Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей

3. Что на самом деле вам нужно? Возможно, вы не отходите от холодильника, когда все выходные сидите дома, умирая от скуки и одиночества. Возможно, вы настолько заняты с детьми, что перекус – единственная возможность присесть и отдохнуть. Возможно, вы боретесь с отрицательными чувствами по поводу еды целый день, а когда приходите домой, вас накрывает лавина вечернего или ночного обжорства. Что действительно может утолить ваш эмоциональный голод?

4. Помогите мне, пожалуйста. Чтобы научиться справляться с эмоциями без еды, вам нужна помощь. Иногда достаточно просто попросить мужа посидеть с детьми часок-другой после работы, чтобы вы могли прийти в себя. Для тех, кто живёт под давлением рабочего стресса, важно установить ограничения в своём графике, чтобы не сидеть всё своё свободное время, отвечая на рабочую почту и разруливая проблемы. Подумайте, какая именно помощь вам нужна, чтобы вы могли постепенно включить в свою жизнь другие способы совладания с трудностями. Возможные варианты вы найдёте в главе 3.1.

Справляться с негативными эмоциями с помощью еды опасно не только потому, что это приводит к увеличению веса и негативному отношениию к телу. Триболи и Реш пишут, что это вызывает поистине космические чувства вины и стыда, чтобы заглушить которые человек опять прибегает к еде. Вы не должны чувствовать себя виноватым, если вам случилось объесться. Вы ведь не украли эту еду или деньги, чтобы купить её? Вы не виновны ни в преступлении, ни в моральном проступке. Пожалуйста, отнеситесь к себе с состраданием.

Экстернальное пищевое поведение

Его демонстрируют внешне мотивированные едоки, которые руководствуются не физическими сигналами голода, а тем, что еда доступна и вкусна, поэтому надо её съесть. Остроумное исследование с бездонными суповыми мисками, которое иллюстрирует, что почти все мы – экстернальные едоки, провёл уже известный нам Брайан Уонсинк из Корнелла. Добровольцев, которые в эксперименте ели суп, разделили на две группы. Первой группе дали обычные тарелки, а второй – специальные, которые были сконструированы так, что по мере поедания супа медленно и незаметно наполнялись опять. Вторая группа съела на 73 % больше, чем первая. Когда их спрашивали, насытились ли они, эти волонтёры отвечали: «Разумеется, нет. Как я могу быть сытым, когда у меня ещё половина тарелки осталась?» Самое интересное, что результат не зависел от индекса массы тела: и полные, и худые люди могут не связывать насыщение с сигналами тела, а руководствоваться внешними причинами, чтобы закончить есть.

Вот небольшая анкета, которая поможет вам определить, в каких именно ситуациях вы едите, когда не голодны:

1. Когда я в компании с теми, кто ест, я всегда жую, даже если не голоден. (В)

2. Когда я покупаю еду, я часто кладу в корзину что-то незапланированное, потому что оно выглядит вкусным. (В)

3. Я должен обязательно попробовать еду, если она хорошо пахнет. (З)

4. Мне трудно игнорировать запах свежей выпечки. (З)

5. Если еда вкусная, я съем её больше, чем обычно. (Вк)

6. Я закажу вкусный десерт, даже если уже сыт. (Вк)

7. Если пришло время обеда, я поем, даже если недавно перекусывал. (Вр)

8. Если я занят, я могу совершенно забыть поесть. (Вр)

9. В кино я в обязательном порядке покупаю попкорн и газировку, даже когда есть совсем не хочется. (Р)

10. Я привык, чтобы еда и напитки были под рукой, когда я смотрю телевизор. (Р)

11. Я читаю или смотрю телевизор, когда ем в одиночку. (О)

12. Я скорее буду таскать куски, чем поем нормально, когда я один. (О)

13. Что это за Новый год (день рождения), если нельзя наесться от души? (П)

14. Каждый раз, когда в моей жизни случается важное событие, я должен накрыть праздничный стол. (П)

