Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей

Особенности телесного строения каждого человека определяются наследственностью и не поддаются радикальным изменениям, так же, как и телосложение. Различают три типа телесной конституции: астенический, нормостенический и гиперстенический. Астеники – это по природе своей худые люди. У них удлиненные лица и длинные относительно размеров туловища конечности, слабо развитая подкожная жировая клетчатка и мышцы. Им трудно набрать вес и легко похудеть. Гиперстеники – прямо противоположный тип. Это коренастые и ширококостные люди, у которых поперечные размеры преобладают над продольными, круглое лицо, короткие шея и ноги. У них хорошо развиты мышцы и достаточные запасы жировых тканей. Нормостеники – нечто среднее между первым и вторым типом, они могут быть разных размеров и форм.

Рис. 4.3. Состав тела

Выяснить состав тела – значит прежде всего уточнить соотношение мышечных и жировых тканей. Самый простой метод для определения количества и распределения жира – измерение обхвата талии и отношения талии к бёдрам. В нашем организме жировые ткани могут располагаться под кожей (подкожный жир) и в брюшной полости, окружая внутренние органы (висцеральный жир). Подкожный жир откладывается в области бёдер и ягодиц, формируя грушевидную фигуру. Избыточное отложение внутреннего жира в районе живота проявляется яблочной формой фигуры, когда у мужчин любого возраста, а также у женщин в основном после менопаузы увеличивается окружность талии. Если её объём превышает 80 см у женщин и 94 см у мужчин, принято говорить о центральном (абдоминальном) ожирении.

Оно связано с повышенным риском заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета II типа, метаболического синдрома. Клетки висцеральной жировой ткани выделяют гормоны – адипокины, которые контролируют обмен глюкозы и жиров, артериальное давление, воспалительные процессы в тканях. Нарушения в регуляции адипокинов приводят к инсулиновой резистентности, неблагоприятным изменениям в липидном профиле, повышению давления. Таким образом, риск развития ряда хронических заболеваний коррелирует с обхватом талии. Средний риск связан с цифрами 80–88 см у женщин и 94–102 см у мужчин, высокий соответствует показателям, которые выходят за эти границы.

Для того чтобы измерить талию, снимите обувь и встаньте, сдвинув стопы вместе. Поднимите одежду, которая прикрывает живот, расслабьтесь и выдохните. Измерьте обхват талии на уровне пупка, направляя ленту параллельно полу. Можно также измерить обхват бёдер в самом широком месте, ориентируясь впереди на костные выступы. Соотношение талии к бёдрам большее или равное 0,9 у мужчин и 0,85 у женщин связано с высоким риском развития метаболических нарушений (ВОЗ).

Метаболический синдром

Метаболический синдром – комплекс клинических, гормональных и обменных нарушений, связанных со снижением чувствительности клеток к инсулину (инсулинорезистентностью). Когда после еды уровень глюкозы в крови повышается, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который доставляет глюкозу в клетку. Представьте снова, что инсулин – это автомобиль, глюкоза – пассажир, клетка – гараж. Если по каким-то причинам клетка становится нечувствительна к инсулину, глюкоза не может в неё попасть. А она там необходима, это основной источник энергии. Невостребованная глюкоза накапливается в крови. Кровь становится густой, сладкой и липкой; клетки голодают, а инсулина на этом этапе производится всё больше и больше.

До настоящего времени не разгадано, что конкретно является причиной метаболического синдрома. Есть предположение, что первична наследственная предрасположенность к инсулиновой резистентности, которая реализуется, когда человек хронически переедает и мало двигается. Избыток глюкозы запускает процессы накопления жира, дополнительная жировая ткань секретирует вещества, которые не дают инсулину связываться с клеточными рецепторами. Порочный круг замыкается.

Доказана связь метаболического синдрома с нарушениями липидного спектра и углеводного обмена (вплоть до сахарного диабета II типа), абдоминальным ожирением, высоким давлением, подагрой, неалкогольной жировой болезнью печени, синдромом поликистозных яичников у женщин, нарушением работы системы свертывания крови.

