Успокойте свой встревоженный ум. Как осознанность и сострадание могут избавить вас от тревоги, страха и паники

• Около двух третей американцев относят себя к беспокойным людям.

• Приблизительно половина этой группы считает себя умеренно беспокойными людьми, которые волнуются от десяти до пятидесяти процентов времени каждый день.

• Остальные беспокойные люди сообщают, что они волнуются больше восьми часов в день.

• Беспокойство связано с проблемами со здоровьем, включая аритмию сердца у пациентов, перенесших сердечные приступы, повышенное кровяное давление у лабораторных животных и астму у взрослых и детей.

• Неопределенность является особенно важным и опасным аспектом тревоги. Когда люди сталкиваются с очень неопределенными ситуациями и не знают, что произойдет дальше или как они должны действовать, они могут испытывать разрушительные чувства беспомощности и фрустрации. Неопределенность держит людей в состоянии постоянного легкого возбуждения, не позволяя расслабиться, и цена этого непрерывного напряжения и стресса высока.

Ключ к решению проблемы – присутствие в настоящем моменте. В своей статье в журнале Prevention Кэти Перлмуттер (Perlmutter, 1993) цитирует Дженнифер Абель, которая говорит, что для преодоления беспокойства важно сосредоточиться на том, что происходит прямо сейчас. Беспокойство почти всегда ориентировано на будущее, отмечает Абель, «поэтому, если мы можем сосредоточиться на том, что делаем прямо сейчас, – на предложении, которое читаем, на голосе говорящего человека, вместо того чтобы думать о том, что кто-то может сказать потом, мы оказываемся в более выгодном положении».

Установки и убеждения

Доказано, что помимо гнева и беспокойства мощное влияние на здоровье оказывают глубоко укоренившиеся установки и представления о себе и мире.

Влияние установки интенсивно изучалось в медицинских исследованиях. Особое значение для здоровья имеют паттерны мышления, формирующие ощущение личной силы и контроля, уверенность в своей способности решать проблемы и справляться со стрессом, а также надежда и оптимистичное или пессимистичное отношение к ситуациям, с которыми вы сталкиваетесь.

Установки и стресс

Почему одни люди справляются со стрессом без особых проблем, тогда как другие, сталкивающиеся с теми же самыми стрессовыми состояниями, заболевают?

Сьюзен Кобаса (Kobasa, 1987, 1990) и ее коллеги изучали стресс и стрессовые реакции у различных людей, включая руководящих работников, адвокатов общей практики и женщин на амбулаторном приеме у гинеколога. Испытуемые в каждой из этих групп сталкивались с примерно одинаковыми видами стрессоров, но последствия для их здоровья различались. Кобаса и ее коллеги изучали личность и стиль реагирования на стресс в каждой группе. В некоторых случаях исследования продолжались пять лет. В конце концов, ученые обнаружили высокую корреляцию между физическим здоровьем и определенными установками и убеждениями. Они не обнаружили корреляции между стрессовыми событиями жизни и физической болезнью. Другими словами, все, очевидно, зависело от убеждений и мыслей людей!

Кобаса ввела в обращение термин «устойчивость к стрессу», чтобы описать качества людей, которые управляли стрессом, минимизируя вызванные им проблемы со здоровьем. Она обнаружила три крайне важных элемента устойчивости к стрессу: ответственность, контроль и стремление к преодолению трудностей.

Ответственность здесь означает глубокий и постоянный интерес и причастность к тому, что происходит вокруг вас, включая вас самих, других людей, работу и ряд важных ценностей. Другими словами, важно испытывать чувство общности.

Контроль означает уверенность в том, что вы способны уменьшить вред или разрушительное воздействие определенной стрессовой ситуации.

Это не то, что вы должны контролировать других людей или все аспекты ситуации. Контроль – это несогласие быть жертвой. Это способность сосредоточиться на том, что вы можете контролировать, и не отвлекаться на то, что находится вне вашего контроля.

Стремление к преодолению трудностей означает наличие способности реагировать на стрессовую ситуацию как на интересную возможность для роста и воодушевления. Это также неизбежно ведет к постоянной открытости изменениям вместо чувства смятения.

Эти результаты отражают общую и повторяющуюся идею в исследованиях стресса: сам стресс не вызывает болезнь. Крайне важно, как человек реагирует на стресс. Ваш способ оценивать и объяснять происходящее определяет, как повлияет на вас стресс.

Стиль объяснения

Как вы объясняете самому себе, что означают происходящие с вами плохие события? Вы считаете стакан наполовину пустым или наполовину полным? У всех есть склонность как-то объяснять неприятные или «плохие» события в своей жизни. Объяснения каждого человека основаны на устойчивых взглядах или идеях. Эти идеи формируют стиль объяснения человека.

Мартин Селигман из Пенсильванского университета является пионером в понимании роли стиля объяснения. В своих исследованиях Селигман заметил, что данные людьми объяснения происходящих с ними «плохих» событий оказывали сильное влияние на их здоровье и самочувствие. Многие другие ученые провели дополнительные исследования, в том числе хирург Берни Сигель из Йельского университета, Чарльз Карвер из Университета Майами и Майкл Ф. Шайер из Университета Карнеги-Меллона (Hafen et al., 1996). Результаты исследований в области стиля объяснения указывают, что на самом деле мы – это то, что мы думаем.

Пессимисты склонны рассматривать большинство ситуаций негативно, обвиняя самих себя во всех «плохих» событиях, происходящих с ними, и катастрофизировать каждую ситуацию или воспринимать ее как худшее, что можно представить.

У пессимистов отмечаются худшие показатели здоровья, и корреляция настолько высока, что пессимистический стиль действительно обладает прогностической ценностью.

Другими словами, исследователи смогли предсказать, у кого из участников исследования будут негативные последствия для здоровья, на основе исключительно их пессимистического взгляда на события.

Оптимисты склонны видеть хорошее в ситуациях, надеяться, что все пойдет так, как они хотят, видеть управляемые аспекты ситуаций и сосредоточиваться на них, не сдаваться перед трудностями и не винить себя в том, что произошло.

В исследованиях было неоднократно показано, что у людей с оптимистическим стилем, в отличие от пессимистов, отмечались лучшие показатели здоровья. Даже высказывалось предположение, что наличие оптимистического стиля, на самом деле, может защитить вас от заболевания.

Владение силой мысли

Большинство этих исследований установок и здоровья позволяют сделать важный вывод.

Установки и представления, которые так сильно влияют на здоровье человека, являются результатом научения и могут быть изменены.

Когда вы осознаете и понимаете эти установки, а также ваши представления и эмоции, вы обретаете способность оценивать и изменять установки. Хотя это может занять определенное время и происходит по-разному в зависимости от конкретного человека, общая идея ясна. Вы можете быть более здоровым человеком, осознавая силу своих мыслей и эмоций и управляя ими!

Как может помочь осознанность

Осознанность – это осознание, не являющееся мышлением. Это осведомленность о своих мыслях и эмоциях в настоящий момент, а не отождествление себя с ними. Осознанность – это доброжелательная, безоценочная осведомленность о настоящем моменте с его принятием.