Успокойте свой встревоженный ум. Как осознанность и сострадание могут избавить вас от тревоги, страха и паники

Бенсон измерил и описал то, что практики медитации знали в течение тысячелетий. Сосредоточивая внимание и управляя осознанием, люди могут входить в состояния необыкновенного спокойствия и расслабления.

Бенсон назвал это реакцией релаксации, и за годы, прошедшие с тех пор, как он ввел в употребление этот термин, удалось многое узнать о способности тела успокаиваться и расслабляться и о способности ума активизировать это состояние.

В своей книге «Не паникуйте» Р. Рид Уилсон (Wilson, 1986) утверждает, что многие люди, склонные к панике, боятся потери контроля, если они расслабятся или «дадут себе волю». По этой причине Уилсон предпочитает использовать фразу «реакция успокоения», а не «реакция релаксации».

Независимо от того, как вы решите это называть, способность расслаблять ум и тело является вашим надежным союзником. Научившись успокаиваться, вы можете начать уравновешивать перевозбуждение от хронического стресса. Это даст вам много преимуществ.

С точки зрения осознанности расслабление не является конечной целью. Однако крайне важно иметь спокойное и расслабленное внимание, чтобы оставаться присутствующим в настоящем моменте и сохранять осознанность. Если вы научитесь активизировать спокойствие и непринужденность в уме и теле через сосредоточение внимания, это обеспечит прочную основу для присутствия в настоящем моменте, которое потребуется вам для управления страхом, тревогой и паникой.

Резюме

Реакция страха чрезвычайно сильна. Она возникает почти мгновенно. Однако каждый из нас способен изменить свои реакции. Обучение медитации может позволить вам скорее чувствовать страх, чем реагировать на него.

Глава 4

Тревога и сила разума

В начале XVII столетия, на излете эпохи Возрождения, французский философ Рене Декарт заявил: «Я мыслю – следовательно, существую». Поскольку Декарт жил во времена расцвета человеческого интеллекта, когда на первом месте были разум и знания, он сосредоточился на мыслительной деятельности, особенно на сомнении, взяв его за основу своей идентичности.

В наше время, в начале XXI века, с точки зрения медицины, врачующей разум и тело, правильнее было бы сказать: «Я – это то, о чем я думаю», или: «Я – это не мои мысли», или даже: «Я – больше, чем мои мысли». Эти утверждения лучше отражают все большее понимание связи сознания (внутреннего мира с его мыслями, чувствами, воспоминаниями и т. д.) и состояния здоровья в целом через взаимодействие мозга и тела.

Способность ума (и сердца) влиять на тело и здоровье, давно признанная народной мудростью, теперь подтверждена учеными-медиками. То, что вы думаете и чувствуете, как вы говорите с самим собой и оцениваете происходящее внутри и вокруг вас, оказывает сильное влияние на ваше здоровье и благополучие.

Сила мысли

Тревога и паника часто появляются в результате вызывающих страх мыслей или установок, а не физической угрозы. Действительно, установка или осознание в восприятии опасности очень важны. В своей книге «Не паникуйте», опубликованной в 1986 году, Р. Рид Уилсон указывает, что «люди, места и события вызывают панику только после того, как мы понимаем их смысл. Магазин – это просто магазин, речь – это просто речь, поездка – это просто поездка, пока мозг не интерпретирует их как „опасные“ или „угрожающие“. Следовательно, чтобы подавить панику, вы должны вмешаться в момент интерпретации».

Мы знаем, что ум и тело не существуют независимо друг от друга. Мозг и нервная система, эндокринная и иммунная системы связаны между собой. И хотя ученые еще не пришли к единому мнению в понимании того, как именно сознание, как ключевой элемент психики, зависит от мозга и нервной системы, уже многое известно о взаимосвязях между мозгом и телом.

В мозг поступает огромное количество информации от тела и из окружающей среды благодаря органам чувств. Высшие мозговые центры обрабатывают ее, сохраняют в памяти и генерируют команды для организма и его систем на этой основе.