До сих пор не разработано единых общемировых критериев диагностики. У ВОЗ, Международной федерации диабета (IDF) и Национального института здоровья США есть некоторые расхождения по количественным показателям. Главным критерием диагностики является абдоминальное ожирение (по IDF окружность талии > 94 см у мужчин и > 80 см у женщин европеоидной расы) в сочетании как минимум с двумя из следующих показателей: повышением триглицеридов > 1,7 ммоль/л, снижением ЛПВП < 1 ммоль/л у мужчин и < 1,03 ммоль/л у женщин, артериальным давлением 130/85 мм рт. ст. и выше, повышением глюкозы венозной плазмы натощак > 5,6 ммоль/л, нарушением толерантности к глюкозе или выявленным сахарным диабетом II типа.

Если раньше метаболический синдром был проблемой в основном людей среднего и пожилого возраста, то теперь он всё чаще проявляется у детей и подростков. У них применяются те же критерии диагностики, что и у взрослых; для оценки показателей используются специальные графики и таблицы. Хотела бы предостеречь от самодиагностики и самолечения. Конечно, следует знать цифры своего давления, регулярно проходить профилактические осмотры, проверять липидный профиль и углеводный обмен. В данном случае объём обследования и особенно лечение – то, что должен определять врач.

Лечение метаболического синдрома – индивидуально подобранная диета, которая учитывает наследственность, биохимические показатели, стиль жизни пациента. Питание должно быть физиологичным, обязательно достаточное количество сложных углеводов, растворимой и нерастворимой клетчатки. Не применяются низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белков и жиров. Метаболический синдром увеличивает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому подобные несбалансированные диеты тут совершенно неуместны! Голодание и резкое ограничение калорийности тоже противопоказаны. Необходимо вести пищевой дневник, чтобы определить типичные пищевые сценарии, которые приводят к набору веса, и проводить их коррекцию. Пожалуй, как и при диабете II типа, самое важное здесь не лекарства, а нормальное питание, правильно подобранные нагрузки, обучение и контроль. Физические нагрузки средней интенсивности увеличивают у большинства пациентов восприимчивость рецепторов к инсулину и утилизацию глюкозы.

Лекарства применяются только по назначению врача. У взрослых могут использоваться препараты, снижающие давление, корректирующие липидный профиль, повышающие чувствительность к инсулину. Ещё раз: они являются лишь дополнением к физическим нагрузкам и разумному питанию.

Анализ состава тела

Для того чтобы определить содержание жировых тканей в теле, используют несколько методов. Например, подводное взвешивание, основанное на разной плотности тканей. Жировые ткани более плавучи, чем нежировые, поэтому человек под водой и на суше будет весить по-разному. Это один из наиболее точных способов измерения, его погрешность составляет всего 2,5 %. Другой метод – измерение биоэлектрического импеданса (сопротивления) – базируется на разной электропроводности жировых и нежировых тканей. Первый метод требует много времени и сложного оборудования, второй считается не слишком точным.

Более простой, но при этом достаточно точный метод заключается в измерении толщины кожных складок специальным прибором вроде штангенциркуля – калипером. Методика основана на том, что количество подкожного жира пропорционально общему количеству жира в организме. Толщина кожной складки измеряется в трёх стандартных точках на правой стороне тела в одно и то же время суток, лучше утром. У женщин измерения проводят над подвздошным гребнем, в районе трицепса и на бедре. У мужчин толщину кожной складки замеряют на груди, животе и бедре. Затем все три показателя складываются, и по таблице, в зависимости от возраста, определяется процентное содержание жировых тканей. Стандартная погрешность метода составляет 3,5 %. Важно, чтобы измерения проводил хорошо обученный специалист. С помощью специальных формул или компьютерных программ методика позволяет оценить и мышечную массу.

Что касается всевозможных весов, которые показывают заодно и процент жира, – это почти всегда деньги, выброшенные на ветер. Невозможно с помощью измерения веса определить количество жира и мышц. Некоторые из дорогих напольных весов – анализаторов состава тела – снабжены простейшими измерителями биоэлектрического сопротивления, о которых я рассказывала выше. Такие измерения, увы, не могут считаться достоверными. Анализ состава тела возможен с помощью более точных и специфичных методов, которые позволяют определить не только содержание жировых и нежировых тканей. Так, двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия всего тела, используя низкодозированное излучение, позволяет оценить мышечную массу, костные ткани, количество и распределение жира. Альтернативой является МРТ со специальными программами оценки висцеральной жировой ткани. Никакие весы, даже самые дорогие, такими сверхспособностями не обладают.

