Лайфхаки для будущих и новоиспечённых мам (деток до 2 лет). Как грамотно подготовиться к жизни с малышом чтобы не выбросить деньги, время и нервы на ветер

Глава 1. Питание

Тема питания, одна из самых излюбленных для беременных женщин и их родственников, и окутанных кучей мифов. Давайте разбираться вместе и искать полезные для себя лайфхаки и рекомендации.

1. Ешьте для двоих

Начнём с того, что беременная женщина должна есть не ЗА двоих, а ДЛЯ двоих! Это значит, что упор нужно делать не на количество, а на качество и питательность продуктов и готовых блюд.

Вопреки распространённому мифу «беременной нужно много есть», хочу сказать, что потребности в дополнительной энергии у организма есть, но это максимум 300–350 калорий, которые на практике эквивалентны 2 варёным яйцам с бананом, небольшой тарелке каши или бутерброду с тунцом. И это не в каждый приём пищи, а за целый день; и, по сути, вам достаточно прибавить 1 небольшой приём пищи к привычному рациону.

Причём чем больше срок беременности, тем выше необходимость в дополнительном питании. То есть, в первом триместре она минимальна и не заметна даже само?й беременной, потому что не вызывает ощутимого повышения аппетита. А ближе к дате родов плавно увеличивается, в связи с чем вы можете почувствовать потребность в дополнительном приёме пищи или тяге к перекусам.

Конкретных рекомендаций по питанию беременных я давать не буду, об этом написано много книг*, да и ваш врач должен подробно проконсультировать вас по этому вопросу. Но сто?ит знать принципы здорового питания, которые нужно соблюдать любому человеку, а в особенности беременной.

*В своей первой книге « (https://www.litres.ru/elena-uz/hochu-no-ne-mogu-samodisciplina-po-zhenski-kak-poluchat-zhelaemoe/?lfrom=1010857510&ref_offer=1&ref_key=0caf134c19b92b1a50a761b52f7b409289fafbcba7dfd632b9e1c6f96464bb60)Хочу (https://www.litres.ru/elena-uz/hochu-no-ne-mogu-samodisciplina-po-zhenski-kak-poluchat-zhelaemoe/?lfrom=1010857510&ref_offer=1&ref_key=0caf134c19b92b1a50a761b52f7b409289fafbcba7dfd632b9e1c6f96464bb60)но не (https://www.litres.ru/elena-uz/hochu-no-ne-mogu-samodisciplina-po-zhenski-kak-poluchat-zhelaemoe/?lfrom=1010857510&ref_offer=1&ref_key=0caf134c19b92b1a50a761b52f7b409289fafbcba7dfd632b9e1c6f96464bb60) могу (https://www.litres.ru/elena-uz/hochu-no-ne-mogu-samodisciplina-po-zhenski-kak-poluchat-zhelaemoe/?lfrom=1010857510&ref_offer=1&ref_key=0caf134c19b92b1a50a761b52f7b409289fafbcba7dfd632b9e1c6f96464bb60): самодисциплина по-женски. Как получать желаемое легко» (https://www.litres.ru/elena-uz/hochu-no-ne-mogu-samodisciplina-po-zhenski-kak-poluchat-zhelaemoe/?lfrom=1010857510&ref_offer=1&ref_key=0caf134c19b92b1a50a761b52f7b409289fafbcba7dfd632b9e1c6f96464bb60) я подробно раскрываю вопрос питания и его важности для женщины.

2. Реальное разнообразие

Что такое разнообразие пищи? На первый взгляд какой-то глупый вопрос, ведь кажется, что всё очевидно: чем больше наименований, тем лучше. Но это не совсем так, потому что разнообразие продуктов может быть представлено одной пищевой группой, например, овощами или крупами, из-за чего рацион человека будет неполноценным. Даже если он съедает 100 видов овощей в неделю, но при этом не ест мяса, яиц, круп, фруктов и молочку, то вскоре организм начнёт сигнализировать о дефицитах усталостью и болезнями.

Разнообразный рацион состоит из 5 групп продуктов, классифицирующихся следующим образом:

• белок (яйца, красное мясо, курица, рыба, крольчатина, морепродукты, печень, почки);

• крупы и бобовые (каши, любые хлеба, гречка, рис, пшено, булгур, макароны, чечевица, фасоль, бобы, горох, киноа, просо);

• овощи (корнеплоды: картофель, морковь, свёкла, сельдерей; капустные: белокочанная, краснокочанная, цветная савойская и брюссельская капусты, брокколи, кольраби; паслёновые: помидоры, баклажаны, перец всех видов; кабачок, тыква, огурец, патиссон; листовые овощи: рукола, кресс-салат, шпинат, мангольд, листья свёклы, петрушка, укроп, щавель, листовой салат, пак-чой, айсберг);

• фрукты (яблоки, груши, айва, цитрусовые, все виды ягод, сливы, абрикосы, персики, нектарины, гранат, инжир, хурма, виноград, арбуз, дыня, бананы);

• молочное (цельное молоко, кефир, простокваша, бифидок, йогурт, ряженка, творог, полутвердые и твёрдые сыры, сливки, сливочное масло).