Уверена, что вы догадались, что означают буквы в скобках. В – внешний вид еды, З – запах, Вк – вкус, Вр – время, Р – ритуалы, О – еда в одиночестве, П – еда в праздники. Попробуйте с помощью пищевого дневника понаблюдать за тем, в каких ситуациях вы автоматически тянетесь за едой. Самое действенное средство против экстернального переедания – слушать сигналы голода и насыщения, которыми я вас уже замучила. Часто такое переедание сочетается с неосознанным, небрежным питанием, поэтому все советы из главы 3.6. применимы и здесь. Конечно же, с поправкой на ваши индивидуальные особенности.

Может, к доктору?

Наиболее сложные пациенты для специалистов по питанию – это подростки. Очень часто за подростковым ожирением кроется пласт проблем, связанных с отношениями в семье, и целый список иррациональных убеждений по поводу еды и пищевых привычек, которые транслируют разные её поколения. Я убеждена, что люди с нарушениями пищевого поведения не должны оставаться с ними в одиночестве. Некоторые могут воспользоваться книгами по самопомощи, если достаточно хорошо владеют английским. Всем остальным необходима профессиональная помощь специалиста по пищевому поведению – врача-психотерапевта. Один из методов, который хорошо себя зарекомендовал для лечения расстройств пищевого поведения, – это когнитивно-поведенческая терапия. Если вы обращаетесь к диетологу, он тоже должен быть осведомлён о нарушениях пищевого поведения.

Неправильные и дисфункциональные убеждения по поводу еды и пищевых привычек в первую очередь нуждаются в коррекции. Пока люди верят, что очень плохо есть после шести, что нужно пропустить обед, если нет времени на спорт, что от хлеба толстеют, что холестерин хуже мышьяка, – им сложно будет наладить нормальные отношения с едой. Специалист поможет изменить негативное отношение к телу, которое часто маскирует спрятанные глубоко внутри чувства и убеждения, собственно с телом не связанные. Уверенность в том, что только худые люди счастливы или здоровы, никак не соотносится с реальностью.

Ловушка эмоциональных едоков – вера в то, что только еда несёт успокоение, и иных способов справляться с трудными ситуациями для них не существует. Это не так. Можно почувствовать себя лучше с помощью еды на какое-то время, но это не снимает исходную проблему. Рано или поздно ситуация повторится. Получится, что вы застряли в этом цикле до тех пор, пока используете еду как решение.

Умение разобраться в своих чувствах и адекватно их выразить помогает жить с ними. Понятные чувства становятся для эмоционального едока менее пугающими, ему уже не надо подавлять их или заглушать едой. Если мы выявим устойчивые деструктивные убеждения по поводу еды и плохие пищевые привычки, с ними можно будет работать. «Зачем мне эти сигналы тела, если я всё равно не худею?» «У меня нет времени, чтобы есть медленнее». «Я не могу сопротивляться шоколаду, когда мне плохо». Я постоянно слышу возражения подобного рода, и мне кажется, что за ними скрывается нечто большее, чем страх неудачи.

Прислушиваться к телесным ощущениям, есть внимательно поначалу кажется сложнее, чем соблюдать жесткую диету. Грубые и радикальные методы применять и отслеживать куда проще. Те самые «не есть после шести», «убрать те или иные продукты», «сочетать как-то по-особому», маскирующие обычное ограничение калорийности. Методы похудения, несущиеся из каждого утюга, популярны именно потому, что на короткое и даже долгое время загнать себя в жесткие рамки для большинства людей легче, чем прислушаться к своему телу. Однако горькая правда состоит в том, что нет простых и быстрых способов похудеть и затем поддерживать стабильный вес в течение жизни. Для людей, которые едят по каким-либо внешним причинам, диеты абсолютно бесполезны. Жёсткая система пищевых ограничений рано или поздно провалится, а вот способность отслеживать телесные сигналы встроена в нас раз и навсегда по умолчанию. Нужно только включить эту опцию и заново научиться ею пользоваться.