В таблице 4.2 представлено процентное содержание жировой ткани, соответствующее стандартам для спортсменов и здоровых людей, по данным Американской ассоциации спортивной медицины. Обратите внимание, что процент жировой ткани постепенно увеличивается с возрастом, и это совершенно нормально. У мужчин и у женщин показатели значительно отличаются.

Таблица 4.2.Процентное содержание жировой ткани в зависимости от пола и возраста

Зачем определять состав тела? Это позволяет более точно оценить содержание висцерального жира и связанные с ним факторы риска. Кроме того, этот показатель можно контролировать в динамике. Когда человек худеет, необходимо оценивать, теряет ли он мышцы или жир. Одного ИМТ недостаточно для оценки веса. У женщин, которые периодически сидят на диетах, а потом набирают вес, каждый такой цикл уменьшает мышечную массу и увеличивает содержание внутреннего жира. Особенно верно это для женщин старше пятидесяти, ведущих малоподвижную жизнь. С помощью диеты они могут казаться стройными и удерживать ИМТ в границах рекомендуемого веса, но на самом деле количество их жировых тканей соответствует избыточному весу и ожирению. Это не особенно полезно для здоровья.

Тело состоит из мышц, жировых тканей, костей и внутренних органов. Для определения состава тела используют двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию всего тела или МРТ со специальными программами оценки висцеральной жировой ткани.

Для оценки количества и распределения жира используют измерение окружностей (талии, бедер, запястья, шеи), подводное взвешивание, измерение кожных складок и другие методики.

Адипокины – группа гормонов, которые секретируются жировыми клетками. Они влияют на физиологические функции ряда органов и тканей. С нарушениями в регуляции адипокинов связаны, по-видимому, такие заболевания, как ожирение и метаболический синдром, а также сопутствующие им нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.

Метаболический синдром – комплекс клинических, гормональных и обменных нарушений, связанных со снижением чувствительности клеток к инсулину – инсулиновой резистентностью.

Липидный профиль – набор специальных анализов крови, позволяющих оценить жировой обмен. В него входит определение триглицеридов, холестерина, липопротеидов низкой и высокой плотности (ЛПНП и ЛПВП).

Глава 5. Еда и движение

5.1. Поддержание физической формы. Зачем нам двигаться? Физические нагрузки в клинических исследованиях: цифры и факты. Движение и мозг. Мышечное сокращение и его энергия. Влияние физических нагрузок на обмен веществ и сердечно-сосудистую систему.

5.2. Определение готовности к нагрузкам и физической тренированности. Какая активность подходит вам? Обследование у спортивного врача. Правильный подбор и дозирование нагрузок. Как определить интенсивность тренировки? Функциональные тесты.

5.3. Ваше тренировочное меню. Аэробные нагрузки: виды и преимущества. Силовые тренировки, доступные для каждого. Упражнения на растяжку. ЛФК – лечебная физкультура. Измеряем физическую активность: инструменты и методы. Активность и поддержание стабильного веса – сколько нужно двигаться, чтобы не толстеть.

5.4. Начинаем двигаться. Преодолеваем барьеры, мешающие активности. Где найти время и мотивацию? Позаботьтесь о себе. Составляем план действий. Движение в повседневной жизни.

5.5. Питание до и после тренировок. Пара слов о том, как едят спортсмены. Пить или не пить? Спортивная наука о витаминах и добавках.

5.1. Зачем нам двигаться?

Диван Обломова

То, что раньше было доступно героям сказок или аристократам со штатом прислуги, ныне обыденная реальность большинства городских жителей. Нам больше не нужно двигаться. В существующей вокруг кнопочной вселенной можно жить, не вставая с дивана, даже если этот диван иногда превращается в сиденье автомобиля или в офисное кресло. Илью Ильича Обломова с детства отучали двигаться, укладывая в постель за любую попытку поиграть и побегать. Так и мы постепенно входим во вкус сидячей жизни.

