Успокойте свой встревоженный ум. Как осознанность и сострадание могут избавить вас от тревоги, страха и паники

Интересно отметить, что Селье определял стресс как реакцию на стрессор или воздействие. Он рассматривал стресс как неспецифическую реакцию ума и тела на любое давление или воздействие, с которым сталкивается животное (или человек).

Таким образом, то, что мы называем страхом, тревогой или даже паникой, является переживаниями ума и тела, которые активизируются и управляются системой организма, отвечающей за страх и присущей нам как людям.

Система, отвечающая за страх, связана с несколькими центрами мозга и системами организма. Сигналы передаются по нервным путям и через циркулирующую в организме кровь и модулируются немыслимым множеством гормонов стресса, белков и других веществ в нейроэндокринной системе.

В результате физические, когнитивные и эмоциональные компоненты стресса резко активизируются, когда в системе страха звучит сигнал тревоги. Эти переживания во всех своих проявлениях предназначены для того, чтобы подготовить вас к защите или бегству от опасности. Когда эта общая реакция ума и тела рассматривается как ответ на опасность или стрессор, ее также называют стрессом.

Когда человек говорит: «Я ощущаю стресс», на самом деле он испытывает в уме и теле возбуждение от подготовки к борьбе или к бегству. Причина, по которой эти чувства настолько интенсивны и неприятны, обычно состоит в том, что они нарастали в течение долгого времени как длительный или хронический стресс или особенно сильно развились в неожиданной, напряженной и стрессовой ситуации.

У впечатляющих физических изменений в организме множество мощных химических посредников (гормонов стресса). Самые известные – адреналин и кортизол.

Адреналин играет главную роль в активации организма для борьбы или бегства. Его действие приводит к учащенному сердцебиению, быстрому и поверхностному дыханию, обильному потоотделению и дрожи.

Известные эффекты кортизола включают мобилизацию глюкозы (запасов сахара в организме) для быстрого снабжения энергией, повышения чувствительности тела к другим гормонам стресса и подавления иммунных и воспалительных реакций.

При острой или непосредственной стрессовой реакции адреналин, кортизол и все другие гормоны стресса выделяются и действуют на целевые органы и ткани. Когда угроза уменьшается, реакция ослабевает и организм возвращается в более уравновешенное состояние.

Как работает система, отвечающая за страх

Согласно современным исследованиям, ключ к пониманию системы, отвечающей за страх, находится в миндалевидном теле – небольшой структуре, расположенной глубоко в мозге. У нее есть мощные связи с различными областями мозга и организма в целом. Это область мозга, тесно связанная со страхом.

Джозеф Леду называет миндалевидное тело «втулкой в колесе страха» (LeDoux, 1996). Для того чтобы понять это, представьте себе следующее.

В центре колеса находится миндалевидное тело. Его окружают и с ним связаны спицами колеса системы обработки информации, находящиеся в мозге и теле. Эти системы собирают, отправляют и постоянно получают информацию от миндалевидного тела. Информация бывает следующих видов.

• Непосредственная сенсорная информация (сигналы, поступающие от глаз, ушей, носа, языка и тела).

• Сенсорная информация, которая была обработана «высшими центрами» головного мозга. Например, когда сенсорная кора решает, что предмет определенной формы, лежащий на земле перед вами, – это палка, а не змея, она посылает сигналы в миндалевидное тело, чтобы отключить реакцию страха.

• Поступающая информация, связанная не с органами чувств, а с воспоминаниями и контекстами. Например, просто некая мысль или воспоминание может вызвать чувство страха или тревоги.

• Поступающая информация, которая может затормозить или ослабить возбуждение в миндалевидном теле. Этим тормозящим действием, как полагают, обладает передняя область головного мозга – префронтальная кора.

Есть очень быстрый, прямой проводящий путь для сигналов от любого из органов чувств непосредственно к миндалевидному телу. Эта информация не «чистая» или точная, но, поскольку она поступает быстро, организм может почти немедленно реагировать на опасность.

На вас неожиданно бросается собака, поблизости включается пожарная сигнализация, грузовик едет на красный сигнал светофора и едва вас не сбивает: такие яркие картины и звуки могут активизировать миндалевидное тело. Сигнал передается по этому первому, самому прямому пути.

