нервной системы и связаны с ней.

Так как тело жизненно важно для переживаний, вполне логично, что генетические особенности могут оказывать серьезное влияние на тревогу. Хотя в настоящее время доказательств недостаточно, по-видимому, тревожные расстройства в определенной степени имеют наследственную природу. Эта наследственность, вероятно, опосредована различиями в чувствительности основных областей мозга каждого человека. Эти области различаются по их реакции на множество модуляторов и медиаторов стресса, активных в мозге и теле. Однако нужно еще многое узнать о том, как эта склонность к тревоге передается из поколения в поколение и как ее учитывать во время лечения.

В некоторых отношениях вы мало контролируете реакции тела, но оно разумно и может обучаться. Появляется все больше доказательств того, что люди могут научиться оказывать значительное влияние на реакции и функции своего организма, усвоив и используя ряд методов, основанных на связи ума и тела. Медитации и практики релаксации, о которых вы узнаете из этой книги, – яркий пример связи ума и тела.

Определенные заболевания, лекарства и другие вещества могут способствовать возникновению тревоги и приступов паники или вызывать их. Их подробное обсуждение выходит за рамки этой книги. Однако если тревога оказывает значительное влияние на вашу жизнь, пожалуйста, проконсультируйтесь у врача, чтобы определить, есть ли причина для тревоги, требующая медицинского вмешательства. Подумайте, какие лекарства и другие вещества вы используете, поскольку список препаратов, вызывающих тревогу, довольно длинный и включает в том числе кофеин, табак и аспирин.

Когнитивно-эмоциональные факторы

Вторым важным фактором, способствующим возникновению тревоги и паники, очевидно, является влияние детского опыта и семейного окружения на самовосприятие человека, отношения с другими людьми и способы реагирования на жизненные обстоятельства и стрессоры.

Например, было доказано, что такие факторы, как представление о мире как об угрожающем или, напротив, комфортном месте, уровень уверенности в себе и в своей способности справляться со стрессорами, а также способность контролировать и выражать чувства (к самому себе и другим), оказывают большое влияние на здоровье и умение справляться с трудностями. Каждый из этих факторов периодически активизируется – в настоящий момент – и, в свою очередь, влияет на то, как вы переживаете происходящее и что делаете в связи с этим.

На переживание страха и тревоги оказывают непосредственное влияние ваши мысли, восприятие и эмоции в данный момент.

Вы можете работать с этими мощными установками и представлениями, так же как и овладеть навыкам для работы с физическими реакциями страха и тревоги в настоящий момент. Крайне важно понять, что представления и паттерны реакций можно распознать, изменить и заменить на более адаптивные и здоровые.

Стресс

Третьим основным фактором, способствующим развитию тревоги – и особенно тревожных расстройств, – является кумулятивная или долгосрочная роль стресса. Хронический стресс может иметь различные причины, но если его не контролировать, это вызовет очевидные последствия. Хронический стресс значительно повышает вероятность заболеваний и расстройств, касающихся физической, эмоциональной, социальной и даже духовной сферы.

Лечение тревожных расстройств

Наиболее широко применяемые подходы к лечению тревоги основаны на использовании лекарств, определенных типов психотерапии или их сочетании.

Обычно прописываемые лекарства включают трициклические антидепрессанты и еще один класс антидепрессантов, известных как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. В некоторых случаях вместо них могут быть прописаны ингибиторы моноаминоксидазы.

Наиболее распространенные виды психотерапии – поведенческая терапия и когнитивно-поведенческая терапия. В поведенческой терапии используются такие методы, как релаксационный тренинг и постепенное предъявление того, что пугает человека, как способ справиться со страхами. Когнитивно-поведенческая терапия помогает научить распознаванию паттернов мышления, ощущений тела и ситуаций, которые вызывают страхи, и реагировать на них по-другому.

Однако даже после многолетних исследований и совместных усилий по разработке более эффективного лечения тревожных расстройств имеющиеся в настоящее время методы мало помогают.

Из-за этого работники системы здравоохранения и исследователи продолжают искать новые подходы. В последние годы они стали обращать внимание на методы самопомощи, включая медитацию. Становится все понятнее, что пациенты играют важную роль в своем лечении и выздоровлении.

Методы медитации, в которых сделан особый акцент на осознанности, все чаще применяются в клинических условиях. Медицинская литература, посвященная лечению тревоги, начинает отражать эту тенденцию. Термин «когнитивная психотерапия, основанная на осознанности» завоевывает популярность, и все больше профессионалов занимаются исследованием и применением сочетания осознанности, медитации и когнитивно-поведенческой терапии.