Пару лет назад меня попросили написать о критериях работы врача-консультанта. Отговорки, что всё уже сказано в клятве врача России (так сейчас называется клятва Гиппократа в нашей стране), не подействовали. Я вспомнила моего учителя профессора Виноградова, трио самых блестящих коллег и написала это. Пожалуй, со всем этим я согласна и теперь; добавила бы только, что для большой совместной работы врач и пациент должны быть совместимы почти как космонавты. Итак, мои критерии:

1. Внимание к пациенту. Бехтерев говорил, что «плох тот врач, после беседы с которым больному не стало легче».

2. Тщательный, подробный сбор анамнеза. Вспомним доктора Хауса, который чуть ли не детективное расследование проводил для пользы дела.

3. Объяснение пациенту доступным человеческим языком всего, что он хочет знать. При необходимости – второе и третье мнение.

4. Акцентирование внимания на немедикаментозных факторах – диете, пищевом поведении, образе жизни, физической активности, коррекции сна и т. п. Разработка индивидуальной программы помощи по критериям доказательной медицины, обучение и контроль.

5. Достижение результатов – улучшение качества жизни, устранение факторов риска, оздоровление, физическое и эмоциональное благополучие, активность.

6. Я не аптекарь и не медтехника, не занимаюсь коммерческой деятельностью, не рекламирую и не продаю диетические продукты, лекарства и аппараты!

7. Я всего лишь человек, и не могу знать всего. Если ваш случай выходит за пределы моей компетенции, вы узнаете об этом немедленно.

Эмоциональное пищевое поведение проявляется в том, что человек ест не в ответ на сигналы физического голода, а чтобы успокоиться и справиться с отрицательными эмоциями. Запускать эмоциональное переедание могут грусть, гнев, скука, одиночество, тревога и так далее.

Экстернальное пищевое поведение выражается в повышенной чувствительности к внешним сигналам – виду, вкусу, запаху еды, времени трапезы, пищевым ритуалам. Человек ест не потому, что голоден, а потому, что пища сейчас доступна.

Когнитивно-поведенческая терапия базируется на том, что наши убеждения о себе, о мире и о других людях влияют на наши мысли, чувства и физические ощущения и тем самым определяют наше привычное поведение в разных обстоятельствах. Существуют продуктивные и непродуктивные способы реагирования на большинство ситуаций. При втором варианте негативные мысли и чувства могут замыкаться в порочный круг с саморазрушающим поведением. Когнитивно-поведенческая терапия помогает изменить как привычные мысли, так и поведение, фокусируясь на тех проблемах и трудностях, которые имеют место здесь и сейчас.

Когнитивно-поведенческая терапия поможет вам разобраться с проблемами, разбивая их на отдельные части. Эти части – ситуация или событие, а также ваши мысли, чувства, физические ощущения и действия в связи с ними. Они взаимно влияют друг на друга и определяют наше физическое и эмоциональное самочувствие.

4.5. Что такое здоровое тело?

Ответ на этот вопрос не настолько прост, как кажется. По определению ВОЗ, здоровье – состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов. Если сделать шаг в сторону от науки к житейской мудрости, то вспоминается, что в здоровом теле соответствующий дух. В действительности римский поэт Ювенал, которому принадлежит авторство этого крылатого выражения, имел в виду, что здоровые тело и дух – редкое сочетание, о котором надо специально просить богов. «В здоровом теле – здоровый дух. На самом деле – одно из двух». Это уже не античный, а современный поэт.

Честное взвешивание и ИМТ

Я знаю людей, для которых взвешивание – это душевная травма. Другие, как Бриджит Джонс, готовы вставать на весы каждые несколько часов. Чтобы наметить отправную точку, с которой начнётся путешествие к более здоровому телу, давайте определим некоторые его параметры, прежде всего рост и вес. Это можно сделать и дома, но лучше – в кабинете врача. Измерьте заодно артериальное давление и проверьте метаболические параметры, например липидный спектр и сахар крови. Вам будет легче придерживаться новых привычек питания и активности, если вы увидите, что они действительно улучшают ваше здоровье.