Миндалевидное тело дает сигнал тревоги остальной системе, отвечающей за страх. Она активизирует гипоталамус (регулирующий центр в мозге), который посылает сигналы в вегетативную нервную систему (часть нервной системы, работающая без нашего сознательного контроля), которая, в свою очередь, посылает сигналы для выработки химических посредников, действующих на органы и ткани, чтобы запустить реакцию «бей или беги».

Есть второй, более медленный, проводящий путь, по которому также передается входящий сигнал, в то время как активизируется первый, самый прямой путь.

При нормальном (не стрессовом) функционировании мозга различные высшие мозговые центры также обрабатывают поступающие сенсорные сигналы. Они оценивают эту информацию, сравнивают ее с похожей информацией или сохраненной в памяти и интерпретируют ситуацию как безопасную или опасную. Когда поступающая информация оценивается как безопасная, эти центры способны отменить или затормозить сигнал тревоги, активизированный миндалевидным телом.

Быстрый путь доставляет новую сенсорную информацию к миндалевидному телу и вызывает экстренную реакцию. Более медленный путь обрабатывает ту же самую информацию и затем может установить связь с миндалевидным телом, чтобы отключить или поддержать экстренную реакцию.

Это означает, что высшие центры должны правильно обработать сообщение, чтобы отключить экстренное реагирование. Главная функция высших центров – препятствовать продолжению неуместного экстренного реагирования.

Если эта тормозящая функция высших центров – особенно префронтальной коры – нарушена или если высшие центры по ошибке определяют поступающую информацию как опасную, сигнал тревоги звучит громче. Многие исследователи теперь полагают, что эта дисфункция, или неспособность торможения, в системе, отвечающей за страх, способствует развитию тревожных расстройств. Как отмечает Эдмунд Дж. Борн (Bourne, 2000), «приступы паники наиболее вероятны, когда вся эта „система страха“ чрезмерно чувствительна, возможно, потому что ранее она активизировалась слишком часто, слишком сильно или и то и другое». Борн далее предполагает, что «изменения в этой системе могут быть результатом острого стресса или долгосрочным результатом множественных стрессов в течение долгого времени».

Выводы из этого очевидны. Если тревога возникает из-за дисфункции системы, отвечающей за страх, то управление тревогой зависит от способности любыми доступными средствами позволить системе, отвечающей за страх, функционировать должным образом. Развитие навыков расслабления и осознания настоящего момента посредством медитации является важным способом поддержать здоровое функционирование системы вашего организма, отвечающей за страх.

Разумное тело

Ваше тело не забывает переживания страха. Оно вполне разумно. У него есть способность обучаться и помнить, чтобы при возникновении подобной ситуации в будущем оно могло автоматически возвратиться к знакомым позам, движениям и реакциям.

Разумность тела становится очевидной, когда вы думаете о таких обычных действиях, как ходьба, чистка зубов или вязание.

Когда-то (возможно, несколько лет назад) вы не выполняли этих действий. Затем вы начали это делать. Сначала не все было гладко, но постепенно ваше тело научилось этим движениям и они стали естественными.

Тело чему-то учится и что-то запоминает из каждого переживания. Например, если вы находитесь в травмирующей или чрезвычайно напряженной эмоциональной ситуации и запущена реакция «бей или беги», то простого воспоминания об этом случае в дальнейшем вполне достаточно, чтобы вызвать в теле похожие физические переживания. Ваше тело хранит информацию о данной ситуации, и воспоминания о ней заставляют мышцы напрягаться так же, как они напрягались в той ситуации и научились этому тогда.

Согласно современным представлениям, память – это результат работы нескольких различных систем в мозге и теле. На самом деле, есть различные типы памяти. Эмоциональная информация, или информация о страхе, сохраняется и извлекается с помощью одной системы, а информация в сознательной, или декларативной, памяти – с помощью другой. Леду утверждает, что «в случае системы миндалевидного тела извлечение информации приводит к проявлению физических реакций, которые готовят человека к опасности» (LeDoux, 1996). Когда тело возбуждается через систему, отвечающую за страх, это возбуждение запоминается.

Еще многое предстоит узнать об обусловливании страха, памяти тела и их связи с тревогой. Мы действительно знаем, что важно развивать осознание тела, распознавать паттерны мышления и памяти, а также терпеливо работать с глубоко обусловленными привычками, связанными с реакцией страха, как физическими, так и когнитивными.