Наши предки вынуждены были массу сил и энергии тратить сначала на поиск, а затем на производство еды. Ещё век назад подавляющее большинство людей было занято в промышленности или в сельском хозяйстве, поэтому они не нуждались в какой-то дополнительной физической активности. Сейчас, чтобы достаточно двигаться, мы должны продумать и запланировать это. Любительская физкультура и фитнес стали развиваться как ответ на массовую потребность в движении. Анализ статистических данных показывает, что в нашей стране примерно 13 % людей регулярно занимаются физической активностью. Это бесконечно мало. Человек по природе своей ориентирован на движение, и когда его недостаточно, тело не будет работать должным образом.

Если вы регулярно практикуете умеренные физические нагрузки, то вы чувствуете себя сильным и подвижным. Вы выносливы, гибки, координированны. Вы лучше спите и справляетесь со стрессами повседневной жизни. Вы хорошо выглядите, у вас правильная осанка и лёгкая походка от бедра. Вы в хорошей физической форме, здоровы и активны.

Исследования пятидесятых годов, в которых кондукторов сравнивали с водителями, а почтальонов с почтовыми клерками, продемонстрировали, что сидячая работа в 1,5–2 раза увеличивает заболеваемость ишемической болезнью сердца. В более современном когортном наблюдательном исследовании на базе Куперовского института в Далласе приняли участие почти 22 тысячи мужчин в возрасте от 30 до 83 лет. Изучалась смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в зависимости от состава тела и физической тренированности. Исследование продолжалось 18 лет. Мужчины были распределены на группы, которые отличались содержанием жировых тканей и уровнем физической подготовки. Первая группа имела низкую жировую массу – менее 16,7 %, вторая – нормальную (больше 16,7 %, но меньше 25,0 %). Количество жира у третьей группы было избыточным – бОльшим или равным 25,0 %. Уровень физической тренированности проверяли с помощью тестов на беговой дорожке, а также измеряя максимальное потребление кислорода (VO

max) во время нагрузки. 20 % мужчин каждой группы, которые показали худшие результаты, отнесли к нетренированным.

В результате наблюдения и сравнения групп между собой выяснилось, что у людей с плохой кардиореспираторной подготовленностью риск умереть как от сердечно-сосудистых, так и от других заболеваний был в два – три раза выше. Худые и нетренированные люди умирали почти в 2,5 раза чаще, чем толстые и тренированные. Даже при нормальной окружности талии мужчины с плохой физической подготовкой имели более высокий риск умереть, чем тренированные люди с абдоминальным ожирением (обхват талии более 99 см). Это значит, что избыточный вес не стоит рассматривать как фактор риска изолированно, в отрыве от образа жизни. В ряде исследований было показано, что здоровые привычки и достаточная физическая активность при любом весе полезны для профилактики болезней и увеличения продолжительности активной жизни.

Движение – это жизнь

Все знают, что двигаться полезно для здоровья. Корпус исследований о физической активности конвертировал эту абстрактную пользу в цифры и факты. Речь в них идёт в основном о физических нагрузках умеренной интенсивности. Интенсивные нагрузки, а тем более профессиональный спорт, скорее всего, не сделают человека здоровее. Дело тут не только в перенапряжении, перегрузках и травмах. Нагрузки должны увеличивать силу, выносливость и адаптационные резервы. Если активность не соответствует физическим возможностям и уровню тренированности, она принесёт вред, а не пользу. При высоких нагрузках организм дополнительно изнашивается: возможности систем адаптации не безграничны. Не завидуйте другому, даже если он бегает марафон или поднимает штангу. Кататься на роликах или танцевать вальс не так престижно, зато более безопасно и совершенно точно полезно.

Если человек достаточно двигается, это влияет не только на его мышцы, но и на все без исключения органы и системы. Активный человек тратит больше энергии, а значит, может позволить себе есть больше всего вкусного и полезного, не нарушая энергетический баланс. Физические нагрузки улучшают чувствительность рецепторов клеток к инсулину и положительно влияют на метаболизм глюкозы и липидов. Это важно как для профилактики, так и для лечения сахарного диабета II типа. Силовые нагрузки делают кости более прочными, хорошая минерализация костей предотвращает развитие остеопороза. Движение улучшает иммунитет и позволяет эффективнее сопротивляться респираторным инфекциям. По данным Мирового фонда исследований рака (World Cancer Research Fund International) 2016 года, имеются надежные доказательства того, что достаточная физическая активность снижает риск развития рака кишечника и матки, а также рака груди у женщин после менопаузы.