Взвешиваться нужно утром натощак, после туалета, в легкой одежде. Вес может колебаться в течение дня, поэтому для его определения нужны стандартные условия. В дальнейшем я рекомендую взвешиваться не чаще, чем раз в месяц. Лучше вообще избавиться от весов, потому что об изменениях веса мы вполне адекватно можем судить по тому, насколько плотно или свободно сидит на нас одежда. Постоянное взвешивание невротизирует: исследования показывают, что любая прибавка в весе снижает мотивацию и настроение. Помните эффект «какого чёрта!», который запускался взвешиванием? Надо понимать, что установочная масса тела всегда имеет диапазон в 2–5 кг, а вовсе не является жёстким показателем, отклонение от которого на 100 г карается диетой.

Если вы измерили рост и вес, можно рассчитать индекс массы тела. Как вы помните, ИМТ – отношение веса в килограммах к квадрату роста в метрах. Существуют следующие градации этого показателя: менее 18,5 – дефицит веса, от 18,5 до 24,9 – нормальный вес, от 25 до 29,9 – избыточный вес, более 30 – ожирение, которое различается по степеням.

Чтобы понять, насколько человек здоров и прекрасен, одного ИМТ совершенно недостаточно. Этот индекс призван отражать скорее статистические закономерности, чем индивидуальные. Есть целые группы, у которых его оценка недостоверна: беременные и кормящие женщины, люди с большой мышечной массой, малоактивные женщины старше 50, представители некоторых расовых и этнических групп, люди старше 65 лет и т. д. ИМТ у взрослых не учитывает пол, возраст и врожденную конституцию, не определяет состав тела. Тем не менее как ориентир он полезен, особенно если брать его в совокупности с другими параметрами.

Индекс массы тела – это диагностический инструмент, который помогает оценивать риски как дефицита, так и избытка веса вместе с другими факторами. Все слышали о побочных эффектах значительного ожирения, однако дефицит веса также способствует развитию болезней. Анемия, остеопороз, дефицит питательных веществ, сердечно-сосудистые проблемы, астенический синдром, нарушения менструального цикла и бесплодие у женщин – всё это может быть связано с недостаточным весом.

Сложная и почти безнадёжная задача – убедить человека со здоровым весом и прочими показателями в том, что ему не нужно худеть. Наоми Вульф в своей книге «Миф о красоте» пишет о «решении в один стоун» (6,34 кг). Это те условно лишние 5–7 кг, ставшие для 50 % женщин с нормальным весом основой их восприятия себя. Этот злосчастный вес стоит между женщинами, считающими себя слишком толстыми, и их идеальным образом. «Если я тебя придумала, стань таким, как я хочу». Люди худеют не для того, чтобы быть здоровыми. Самая частая причина – внешний вид, возможность покупать одежду меньшего размера и чувствовать себя уверенней. Недовольство своим телом – плохой повод для снижения веса. Иногда это прямой путь к нарушениям пищевого поведения и к утрате контроля над своими килограммами. Прежде чем худеть, посоветуйтесь с врачом.

Из чего состоит тело?

Из мышц, необходимого и запасного жира, костей и внутренних органов (рис. 4.3). Женщинам жизненно важно иметь минимум 12 % жира, иначе возникают репродуктивные проблемы, страдает синтез ряда стероидных гормонов, в том числе и половых. У мужчин содержание необходимых жировых тканей в теле меньше. В сериале «Теория большого взрыва» космический инженер Говард Воловиц хвастается, что у него всего 3 % жира. Судя по его чрезвычайно субтильной фигуре, напоминающей крылышко цыплёнка, так оно и есть.