Тревога и хронический стресс

Итак, у нас есть система, отвечающая за страх, мозг может или отменить сигнал тревоги, включенный миндалевидным телом, или поддержать его. Действие отмены зависит от обрабатывающей активности в высших мозговых центрах, результирующая реакция «бей или беги» очень интенсивна, и в ней участвуют многие системы организма, а тело может запоминать свои переживания.

Все это заложено в нас как в людях, чтобы пережить непосредственную опасность. Как способ справиться с непосредственной опасностью реакция «бей или беги» вполне оправданна и довольно эффективна. Но что происходит, когда система, предназначенная для краткосрочных реакций на иногда возникающие чрезвычайные ситуации, становится долгосрочным образом жизни?

Хронический стресс – это постоянная и повторяющаяся активация системы, отвечающей за страх, в течение длительных периодов времени.

По существу, реакция «бей или беги» активизирует тело и подготавливает его для энергичных физических действий. Но в случае со стрессорами, с которыми сталкивается большинство из нас, – это, например, сложности на работе или в семье, – физические действия не приводят к облегчению или решению проблем. Они буквально не помогают нападать или убегать.

Медицинские исследования продемонстрировали некоторые интересные и важные эффекты долгосрочного возбуждения системы, отвечающей за страх. Шелли Э. Тейлор, психолог из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, была лидером в понимании влияния стресса на здоровье и провела новаторское исследование различий в реагировании на стресс мужчин и женщин. В своей книге 2002 года «Инстинкт заботы» Тейлор выделяет следующие последствия хронического стресса для здоровья.

• Повторные реакции «бей или беги», которые повышают частоту сердечных сокращений и кровяное давление, способствуют развитию гипертонии и болезней сердца.

• Повторная активизация гормонов стресса, особенно глюкокортикоидов, может привести к иммунодефициту, вызвать или усилить депрессию, а также нарушить память и другие мыслительные процессы.

• Если хронический стресс приводит к хронически повышенному уровню глюкокортикоидов, может понизиться активность инсулина и возрасти риск развития диабета.

• При хроническом стрессе увеличивается риск возникновения рака, потому что иммунная система, которая обычно улавливает раковые клетки на ранних стадиях развития злокачественной опухоли, становится менее эффективной.

Хронический стресс также может быть основным фактором в развитии тревожных расстройств. Как утверждает Борн, если ваше самое слабое место – «нейроэндокринная и нейромедиаторная системы мозга, то вы будете больше подвержены развитию нарушений поведения, таких как перепады настроения, генерализованная тревога или паническое расстройство» (Bourne, 2000).

Хронический стресс означает хроническое перевозбуждение организма через систему, отвечающую за страх. Цена этого перевозбуждения высока – и физическая, и эмоциональная. К счастью, есть хорошие новости. В вас заложена реакция, уравновешивающая реакцию «бей или беги». Есть различные способы активизировать ее, и медитация – один из них.

Реакция релаксации

Связь между разумом и телом работает и при реакции релаксации, только на этот раз она полностью изменяет активацию реакции «бей или беги». Короче говоря, сердечный ритм замедляется. Дыхание замедляется. Кровяное давление понижается. Мышцы смягчаются и расслабляются. В теле и уме нарастает чувство непринужденности и спокойствия.

Когда кризис или чрезвычайная ситуация остаются позади, организм восстанавливает равновесие благодаря отделу нервной системы, который управляет спокойствием, расслаблением и функциями тела в состоянии покоя, такими как пищеварение и частота сердечных сокращений.

Герберт Бенсон из Гарвардской медицинской школы является пионером в области медицины разума и тела. В конце 1960-х годов он начал изучать испытуемых, практиковавших трансцендентальную медитацию. При этой практике медитирующие люди в течение некоторого времени спокойно сидели и повторяли определенную фразу. Всякий раз, когда они отвлекались, им давали инструкцию повторять ее дальше. Бенсон с коллегами измеряли физиологические функции, когда испытуемые медитировали и когда они были заняты обычными мыслями.

Бенсон (Benson, 1993) подытожил впечатляющие результаты этого исследования: скорость дыхания, потребление кислорода и уровень лактата крови (химического вещества, которое при высоких уровнях связано с тревогой, а при низких – со спокойствием) заметно уменьшились, когда испытуемые медитировали. Кроме того, чаще отмечались мозговые волны, связанные с отдыхом и расслаблением (альфа-, тета- и дельта-волны), тогда как бета-волн (связанных с нормальной активностью в состоянии бодрствования) стало меньше.