Получается, что если вы употребляете хотя бы по 2–3 наименования из каждой пищевой группы, то ваше питание уже полноценное и разнообразное. Вот такой парадокс: 100 овощей несравненно проигрывают 15 продуктам из разных категорий.

Существуют вполне убедительная теория о том, что человеческий мозг скачкообразно эволюционировал в сторону интеллекта, благодаря разнообразному питанию. Поэтому и для беременных в рекомендуемом листе продуктов вы найдёте представителей всех категорий и в максимально широком диапазоне. Чем шире спектр продуктов, тем меньше вероятность того, что организм недополучит чего-то важного для здоровья само?й мамы и полноценного развития плода.

Зная то, что не всегда просто выполнять рекомендации врача по питанию, да и современные продукты оставляют желать лучшего, доктора перестраховываются и дают беременным незаменимые вещества в виде бадов и витаминно-минеральных комплексов, чтобы не было отклонений у будущего ребёнка.

Проанализируйте своё питание и осознанно подойдите к выбору продуктов на каждый день. Найдите место в течение дня для употребления каждой из пяти категорий и наслаждайтесь здоровой беременностью.

3. Обработка и питательность

Практически всё, что мы кладём в рот, имеет калорийность и содержит в себе 2 категории питательных веществ:

1. Макронутриенты: это белки, жиры и углеводы.

2. Микронутриенты: макро-, микро- и ультрамикроэлементы, витамины, незаменимые жирные и аминокислоты.

Первая группа представляет собой основу любого продукта и его энергетической ценности, и никуда не может деться. Но современная еда не всегда достаточно питательная. Помимо калорий, нам нужны и другие незаменимые нутриенты, которые помогают поддерживать нормальное функционирование организма. И это вещества из второй категории, которые теряются из продуктов, подвергающихся обработке. И чем больше манипуляций производиться с едой, тем меньше в ней полезного для организма.

Продукты глубокой переработки становятся «пустыми калориями», которые продолжают давать энергию на работу организма, потому что остаются макронутриентами, но вот качество этой энергии сильно меняется. Они уже не дают возможности ему нормально функционировать и чувствовать себя энергично.

К сожалению, современные продукты подвергаются ещё и косвенному влиянию со стороны промышленности. Даже если мы думаем, будто питаемся правильно и употребляем цельные продукты, например, помидоры, рыбу, яблоки, гречку, кефир; но покупаем всё это в магазине, необходимо осознавать, что большинство товаров произведено в промышленных условиях с применением специальных удобрений, кормов и препаратов, которые созданы для увеличения урожайности и прибыли, а не поддержания питательности.

Получается, тот же магазинный помидор – это цельный продукт, а не кетчуп, но он всё равно вырос для продажи, а не для обеспечения нас незаменимыми микронутриентами.

Конечно, можно покупать всё «органическое», но насколько оно органическое никто не может точно подсчитать. Если на помидор напрямую не льют пестициды и антибиотики, то это ещё не значит, что он становится источником микронутриентов. Чтобы продукт стал натуральным, нужно растить его в диких или близких к ним условиях. И в этом вопросе всё имеет значение: качество почвы, минерализованность поливной воды, чистый свежий воздух, отсутствие крупных производств и мусорных свалок в регионе, естественная экосистема и способ ухода. Поэтому покупая «органику» не факт, что она таковой является, а для многих производителей это очередной маркетинговый ход и возможность отхватить кусок «осознанных» потребителей.

Что же делать? Начать выращивать всё само?й или стать параноиком и ездить за продуктами в деревню? Это, конечно, хорошие варианты, но насколько применимые в жизни? Далеко не каждая из нас любит работать в саду или имеет время и силы для поездок на загородные рынки.

Поэтому нужно принять такое положение вещей как данность и почаще включать здравый смысл: продолжать питаться цельными продуктами и по возможности выбирать более натуральные товары (ключевое слово «по возможности»).