Система организма, отвечающая за страх, включает специализированные области мозга, обрабатывающие сенсорную информацию и добавляющие к ней контекстуальное значение, прежде чем отправить организму сообщения, которые изменяют реакции «бей или беги».

Другие области и системы мозга отвечают за такие знакомые и важные функции, как язык, кратковременная и долговременная память, внимание, возбуждение, осознание, познание, эмоции, контроль движений и деятельности, а также социальное поведение.

Физическая и химическая основа функционирования мозга и тела поразительна. Согласно некоторым оценкам, в нервной системе человека около десяти миллиардов нейронов, связанных между собой чрезвычайно сложными способами. Осознание своего «Я» и сиюминутное ощущение собственного тела и окружающего мира являются результатом именно этой удивительной активности множества информационных систем.

Мысли имеют над нами власть.

И через взаимодействие мозга и тела могут ее применять!

И то, что мы называем «Я», включая наш разум, на самом деле возникает сиюминутно (способами, которые не вполне поняты наукой) в результате взаимосвязанной деятельности мозга и тела, взаимодействующих с постоянно изменяющимся окружением. Мысли и эмоции, которые к нам приходят, такие как страх и тревога, и более глубокие установки и убеждения, которые есть у каждого человека, оказывают непосредственное и глубокое влияние на реальные переживания, возникающие в каждый момент. Это происходит потому, что у мыслей, эмоций и убеждений есть прямая и постоянная обратная связь с системами, обрабатывающими всю входящую и исходящую информацию.

С точки зрения управления страхом и тревогой это и хорошая, и плохая новость.

Плохая состоит в том, что пугающие или тревожные мысли могут подпитывать и направлять систему организма, отвечающую за страх, в значительной степени опосредованно, через связи с миндалевидным телом. Поступающая к миндалевидному телу информация включает сенсорные и измененные сенсорные данные, плюс данные из других связанных с ней несенсорных высших центров, таких как те, которые отвечают за мышление и память.

Вся эта высокоуровневая входящая информация предназначена для того, чтобы была возможность отменить экстренные сигналы миндалевидного тела организму, как только высшие центры смогут оценить ситуацию. Если высокоуровневая поступающая информация (мышление) не отменяет сигналы миндалевидного тела, а скорее стимулирует его, то система, отвечающая за страх, активизируется еще больше. Другими словами, если высшие мозговые центры решают, что ситуация опасна, они подтверждают первоначальный сигнал миндалевидного тела об опасности, вместо того чтобы послать успокаивающее сообщение. Это полезно, когда ситуация действительно опасна. Но когда наши высшие мозговые центры генерируют тревожные мысли о чем-то угрожающем, но неопределенном, в то время как мы не подвергаемся никакой реальной опасности, наша реакция страха остается включенной без какой-либо непосредственной причины.

Хорошая новость в том, что высшие центры могут доминировать над системой, отвечающей за страх, и отключать ее.

Легко понять, почему осознание своих мыслей и способность позволить им существовать, вместо того чтобы отождествлять себя с ними, могут быть очень важными при обучении управлению страхом и тревогой. Умение осознавать свои мысли и представления и изменять те из них, которые стимулируют систему, отвечающую за страх, – невероятно мощный инструмент.

Итак, можете ли вы изменить функционирование своего мозга? Можете ли вы изменить «встроенную» реакцию, практикуя медитацию? Появляется все больше доказательств того, что мозг намного более гибок и пластичен, чем считалось ранее. И ответ – да, возможно, вы можете изменить функционирование мозга с помощью медитации.

В исследовании, результаты которого были процитированы во второй главе этой книги, доктор Ричард Дэвидсон, Джон Кабат-Зинн и их коллеги (Davidson, Kabat-Zinn et al., 2003) изучали функционирование мозга и осознанную медитацию у работников одной фирмы. Джон Кабат-Зинн в течение восьми недель обучал их осознанной медитации. Функционирование мозга измерялось с помощью МРТ и ЭЭГ до того, как они начали обучение, а также восемь и шестнадцать недель спустя.