Джон Тисдейл и Зиндел Сегал с соавторами (Teasdale, Segal et al., 2000) опубликовали исследование, указывающее на то, что подход к когнитивной психотерапии, основанный на осознанности, может предотвратить рецидивы «большой депрессии». В 2002 году Лизабет Рёмер опубликовала всесторонний обзор когнитивных подходов к тревоге и обсудила роль осознанности в ее лечении. Она пришла к заключению, что осознанность может быть особенно полезной для людей с генерализованным тревожным расстройством. Хотя авторы обеих статей предостерегают от преждевременных выводов, они приводят веские аргументы в пользу исследований на стыке осознанности и терапевтических подходов. В 2005 году была опубликована книга «Принятие и основанные на осознанности подходы к тревоге» под редакцией Сьюзан М. Орсильо и Рёмер, в которой предложены захватывающие новые возможности лечения различных тревожных расстройств с использованием осознанности.

Резюме

Страх, тревога и паника могут быть очень интенсивными переживаниями. Их также можно понимать как переживания, которые появляются и исчезают в настоящий момент. Это верно как для нормальной, так и для чрезмерной тревоги.

Вы можете научиться управлять страхом и тревогой, используя релаксацию и внимание, а также сохраняя сосредоточенность на настоящем моменте. Поскольку вы испытываете страх и тревогу в настоящий момент, для управления ими крайне важно, чтобы вы учились оказываться – и оставаться – в настоящем моменте. Практика осознанной медитации переключает внимание на настоящий момент. Появляется все больше доказательств того, что совершенствование ежедневной практики медитации с акцентом на осознанности (доброжелательной, безоценочной осведомленности) помогает управлять страхом, тревогой и паникой.

Глава 2

Намеренное сосредоточение внимания

Практиковать осознанность – значит учиться расслабляться и оставаться в настоящем моменте с безоценочной и доброжелательной осведомленностью. Осознанность развивается в результате сосредоточения внимания – намеренного и старательного – на содержании данного момента доброжелательным и открытым образом. Как мы увидим, осознанность развивается через ежедневную практику медитации.

Для того чтобы овладеть лучшим способом управления страхом, тревогой и паникой, важно научиться расслабляться и практиковать «намеренное сосредоточение внимания». По мере того как вы будете развивать свою способность к осознанности посредством медитации, вы обнаружите, что можете быть расслабленным и осведомленным. Вы начнете реагировать на переживания страха, тревоги или паники, а не исходя из них или как будто они являются вашей сущностью.

Когда вы начнете все больше и больше рассматривать эти переживания как свои состояния в настоящий момент, а не как врага или «проблему», они уже не будут доминировать над вашей жизнью. Вы будете реагировать на них более эффективно.

В этой книге есть следующие основные мысли.

• Хотя вы можете бороться со страхом, тревогой или паникой, у вас уже есть то, что вам нужно для изменения своей жизни. Осознанность, доброта и сострадание находятся внутри вас.

• Это изменение основано на осознанном присутствии, которое является безоценочной, спокойной, принимающей все как есть осведомленностью о настоящем моменте. Практикуя осознанность, мы делаем акцент на существовании, а не на действии.

• Ваше переживание страха, тревоги или паники изменяется, когда вы делаете его непосредственным объектом осознанности. В подходе, основанном на осознанности, рекомендуется повернуться лицом к страху, тревоге и панике, когда они возникают. Вы не прячетесь от них, не спасаетесь бегством и не пытаетесь их подавить.

• Этот подход к страху, тревоге и панике наиболее эффективен, когда вы превращаете осознанность в образ жизни. Осознанный подход к жизни – это знакомство и установление контакта с каждым переживанием, возникающим и существующим в настоящий момент. Осознанность не слишком эффективна, если вы будете рассматривать ее как метод или технику и использовать лишь тогда, когда страх, тревога или паника уже появились и беспокоят вас. Осознанность становится образом жизни, когда в ее основе лежит ежедневная практика медитации и вы распространяете эту практику на свою жизнь.

• Конкретные практики медитации, включая описанные в этой книге, предназначены для того, чтобы помочь вам в превращении осознанности в образ жизни. Направленность различных практик варьируется, однако все они нацелены на то, чтобы помочь вам присутствовать в настоящем моменте жизни, независимо от того, что в этот момент происходит в вашем внутреннем мире и вокруг вас.