Физические упражнения связаны с увеличением потребности мышц в кислороде. Это значит, что сердцу, лёгким и сосудам приходится работать эффективнее, чтобы обеспечить мышечные усилия. Регулярные нагрузки уменьшают сердечно-сосудистую заболеваемость. Они снижают артериальное давление, урежают частоту сердечных сокращений, обеспечивают более здоровый липидный профиль. Кроме того, упражнения уменьшают количество висцерального жира. Есть исследования, показывающие, что занятия фитнесом улучшают настроение и качество жизни при депрессии и тревожных расстройствах.

Физкультура и мозг – это крайне интересная тема, которой посвящена книга нейрофизиолога Венди Сузуки. Все мы слышали, что нервные клетки не восстанавливаются, но эта информация давно уже устарела. В 1998 году учёные из Швеции и США доказали, что в мозгу взрослого человека продолжают образовываться нервные клетки. Это происходит в некоторых участках гиппокампа – структуры мозга, которая необходима для перехода информации из кратковременной памяти в долговременную. Гиппокамп также задействован в формировании эмоций и в работе воображения. Исследования влияния физической активности на мозг проводятся в основном на пожилых людях. Они показывают, что достаточное количество физических нагрузок в течение жизни коррелирует со снижением риска старческого слабоумия. Кроме того, в рандомизированных контролируемых исследованиях было выяснено, что физические нагрузки увеличивают кровоснабжение мозга, стимулируют рост гиппокампа, улучшают внимание, память и другие когнитивные функции у пожилых людей. В активном теле – здоровый мозг? Пожалуй.

То, что физическая активность определяет наше здоровье – совсем не фигура речи. Регулярные нагрузки или их отсутствие воздействуют на всё – от функций мозга до кожи лица, от иммунитета до сердечной деятельности. Но как же это происходит? Кроме прямого действия на обмен веществ и энергии, работающая мышца ещё производит гормон иризин. Эти сигнальные молекулы, вероятно, «разговаривают» с другими органами и тканями и влияют на них. В большей степени это касается жировой ткани. Иризин был открыт только в 2012 году, поэтому пока о «гормоне упражнений» мало что известно. Весьма темпераментно, как это обычно бывает в науке, излагаются мнения «за» и «против», так что дело за будущими исследователями.

Через 20 минут таких занятий [аэробных] в организме усиливается синтез гиалуроновой кислоты… Кроме того, повысится еще и синтез элеидина. Это вещество – основной белок блестящего слоя эпидермиса, полупрозрачный, розоватый и несколько похож на слюду, поэтому обеспечивает здоровое сияние кожи. Обычно после 25–27 лет выработка элеидина замедляется. Если на синтез гиалуроновой кислоты еще можно влиять с помощью косметики, то синтез элеидина «лечению» кремами не поддаётся. А вот если заниматься в аэробном режиме хотя бы 20–30 минут в день несколько раз в неделю, это даст результат.

Какие минусы для лица в занятиях спортом? Где таятся главные опасности?

Во-первых, нельзя переусердствовать. Не стоит ставить задачу за три года получить чёрный пояс карате. Цели вы, возможно, достигнете, но выглядеть будете на пять лет старше. Нагрузки высокой интенсивности повышают чувствительность к мужским гормонам, усиливается трансэпидермальная потеря влаги, кожа становится менее эластичной.

Во-вторых, не садитесь на безуглеводную и безжировую диеты. Без углеводов вообще ничего в организме (особенно после 40 лет) не будет синтезироваться. И не надо стремиться полностью избавиться от подкожно-жировой клетчатки – испортите овал лица. Жировая клетчатка – это источник питательных веществ, воды и энергии для более поверхностных слоев кожи, и в ней, кроме того, есть некоторое количество стволовых клеток, которые кожа может использовать, если настанет «чёрный день». Отсутствие или дефицит клетчатки приводит к быстрому старению.

Идеальная диета – рациональное питание с достаточным содержанием белка и сложных углеводов. И достаточным количеством жира: для сохранения эластичности и барьерных свойств кожи необходимо не меньше 20–25 г жира в день. Причем желательно, чтобы присутствовали не только растительные, но и животные жиры.