Различия были очевидны. Результаты показали, что активность в лобной коре у медитирующих изменилась, повысившись в связи с такими чувствами, как радость, счастье, и низким уровнем тревоги.

Хотя это только одно исследование, оно делает более весомым тезис о том, что связи между областями мозга, отвечающими за мышление и за чувства (эмоции), намного более пластичны, чем полагали ранее. Это означает, что вы действительно можете научиться контролировать свое настроение и мысли, избавляясь от тех, что вас тревожат, и в результате у вас будет меньше тревоги и больше энергии и радости.

Влияние мыслей и эмоций на здоровье

Задумайтесь на мгновение над вашим повседневным опытом. Вы заметили, что те или иные мысли могут вызывать реакцию тела? Повторяются ли у вас отдельные утверждения или паттерны мышления? Вы осознали, как они связаны с чувством страха, тревоги или беспокойства? Вы когда-нибудь замечали, как ваше тело приводится в действие этими паттернами мышления и утверждениями?

Знакомые всем выражения служат доказательством того, что многие люди наблюдали связь между разумом и телом.

Он взорвался от гнева.

Она умерла из-за разбитого сердца.

Он не находит себе места от волнения.

Она испугалась до смерти.

Это лишь несколько всем известных примеров того, как в повседневном языке отражается то, что мы признаем сильное воздействие мыслей и эмоций на здоровье. В последние годы медицинские исследования позволили сделать любопытные открытия о связи между мыслями, эмоциями и здоровьем.

Гнев и враждебность

Редфорд Уильямс из Медицинского центра Университета Дьюка – пионер в области поведенческой медицины. Его работа позволила намного лучше понять связь между враждебностью и болезнями, особенно влияние враждебности на человеческое сердце.

В 1960-е годы кардиологи Мейер Фридман и Рэй Розенман выявили поведенческие особенности, которые, очевидно, присутствовали у большинства их кардиологических пациентов: постоянная спешка, выраженное стремление быть первым и беспричинная враждебность. Фридман и Розенман отнесли людей с этой группой особенностей к типу A (Hafen et al., 1996).

Уильямс и Уильямс (Williams & Williams, 1993) сосредоточились на факторе враждебности у людей типа А. В одном исследовании они обнаружили, что более семидесяти процентов пациентов с высокими показателями враждебности (измеренной с помощью широко применяемого психологического теста) также имели тяжелые закупорки коронарных артерий. В то же время у пациентов с низкими показателями враждебности существенные закупорки отмечались менее чем в пятидесяти процентах случаев.

Враждебность – это независимый фактор риска ишемической болезни сердца.

Другими словами, уменьшение враждебности и гнева в вашей жизни снизит вероятность развития у вас ишемической болезни.

Современные исследования в области медицинской психологии указывают на связь неумения управлять гневом и враждебностью и со многими другими проблемами со здоровьем. Хафен с соавторами (Hafen et al., 1996) резюмируют результаты, связанные с гневом и болезнями, в книге «Здоровье ума и тела». Они отмечают, что продолжительный или хронический гнев может влиять почти на любую систему организма, в частности, способствовать повышению кровяного давления, ишемической болезни сердца, головным болям при мигрени, заболеваниям кожи и даже простуде.

И это всего лишь повседневный гнев. Редфорд и Вирджиния Уильямс в своей книге «Гнев убивает» (Williams & Williams, 1993) указывают на широкую распространенность и простую природу гнева: «Мы говорим здесь не о гневе, который побуждает людей стрелять, наносить удары ножом или иным способом нападать на других людей. Мы имеем в виду повседневный гнев, досаду и раздражение, которые пронизывают умы и тела многих совершенно нормальных людей».

Беспокойство

Беспокойство – еще один способ, которым мысли и чувства могут наносить ущерб здоровью. Мы видели, что беспокойство можно понимать как паттерны мышления, вызванные чувством тревоги. Нередко содержание мыслей отражает попытку человека справиться с дискомфортом или устранить его и беспокойство как проявления тревоги.

Хафен с соавторами (Hafen et al., 1996) сообщают о некоторых интересных фактах, касающихся тревоги и здоровья.