А также само?й контролировать своё здоровье регулярной сдачей анализов и прохождением чек-апов. После чего при возникших дефицитах и по назначению врача принимать специальные препараты и БАДы, чтобы хоть как-то компенсировать возникающие дефициты (ключевое слово «врача»).

Для беременных и кормящих грудью мам, вопрос питательности продуктов очень важен, потому как всё, что она получает, сначала идёт на удовлетворение потребностей ребёнка, а оставшееся – на поддержание здоровья мамы. Проблема в том, что чаще всего оставаться уже нечему и мамы начинают терять свою красоту, которая является признаком здоровья и отсутствия дефицитов.

Поэтому не надейтесь на то, что вы питаетесь «правильными» продуктами и обязательно принимайте назначенные вашим доктором препараты.

4. Сезонность и локальность

Всё, что мы получаем от природы по сезону, имеет более высокое содержание питательных веществ, чем несезонное, так как этот механизм отработан эволюцией для обеспечения максимальной выживаемости живых существ и человека как вида.

Возьмём тот же помидор. Одно дело, когда он растёт летом на солнышке в открытом грунте таким, каким уродился, а другое – под лампами дневного света в многоярусной теплице без крупицы почвы и по заданным параметрам «привлекательности».

В плодоносный сезон растение старается дать своим плодам максимально возможное количество питательных веществ, чтобы их кто-то употребил, семена попали в почву, смогли обеспечить себя энергией и прорасти, тем самым продолжив род. То есть цель создания вкусных и богатых питательными веществами цельных продуктов – вопрос выживаемости видов растений и животных. И такой процесс у природы абсолютно естественный.

А вот промышленное тепличное и фермерское выращивание – это не процесс, возникший как нормальное течение жизни, а форсированные человеком события с целью обеспечить население питанием, заработав на этом деньги.

В 19 и 20 веках, в особенности после революций и мировых войн, промышленное пищевое производство позволило выжить целым народам, не умерев от голода. Но потом индустрия приобрела совсем другой вектор, люди поняли, что на этом можно «неплохо» зарабатывать и стали вкладывать все возможные ресурсы для развития сельскохозяйственного направления, но перегнули палку и дошли до абсурда.

Сейчас мы имеем заваленные красивыми и «долговечными» продуктами прилавки магазинов, но при этом наши тела страдают от дефицита питательных веществ. Поэтому по возможности старайтесь употреблять местные сезонные продукты, чтобы в них была хоть какая-то польза для организма, заложенная само?й природой, а не отмеренная инженером гидропонной теплицы в самый разгар зимы.

5. Соотношение

Я не стану агитировать вас питаться «правильно», ведь мы часть сегодняшней культуры и тотальное исключение современных продуктов может привести к негативным психическим состояниям и социальной изоляции. Поэтому во всём нужна мера и здравый смысл.

Предлагаю воспользоваться самым популярным правилом, которого придерживаются даже прокачанные в сфере питания эксперты, это «Закон Парето». Он заключается в том, что 80% рациона составляет полезная сбалансированная еда, а 20% остаётся на баловство и вкусняшки. Таким образом, удаётся удерживать баланс в питании, сохраняя здоровье и не обделяя себя гастрономическими удовольствиями.

Для будущих мам это также работает, потому что употребление «вредных» продуктов для многих беременных становиться камнем преткновения. Они думают, что вроде как можно списать свои хотелки на особое положение и тягу к нездоровым продуктам, ведь этого требует ребёнок. Но это полнейшая ерунда и способ «легально» есть всё, что заблагорассудиться или в чём женщина себя ограничивала долгое время. Таким поведением мы делаем хуже только себе и будущему малышу, закладывая плохой фундамент его здоровья ещё в утробе.

Поэтому давайте без фанатизма и впадения в крайности, 80% посвятите здоровой пище, а вот оставшиеся 20% используйте по своему усмотрению. Помните, что на кону здоровье вашего ребёнка, за которое несёте ответственность вы.

6. Витамины и БАДы

Во время беременности не проводите над собой и своим будущим ребёнком эксперименты, которые могут привести к плачевным и необратимым последствиям. Принимайте медицинские препараты, витамины или БАДы только по рекомендации врача и строго в той дозировке, которую он советует.

Перед назначением некоторых средств доктор попросит предоставить анализы, а какие-то добавки может прописать сразу. Если вы уже выбрали врача «на одной волне», то смело следуйте его инструкциям.

Помните, что вреден как недостаток, так и избыток любого вещества, тем более во время беременности, когда плод очень чувствителен к любым отклонениям от нормы, поэтому ваша основная задача это соблюдать здоровый баланс и придерживаться нормальных средних значений в анализах.